मस्तिष्क र आन्दोलन: ८ तपाईंले कसरी तालिम दिनुहुन्छ?

तपाईंको मस्तिष्क तपाईंको शरीरको तौलको लगभग २% छ र तपाईंले एक दिनमा खर्च गरेको ऊर्जाको लगभग पाँचौं भाग जलाउँछ। त्यो कामको ठूलो हिस्सा सोच्नसँग कुनै सम्बन्ध छैन यो योजना बनाउन, सुरु गर्न र निरन्तर आन्दोलन सुधार गर्न जान्छ। यसको अर्थ तपाईँले गर्ने हरेक सेट स्नायु प्रणालीको प्रशिक्षण हो, केवल मांसपेशी प्रशिक्षण होइन।

पहिलो महिनाको शक्ति वृद्धि तपाईंको दिमागमा हुन्छ

यदि तपाइँ शून्यबाट सुरु गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको स्क्वाट वा प्रेस पहिलो ४ हप्तामा २०% ३०% सम्म चढ्न सक्छ, जबकि तपाइँको मांसपेशी द्रव्यमान उही स्ट्रेचमा बढ्छ शायद ०.५% १ किलोग्राम। गणितले मात्र काम गर्छ जब तपाईं स्नायु प्रणाली गणना गर्नुहुन्छ: तपाईंको मस्तिष्कले एकैपटक धेरै मोटर एकाइहरू भर्ना गर्न सिक्छ, तिनीहरूलाई छिटो फायर गर्दछ, र विरोधी मांसपेशीहरूलाई ब्रेक गर्न रोक्दछ। हाइपरट्रोफीले ६८ हप्ता पछि मात्र मुख्य चालकको रूपमा लिन्छ।

व्यावहारिक रूपमाः यदि लक्ष्य भनेको सिक्नु एक लिफ्ट, कम वजन संग अधिक बारम्बार गर्नुहोस् हप्तामा 3 देखि 4 पटक, 3 पुनरावृत्ति को 475%6 सेट तपाईंको अधिकतम को 7075%75% मा, 23 मिनेट आराम, र असफलता को एक पुनरावृत्ति छैन। दिनमा २० पटक सफा गर्नुले तपाईंको मस्तिष्कलाई १५ पटकको सफा गर्नुभन्दा बढी सिकाउँछ जहाँ अन्तिम पाँच पटकको सफाइ बिग्रन्छ।

एक हातलाई तालिम दिनुहोस् र अर्को बलियो हुन्छ

यो पारस्परिक शिक्षा हो: शरीरको एउटा पाटोलाई मात्र ४/६ हप्तासम्म प्रशिक्षण दिनुहोस् र प्रशिक्षित नभएको पाटोले एकपटक पनि पुनरावृत्ति नगरी ७/१५% बल प्राप्त गर्छ । मांसपेशीमा परिवर्तन भएन मस्तिष्कबाट आउने आदेशले परिवर्तन गर्यो। त्यसैले एउटा हातमा ग्यास्ट वा शल्यक्रिया गर्नु अर्को हातलाई पनि प्रशिक्षण दिनका लागि एउटा कारण हो।

कार्डियो र फोकस: वास्तविक संख्याहरू

३०/४० मिनेट दौड, साइकल चलाउने वा तीव्र गतिमा हिड्ने क्रममा ६५/७५% अधिकतम मुटुको धड्कनमा BDNF रक्तमा बढ्छ एक प्रोटिन जसले न्यूरन्स बीचको सम्बन्धको वृद्धि र रखरखावलाई समर्थन गर्दछ। ध्यान र समस्या समाधानको गतिमा मापनयोग्य वृद्धि लगभग ६० देखि १२० मिनेटसम्म रहन्छ तपाईँले काम समाप्त गरेपछि, त्यसैले तपाईँको सबैभन्दा कठिन सोचलाई त्यो विन्डोभित्र राख्नु उपयुक्त हुन्छ।

यदि दिन तंग छ भने, अधिकतम हृदय गतिको 8590%90% मा 4 मिनेटको 4 अन्तरालहरू 3 मिनेटको बीचमा सजिलो हिड्नेले 25 मिनेटमा तुलनात्मक उत्तेजना दिन्छ। अनुसन्धानमा प्रति हप्ता १५० मिनेटको मध्यम गतिविधि देखा पर्दछ, र ३० मिनेटको पाँचवटा पैदल यात्राले यसलाई एक नायक रविवारको सत्र भन्दा धेरै भरपर्दो रूपमा पूरा गर्दछ।

सन्तुलन मस्तिष्कको परीक्षण हो, खुट्टाको होइन

एक खुट्टामा उभिनु सबैभन्दा सस्तो स्नायु प्रणाली परीक्षण हो। ५० देखि ७५ वर्ष उमेरका वयस्कहरूमा, एक खुट्टामा १० सेकेन्डसम्म समर्थन बिना राख्न असमर्थ हुनु निम्न केही वर्षमा मृत्युको जोखिममा उल्लेखनीय रूपमा उच्च हुन्छ। आँखा बन्द गरेर संख्याहरू ढल्छन्: २० वर्षका मानिसले २५ देखि ३० सेकेन्डसम्म हेर्छन्, ६० वर्षका मानिसले प्रायः ५ सेकेन्डभन्दा कम हेर्छन्, किनभने दृष्टि बिना मस्तिष्कमा केवल जोड़ र भित्री कानको संकेत रहन्छ ।

प्रशिक्षण बोरिंग छ र यो काम गर्दछः प्रत्येक खुट्टाको लागि ३० सेकेन्डको ३ सेट, हरेक दिन, एउटा टेबलको किनारा हातको पहुँचमा राखेर। एकपटक सजिलो भएपछि, आँखा बन्द गर्नुहोस् वा एक तह गरिएको तौलियामा खडा हुनुहोस्।

माइलिन, गति, र किन प्रविधिको टाँसिएको छ

एक स्नायु संकेतले मोटो माइलिनयुक्त फाइबर मार्फत १००-१२० मिटर प्रति सेकेन्ड र लगभग १ मिटर/सेकेन्ड एक पातलो माइलिन रहित एक सय गुणा फरकमा यात्रा गर्दछ। एक पटक फेरि गर्दा त्यो ढाल मोटो हुन्छ अनि बाटो छिटो र भरपर्दो हुन्छ। यही कारणले तपाईंको शरीरले साइकल चलाउने वा डेडलिफ्ट गर्ने तरिकालाई वर्षौंसम्म याद राख्छ र त्यही संयन्त्रबाट यसले खराब बानीलाई पनि याद राख्छ: जडिएको गल्तीलाई हटाउन ६÷१० हप्ताको सचेतनापूर्वक काम लाग्छ, सामान्यतया पहिलो पटक सही सिक्न भन्दा लामो समय।

स्केलको लागिः दृश्य संकेतमा प्रतिक्रिया गर्न २००-२५० मिलिसेकेन्ड लाग्छ, आवाजमा १५०-२०० एमएस लाग्छ । एउटा अवतरण त्यो भन्दा छोटो छ, त्यसैले तपाईं एक caving घुँडा ठीक गर्न सक्दैन समयको दौरानमा उचाइमा तपाईं यसलाई पूर्व ड्रिल गर्न छ, ढिलो पुनरावृत्ति मा.

मानसिक अभ्यास फुसलाना होइन

एउटा चालको कल्पनाले मस्तिष्कको त्यही भागलाई सक्रिय गर्दछ जुन यसलाई प्रदर्शन गर्ने भाग हो। नियन्त्रणित अवस्थाहरूमा, १०-१५ मिनेटको मानसिक अभ्यासले हप्तामा ४-५ पटक थोरै तर मापनयोग्य शक्ति वृद्धि केही प्रतिशत र जटिल लिफ्टहरूको स्पष्ट रूपमा सफा प्रदर्शन गर्दछ। यो प्रशिक्षणको विकल्प होइन, तर यो ठोस उपकरण हो जब तपाईं बिरामी हुनुहुन्छ, यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ, वा रिहाइको सुरुमा हुनुहुन्छ ।

निद्राले आधा काम गर्छ

नयाँ आन्दोलन मात्र सिक्न सकिँदैन, यो निद्रामा पनि सिक्न सकिन्छ । 79 घण्टा पछि, एक दिन अघि सीखा कौशल मा सटीकता सामान्यतया 1020%20% कुनै अतिरिक्त अभ्यास बिना राम्रो छ। पाँच घण्टाको दुई रात पछि, प्रतिक्रिया समय र सटीकता उल्लेखनीय रूपमा घट्छ र तपाईंको थकानको भावना खराब ट्र्याकहरू जुन तल झर्छ, त्यसैले तपाईं राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ जबकि खराब प्रदर्शन गर्दै। २०-३० मिनेटको निद्राले मद्दत गर्छ; ४५ मिनेटभन्दा लामो समयले प्रायः तपाईंलाई चकित बनाउँछ।

एक हप्तामा यसलाई फिट गर्दै

1. ४५ देखि ६० मिनेटको २ वटा शक्ति सत्र, प्रत्येकमा कमसेकम एउटा लिफ्ट समावेश छ जुन तपाईंले अझै प्राविधिक रूपमा मास्टर गर्नुभएको छैन।
2. १५० मिनेट मध्यम कार्डियो व्यायाम, ४५ वटा यात्रामा विभाजित।
3. दैनिक १० मिनेट सन्तुलन र समन्वयको समय यो पानीको कुण्डको प्रतीक्षा गर्दा उपयुक्त हुन्छ।
4. हरेक दुई महिनामा एउटा नयाँ सीप: नयाँ लिफ्ट भिन्नता, नृत्य, आरोहण। नयाँपन एउटा उत्तेजना हो जुन परिचित कुरा दोहोर्याएर प्रदान गर्न सकिँदैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• अचानक टाउको दुख्ने जुन तपाईंको जीवनको सबैभन्दा खराब हो, विशेष गरी वाकवाकी वा धुमिल दृष्टि संग।
• शरीरको एकतिर सुन्नता वा कमजोरी, खोकीले मुख, बोल्न गाह्रो आपतकालिन, तुरुन्तै।
• टाउकोमा चोटपटक लागेको र त्यसपछि केही मिनेटभन्दा बढी समयसम्म बेहोस, वान्ता वा भ्रममा रहनुभएको छ।
• केही दिनभन्दा बढी समयसम्म चक्कर या चलिरहेको असन्तुष्टी, वा दोहोरो दृष्टि ।
• ६० वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसमा अचानक सन्तुलनमा कमी आउनु र बारम्बार झर्नु
• हातको कम्पन, कडापन, वा केही महिनाअघि भन्दा तपाईंको चालहरू ढिलो भएको महसुस।

छोटो संस्करण

• पहिलो ४/६ हप्ताको शक्ति प्रगति मुख्यतः स्नायु प्रणालीमा हुन्छ, मांसपेशीमा होइन त्यसैले ७०/७५% मा प्रविधि सिक्नुहोस्, असफलतामा होइन।
• अधिकतम हृदयको दरको ६५-७५ प्रतिशतमा ३०-४० मिनेटको कार्डियोले १-२ घण्टाको तीव्र फोकस प्राप्त गर्छ; त्यो विन्डो प्रयोग गर्नुहोस्।
• एउटा खुट्टामा १० सेकेन्डसम्म बस्न सक्दैनौ ? यो डाटा हो, कुनै विवरण होइन दिनमा ३ x ३० सेकेन्डले यसलाई परिवर्तन गर्छ ।
• खराब प्रविधिलाई राम्रो प्रविधि जस्तै सम्झिन्छ; यसलाई उल्टाउन ६१० हप्ता लाग्छ।
• ७-९ घण्टाको निद्रा बिना तपाईंले त्यस दिन सिकेको १०-२०% गुमाउनुहुन्छ।