बक्स जम्पहरूः सही तरिका, सामान्य गल्ती र ती कसका लागि हुन्?

बक्स जम्प एउटा यस्तो व्यायाम हो जहाँ मानिसहरु क्षमता भन्दा पनि अहंकारको आधारमा "वजन" छनौट गर्छन् 100 १०० सेन्टिमिटरको बक्स भिडियोमा राम्रो देखिन्छ तर तपाई कति विस्फोटक हुनुहुन्छ भन्ने बारेमा लगभग केही पनि भन्दैन। वास्तवमा तपाईले प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ कि तपाई कति छिटो बललाई भुइँमा उतार्न सक्नुहुन्छ; बक्स भनेको तपाईले अवतरण गर्ने सतह मात्र हो । एकपटक यो क्लिक भएपछि, बाँकी अभ्यास धेरै सरल हुन्छ।

वास्तवमा तपाईँले के प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ

टेक अफको समयमा जमिन सम्पर्क लगभग ०.१५ देखि ०.२५ सेकेन्डसम्म रहन्छ। त्यो विन्डोमा तपाईंको क्वाड, हम्स्ट्रिंग्स, ग्लूट्स र बथहरू तपाईंको सम्पूर्ण शरीर माथि तान्नु पर्छ। यो एक बनाउँछ गति व्यायाम, कन्डिसन होइन जब टेक अफ ढिलो र भारी महसुस हुन्छ, सेट समाप्त हुन्छ, चाहे तपाईंले कति पटक योजना बनाउनुभएको छ।

यो बक्समा साधारण ठाडो उचाइमा एक व्यावहारिक फाइदा छः तपाईं एक उच्च सतह मा भूमि, त्यसैले गिरावट छोटो छ। सामान्य ठाडो उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाईमा उचाईको उचाई धेरै उचाईमा उचाईको उचाई धेरै उचाई धेरै उचाईमा उचाई उचाई कम उचाई उचाईको उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचाई कम उचा त्यसैले बक्स जम्पलाई यस्तो राम्रो ठाउँ बनाउँछ जसले कहिल्यै प्लायोमेट्रिक्स गरेको छैन ।

उचाई छनौट गर्दै

यदि तपाईं अवतरण गर्न सक्नुहुन्छ भने उचाइ सही छ धीरे धीरे चौथाई स्क्वाटमा तपाईंको जांघ समानान्तर माथि राखेर। यदि तपाईँले आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छातीमा राख्नु पर्छ भने तपाईँको खुट्टा बक्समा पुग्नको लागि बक्स धेरै अग्लो हुन्छ त्यो राम्रो उचाइ होइन, यो राम्रो हिप गतिशीलता हो।

• शुरुवातकर्ता: ३० देखि ४० सेन्टिमिटर।
• मध्यवर्ती: ४५-६० सेन्टिमिटर।
• अनुभवी, वर्षैभरि विस्फोटक रूपमा ट्रेन गर्दछः ६० देखि ७५ सेन्टिमिटर।

द्रुत परीक्षण: 20 सेकेन्डको बीचमा 3 पटक जम्प गर्नुहोस्। यदि तेस्रो स्पष्ट रूपमा कम छ वा अवतरण भारी र हल्ला हुन्छ भने, उचाई १० सेन्टिमिटर कम गर्नुहोस्। २० वटा सफा ५० सेन्टिमिटरको उचाइमा ५ वटा ढिलो उचाइमा ७० सेन्टिमिटरको उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाई छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. बक्सबाट १५ देखि २५ सेन्टिमिटर टाढा हुनुहोस्, हिप चौडाइको बारेमा खुट्टा।
2. हात पछाडि घुमाउनुहोस् र हिप्सलाई छोटो क्वार्टर स्क्वाटमा छोडिदिनुहोस् लगभग एक चौथाई पूर्ण गहिराईमा। समानांतरमा डुब्नु हुँदैन; यसले टेक अफलाई ढिलो गर्छ।
3. तल कुनै पज बिना, बलियो ड्राइभ माथि, हात अगाडि र माथि swinging।
4. आफ्नो खुट्टाहरू हावामा राख्नुहोस्, तर धेरै नलगाउनुहोस्।
5. तल झर्नुहोस।
6. प्रतिवेदनको अन्त्यमा को बक्समा पूर्ण रूपमा खडा हुनुहोस्।
7. तल जानुहोस्, तल हाम फाल्नु हुँदैन। एउटा खुट्टा, त्यसपछि अर्को।

यदि ल्यान्डिङले जिममा इको बनायो भने बक्स धेरै अग्लो हुन्छ वा तपाईं ल्यान्डिङ नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न। शान्त हुनु नै मानक हो।

सामान्य गल्तीहरू

• बक्सबाट तल झर्दै। यहाँ सबैभन्दा महँगो गल्ती। सीधा खुट्टामा ६० सेन्टिमिटर खस्नु अकिलेस र घुँडाको समस्याको लागि क्लासिक मार्ग हो। सधैं तल जानुहोस्।
• धेरै उच्च बक्स. यसले खुट्टाको भागमा चोट पुर्याउँछ र प्रायः जसो, वास्तवमा भुइँबाट ड्राइभ गर्नुको सट्टा घुँडा घुमाएर उचाइमा झर्ने झलक दिन्छ।
• धेरै गहिरो डुब्दै. उचाइमा पुग्नुअघि पूर्ण स्क्वाटमा जानुले लोचिक ऊर्जालाई नष्ट गर्छ। शीर्ष तीनमा रहनुहोस्।
• तल रोकियो। डुबकी र ड्राइभ एक निरन्तर गति हुनुपर्छ।
• धेरै पुनरावृत्ति. १५-२० वटा उचाइको सेट विस्फोटक प्रशिक्षण होइन, यो उच्च चोट लागतको थकान प्रशिक्षण हो।
• सत्रको अन्त्यमा कार्डियोको रूपमा उचाइ प्रयोग गर्दै। थकित खुट्टाले अवतरणलाई नराम्रोसँग अवशोषित गर्छ।
• औंलामा अवतरण गर्दै। पूरा खुट्टा, खुट्टा तल।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई होइन

यो स्किटले धेरैलाई फाइदा पुऱ्याउँछ। यदि तपाईंको लक्ष्य शुद्ध हाइपरट्रोफी वा अधिकतम शक्ति हो भने, बक्स जम्प्स एक सहायक हो, आधार होइन।

यदि तपाईंसँग सक्रिय अकिलेस वा पेटलर टिन्डन फ्लायर अप छ भने, यदि तपाईंसँग 6 महिना भित्र ACL शल्यक्रिया बिना फिजियो क्लियरन्स छ, वा यदि तपाईंको शरीरको तौलले नियन्त्रणित अवतरणलाई गाह्रो बनाउँछ भने। राम्रो विकल्पहरूः अधिकतम प्रयासको 40-60% मा एक ठाडो छलांग, वा लोड चरण-अप।

वास्तविक योजना

• आवृत्ति: हप्तामा २ पटक, कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तरमा।
• स्थानः वार्म-अप पछि, स्क्वाट वा डेडलिफ्ट्स भन्दा पहिले।
• वार्म-अप: ५ मिनेटको सजिलो साइकल चलाउने वा दौडने, त्यसपछि १० वटा पोगो हपको २ सेट र १० वटा दुई खुट्टाले लाइनमा हप गर्ने।
• कामकाजी सेटहरूः ३-५ पटकको ४-५ सेट। ६० देखि ९० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्; उच्च बक्सहरूमा २ मिनेटसम्म।
• कुल परिमाण: प्रति सत्र १५ देखि २५ वटा उचाइ, अधिकतम ३० । पहिलो ४-६ हप्तासम्म १२-१५ मा रहनुहोस्।
• प्रगति: 5-8 सेमी मात्र उचाइ थप्न जब 5 सेट 3 पहिलो rep देखि अन्तिम गर्न समान देखिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईं एक डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई हेर्नुहुन्छ भने तपाईं अकिलेस दुखाइ पाउनुहुन्छ जुन जम्प पछि 3-4 दिन भन्दा बढी रहन्छ, बिहानको टन्डन कठोरता जुन 10-15 मिनेट हिंड्न पछि बसिदैन, घुँडाको सूजन, वा घुँडाको "आउदा" को भावना अवतरणमा। यो पनि तीतो खुट्टा वा तिघ्राको दुखाइको लागि लागू हुन्छ जुन सत्र पछि सत्र बढ्दै जान्छ। यदि तपाईंलाई हृदय रोग छ, उच्च रक्तचाप छ, वा हालैको जोर्नी चोट लागेको छ भने, तपाईंले प्लायोमेट्रिक प्रयोग गर्नुअघि जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• बक्स उचाइ लक्ष्य होइन एक छिटो टेकअफ र एक शान्त अवतरण हो।
• कहिल्यै पनि बक्सबाट तल नउठ्नुहोस्; तल जानुहोस्।
• ३-५ पटकको ४-५ सेट, ६०-९० सेकेन्डको आराम, हप्तामा दुईपटक।
• सत्रको सुरुमा नयाँ बनाउनुहोस्, कुल १५ देखि २५ वटा उचाइ।
• ३-४ दिनभन्दा बढी समयसम्म घुँडा दुख्ने समस्याले गर्दा यसलाई रोक्नुपर्छ र जाँच गराउनुपर्छ।