जीवनभरको हड्डी स्वास्थ्य: २५, ४५ र ६५ वर्षको उमेरमा के गर्ने?

हड्डी जीवित ऊतक हो तपाईंको हड्डीको लगभग १०% प्रत्येक वर्ष भत्किन्छ र पुनर्निर्माण हुन्छ। यो दुवै तरिकाले कटौतीः खराब बानीले यसलाई लुट्छ, र लोडले यसलाई बनाउँछ। यहाँ दशैं-दशैंमा के परिवर्तन हुन्छ र प्रत्येकमा के गर्ने भन्ने कुरा छ।

जीवनभरमा हड्डीको के हुन्छ?

तिमीले हिट गर्यौ अधिकतम हड्डीको तौल २५ देखि ३० बीचमा हुन्छ ।. . . . . . . . . . यसको ९० प्रतिशत १८ देखि २० वर्षको उमेरसम्ममा बचत हुन्छ, जसले गर्दा किशोरवस्थालाई सबैभन्दा मूल्यवान समय बनाउँछ । ४० पछि तपाईं लगभग गुमाउनुहुन्छ ०.५-१% हड्डी घनत्व प्रति वर्ष. . . . . . . . . . महिलाहरुमा, रजोनिवृत्ति पछि पहिलो ५ देखि ७ वर्ष यो बढ्छ। २-३% प्रतिवर्ष जब एस्ट्रोजेन घट्छ कुनै पनि व्यक्तिको जीवनमा फ्र्याक्चरको जोखिममा सबैभन्दा ठूलो एकल छलांग।

पुरुषहरू पनि यसबाट मुक्त छैनन्, केवल ढिलाइ भएका छन्: ६५-७० पछि घाटा तीव्र हुन्छ। लगभग २०% हिप फ्र्याक्चर पुरुषमा हुन्छ, र हिप फ्र्याक्चर पछि पहिलो वर्षमा उनीहरूको मृत्युदर महिलाको तुलनामा बढी हुन्छ।

प्रशिक्षण: एक मात्र चीज जसले वास्तवमा हड्डी बनाउँछ

हड्डीले प्रतिक्रिया दिन्छ भारसामान्यतया आन्दोलनमा होइन। स् विमिङ र साइकल चलाउनु हृदयको लागि राम्रो हुन्छ तर हड्डीमा लगभग कुनै संकेत पठाउँदैन; हिँड्नुले हड्डी कमजोर बनाउँछ। तपाईंलाई बल चाहिन्छ।

शक्ति कार्य

• हप्तामा २-३ पटक, ४५ देखि ६० मिनेट प्रत्येक।
• बहु-संलग्न लिफ्टहरूः स्क्वाट, डेडलिफ्ट, लन्ज, ओभरहेड प्रेस, रो, पुल-अप।
• ५ देखि ८ पटकको ३ देखि ५ सेट तपाईंको १ आरएमको ७५-८५% मा। हल्का १५-२० पुनरावृत्ति सेटले सहनशीलता बढाउँछ, तर हड्डीले तिनीहरूलाई लगभग याद गर्दैन।
• प्रगति वैकल्पिक छैन: एकपटक तपाईंले प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, अर्को सत्रमा २.५-५ किलोग्राम (५-१० पाउन्ड) थप्नुहोस्।

प्रभाव कार्य

• हप्तामा १० देखि २० पटक ३ देखि ५ पटक उचाइ ठाडो उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइमा उचाइहरू।
• उचाइ बीचमा १० देखि १५ सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। अस्थि रिसेटहरू त्यो खाली ठाउँ, त्यसैले अर्को अवतरण ताजा संकेत रूपमा गणना गरिन्छ। २० पटक पछाडिबाट उफ्रिएर २० पटक बाहिर गएर उफ्रिएर भन्दा कम हुन्छ।
• यो सबै काममा २-३ मिनेट लाग्छ। यदि तपाईंलाई अस्थिदुर्ग वा फ्र्याक्चरको इतिहास छ भने, डाक्टरसँग कुरा नगरेसम्म यो कुरा छोड्नुहोस्।

बोनले सोध्दैन कि तिमी कति समयसम्म सरेका थियौ। यसले तपाईँले कति बलियो लोड गर्नुभयो भनेर सोध्छ।

शेष 60 पछि

६० वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसले आधाभन्दा बढी लाभ पाउँछन्। न गिरनेवाला. . . . . . . . . . ठोस रूपमा: एक खुट्टाले खडा हुनु, प्रत्येक पक्षमा ३० सेकेन्ड, दिनमा दुई पटक; टाउकोबाट टाउकोसम्म १० मिटर हिँड्नु; हात नलगाई कुर्सीबाट बस्नु, १० पटक दोहोर्याउनु, २-३ पटक । संरचनात्मक सन्तुलन र ताई ची कार्यक्रमहरू २० देखि ३० प्रतिशतले घट्छ।

पोषण: याद गर्न लायक तीन नम्बरहरू

• क्याल्सियम: वयस्कका लागि दैनिक १००० मिलीग्राम, ५० वर्षभन्दा बढी उमेरका महिला र ७० वर्षभन्दा बढी उमेरका पुरुषका लागि १२०० मिलीग्राम। गाइड: २ 250० मिलीलीटर दुध ≈ 300 मिलीग्राम, 30 ग्राम कडा पनीर ≈ २०० मिलीग्राम, २०० ग्राम दही ≈ २ 250० मिलीग्राम, १०० ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन हड्डीको साथ ≈ 350 350० मिलीग्राम, एक कप पकाएको कपास ≈ १ 180० मिलीग्राम। जब पनि सम्भव हुन्छ, पहिले खाना खानुहोस्।
• भिटामिन डी: उत्तरी अक्षांशमा अधिकांश मानिसका लागि दैनिक ८०० देखि १,००० आईयू, जहाँ अक्टोबरदेखि मार्चसम्म छालाले कुनै पनि उत्पादन गर्दैन। रगतको स्तर जाँच गर्नुहोस्; ३० एनजी/एमएल (७५ एनमोल/एल) भन्दा माथि जाने लक्ष्य राख्नुहोस्।
• प्रोटीन: १.२ देखि १.६ ग्राम प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन। हड्डीको लगभग आधा भाग कोलेजेन हो, जुन प्रोटिन हो। वृद्ध वयस्कहरूमा, धेरै कम प्रोटिनले हड्डीलाई त्यति नै क्षति पुर्याउँछ जति धेरै कम क्याल्सियमले गर्छ।

म्याग्नीशियम (३००-४०० मिलीग्राम) र भिटामिन के२ ले केही हदसम्म मात्र मद्दत गर्छ तर यदि यी तीनलाई ध्यानमा राखिएन भने यो एक साइड स्टोरी हो।

सक्रिय रूपमा हड्डी हटाउने

• धूम्रपान धूम्रपान गर्नेहरुसँग १.५ देखि २ गुणा बढी हप फ्र्याक्चरको जोखिम हुन्छ ।
• दिनमा २ वटाभन्दा बढी पिउने अल्कोहलले हड्डी निर्माण गर्ने कोषिकाहरूमा प्रत्यक्ष हस्तक्षेप गर्छ।
• बीएमआई १८.५ भन्दा कम र क्रोनिक ऊर्जा घाटा। महिलाहरुमा धेरै प्रशिक्षण र धेरै कम खाने, 3 महिना वा अधिक समयसम्म अवधि हराएको अर्थ हड्डी सक्रिय रूपमा गुमाइरहेको छ। यो अलार्म हो, राम्रो अवस्थाको संकेत होइन।
• दीर्घकालीन कोर्टीकोस्टेरोइड्स उदाहरणका लागि ३ महिनाभन्दा लामो समयसम्म ५ मिलीग्राम वा सोभन्दा बढी प्रेडनिसोन ।
• दिनको ८ घण्टाभन्दा बढी समय कुनै पनि ठाउँमा लोड नहुँदा बसिरहनु ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

DXA स्क्यानको लागि सोध्नुहोस् वा आफ्नो GP सँग कुराकानी गर्नुहोस् यदिः

• यदि तपाई ६५ वर्षभन्दा बढी उमेरकी महिला वा ७० वर्षभन्दा बढी उमेरका पुरुष हुनुहुन्छ भने यो नियमित जाँच हो, कुनै लक्षणको आवश्यकता छैन ।
• तपाईं 50 वर्ष पछि खडा उचाइमा खस्दा हड्डी भाँचिएको छ (कम-चोट फ्र्याक्चर);
• तपाईंले 3-4 सेन्टीमिटर भन्दा बढीको उचाइ गुमाउनुभएको छ, वा माथिल्लो पछाडि गोल भएको देख्नुहुन्छ;
• एक आमाबाबुले हिप फ्र्याक्चर थियो;
• यदि तपाइँ स्तन वा प्रोस्टेट क्यान्सरको लागि कोर्टीकोस्टेरोइड्स, थाइरोइड औषधि, एन्टि-एपिलेप्टिक्स, वा हार्मोन थेरापी लिनुहुन्छ भने;
• यदि तपाईंसँग सुरुवाती रजोनिवृत्ति (४५ वर्षभन्दा पहिले), कोलियाक रोग, भडकाऊ आन्द्राको रोग, हाइपरथायरायडिज्म वा ब्यारिट्रिक शल्यक्रिया थियो भने।

अचानक गम्भीर पीठो दुख्ने र कुनै चोट नलाग्ने, जुन सुल्झाउँदैन र उचाईमा कमीको साथ आउँदछ, केही दिन भित्रमा हेर्नु पर्छ यो कशेरुका कम्प्रेसन फ्र्याक्चर हुन सक्छ।

छोटो संस्करण

• अधिकतम हड्डीको मात्रा २५ देखि ३० वर्षसम्म पुग्छ, ४० वर्षपछि तपाईले प्रतिवर्ष ०.५ देखि १ प्रतिशतसम्म हड्डी गुमाउनुहुन्छ र महिलाहरुले रजोनिवृत्तिपछि पहिलो ५ देखि ७ वर्षसम्म प्रतिवर्ष २ देखि ३ प्रतिशतसम्म हड्डी गुमाउँछन्।
• हप्तामा २-३ पटक शक्ति प्रशिक्षण, ७५-८५% १ आरएममा ५-८ पुनरावृत्तिको ३-५ सेट हड्डी निर्माणको एकमात्र भरपर्दो तरिका हो।
• हप्तामा १०-२० पटक ३-५ पटक १०-१५ सेकेन्डको बीचमा १०-२ मिनेटको बीचमा १०-२ वटा उचाइहरू थप्नुहोस्।
• क्याल्सियम १०००-१२०० मिलीग्राम, भिटामिन डी ८००-१००० आईयू, प्रोटीन १.२-१.६ ग्राम/किलो दैनिक।
• DXA 65 (महिला) वा 70 (पुरुष) मा, र तुरुन्तै 50 भन्दा बढी कुनै पनि कम-घात फ्र्याक्चर पछि।