ब्लूबेरी र प्रशिक्षण: पोषणको मात्रा, भाग र कहिले खानुपर्छ

ब्लूबेरी केही खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हो जसमा जिममा काम गर्ने मानिसहरू र पोषणमा काम गर्ने मानिसहरू प्रायः सहमत हुन्छन्। समस्या भनेको यसको वरिपरि बढेको मिथक हो, जहाँ केही बेरीले उपचार गर्छ र सूजनलाई रोक्छ भन्ने मान्यता छ। ती साँच्चै उपयोगी छन्, तर एकपटक मात्र तपाईलाई मात्रा र समय थाहा छ।

१०० ग्रामले वास्तवमा तपाईंलाई के दिन्छ

ताजा ब्लूबेरी, प्रति १०० ग्राम (लगभग एक मुट्ठी र आधा ढेर):

• ५७ किलो क्यालोरी
• १४.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा लगभग १० ग्राम साधारण चिनी हो
• २.४ ग्राम फाइबर
• ०.७ ग्राम प्रोटीन र ०.३ ग्राम बोसो प्रभावकारी रूपमा केही पनि छैन
• वरिपरि १० मिलीग्राम भिटामिन सी (दैनिक आवश्यकताको लगभग ११%) । विटामिन केको १९ माइक्रोग्राम (लगभग १६%) ०.३४ मिलीग्राम मैंगानेज (लगभग १७%)
• 120160160 mg एन्थोसियानिन खेती गरिएका जातहरूमा; साना जंगली जामुनहरू 300600600 मिलीग्राममा चल्छन्

व्यवहारमा: एक १५० ग्रामको भाग लगभग ८६ किलो क्यालोरी, ३.६ ग्राम फाइबर र १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट। यो फलले तपाईंको क्यालोरीको बजेट खानु हुन्न तर यसले तपाईंको प्रशिक्षणको समयमा कार्बोहाइड्रेटको आवश्यकता पनि पूरा गर्दैन। ग्लाइसेमिक सूचकांक कम छ, लगभग ५३, त्यसैले रक्त शर्कराको तीव्र स्पाइक छैन।

एन्टोसियानिन र रिकभरीः वास्तवमा के मापन गरिएको थियो

केही ठोस कुरा पत्ता लगाउने अध्ययनमा केही बोराको प्रयोग गरिएको थिएन। एक सामान्य प्रोटोकल हो प्रति दिन २००-३०० ग्राम ब्लूबेरी (अक्सर लगभग 250 ग्राम फलबाट बनेको पेयको रूपमा), ५ देखि १० दिन एक कठिन eccentric प्रशिक्षण सत्र वरिपरि यसलाई अघि साथै पछि, छैन केवल दिन मा।

परिणाम पहिलो मा अधिकतम isometric बल को एक केहि छिटो फिर्ती थियो ३६ देखि ६० घण्टा सत्र पछि, केही प्रतिशतको क्रममा। यो फरक छ जो कोहीले हप्तामा ५ पटक व्यायाम गर्छन र पर्याप्त निद्रा र प्रोटिन सेवन गर्छन। यदि तपाईं 5 घण्टा सुत्नुहुन्छ र प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन खानुहुन्छ भने, ब्लूबेरीले केही पनि ठीक गर्दैन।

कहिले खाने ?

प्रशिक्षण अघि

६० देखि ९० मिनेट अघि, 100150150 g, ईन्धनको रूपमा भन्दा थप रूपमा। ६० देखि ९० मिनेटको बल अभ्यासमा लगभग ४०-६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट त्यो खानामा, जसको अर्थ चामल, ओट्स वा रोटी, यसको माथि बेरीहरू। के गर्नु हुँदैन: भारी स्क्वाट गर्नुभन्दा २० मिनेटअघि ३०० ग्राम ब्लूबेरी। त्यो ७ ग्राम फाइबर हो जुन तपाईको पेटमा ५ को सेटमा बस्छ।

प्रशिक्षण पछि

यहाँ तिनीहरू सबै भन्दा राम्रो फिट। १ 150० २०० ग्राम ब्लूबेरी साथै प्रोटीन स्रोत: २ सय ५० ग्राम ग्रीक दहीमा लगभग २२/२५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, २५० ग्राम पनीरमा लगभग ३० ग्राम प्रोटिन हुन्छ । तपाई २०/३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, फाइबर र तरल पदार्थ प्राप्त गर्नुहुन्छ र खाना ४०० किलो क्यालोरीभन्दा कम रहन्छ ।

दिनको बाँकी समय

एन्थोसियानिन समयको बारेमा कुनै प्रमाण छैन। महत्वपूर्ण कुरा के हो भने साप्ताहिक कुल अनुसन्धानमा प्रति हप्ता १.५ देखि २ किलोग्राम थियो। त्यसैले जहाँ पनि तपाईं तिनीहरूलाई वास्तवमा खान हुनेछ तिनीहरूलाई राख्नुहोस्ः बिहानको खाना, खाजा, वा साँझमा दहीको साथ।

ताजा, फ्रिज वा सुकाइएको

• फ्रिज गरिएको पोषणिक हिसाबले ताजासँग लगभग समान हुन्छन् । जमेकोले कोशिकाको पर्खाल फुटाउँछ, त्यसैले एन्थोसियानिनहरू बढी उपलब्ध हुन्छन्। एक किलो फ्रिज सामान्यतया नयाँ भन्दा २३ गुणा सस्तो हुन्छ।
• सुकाइएको एक फरक खाद्य पदार्थ होः १०० ग्राममा ३२०-३५० किलो क्यालोरी र ६०-७० ग्राम चिनी हुन्छ र यसमा अक्सर मिठास पनि हुन्छ । यथार्थपरक मात्रा २०३० ग्राम हो, १०० ग्राम होइन।
• रस र अमृतहरू तिनीहरूलाई छोड्नुहोस्। कुनै फाइबर छैन, र १०० मिलीलीटरमा प्रायः १०१२ ग्राम चिनी हुन्छ।
• गर्मी: 180 °C मा बीस मिनेटसम्म पकाउँदा लगभग 20~40% एन्थोसियानिन नष्ट हुन्छ। कच्चा वा चिसो पेय पदार्थमा, केही पनि हराएको छैन।

कति धेरै हो?

व्यावहारिक छत हो 300400400 ग्राम प्रति दिन. . . . . . . . . . यसको अतिरिक्त तपाईले केवल जामुनबाट १० ग्रामभन्दा बढी फाइबर र धेरै मात्रामा फ्रुक्टोज सेवन गर्नुहुन्छ, जसको अर्थ धेरै मानिसहरुमा फुल्दो र ढिलो मल हुन्छ । यदि तपाईंसँग संवेदनशील आन्द्रा वा आईबीएस छ भने, 40 ग्रामको भाग सुरक्षित मानिन्छ र 75 ग्रामको आसपासमा लक्षणहरू सामान्यतया सुरु हुन्छ। ४०/५० ग्रामबाट सुरु गर्नुहोस् र हरेक केही दिनमा २० ग्राम थप्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईं वारफारिन: भिटामिन के ले तपाईंको INR लाई असर गर्छ। ब्लूबेरी खाने समस्या होइन कुनै पनिबाट ३०० ग्राममा झर्नु समस्या हो। आफ्नो आहार परिवर्तन गरेको आफ्नो डाक्टरलाई बताउनुहोस्।
• यदि तपाईँले मधुमेह र इन्सुलिन वा शुगर-निम्न ट्याब्लेटहरू प्रयोग गर्नुहोस्ः १५० ग्राम १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो र यो तपाईंको खुराकमा गणना गरिन्छ।
• फुकालोपन, क्र्याम्पिंग वा डायरिया जुन लामो समयसम्म रहन्छ २३ हप्ता, मलमा रगत, वा अनपेक्षित वजन घटाने त्यो फल मुद्दा छैन, त्यो एक नियुक्ति छ।
• ओठ, जिब्रो वा घाँटीमा सूजन, वा खाना खाएपछि हर्बल ज्वरो तत्काल, यो एलर्जी प्रतिक्रिया हो।
• यदि तपाईंसँग इतिहासमा गुर्देको ढुङ्गा वा दीर्घकालीन मृगौला रोग, कुनै पनि फल को ठूलो दैनिक मात्रा थप्न अघि सोध्न.

एउटा सामान्य कुरा: ब्लूबेरी खाना हो, औषधि होइन। साप्ताहिक जड दुख्ने, लगातार थकान वा सूजन फलफूलले समाधान गर्दैन।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम ब्लूबेरी = ५७ किलो क्यालोरी, १४.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, २.४ ग्राम फाइबर, १२०१६० मिलीग्राम एन्थोसियानिन। १ सय ५० ग्रामको भागमा ८६ किलो क्यालोरी हुन्छ।
• रिकभरी अनुसन्धानले 200300300 ग्राम दैनिक 510 दिनको लागि प्रयोग गर्यो, प्रशिक्षण दिनको एक मुट्ठी होइन।
• व्यायाम अघि: १००-१५० ग्राम कमसेकम एक घण्टा बाहिर, सधैं वास्तविक कार्बोहाइड्रेट स्रोत (40-60 ग्राम) को साथ।
• कसरतपछिको समय: 150200200 g संग 250 g ग्रीक दही वा पनीर लगभग 25 g प्रोटीन, 400 kcal भन्दा कम।
• फ्रिजमा राखिएको खाना पनि त्यति नै राम्रो र सस्तो हुन्छ। सुकाइएको खानामा १०० ग्राममा ६ गुणा बढी क्यालोरी हुन्छ। दिनको अधिकतम मात्रा 300400 ग्राम हो।