९० को दशकका सबैभन्दा ठूला जिम मिथकहरू जो अझै पनि छन्
९० को दशकका आठ जिम नियमहरू जुन आज पनि दोहोरिन्छन्, कुन कुराले वास्तवमा टिक्छ र कुन कुरालाई सुरक्षित रूपमा बिर्सन सकिन्छ भन्ने कुराको ठोस संख्यासहित।
९० को दशकले लिफ्टिङलाई केही राम्रो चीजहरू र नियमहरूको ढेर दियो जसलाई कसैले पनि जाँच गरेन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यहाँ आठ वटा छन् जुन अहिले पनि दोहोरिन्छन्, र हामी वास्तवमा तिनीहरूको बारेमा के जान्दछौं।
मोटो जलाउने क्षेत्र"
यो दावी थियो कि अधिकतम मुटुको दरको ६०/६५ प्रतिशतमा तपाईंको शरीरले बोसो जलाउँछ, र त्यो भन्दा माथि मात्र चिनी। प्रतिशत वास्तविक हो: सजिलो पैदल यात्रामा लगभग ५५ देखि ६० प्रतिशत ऊर्जा बोसोबाट आउँछ, कठिन दौडमा २५ देखि ३० प्रतिशत । समस्या यो हो कि परिणामको लागि क्यालोरीमा पैसा दिइएको हुन्छ, प्रतिशतमा होइन।
८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागिः ५.५ किलोमिटर प्रतिघण्टाको गतिमा ४५ मिनेट हिँड्नुले लगभग २७० किलो क्यालोरी दिन्छ। ९ किमी/घण्टाको गतिमा २५ मिनेट दौडनु ३०० किलो क्यालोरी कम हुन्छ, र त्योभन्दा बढी पनि। हप्तामा ३-४ पटक गर्न सक्ने कार्डियो व्यायाम छनौट गर्नुहोस्। यो मात्र एक मात्र दीर्घकालीन मापदण्ड हो ।
क्रन्चले पेटको बोसो पग्लदैन
स्पट रिडक्सनको अस्तित्व छैन। २०११ को एक अध्ययनमा सहभागीहरूले हप्तामा पाँच दिन ६ हप्तासम्म सातवटा व्यायाम, प्रत्येक १० पटकको दुई सेट र पेटको बोसो परिवर्तन भएन। तपाईंको पेट कुनै पनि अन्य जस्तै मांसपेशी होः प्रतिरोधको विरुद्धमा ८-१५ पुनरावृत्तिका ३ सेटले तिनीहरूलाई बलियो र मोटो बनाउँछ। तपाईं तिनीहरूलाई मात्र देख्नुहुन्छ जब कुल शरीरको बोसो घट्छ, अधिकांश पुरुषहरूको लागि १२ देखि १३ प्रतिशतभन्दा कम, अधिकांश महिलाहरूको लागि २० देखि २२ प्रतिशतभन्दा कम।
30g भन्दा बढी प्रोटिन प्रति भोजन बर्बाद हुन्छ"
यो बर्बाद भएको छैन। हालैका मापनहरूले देखाउँछ कि १०० ग्राम प्रोटीनको भोजनले १२ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म मांसपेशी प्रोटीनको संश्लेषण बढाउँछ, कुनै रहस्यमय अतिरिक्त कुनै ठाउँमा जान्छैन। परिणामको निर्धारण दैनिक कुलबाट हुन्छ: 1.62.2 g प्रति किलोग्राम शरीरको वजन यदि तपाईं बल वा आकारको लागि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने। ८० किलोको लागि त्यो प्रति दिन १३०१७५ ग्राम हो। यसलाई कसरी विभाजन गर्ने भन्ने कुरा भोक र समयको कुरा हो, जीव रसायनको होइन 45 ४५ ग्रामको तीन पटकको खानाले २७ ग्रामको पाँच पटकको खानाले जस्तै काम गर्छ ।
३० मिनेटको एनाबोलिक विन्डो
तपाईंको अन्तिम सेट पछि झटका सही गलत थिएन, बस अनावश्यक. यो समय आधा घण्टा होइन, धेरै घण्टाको हुन्छ, खासगरी यदि तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुअघि २-३ घण्टा खाएमा। यदि तपाईं बिहान अनसनमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, एक वा दुई घण्टा भित्र २५-४० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्नु उचित हुन्छ। यदि त्यसो भएन भने, तपाईं घर ड्राइभ र खाना पकाउन सक्नुहुन्छ।
फ्याटले तपाईंलाई मोटो बनाउँछ"
९० को दशकमा कुनै पनि खानेकुरामा चिनी थपिएको थियो। फ्याटमा ९ किलो क्यालोरी प्रति ग्राम, कार्बोहाइड्रेट ४ हुन्छ तर कुनै पनि एकले मात्र तपाईलाई तौल बढाउँदैन, क्यालोरीको अतिरिक्तले गर्छ । प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा लगभग ०.६.०.८ ग्राम बोसो भन्दा कम हुँदा हर्मोन समस्या र भिटामिन ए, डी, ई र केको खराब अवशोषण हुन थाल्छ। ८० किलोको लागि त्यो तल्ला ५०६५ ग्राम प्रति दिन हो, जुन धेरै होइन।
महिला र बल्गिंगको डर"
महिलामा टेस्टोस्टेरोनको स्तर पुरुषको तुलनामा १० देखि २० गुणा कम हुन्छ। एक महिलाले पहिलो वर्षमा लगभग १.५ किलो दुब्लो मांसपेशी प्राप्त गर्छ र त्यसपछिका हरेक वर्ष यो कम हुन्छ। यो तीन महिनाको लिफ्टिंग पछि दुर्घटनामा हुँदैन। के हुन्छ भने हप्तामा ३ वटा ४५/६० मिनेटको स्ट्रेंथ सेसनले दशकौंसम्म हड्डीको घनत्व र मांसपेशीको मात्रालाई बचाउँछ, जुन ४० वर्षपछि तपाईको देखावटभन्दा धेरै महत्वपूर्ण हुन्छ ।
गहिरो स्क्वाट र घुँडा
90 डिग्री भन्दा कम कहिल्यै" प्रमाण बिना तीस वर्ष बाँचे। ACL मा भार 15 र 30 डिग्री को बीचमा पुग्छ घुँडाको झुकन आन्दोलनको शीर्ष नजिक, तल होइन। गहिरो स्क्वाटमा कामको भाग हिप्समा जान्छ र जोर्नी अझ स्थिर हुन्छ। शर्त यो हो कि तपाईँको तल्लो भागमा तपाईंको पेल्विस नछोइकन तपाईँको गतिशीलताले अनुमति दिनेसम्म तल जानुहोस्। प्लेटहरू थप्नुअघि पूर्ण गहिराईसम्म खाली बारको साथ आठ पुनरावृत्तिहरूको तीन सेट गर्नुहोस्।
दुखाइ र व्यायाम अघि स्ट्रेचिंग
दुई दिनपछि दुख्नेले तपाईंलाई भन्नेछ कि तपाईंले सामान्यभन्दा केही नयाँ वा बढी अनौठो काम गर्नुभयो, राम्रो प्रशिक्षण गर्नुभएको होइन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] तपाईंले गरेको प्रगतिलाई बारमा रहेको वजन र तपाईंले हिट गरेको रिप्लाईद्वारा ट्र्याक गर्नुहोस्, पीडाद्वारा होइन।
प्रशिक्षण अघि स्थिर तान्नु पनि चोटपटकबाट जोगाउने उपाय होइन। ६० सेकेन्डभन्दा लामो समयसम्म स्ट्रेच राख्दा ५८% ले शक्ति उत्पादनलाई अस्थायी रूपमा कम गर्छ। यसलाई ५-१० मिनेटको सजिलो कार्डियो र प्रत्येक व्यायामको लागि हल्का वजनको साथ २ वार्म-अप सेटहरूसँग बदल्नुहोस्। प्रशिक्षण पछि वा छुट्टै सत्रको लागि स्थिर स्ट्रेचिंग बचत गर्नुहोस्।
छोटा-छोटा खानाले तपाईंको चयापचयलाई तीव्र बनाउँछ"
खानाको थर्मिक प्रभाव तपाईले खाएको क्यालोरीको १०% हुन्छ र यो मात्रासँग मापन हुन्छ, खानाको संख्यासँग होइन। तीन पटक खाना खाँदा २,४०० किलो क्यालोरी र ६ पटक खाना खाँदा २,४०० किलो क्यालोरी बराबरको हुन्छ । तपाईंको भूख र दिनको लागि उपयुक्त हुने जति पटक खाऊ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
केही कुराहरू प्रशिक्षण प्रश्नहरू होइनन् र प्रतीक्षा गरेर समाधान हुँदैनन्:
- छातीमा दुखाइ वा दबाब, बेहोस हुनु वा तनावमा सास फेर्न गाह्रो हुनु जुन उही दिन भन्दा पहिले थिएन, तपाईंको कसरत पछि होइन।
- २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म जोड्ने दुखाइ वा रातमा जागिर नपाएको ।
- जोर्नीमा सुन्निने समस्या, घुँडामा समस्या वा घुँडामा समस्या।
- पहिलो गम्भीर कार्यक्रम अघि यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ वा उच्च रक्तचाप, मधुमेह, वा परिवारमा हृदय रोगको इतिहास छ भने basic आधारभूत जाँच र ईसीजी।
- यदि तपाईंसँग एक ज्ञात गुर्दे समस्या छ र उच्च प्रोटीन सेवन योजना छ। स्वस्थ मृगौलाका लागि २ ग्राम/किलो समस्या होइन; मृगौला रोगका लागि समस्या हो, र त्यो निर्णय तपाईंको डाक्टरको हो।
छोटो संस्करण
- बोसो जलाउने क्षेत्र कुनै सर्टकट होइन कुल क्यालोरी घाटा र कार्डियो व्यायाम तपाईंले हप्तामा ३-४ पटक दोहोर्याउनुहुनेछ।
- पेटको कामले मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ तर यसको माथि बसेको बोसो हटाउँदैन।
- दैनिक प्रोटिन १.६.२.२ ग्राम/किलोको कुरा हो; भोजनको समय र ३० मिनेटको विन्डो"को कुरा होइन।
- गहिरो स्क्वाटले घुँडालाई चोट पुर्याउँदैन तपाईंको गतिशीलता ९० डिग्रीको कोणमा होइन, सीमामा छ।
- दुखाइ र व्यायाम अघिको स्ट्रेचिंग गुणस्तरको मार्कर होइनन्; भार, पुनरावृत्ति र स्थिरता हुन्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
