बीटा-एलनिनः वास्तवमा के गर्छ, कसरी यसलाई खुवाउने, र यो लायक छ कि छैन भनेर

बीटा-एलनिन केही पूरक पदार्थहरू मध्ये एक हो जसको प्रभावलाई तपाईं मापन गर्न सक्नुहुन्छ, तर प्रभाव संकीर्ण छ र यसलाई याद गर्न सजिलो छ। यसले अधिकतम शक्ति प्राप्त गर्न केही पनि गर्दैन, म्याराथनको लागि केही पनि गर्दैन, र पहिलो दिनमा केही पनि गर्दैन। यसले के गर्छ, यसको मात्रा ग्राममा छ र यसको अर्थ के हुन्छ भन्ने कुरा यहाँ छ।

यसले मांसपेशीमा के गर्छ

बीटा-अलानिन सक्रिय तत्व आफै होइन। यसको काम दर-सीमा निर्माणको लागि भवन निर्माणको लागि हो। कारनोसिन मांसपेशी कोषिका भित्र एक यौगिक जसले एसिड बफरको रूपमा काम गर्दछ। कार्नोसिनको अर्को आधा, हिस्टिडाइन, मांसपेशीमा प्रशस्त मात्रामा हुन्छ; बीटा-अलानिन हुँदैन। यसकारण, बीटा-एलनिनले कार्नोसिन बढाउँछ, जबकि कार्नोसिनले सीधा केही गर्दैन - यो आंतमा बिग्रन्छ।

जब तपाई १५ पटकको दौडलाई असफलतासम्म पु¥याउनुहुन्छ वा ८०० मिटर दौडनुहुन्छ, हाइड्रोजन आयनहरू जम्मा हुन्छन् र मांसपेशीको पीएच ७.१ बाट ६.५ मा झर्छ । सङ्कुचन कमजोर हुन्छ, इन्जाइमहरू ढिलो हुन्छ, र यो मांसपेशीमा जलन महसुस हुन्छ बन्द हुन्छ. . . . . . . . . . कार्नोसिनले ती आयनहरूको भागलाई हटाउँछ र त्यो क्षणलाई केही सेकेन्ड पछि धकेल्छ।

अनुसन्धानको संख्या: ४ देखि ६ हप्ता पूरक सेवनले मांसपेशी कार्नोसिनलाई ४० देखि ६०%, र 10 देखि 12 हप्ता यसलाई वरिपरि प्राप्त ८०%. . . . . . . . . . औसतमा प्रदर्शनमा सुधार २ देखि ३%, र केवल लगभग लामो प्रयासमा मात्र ६० सेकेन्ड देखि ४ मिनेट सम्म. . . . . . . . . .

२ देखि ३ प्रतिशतमा के देखिन्छ?

यो कुनै कुरा जस्तो लाग्दैन जबसम्म तपाईँ यसलाई संख्यामा परिवर्तन गर्नुहुन्न:

• लगभग ७ बजेको २,००० मिटरको दौडमा ८ देखि १२ सेकेन्ड तेज़ हो जाओ.
• असफलता सम्म 15 पुनरावृत्तिको सेट सामान्यतया १ देखि २ अतिरिक्त पुनरावृत्ति. . . . . . . . . .
• ४०० मिटर दौड ६० सेकेन्डमा लगभग १ सेकेन्ड. . . . . . . . . .
• पाँचौं पाँच मिनेटको स्पारिङको अन्तिममा गतिमा केही कम गिरावट आएको छ।

यो फरक छ जुन तपाईले कागजमा देख्न सक्नुहुन्छ केही हप्तामा, तपाईले आजको सत्रमा महसुस गर्नुहुने छैन। प्रशिक्षण गर्दा सजिलो हुन्छ भन्ने आशा राख्नुभयो भने त्यो सम्भव छैन।

यसले कसलाई मदत गर्छ र कसलाई गर्दैन?

यसको लायक

• ४००, ८०० र १५०० मिटर भन्दा बढी दौडनेहरु, १०० र २०० मिटर भन्दा बढी पौडी खेल्नेहरु, २००० मिटर भन्दा बढी रोइङ गर्नेहरु ।
• शरीर सौष्ठव शैलीको काम: 8 देखि 20 पुनरावृत्ति को सेट, 60 देखि 90 सेकेन्ड आराम, विफलता नजिक लिए।
• बारम्बार प्रयास गर्ने खेलहरूः फुटबल, हकी, लडाई खेल, सर्किट अन्तराल 2 देखि 8 मिनेट।
• साइकल चलाउने: 2 देखि 5 मिनेट को चढ र अन्त मा स्प्रिन्ट।

यो लायक छैन

• अधिकतम शक्ति: १ आरएम स्क्वाट, बेन्च वा डेडलिफ्ट, १ देखि ५ रिपहरूको सेट ३ मिनेटभन्दा बढीको आरामको साथ।
• ३० सेकेन्डभन्दा कमको एक स्प्रिन्टले मांसपेशीलाई पर्याप्त अम्ल हुँदैन।
• २५ देखि ३० मिनेटभन्दा लामो समयसम्मको प्रयास: म्याराथन, आधा म्याराथन, लामो सवारी।
• यदि तपाईं हप्तामा कम्तिमा ३ पटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्न भने, सुधार गर्न केही छैन।

डोजिङ: वास्तविक संख्याहरू

बीटा-अलानिनको साथमा के महत्त्वपूर्ण छ भने हप्ताहरूमा जम्मा रकम, कुनै पनि एकल खुराकको समय होइन।

• दैनिक: ४ देखि ६.४ ग्रामसम्म, वा लगभग 65 देखि 100 मिलीग्राम प्रति शरीरको वजन किलो। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो ५ देखि ६ ग्राम हो।
• विभाजन: खानाको साथमा १.६ ग्रामको ३ देखि ४ खुराक, कमसेकम ३ घण्टाको अन्तरमा।
• अवधि: केही पनि हुन अघि न्यूनतम 4 हप्ता, 10 गर्न 12 हप्ता plateau गर्न. त्यो कुल लगभग १ सय ८० ग्राम जम्मा हुन्छ।
• मर्मतसम्भार: प्रति दिन १.२ देखि १.६ ग्रामले तपाईंको शरीरको स्तर कायम राख्छ।
• समय निर्धारण: यो अप्रासंगिक छ। कुनै तीव्र प्रभाव छैन व्यायाम अघि २० मिनेटको खुराकले तपाईंलाई चिलावट मात्र दिन्छ। खानाको साथ लिँदा यसले अवधारणमा केही सुधार गर्छ।

प्रति दिन ३ ग्रामभन्दा कम मात्रामा अध्ययनको नतिजा विश्वासयोग्य छैन, त्यसैले प्रति दिन २ ग्राम समयको बर्बादी हो। प्रति दिन 6.4 g भन्दा माथि कुनै अतिरिक्त लाभ देखाइएको छैन।

झिम्काइ: सामान्य र तय गर्न सकिने

पेरेस्टेसिया अनुहार, घाँटी, काँध र हातमा पिचिंग र पिचिंग लगभग 800 देखि 1000 मिलीग्राम भन्दा बढी एकल खुराकमा देखा पर्दछ। यो खुराक पछि 15 देखि 20 मिनेट पछि सुरु हुन्छ र 30 देखि 60 मिनेट सम्म रहन्छ। यो एलर्जी होइन, क्षति होइन, र पूरकले काम गरिरहेको संकेत होइन; बीटा-अलानिनले छोटो समयको लागि छालामा रिसेप्टरहरू सक्रिय गर्दछ।

समाधानः एकल खुराक १.६ ग्राम वा कम राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई खानाको साथ लिनुहोस्, वा एक दिगो रिलीज फाराम प्रयोग गर्नुहोस्, जसले अनिवार्य रूपमा यसलाई हटाउँछ। यदि यो अझै पनि तपाईलाई सताउँछ भने, प्रति खुराक ०.८ ग्राममा घटाउनुहोस् र यसलाई दिनको ६ पटक लिनुहोस्।

जब तपाईं रोक्नुहुन्छ तब के हुन्छ?

कार्नोसिनले दुर्घटना गर्दैन। यो प्रति हप्ता २ देखि ४ प्रतिशतसम्म घट्छ, त्यसैले यो आवश्यक छ ८ देखि १५ हप्तासम्म आधारभूत स्तरमा फर्कनुहोस्। यसको अर्थ दुई हप्ताको लागि साइकल चलाउँदा कुनै पनि दिशामा केही हासिल हुँदैन। यदि तपाईं प्रतिस्पर्धाको लागि तयार हुनुहुन्छ भने, कम्तिमा ६ हप्ताको लागि सुरु गर्नुहोस्, आदर्श रूपमा १०।

यो तपाईंको लागि काम गर्छ कि गर्दैन कसरी जाँच गर्ने

1. एउटा परीक्षा छान्नुहोस् जुन तपाईं ठीकसँग दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ: एक 2000 मीटर पङ्क्ति, एक 800 मीटर रन, वा 1RM को 70% मा विफलता सेट।
2. सुरु गर्नुअघि एक हप्ताको फरकमा दुईपटक गर्नुहोस् र राम्रो नतिजालाई आधार मान्नुहोस्।
3. ८ हप्तासम्म दैनिक ५ देखि ६ ग्राम लिनुहोस्, आफ्नो कार्यक्रम, निद्रा वा क्यालोरी सेवन परिवर्तन नगरी।
4. परीक्षण उही परिस्थितिमा दोहोर्याउनुहोस्ः दिनको एउटै समय, उही वार्म-अप, अघिल्लो दिनको समान आराम।
5. २% भन्दा कम भनेको हल्ला हो। ३ देखि ५ प्रतिशतको परिवर्तन सम्भवतः वास्तविक हो ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

दैनिक 6. 4 ग्राम सम्मको खुराकमा 24 हप्ता सम्म चलिरहेको अध्ययनमा, स्वस्थ वयस्कहरूले कुनै गम्भीर साइड इफेक्ट देखाएनन्। तथापि, प्रयोग गर्नु अघि वा प्रयोगको समयमा डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाई:

• किडनी वा कलेजोको रोग छ, वा डायलिसिसमा हुनुहुन्छ
• गर्भवती, स्तनपान गराउने वा १८ वर्षभन्दा कम उमेरका छन् डाटा त्यहाँ छैन
• नियमित औषधि लिनुहोस्, विशेष गरी हृदय, रक्तचाप वा मधुमेहको लागि
• २ घण्टा भन्दा बढी समयसम्म चिसो लाग्ने, फैलिने वा छालाको छाला, सुन्निने, चक्कर आउने वा सास फेर्न गाह्रो हुने
• यो कहिल्यै पूरक समस्या होइन र जाँच गर्नु आवश्यक छ

२% को पूरकले ४०% को कमी भएको प्रशिक्षणलाई ठीक गर्न सक्दैन। क्रममा निद्रा, क्यालोरी र प्रोटिन, कार्यक्रम र त्यसपछि मात्र यो।

छोटो संस्करण

• बीटा-एलनिनले मांसपेशी कार्नोसिन बढाउँछ र एसिडसिटी बफर गर्दछ; इनाम २ देखि%%% हो, र केवल १ देखि minutes मिनेटको प्रयासमा।
• खुराक दैनिक 4 देखि 6. 4 ग्राम हो, खानाको साथमा 1.6 ग्राम भागहरूमा विभाजित, कम्तिमा 4 हप्ताको लागि, 10 देखि 12 हप्ताको आसपासमा।
• यो १ आरएम लिफ्ट, ३० सेकेन्डभन्दा कम स्प्रिन्ट र २५ देखि ३० मिनेटभन्दा लामो प्रयासका लागि बेकार छ।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• ८ हप्तामा आफैलाई वस्तुनिष्ठ रूपमा परीक्षण गर्नुहोस् यदि फरक कम्तिमा ३% छैन भने पैसाले खानाको रूपमा बढी काम गर्दछ।