बेन्च स्टेप-अपहरूः सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त छ

स्प्लिप अप एउटा यस्तो व्यायाम हो जसले एक खुट्टाको बल बढाउँछ, सन्तुलनको समस्यालाई हटाउँछ र स्थिर बेन्चको आवश्यकताभन्दा बढी केही पनि हुँदैन। समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरुले यसलाई गलत तरिकाले गर्छन् पछिल्लो खुट्टाले धकेल्दै र उफ्रँदै त्यसैले बल अभ्यास हल्का कार्डियोमा परिणत हुन्छ। यहाँ प्रविधि छ, गल्तीहरू जुन बारम्बार दोहोरिन्छन्, र वास्तविक संख्याहरू योजना गर्न।

वास्तवमा स्टेप-अपले के सिकाउँछ?

काम गर्ने खुट्टाको चौपाया र ग्लुट्सले अधिकांश काम गर्छ, जबकि हम्स्ट्रिंग्स र गाईले घुँडा र खुट्टालाई स्थिर राख्छ। तपाईं एक खुट्टामा उभिनु भएकोले ग्लुटियस मिडियसले पनि धेरै काम गर्छ यो मांसपेशीले तपाईंको श्रोणिलाई एकतर्फी ढल्काउनबाट रोक्छ।

यो स्क्वाटभन्दा मुख्य भिन्नता हो। स्कुटमा बलियो पक्षले कमजोर पक्षलाई लुकाउन सक्छ; स्क्र्याप अपमा यो गर्न सक्दैन, र दोस्रो सेटमा तपाईले बायाँ-दायाँको अन्तर महसुस गर्नुहुनेछ। साथै, डम्बलहरू राख्दा ढाडमा भारित ब्याबेलको तुलनामा कम सङ्कुचन हुन्छ।

बेन्चको उचाई चयन गर्दै

पहिलो प्रतिनिधिभन्दा पहिले सबैभन्दा धेरै गल्ती हुन्छ: बेन्च धेरै अग्लो छ। नियम सरल छ जब तपाईंको खुट्टा बेन्चमा हुन्छ, तपाईंको घुँडा हिपसँग बराबर वा केही तल हुनुपर्छ, त्यसैले घुँडालाई ९० डिग्री झुक्याउनुहोस् वा अलि बढी। धेरैजसो मानिसहरूका लागि १ सय ७० देखि १८५ सेन्टिमिटरको बीचमा यसको अर्थ ३५ देखि ४५ सेन्टिमिटरको बेन्च हो । यदि तपाई १ 165 सेन्टीमिटर भन्दा कम हुनुहुन्छ भने, 30 सेन्टीमिटरबाट सुरू गर्नुहोस्।

जाँच सजिलो छ: यदि तपाई अगाडि झुकाउनु पर्छ भने २० डिग्री भन्दा बढी, वा त्यहाँ पुग्नको लागि तपाईको पेल्विस घुमाउनु पर्छ भने उचाई ५ देखि १० सेन्टिमिटर तल झार्नुहोस्। तपाईं केही पनि गुमाउनु हुन्न, किनकि शक्ति नियन्त्रणबाट आउँछ, उचाइबाट होइन।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. बेन्चबाट १० देखि १५ सेन्टिमिटर टाढा खडा हुनुहोस्, खुट्टाहरू हप चौडाइमा टाढा, आँखा अगाडि।
2. स्थानमा राख्नुहोस् पूरा खुट्टा बेन्चमा। दुवै औंला र खुट्टा सतहमा हुनुपर्छ; यदि खुट्टा किनाराबाट झुण्डिएको छ भने, खुट्टा धेरै अगाडि छ।
3. आफ्नो वजन त्यो खुट्टामा राख्नुहोस् र एकै समयमा घुँडा र हपलाई विस्तार गर्नुहोस्। पछाडिको खुट्टाले पछ्याउँछ, यसले धक्का दिँदैन।
4. माथिल्लो भागमा पूर्ण रूपमा उभिएर एक सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्। यदि तपाईँले घुँडा-ड्राइभ भेरिएसन प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, पछिल्लो घुँडालाई हप उचाइमा उठाउनुहोस्।
5. नियन्त्रणमा २ देखि ३ सेकेन्डसम्म तल तान्नुहोस्, पछाडिको खुट्टाको औंलाले तल छुनुहोस्, र त्यसपछि मात्र खुट्टा तल राख्नुहोस्।
6. काम गर्ने खुट्टा सम्पूर्ण सेटको लागि बेन्चमा रहन्छ। सबै पुनरावृत्तिहरू पूरा भएपछि मात्र खुट्टाहरू बदल्नुहोस्।

यदि तपाईं आफ्नो खुट्टामा नपसेर तीन सेकेन्डमा तल झर्न सक्नुहुन्न भने, बेन्च धेरै उच्च छ वा भार धेरै भारी छ।

सबैभन्दा धेरै खर्च हुने चार गल्ती

पछाडिको खुट्टाले धक्का दिँदै

सबैभन्दा सामान्य र सबैभन्दा महँगो गल्ती। यदि तपाईं पछिल्लो खुट्टाको औंलाहरू धकेल्नुहुन्छ भने, कामको केही भाग तपाईंले प्रशिक्षण नदिएको खुट्टामा जान्छ। यसलाई परीक्षण गर्नुहोस्ः सुरु गर्नुअघि पछाडिको खुट्टाको औंलालाई भुइँबाट उठाउनुहोस्। यदि तपाईं उठ्न सक्नुहुन्न भने, तपाईंले गलत खुट्टाको प्रशिक्षण गरिरहनुभएको छ।

उचाइमा उफ्रँदै, तल झर्दै

तल झर्ने चरणमा सबैभन्दा बढी घुँडा नियन्त्रण हुन्छ, त्यसैले स्वतन्त्र झर्नेले आधा व्यायाम बर्बाद गर्छ। यसलाई गणना गर्नुहोस्ः एक सेकेन्ड माथि, एक सेकेन्ड पज, तीन सेकेन्ड तल।

घुँडा भित्रतिर ढल्दै

काम गर्ने घुँडाको बीचको रेखातिर ढल्दा ग्लुटियस मिडियसले साथ दिन सक्दैन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

धेरै वजन

तपाईं नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ भन्दा भारी dumbbells संग तपाईं swinging सुरु र torso संग तान्ने. यदि तपाईँ अन्तिम दुई पटकको लागि रोकिँदै हुनुहुन्छ भने २० देखि ३० प्रतिशत छुट लिनुहोस्।

सेट, पुनरावृत्ति र साप्ताहिक आवृत्ति

• शुरुवातकर्ता: प्रति खुट्टा 8 पुनरावृत्ति को 3 सेट, शरीरको वजन मात्र, 60 90 सेकेन्ड आराम, हप्तामा दुई पटक।
• प्रगति: एकपटक तपाईंले 12 स्वच्छ पुनरावृत्तिको 3 सेटहरू हिट गर्नुभयो भने, दुई 5 किलो डम्बल उठाउनुहोस् र 8 पुनरावृत्तिको लागि फिर्ता जानुहोस्।
• शक्ति: 6 पुनरावृत्ति को 4 सेट 15 देखि 25 किलो प्रति हात, 2 मिनेट आराम।
• मांसपेशीको आकार: १० देखि १५ पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट, १ सेकेन्ड माथि र ३ सेकेन्ड तलको टेम्पो।

यदि तपाईं पहिले नै स्कुट वा डेडलिफ्ट गर्नुहुन्छ भने प्रति हप्ता प्रति खुट्टा ६ देखि १० कार्य सेट पर्याप्त छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

कुनचाहिँ उपयुक्त र कुनचाहिँ अनुपयुक्त

तिनीहरू खुट्टाहरू बीचको दृढता अन्तर देख्न सकिने, धावक र साइकल चालक, काम छोडेर फर्कने व्यक्तिहरू, र पछाडि पट्टी बिना खुट्टाहरू लोड गर्न चाहने सबैलाई उपयुक्त छन्। तिनीहरूले वृद्ध वयस्कहरूको लागि पनि राम्रो काम गर्दछन्, किनकि तिनीहरूले दैनिक जीवनले के माग गर्दछ भनेर ठीकसँग प्रशिक्षण दिन्छन् सीढीहरू।

यदि तपाईंलाई सहयोग बिना गम्भीर सन्तुलन समस्या छ, तीव्र रङको टन्डन फ्ल्यामर वा हालैको खुट्टाको चोट लागेको छ भने यसले तपाईंलाई कम फाइदा गर्छ। यस्तो अवस्थामा, अवस्था शान्त नभएसम्म खुट्टाको प्रेस वा उच्च स्प्लिट स्क्वाट सुरक्षित विकल्प हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि प्रशिक्षण पछि ४८ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म घुँडामा तीव्र दुखाइ रह्यो भने, घुँडा फुलेको छ भने, दुखाइसँगै क्लिक सुनिन्छ भने वा घुँडामा भार भएपछि घुँडा ढल्किन्छ भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई देखाउनुहोस्। सामान्य सीढी चढ्दा हुने पीडा पनि त्यस्तै हो। यदि तपाईंसँग हप वा घुँडाको प्रतिस्थापन छ, वा तपाईं मेनिस्कस वा क्रूज लिगामेन्ट शल्यक्रियाबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो खुट्टामा सुरु गर्नु अघि बेंच उचाई र लोडमा फिजियोथेरापिस्टसँग सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• ३० देखि ४५ सेन्टिमिटरको बेन्च हप वा तलको घुँडाको स्तर।
• पछिल्लो खुट्टाले धक्का दिँदैन; यसलाई प्रमाणित गर्न खुट्टाको औंला उठाउनुहोस्।
• २ देखि ३ सेकेन्डसम्म तल झर्नुहोस्, कहिल्यै खुट्टामा नपठाउनुहोस्।
• हप्तामा दुई पटक प्रत्येक खुट्टामा ८ वटाको ३ सेटबाट सुरु गर्नुहोस्; १२ वटाको ३ सेटमा मात्र वजन थप्नुहोस्।
• तीव्र दुखाइ, सुन्निने वा घुँडाको समस्याले गर्दा रोक्नु पर्छ र जाँच गराउनु पर्छ।