बेन्ट-ओभर बारबेल रो: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

कपालमा लगाइएको ब्लेडले कागजमा सरल देखिन्छ र जिममा कमै राम्रोसँग गरिन्छ। धेरैजसो मानिसहरु धेरै छिटो, धेरै भारी, र एक शरीर संग जो सेट जारी छ रूपमा बिस्तारै खडा तिर उठ्छ संग यो चलाउन। यहाँ के गर्ने, कुन गल्तीले सबैभन्दा धेरै खर्च गर्छ र यो लिफ्ट कसलाई उपयुक्त छ भन्ने कुरा छ।

लिफ्टले वास्तवमा के लोड गर्छ?

मुख्य कामदारहरू लाट, मिड-ट्रप, रोम्बोइड, र पछाडिको डेल्टा हुन्। बाइसेप्स र अंडरआर्म्सले मद्दत गर्दछ, जबकि स्पाइनल इरेक्टरले सम्पूर्ण सेटको लागि एक आइसोमेट्रिक संकुचन राख्छ जुन तपाईं आफ्नो तल्लो पछाडि यो लिफ्ट महसुस गर्नुहुन्छ जब तपाईंको प्रविधि सफा छ। त्यसैले पनि यो महँगो छ र हप्तामा चार वा पाँच पटक चलाउनुको कुनै अर्थ छैन ।

सेटअप, चरण-दर-चरण

1. मध्य खुट्टामा बार, खुट्टा हिप चौडाई अलग, लगभग 203030 सेमी खुट्टा बीच।
2. प्रोनित पकड, हातको हत्केला तपाईं तिर, 510 को काँध चौडाई भन्दा सेमी चौडा।
3. पूर्ण लकडाउन गर्न एक deadlift जस्तै बार माथि खडा. सेटलाई झुकाएको स्थितिबाट सुरु नगर्नुहोस्।
4. आफ्नो हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस् र घुँडा १५२० डिग्री झुक्याउनुहोस्। शरीरलाई क्षैतिजभन्दा १५४५ डिग्री माथि ल्याउनुहोस्: जति नजिकै क्षैतिज हुन्छ, त्यति नै कठिन हुन्छ र मध्य-पिठ्युँले बढी काम गर्छ।
5. बार तपाईंको काँधमुनि झुण्डिएको छ, हातहरू पूर्ण रूपमा सीधा, काँधहरू केही हदसम्म तल झर्छन्।
6. सास फेर्दा, आफ्नो पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, जस्तै कि मुक्काको लागि बलियो बनाउँदै हुनुहुन्छ, त्यसपछि पट्टीलाई तपाईंको तल्लो पसल वा माथिल्लो पेटतिर तान्नुहोस्।
7. माथिल्लो भागमा १ सेकेन्ड राख्नुहोस्, २/३ सेकेन्ड नियन्त्रणमा राखेर तल तान्नुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्।

त्यो गतिमा ८ पटकको सेटमा ३५४५ सेकेन्ड लाग्छ। यदि तपाईंको सेट १५ सेकेन्डसम्म रह्यो भने, तपाईं रोइरहनु भएको छैन, तपाईं बार फ्याँक्दै हुनुहुन्छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

सेटको समयमा शरीर उठ्छ

Rep एक मा 30 डिग्री छ, Rep पाँच मा 60 छ। एक पटकमा ५ पटकको रिप पर्याप्त हुन्छ। पहिलो र अन्तिम पुन बीच torso कोण को फरक 10 डिग्री भन्दा बढी हुँदैन।

धेरै वजन

सरल परीक्षण: यदि तपाईं हप झटका बिना 8 सफा पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्न भने, 510 किलोग्राम हटाउनुहोस्। अधिकांश मानिसहरु आफ्नो नियन्त्रणभन्दा १५ देखि २० प्रतिशत बढी रोड गर्छन् ।

छातीमा तान्दै

जब बार धेरै माथि जान्छ, कोहनीहरू 90 डिग्रीमा फ्ल्यायर हुन्छन् र भार काँधमा सार्दछ। तलको पसलमा ध्येय राख्नुहोस् र कोहनीलाई लगभग ४५ डिग्रीको सम्बन्धमा राख्नुहोस्।

माथिल्लो भागमा गोल

यदि माथिल्लो भाग र ढाड अगाडि झर्छ भने, तपाईँको ढाडलाई गति दिनको लागि आवश्यक पर्ने स्थिति हराएको छ। छाती खुला राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाको अगाडि १ २ मिटरको स्थानमा हेर्नुहोस् न दर्पण, न छत।

माथिल्लो भागमा हिचकिचाउने र अति विस्तार गर्ने

हातमा हात राखेर र हातको कपाललाई माथि तान्दा र हातको कपाललाई माथि तान्दा जब बारले तपाईंको शरीरलाई छुन्छ तब यो समाप्त हुन्छ, जब तपाईं खडा हुनुहुन्न।

सेट, रिप र लोड

• शुरुवातकर्ता: पहिलो २/३ हप्ताको लागि खाली २० किलो ओलम्पिक बार वा १० किलो टेकनीक बारको साथ ८/१२ पुनरावृत्तिहरूको २/३ सेट। केवल ध्यान केन्द्रित छ शरीर कोण पकड छ।
• मध्यवर्ती: ३४ सेट ६१० रिप, हप्तामा एक वा दुई पटक, सेट बीच २३ मिनेट आराम गर्दै।
• तीव्रता: प्रत्येक सेटलाई १ ३ रिप रिजर्भमा समाप्त गर्नुहोस्। असफलतामा पुग्नको लागि रोइरहँदा प्रायः जसो चोटपटक चोटपटक लाग्छ।
• प्रगति: जब तपाईँले प्रत्येक सेटमा लगातार दुई हप्तासम्म प्रतिपादन दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, २.५ किलो थप्नुहोस्। त्यो भन्दा बढी छैन।

मध्य-पिठिको लागि प्रति हप्ता कुल १० २० हार्ड सेटहरू, सबै व्यायामहरू सँगै गणना गर्दै, अधिकांश व्यक्तिहरूलाई हप्तामा 3 4 पटक प्रशिक्षणको आवश्यकता पर्दछ।

भिन्नताहरू

द. सुपिनेटेड ग्रिप, हातको हत्केलालाई टाढा फर्काएर, शरीरलाई ४५ डिग्रीको वरिपरि केही बढी ठाडो बनाउन र बाइसेप्सलाई अझ बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। यदि तपाईंको कपालले यो कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपाल कपालको कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल क कपाल कपाल क कपाल क कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल क कपाल क कपाल क कपाल क कपाल क क क क कपाल क कपाल क कपाल क कपाल क क क कपाल क कपाल क कपाल क कपाल क क क कपाल कपाल क क क कपाल क कपाल क क क कपाल क क क क क कपाल क क क क कपाल क क कपाल क क क क क क कपाल क क क क क क क क क कपाल क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क द. ड्याड-स्टप संस्करण, प्रत्येक पुनरावृत्ति पछि भुइँमा बार रिसेट, सबै गति मार्छ र एक इमानदार लोड, सामान्यतया 1015 किलो आफ्नो सामान्य काम वजन भन्दा कम बाध्य। द. छाती-समर्थित संस्करण यसले पूर्ण रूपमा कमरलाई हटाउँछ र यो दिनहरूमा सबैभन्दा उपयोगी हुन्छ जब तपाईंले पहिले नै भारी उठाउनुभएको छ वा स्क्वाट गर्नुभयो।

कसलाई यो उपयुक्त छ र कसलाई यसलाई छोड्नु पर्छ

यदि तपाईंसँग कम्तिमा २/३ महिनाको लगातार प्रशिक्षण छ भने, यदि तपाईं ३० सेकेन्डसम्म हिन्जिङ स्थितिमा एक तटस्थ रीढ़को हड्डीलाई बिना हिलाउन सक्नुहुन्छ र यदि तपाईंको लक्ष्य मध्य-पिठ्युँको आकार र शक्ति हो भने यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ। यदि तपाईंसँग सक्रिय कमर दुखाइ छ भने, यदि तपाईंले त्यस दिन 3 heavy5 भारी डेडलिफ्ट सेटहरू गरिसक्नुभएको छ भने, वा यदि तपाईं जिममा आफ्नो पहिलो हप्तामा हुनुहुन्छ भने, कम्तिमा अहिलेको लागि यसलाई छोड्नुहोस्। यी सबै अवस्थामा छातीमा समर्थन गर्ने पङ्क्ति वा केबल पङ्क्तिले तपाईंलाई ८० प्रतिशत फाइदा दिन्छ जोखिमको एक अंशमा।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि कमर दुख्ने समस्या ७-१० दिनभन्दा लामो समयसम्म रहन्छ र आराम गरेमा कम हुँदैन, घुँडाभन्दा तलको खुट्टामा विकिरण हुन्छ, खुट्टामा पिचिंग, सुन्निएको वा कमजोरी महसुस हुन्छ वा रातमा आराम गर्दा दुखाइले तपाईंलाई जगाउँछ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। यो पनि कपालको तीव्र दुखाइमा लागू हुन्छ जसले २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म माथिल्लो भागमा पुग्न सीमित गर्दछ। अचानक दुख्ने र फुटेको महसुस गर्ने, वा पिसाब वा आन्द्राको नियन्त्रणमा कुनै परिवर्तन, तत्काल जाँच गर्नु आवश्यक छ।

छोटो संस्करण

• शरीर १५४५ डिग्रीमा, घुँडा १५२० डिग्री झुकाइएको छ, रथ काँधमुनि झुकेको छ।
• तल्लो पसलहरूमा तान्नुहोस्, 1 सेकेन्ड समात्नुहोस्, 23 सेकेन्डको लागि तल।
• ६/१० पुनरावृत्तिहरूको ३/४ सेट, हप्तामा एक वा दुई पटक, २/३ मिनेट आराम, १/३ पुनरावृत्ति रिजर्भमा।
• यदि तपाईं झटके बिना ८ पटक सफा गर्न सक्नुहुन्न भने ५१० किलो ड्रप गर्नुहोस् र आफैलाई छेउबाट फिल्म गर्नुहोस्।
• खुट्टामा चम्किलो दुखाइ, चिलावट, वा खुट्टाको कमजोरीले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सत्र होइन।