बेन्च स्टेप-अपहरूः कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

बेन्च स्टेप अप एउटा यस्तो व्यायाम हो जसले एकै समयमा एक खुट्टाको बल, सन्तुलन र घुँडा नियन्त्रण बढाउँछ, र सुरु गर्नका लागि तपाईलाई एउटा स्थिर बेन्च र आफ्नो शरीरको तौल चाहिन्छ । समस्या यो हो कि धेरै मानिसहरु ती धेरै छिटो गर्छन्, गलत उचाइमा, र कुनै प्रगति योजना बिना, त्यसैले व्यायाम वास्तविक कामको सट्टा वार्म-अपको रूपमा समाप्त हुन्छ। यहाँ ठोस संस्करण छः कुन उचाइ, कति सेट र रिप, र हप्ता देखि हप्तामा परिवर्तन गर्न के ठीक छ।

बेन्चको उचाइ पहिलो निर्णय हो

कुनै पनि डम्बलले भन्दा उचाइले कठिनाई निर्धारण गर्छ। गाइड:

• ३०३५ सेमी शुरुवातकर्ता। अगाडि घुँडा लगभग ९० डिग्री वा केही माथि बस्छ। यहाँ तपाईँले ढाँचा सिक्नु हुन्छ।
• ४०45४५ सेमी ६ महिनाको प्रशिक्षण पछि कोही व्यक्तिको लागि मानक उचाइ। हिप घुँडाको स्तरभन्दा तल झर्छ र ग्लुट्सले कामको धेरै ठूलो हिस्सा लिन्छ।
• ५० सेन्टिमिटर र माथि उन्नत। यो केवल एक पटक लायक छ जब तपाईं 45 सेमी मा 10 को 3 सेट गर्न सक्नुहुन्छ कुनै wobble र कुनै पछिल्लो खुट्टा बाट धक्का-बन्द बिना।

सरल परीक्षण: यदि तपाईंको शरीर माथि जाँदा ३० डिग्रीभन्दा बढी अगाडि झुकाइएको छ, वा तपाईंले पछिल्लो खुट्टालाई धक्का दिनुपर्छ भने, बेन्च धेरै माथि छ। यसलाई 5 सेन्टिमिटर तल ड्रप.

पाँच बुँदामा प्रविधि

1. सम्पूर्ण खुट्टा बेन्चमा, केवल अगाडिको आधा होइन। खुट्टा सतहमा हुनुपर्छ।
2. आफ्नो वजन माथिल्लो खुट्टा को एडी मा सार्न र संग माथि ड्राइभ त्यो खुट्टा मात्र. . . . . . . . . . तलको खुट्टा यात्री हो, इन्जिन होइन।
3. दोस्रो र तेस्रो औंलामा घुँडाको निशान। यो भित्र पस्न सक्दैन।
4. गतिः २ सेकेन्ड माथि, छोटो अवरोध माथि, ३ सेकेन्ड तल। तल झर्ने आधा आधा व्यायाम हो।
5. पछाडि फर्कनुअघि हिपलाई बाहिर निस्कने गरी माथिल्लो भागमा पूर्ण रूपमा उभिएर खडा हुनुहोस्।

एक पुनरावृत्तिले लगभग ६ सेकेन्ड लिन्छ। प्रत्येक खुट्टामा १० को सेटमा लगभग २ मिनेट लाग्छ यदि तपाईं यसलाई ४० सेकेन्डमा समाप्त गर्नुहुन्छ भने, तपाईं केही गर्दै हुनुहुन्छ, कदम बढाउँदै हुनुहुन्न।

कति सेट र पुनरावृत्ति

एउटा लाइन छान्नुहोस् र कमसेकम ३ हप्तासम्म त्यसमा अडिग रहनुहोस्:

• शुरुवातकर्ता (पहिलो ३-४ हप्ता): २३ सेट प्रति खुट्टा ८१० पुनरावृत्ति, शरीरको तौल मात्र, ३०३५ सेन्टीमिटरको बेन्च, हप्तामा दुई पटक। ६०-९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
• मध्यवर्ती: प्रति खुट्टा 81212 पुनरावृत्ति को 3454 सेट संग 820 कुल थप लोड को किलोग्राम, 404545 सेमी बेंच, हप्तामा दुई पटक। आराम गर्नुहोस् ९० १२० सेकेन्ड।
• बल फोकस: शरीरको तौलको लगभग २० देखि ३० प्रतिशतमा प्रति खुट्टा ५ देखि ६ पटकको ४ सेट, ४५ सेन्टीमिटरको बेन्च, २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
• सहनशीलता वा कामबाट निकालिएपछि फर्कने: १५-२० पुनरावृत्तिको २-३ सेट, २०-२५ सेन्टीमिटरको बेन्च, कुनै भार छैन, हप्तामा तीन पटकसम्म।

एक खुट्टामा ६ देखि १२ वटा कार्य सेटहरू राख्नुहोस्। त्यसबाहेक, घुँडाको अगाडि हुने जलन प्रगतिभन्दा छिटो देखा पर्दछ।

कसरी प्रगति गर्ने: दोहोरो प्रगति

एक पटकमा एउटा चर परिवर्तन गर्नुहोस्। काम गर्ने क्रम:

1. पहिले प्रतिनिधिहरू। ८ को ३ सेटबाट सुरु गर्नुहोस्। प्रत्येक सत्रमा एक सेटमा एक रिप्लाई थप्नुहोस् जबसम्म तपाईं शुद्ध प्रविधि संग १२ को 3 सेटमा पुग्नुहुन्न।
2. त्यसपछि लोड. एकपटक तपाईँले ३×१२ हिट गर्नुभयो भने ४६ किलो कुल (२३ किलो प्रति हात) थप्नुहोस् र ३×८ मा रिसेट गर्नुहोस्। चक्र दोहोर्याउनुहोस्।
3. दुई चक्र पछि मात्र उचाइ। जब तपाईं 8 बाट 12 सम्म दुई पटक जानुभयो, बेन्च 5 सेन्टीमिटर उठाउनुहोस्, वजनहरू छोड्नुहोस् र 3 x 8 मा पुनः सुरु गर्नुहोस्।
4. टेम्पोलाई ब्याकअपको रूपमा। कुनै डम्बल र कुनै उच्च बेन्च उपलब्ध छैन? तल झर्ने चरण 3 देखि 5 सेकेन्डमा विस्तार गर्नुहोस्। एउटै पुनरावृत्ति, ध्यान दिएर कठिन काम।

साप्ताहिक दुई पटक प्रगति प्रशिक्षणको यथार्थपरक दरः ८ हप्ता भन्दा बढी, ३ x ८ शरीरको तौल ३० सेन्टीमिटरमा ३ x १० को साथ १० किलोग्राममा ४० सेन्टीमिटरमा। यो एउटा ठोस छलाङ हो, निराशा होइन।

जब तपाईं ढिलाइ भिन्नता

• पार्श्व चरण-अप बेन्चको छेउमा उभिएर साइडबाट अगाडि बढ्नुहोस्। ग्लुटियस मिडियसलाई थप बोझ दिन्छ; यदि तपाईंको घुँडा भित्रतिर झर्ने गर्छ भने उपयोगी हुन्छ।
• सबै सेटहरू एक खुट्टामा परिवर्तन गर्नु भन्दा पहिले। सन्तुलन र श्वासप्रश्वासमा धेरै गाह्रो हुन्छ।
• एक्सेन्ट्रिक चरण-डाउन दुवै खुट्टाले माथि जानुहोस्, एकमा ५ सेकेन्डभन्दा कम। पूर्ण चरण-अपले घुँडाको अगाडि बढेको बेला राम्रो विकल्प।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• पछिल्लो खुट्टालाई धक्का दिँदै। जाँच गर्नुहोस्ः तलको खुट्टाको औंलालाई मात्र भुइँमा राख्नुहोस्, खुट्टा उठाएर वा यसलाई पूर्ण रूपमा उठाउनुहोस्।
• एउटा र्याक वा पर्खाल समात्दै। यदि तपाईंलाई समर्थन चाहिन्छ भने, बेन्च धेरै उच्च छ।
• धेरै छिटो तल झर्दै. तलको खुट्टामा खस्दा धेरैजसो फाइदाहरू रद्द हुन्छन्।
• असमान पुनरावृत्तिहरू। कमजोर खुट्टाबाट सुरु गर्नुहोस् र अर्को खुट्टालाई पनि त्यही संख्या दिनुहोस्, त्योभन्दा बढी होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सामान्यतया घुँडामा राम्रो हुन्छ, तर त्यहाँ स्पष्ट सीमाहरू छन्।

• व्यायामको समयमा १० मध्ये ३ भन्दा बढी दुखाइ, वा ४८ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ।
• घुँडाको सुन्निने, बन्द हुने (गठबन्धन अड्कने), वा घुँडामा भार हुँदा झर्ने महसुस।
• खुट्टामा निन्द्रा, झिंगा वा कमजोरी।
• प्रत्येक कदममा बढ्दै जाने पिठ्युँ वा हपको दुखाइ।

यदि तपाईंले मेनिस्कस शल्यक्रिया, एसीएल पुनर्निर्माण वा हिप प्रतिस्थापन गर्नुभएको छ भने, आफ्नो आफ्नै सुरु गर्नु अघि आफ्नो फिजियोथेरापिस्टसँग बेन्च उचाइ र गणनामा सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• ३०३५ सेन्टीमिटरको बेन्चबाट सुरु गर्नुहोस्; यसलाई ५ सेन्टीमिटर उठाउनुहोस् एकपटक मात्र जब तपाईं ३ x १२ बिना हिलाउन सक्नुहुन्छ ।
• सुरुवाती खुराक: प्रति खुट्टा ८-१० पटक २-३ सेट, हप्तामा दुई पटक, ६०-९० सेकेन्डको आराम।
• २ सेकेन्ड माथि, ३ सेकेन्ड तल; १० पुनरावृत्तिहरूको सेटमा लगभग २ मिनेट लाग्नुपर्छ।
• यस क्रममा प्रगति: १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि ४६ किलो भार, त्यसपछि बेन्चको उचाइ।
• हप्तामा 612 कार्य सेट प्रति खुट्टा भित्र रहनुहोस्, र 48 घण्टा भन्दा बढी समयसम्म सूजन, लक, वा दुखाइको लागि डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।