रगतमा चिनी र प्रशिक्षण: वास्तवमा के हुन्छ र के गर्नुपर्छ

रगतमा चिनीको मात्रा मधुमेह भएका मानिसका लागि मात्र होइन। हरेक व्यायामले यसलाई तल तानेर राख्छ, कहिलेकाहीँ एक घण्टासम्म माथि राख्छ र दिनभर ग्लुकोजलाई कति स्थिर राख्छौ भन्ने कुरा प्रत्यक्ष रुपमा तपाईको ऊर्जा, पुनः प्राप्ति र भोकमा देखा पर्दछ । यहाँ वास्तवमा के हुन्छ र सामान्य प्रशिक्षण हप्तामा तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने कुरा छ।

सङ्कुचन मांसपेशीले के गर्छ?

मांसपेशीले काम गर्दा यसले रगतबाट ग्लुकोज निकाल्छ इन्सुलिनको आवश्यकता बिना संकुचनले नै कोशिका झिल्लीमा ग्लुकोज ट्रान्सपोर्टरहरू सक्रिय गर्दछ। त्यसैले एकपटक राम्रोसँग सुत्दा ग्लुकोज कम हुन्छ र अर्को पटक इन्सुलिनको संवेदनशीलता बढ्छ। १२ देखि ४८ घण्टा पछि। प्रभाव अस्थायी हुन्छ: लगातार तीन दिन छोडेर जानुहोस् र त्यो गयो।

एक औसत वयस्कले लगभग ४०० देखि ५०० ग्राम ग्लाइकोजेन लगभग १०० ग्राम कलेजोमा र ३०० देखि ४०० ग्राम मांसपेशीमा। जति धेरै मांसपेशीहरु बोक्ने हो, त्यति नै ठूलो ट्यांक हुन्छ र शरीरलाई खानाबाट कार्बोहाइड्रेट निकाल्न सजिलो हुन्छ ।

जान्नुपर्ने संख्याहरू

• उपवास: ७०९९ मिलीग्राम/डीएल (३.९5.५.५ एमएमओएल/एल) सामान्य, १००१२५ मिलीग्राम/डीएल (५.६६.९) पूर्व मधुमेह, १२६ मिलीग्राम/डीएल (७.०) वा दुई परीक्षणमा उच्चको अर्थ मधुमेह हो।
• खाना खाएको दुई घण्टापछि: 140 मिलीग्राम/डीएल (7.8 mmol/L) भन्दा कम।
• एचबीए1सी, तपाईंको २३ महिनाको औसतः सामान्य भन्दा कम 5.7%, 5.76.6.4% पूर्व मधुमेह, 6.5% र मधुमेह भन्दा माथि।
• ७० मिलीग्राम/डीएल (३.९ एमएमओएल/एल) भन्दा कम हाइपोग्लाइसीमिया हो र तत्काल प्रतिक्रिया चाहिन्छ, पछि होइन।

प्रशिक्षण गर्नुअघि के खानुपर्छ?

• २३ घण्टा अघिः एक भोजन 406060 g कार्बोहाइड्रेट र 256035 g प्रोटीन 200 g पकाएको चामल वा 250 g मासुको भागको साथ आलु भन्न। बोसो कम राख्नुहोस्, यसले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ।
• ३०-४५ मिनेट अघि: २०/३० ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट। एउटा ठूलो केराको तौल लगभग २५ ग्राम, २०० मिलीलीटर रसको तौल लगभग २० ग्राम हुन्छ।
• उपवास: मध्यम तीव्रतामा 456060 मिनेट सम्मको सत्रका लागि एकदम राम्रो छ। ७५ मिनेटको कडा व्यायाम वा अन्तरालका लागि केही खाऔँ।

त्यसपछि त्यहाँ कुनै आपतकालीन विन्डो छैन। दुई घण्टा भित्र ३०/४० ग्राम प्रोटिन र ५०/८० ग्राम कार्बोहाइड्रेटको खानाले काम गर्छ।

कडा व्यायाम पछि किन कहिलेकाहीँ चिनीको मात्रा बढ्छ?

स्प्रिन्ट, १५ रिपको सेट ८५9९५% मा र HIIT ले एड्रेनालाईन र कोर्टिसोल बढाउँछ, र यसले कलेजोबाट ग्लुकोजलाई मांसपेशीले जलाउन सक्ने भन्दा छिटो बाहिर निकाल्छ। एक वृद्धि २० देखि ५५ मिलीग्राम/डीएल (१ देखि ३ एमएमओएल/एल) त्यो काम सामान्य छ र सामान्यतया ३० देखि ६० मिनेट भित्रमा आफैँबाट समाप्त हुन्छ । यदि तपाईंले परीक्षण गर्नुभयो भने, आफ्नो अन्तिम सेट पछि पाँच मिनेटमा परीक्षण नगर्नुहोस् र त्यसबाट निष्कर्ष निकाल्नुहोस्।

बल प्रशिक्षण: कंक्रीट योजना

• हप्तामा २ देखि ३ पटक, 4560 मिनेट प्रत्येक।
• प्रति सत्र ६ देखि ८ व्यायाम, ३ सेट ८१२ पुनरावृत्ति६०-९० सेकेन्डको आराम।
• यसलाई ठूलो ढाँचाको वरिपरि बनाउनुहोस्: स्क्वाट, डेडलिफ्ट वा भिन्नता, प्रेस, रो, लन्ज।
• प्रगति: एक पटक तपाईं सबै तीन सेट मा rep दायरा को शीर्ष हिट, थप्न ५ पाउण्ड (२.५ किलो) शरीरको तल्लो भागमा लिफ्ट र २.५ पाउण्ड (१.२५ किलो) माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा।

त्यस दिन तपाईंले कति क्यालोरी जलाउनुभयो भन्ने कुरा महत्वपूर्ण होइन। दुई वा तीन किलो अतिरिक्त मांसपेशीको मतलब ग्लुकोज भण्डारण गर्नको लागि स्थायी रूपमा ठूलो ठाउँ हो, हरेक दिन, तपाईंले प्रशिक्षण नगर्ने दिनहरू समेत।

कार्डियो र खाना पछि हिड्ने

आधारभूत लक्ष्य हो- हप्तामा १ सय ५० मिनेट मध्यम कार्डियो तीव्र गतिमा हिड्ने, हल्का ढलान, साइकल चलाउने 75 वा 75 मिनेटको कडा काम। तर कम प्रयासको लागि सबैभन्दा ठूलो लाभ खाना खाएपछि हिँड्नु हो।

मुख्य भोजनको आधा घण्टा भित्र १० देखि १५ मिनेटको सहज पैदल यात्राले ग्लुकोजको शिखरलाई लगभग १५ देखि ३० प्रतिशतले कम गर्छ।

दिनमा तीन पटक हिँड्नु भनेको ३० देखि ४५ मिनेट हिँड्नु हो र तीनदेखि चार हजार कदम हिड्नु हो जुन तपाईंले कहिल्यै हिड्नु हुन्न। यसको अतिरिक्त: यदि तपाई कामका लागि बस्नुहुन्छ भने, उठ्नुहोस् र हरेक ४५/६० मिनेटमा २/३ मिनेट हिँड्नुहोस्।

यदि तपाईंसँग पहिले नै निदान छ वा औषधि लिइरहनुभएको छ भने

1. प्रशिक्षण अघि परीक्षण। ९० मिलीग्राम/डीएल (५.० एमएमओएल/एल) भन्दा कममा १५/२० ग्राम कार्बोहाइड्रेट खानुहोस् र १५ मिनेट पर्खनुहोस्।
2. ९० देखि २५० मिलीग्राम/डीएल (५.० mm१३.९ मिलिमोल/एल) बीचमा, सामान्य रूपमा ट्रेन गर्नुहोस्।
3. २५० मिलीग्राम/ डेल (१४ एमएमओएल/ एल) भन्दा माथि जब तपाईलाई वाकवाकी वा कमजोरी हुन्छ र जब तपाईसँग केटोन्स हुन्छ यदि तपाईसँग टाइप १ छ सत्र स्थगित गर्नुहोस्।
4. १५-१५ नियम निम्नको लागिः 15g फास्ट कार्बोहाइड्रेट, 15 मिनेट प्रतिक्षा गर्नुहोस्, पुनः परीक्षण गर्नुहोस्, यदि अझै पनि 70 मिलीग्राम/डीएल (3.9 mmol/L) भन्दा कम छ भने दोहोर्याउनुहोस्।
5. सधैं आफ्नो झोलामा १५-२० ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट बोक्नुहोस्। यदि तपाई इन्सुलिन वा सल्फोनिल्युरिया लिइरहनु भएको छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग व्यायाम अघिको कुनै पनि खुराक परिवर्तनको बारेमा सहमत हुनुहोस् यसलाई आफैँ समायोजन नगर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• अनशन ग्लूकोज १२६ मिलीग्राम/डीएल (७.० एमएमओएल/एल) वा सोभन्दा माथि, वा २०० मिलीग्राम/डीएल (११.१ एमएमओएल/एल) वा सोभन्दा माथिको अनियमित पठन।
• बढ्दो तिर्खा, रातमा बारम्बार पिसाब, अनौठो तौल घट्ने, दृष्टि धुँधला हुने, घाउहरू जुन बिस्तारै निको हुन्छ।
• एक हप्तामा दुई वा सोभन्दा बढी हाइपोग्लाइसेमिक एपिसोड, वा कुनै एपिसोड जुन तपाईं आफैले ठीक गर्न सक्नुहुन्न।
• प्रशिक्षणको क्रममा छाती दुख्ने, असामान्य सास फेर्न गाह्रो हुने, चक्कर आउने वा बेहोस हुने यो कुनै यस्तो समस्या होइन जुन सेट बीचमा लामो समय आराम गरे समाधान हुन्छ।
• यदि तपाईं ४० वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ भने, यदि तपाईं एक गतिहीन व्यायामबाट आउँदै हुनुहुन्छ भने, वा यदि तपाईंलाई पहिले नै निदान गरिएको छ भने।

छोटो संस्करण

• इन्सुलिन बिना मांसपेशीले ग्लुकोजलाई भित्र तान्छ, र एउटा सत्रले १२-४८ घण्टासम्म मद्दत गर्छ त्यसैले कम्तिमा हरेक दुई दिनमा व्यायाम गर्नुहोस्।
• हप्तामा २-३ पटक लिफ्ट गर्नुहोस्, ६-८ व्यायाम गर्नुहोस्, ८-१२ को ३ सेट गर्नुहोस्, साथै १५० मिनेटको कार्डियो गर्नुहोस्।
• खाना खाएपछि १० देखि १५ मिनेटको पैदल यात्रा दैनिक ग्लुकोजको लागि सबैभन्दा मूल्यवान बानी हो।
• प्रशिक्षण अघि: ४०६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट २३ घण्टा बाहिर, वा २०३० ग्राम आधा घण्टा बाहिर; अनशनमा ४५६० मिनेट सम्म ठीक छ।
• कडा प्रशिक्षण पछि स्पाइक सामान्य छ; 70 मिलीग्राम / डीएल भन्दा कम वा लगातार 126 मिलीग्राम / डीएल उपवासमा पढ्ने डाक्टरलाई भेट्न एक कारण हो।