बर्ड डग: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

बर्ड डग गर्न धेरै सजिलो देखिन्छ जबसम्म तपाईं आफ्नो हिप्स हिलाउन बिना दस ढिलो पुनरावृत्ति प्रयास छैन। यो हात र खुट्टा बल लागि व्यायाम छैन; यो एक ट्रंक स्थिरता ड्रिल छ, र सम्पूर्ण बिन्दु के छ छैन - हटो। छिटो र ढिलो गरी यो एक मिनेट बर्बाद छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

व्यायामले वास्तवमा के सिकाउँछ?

चारैतिर हिँड्ने व्यक्तिले आफ्नो हात र खुट्टालाई अगाडि बढाउँदा आफ्नो शरीरलाई घुमाउन र हपको ढोका खोल्न बाध्य पार्छ। गहिरो मेरुदण्डको मांसपेशीहरू, इरेक्टरहरू, ओब्लिभ्स (अधिकांश रूपमा उठाइएको खुट्टाको विपरीत पक्षमा), ग्लुट्स र काँध स्थिरकर्ताहरू सबै काम गर्छन्। मापन गरिएको पछाडिको मांसपेशी सक्रियता अधिकतम संकुचनको लगभग २० देखि ४५ प्रतिशत बीचमा छ मध्यम। यो लाभ हो: मेरुदण्डको भार कम छ, त्यसैले तपाईं यसलाई लगभग दैनिक चलाउन सक्नुहुन्छ खाना नखाई रिकभरीमा।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. सेट अप गर्नुहोस्। हातहरू सीधा काँधमुनि, घुँडाहरू हिप्समुनि, खुट्टाहरू हिप-चौडाइमा अलग। औंलाहरू फैलाउनुहोस् र भुइँमा थिच्नुहोस्। ५ देखि १० मिलिमिटरको चटाईले घुँडालाई पोष्टर गर्न पर्याप्त हुन्छ।
2. तटस्थ रीढ़। कुनै गोल, कुनै अतिरंजित आर्क छैन। आफ्नो अनुहारमा एउटा फ्ल्याट बोर्डको तस्बिर लिनुहोस्।
3. पहिले तयार हुनुहोस्। पूर्ण रूपमा बाहिर निकाल्नुहोस् र पेटलाई अधिकतम २० देखि ३० प्रतिशतसम्म तान्नुहोस्। तपाईँ अझै पनि सामान्य रूपमा बोल्न सक्नुपर्छ।
4. खुट्टा बाहिर। पहिले खुट्टा फर्काएर फर्काउनुहोस्, त्यसपछि उठाउनुहोस् हिप उचाइमा र उच्च छैन. . . . . . . . . . टाउको पछाडि धकेल्छ, औंलाहरू तलतिर देखाउँछन्।
5. विपरीत हात बाहिर। यो काँध उचाइमा उठाउनुहोस्, औंला माथि. आँखा भुइँमा रहन्छ, लगभग २० देखि ३० सेन्टिमिटर तपाईंको हातको अगाडि।
6. प्रतीक्षा गर्नुहोस्। पूर्ण स्थितिमा ३ देखि ५ सेकेन्ड, शान्त श्वास।
7. फर्केर आऊ। २ देखि ३ सेकेन्डसम्म तल तान्नुहोस्, १ सेकेन्डको लागि भुइँमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि पक्षहरू बदल्नुहोस्।

कसरी आफैलाई जाँच गर्ने

आफ्नो पछाडि एउटा झाँकी राख्नुहोस् यसले तपाईंको टाउकोको पछाडि, तपाईंको मध्य पछाडि र तपाईंको पुच्छरको हड्डीलाई छुनुपर्छ। यदि यो गतिमा यी तीन बिन्दुहरू मध्ये कुनै एक हटाउँछ भने, तपाईंको रीढ़को हड्डी सरेको छ। विकल्प: एउटा सानो कपमा २०० मिलीलीटर पानी राखेर आफ्नो कमरमा सन्तुलन बनाउनुहोस् र यसलाई नछोडी दोहोर्याउनुहोस्।

सेट, पुनरावृत्ति र आराम

• पहिलो दुई हप्ता: प्रत्येक पक्षमा ५ पटकको २ सेट, ३ सेकेन्डको होल्ड, ४५ देखि ६० सेकेन्डको आराम।
• मानक: प्रत्येक पक्षमा ८ देखि १० पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, ५ सेकेन्डको होल्ड, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम। यो सम्पूर्ण कार्यमा ८ देखि १२ मिनेट लाग्छ।
• वार्म-अपको लागि: ६ पटकको १ देखि २ सेट, छोटो समय, स्क्वाट वा डेडलिफ्ट भन्दा २ देखि ३ मिनेट अघि।
• आवृत्ति: हप्तामा ३ देखि ५ पटक। यो असफलतामा पुग्ने अभ्यास होइन।

गुणस्तर बिग्रँदा सेट बन्द हुन्छ, थकित हुँदा होइन। यदि तपाईंको हपले ७ औं रिप्मामा घुमाउन थाल्छ भने, सेट ६ औं रिप्मामा समाप्त हुन्छ।

यदि तपाईंले सेट समाप्त गर्न गति बढाउनु पर्छ भने, सेट पहिले नै समाप्त भएको छ।

पाँचवटा गल्ती

• खुट्टालाई धेरै माथि उठाउनु। हिप उचाइभन्दा माथि कमरले आफ्नो स्थान ओगटेको छ र यो अतिविस्तारित हुन्छ। खुट्टालाई भुइँको समानांतरमा रोक्नुपर्छ।
• हिप रोटेशन। खुट्टा माथि उठ्दा हप एकातिर खुल्छ। यो समस्या समाधान गर्न औंलाहरू तलतिर राखेर र सचेत भएर यो हपलाई भुइँतर्फ धकेल्दै जानुपर्छ।
• हतार गर्दै। एक पुनरावृत्तिले कुल ६ देखि ८ सेकेन्ड लिन्छ। १० सेकेन्डमा १० पटक दोहोर्याउनु गति हो, स्थिरता होइन।
• टाउको पछाडि फर्काइएको छ। अगाडि हेर्दा घाँटीलाई दबाउँछ र पछाडिलाई स्थितिबाट बाहिर तान्दछ।
• अति-ब्रिजिंग र आफ्नो सास रोक्न. यदि तपाईं थाप्दा छोटो वाक्य भन्न सक्नुहुन्न भने, तपाईं धेरै बलियो हुनुहुन्छ।

यो कसलाई उपयुक्त छ र कसलाई अनुकूलित गर्नुपर्छ?

यो सुरुवातीहरूलाई शरीरको नियन्त्रण सिक्न, दिनमा ६ देखि ८ घण्टा बस्ने मानिसहरूलाई, धावकहरूलाई, र जो कोहीले पनि भारी उठाउनेहरूलाई उपयुक्त छ जसले आफ्नो सत्रमा सस्तो, कम जोखिमको थप चाहान्छन्। यो गैर-विशिष्ट कमर दुखाइको लागि पुनःस्थापना कार्यक्रमको नियमित हिस्सा पनि हो, किनकि यसले धेरै कम लोडको लागि धेरै नियन्त्रण प्रदान गर्दछ।

यदि यो गतिले तीव्र दुखाइ गराउँछ भने, यसलाई धक्का नदिनुहोस्। कपालको कपालको लागि कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल क क क क कपाल कपाल कपाल कपाल क क क क क कपाल कपाल क क कपाल कपाल क क कपाल क क कपाल क कपाल क क क क कपाल क क क कपाल क कपाल क क क कपाल क क क क क क कपाल क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क एक क्र्यान्की काँधको लागि, खुट्टा मात्र रिप २ सेट 8 बाट सुरु गर्नुहोस् र २ देखि 3 हप्ता पछि हात थप्नुहोस्। गर्भधारणको पछिल्लो समयमा, यसलाई कसरी समायोजन गर्ने भनेर फिजियोथेरापिस्टलाई सोध्नुहोस्।

जब यो सजिलो हुन्छ

• 8 देखि 10 सेकेन्ड गर्न पकड विस्तार।
• हात र अर्को खुट्टाको बीचमा प्रतिरोध ब्यान्ड राख्नुहोस्।
• १ देखि २ किलोको खुट्टाको कलाईको कफ वा १ किलोको तौल हातमा प्रयोग गर्नुहोस् तर एक पटक मात्र १० को तीन सेटहरू ५ सेकेन्डको पकडको साथ निर्दोष देखिन्छ।
• तपाईंले रिप्लाई सुरु गर्नुअघि नै घुँडालाई भुइँबाट २ देखि ३ सेन्टिमिटर माथि उठाउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• खुट्टाबाट तल घुँडामा तल झर्ने दुखाइ, पिचिंग वा खुट्टाको कमजोरीको साथ।
• ब्लेड वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि, वा सेड्ल क्षेत्रमा सुन्निएको जुन आपतकालीन हो।
• खस्नु, चोटपटक वा कार दुर्घटनापछि पिठ्युँ दुख्ने।
• रातमा उठ्ने दुखाइ, ज्वरो वा अनैच्छिक तौल घटाउने (२ महिनामा ५ किलो) ।
• कमर दुख्ने जो ४ देखि ६ हप्ताको हल्का गतिविधी र व्यायाम पछि कम भएको छैन।

छोटो संस्करण

• यो कुकुर एक प्रति-परिक्रमा ड्रिल होः यो तपाईंको शरीर कति स्थिर रहन्छ भन्ने आधारमा निर्धारण गरिन्छ, तपाईंको हातखुट्टा कति माथि उठ्छ भन्ने आधारमा होइन।
• खुट्टादेखि हपसम्मको उचाइमा, आँखा भुइँमा, एक पुनरावृत्ति ६ देखि ८ सेकेन्डसम्म रहन्छ।
• मानक खुराक: प्रति पक्ष 8 देखि 10 पुनरावृत्ति को 3 सेट, 5 सेकेन्ड पकड, 3 देखि 5 पटक एक हप्ता।
• सामान्य गल्तीहरू खुट्टा धेरै माथि, हप घुमाउने, हतार सबै तपाईंको पछाडि एक स्टिक संग देखा पर्दछ।
• खुट्टा दुख्ने, चिलाउने, पिसाबको समस्या वा ६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने समस्या डाक्टरको अफिसमा हुनुपर्दछ, अर्को सेटमा होइन।