प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि गोमांसः संख्या र समय

गोमांस एक मात्र यस्तो खाद्य पदार्थ हो जसले तपाईंलाई प्रोटीन, हेम आइरन, जिंक, बी १२ र क्रिएटिन एकै पटकमा दिन्छ । यदि तपाईं तालिम गर्नुहुन्छ भने, प्रश्न यो होइन कि यसलाई खानुहोस् तर कति, कुन भाग, र कुन भोजनमा यो पर्छ। यहाँ संख्या र व्यावहारिक नियमहरू छन्।

१०० ग्रामले वास्तवमा तपाईंलाई के दिन्छ

यी तथ्याङ्कहरू पकाएको गोमांस, किनभने मासुले खाना पकाउँदा यसको वजनको लगभग २५ प्रतिशत गुमाउँछ: १३० ग्राम कच्चा खानाले १०० ग्रामको मात्रा दिन्छ। यदि तपाईँले कच्चा तौल गर्नुहुन्छ भने, एक चौथाई घटाउनुहोस्।

• प्रोटीन: २८ देखि ३१ ग्राम दुबला टुक्राहरू (गोल, टेंडरफिन, सिरफिन, दुबला काँध) बाट।
• क्यालोरी: 175 देखि 200 kcal दुबला टुक्रा लागि; 20 प्रतिशत बोसो ग्राइन्ड गोमांस 250 देखि 290 kcal चल्छ।
• मोटोपन: गोल र टेंडरफिनमा 5 देखि 8 ग्राम, मोटो भुनेको गोमांसमा 18 देखि 22 ग्राम।
• ल्युसिन: २.४ देखि २.६ ग्राम। यो एमिनो एसिडले मांसपेशी प्रोटीनको संश्लेषणलाई ट्रिगर गर्छ र प्रति भोजनको सीमा २.५ ग्रामको आसपासमा हुन्छ ।
• लोहा: २.५ देखि ३ मिलीग्राम, हेमको रूपमा, १५ देखि ३५ प्रतिशतको तुलनामा २ देखि १० प्रतिशतबाट फलफूल र अन्नबाट अवशोषित हुन्छ।
• जस्ताः ४ देखि ६ मिलीग्राम, वयस्क पुरुषको दैनिक आवश्यकताको लगभग ४० देखि ५० प्रतिशत।
• भिटामिन बी१२: २.५ देखि ३ माइक्रोग्राम, एक भोजनबाट एक दिनको आवश्यकता।
• क्रिएटिन: ०.३ देखि ०.५ ग्राम प्रति १०० ग्राम कच्चा, जसको भाग उच्च तापमा बिग्रन्छ।

व्यवहारमा, 150 ग्राम पकाएको गोल लगभग ४५ ग्राम प्रोटिन, एक दिनको भि १२, आधा दिनको जिंक र एक दिनको आइरनको लगभग एक तिहाई।

दिनभर कति चाहिन्छ?

बल प्रशिक्षणको लागि लक्ष्य हो: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन. . . . . . . . . . ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १३० देखि १७५ ग्रामसम्म हुन्छ। यसलाई ३ देखि ४ पटकमा ०.४ ग्राम/किलोमा विभाजित गर्नुहोस्, जुन प्रति भोजन ३२ देखि ४० ग्राम हुन्छ ।

गोमांस हरेक भोजनको स्रोत हुनु आवश्यक छैन। ८० किलो तौलमा एक यथार्थपरक दिन:

1. बिहानको खाना: ४ अण्डा र १५० ग्राम दही, लगभग ३२ ग्राम प्रोटिन।
2. लंच: 150 ग्राम राउन्ड भुनेको, लगभग 45 ग्राम।
3. प्रशिक्षण पछि: 200 ग्राम कुखुरा वा 30 ग्राम दुग्ध स्रोतबाट प्रोटीन, लगभग 35 ग्राम।
4. रात्रिभोज: 150 ग्राम माछा, वा अण्डा संग फलफूल, लगभग 30 ग्राम।

त्यो लगभग १४० ग्रामको कुल हो, लक्ष्य भित्र, गोमांस एक पटक मात्र देखा पर्दछ।

प्रशिक्षणको सन्दर्भमा यसलाई कहिले खानुपर्छ

प्रशिक्षण अघि

गाईको मासुले मुर्गी, माछा वा दुग्ध प्रोटीनको तुलनामा पेटलाई ढिलो छोड्दछ, किनकि बोसो र संयोजी ऊतकले पाचनलाई ढिलो गर्दछ। छोड्नु कमसेकम ३ घण्टा 150 देखि 200 ग्राम गोमांस भोजन र भारी खुट्टा वा फिर्ता सत्र बीच। यदि तपाईंसँग केवल 60 देखि 90 मिनेट छ भने, 60 देखि 80 ग्राम चामलको साथ 100 ग्राम दुबला कटौतीमा ड्रप गर्नुहोस्, र भारी सॉस छोड्नुहोस्।

प्रशिक्षण पछि

यसबारे चिन्ता लिनु पर्दैन। यदि तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुभन्दा २ देखि ३ घण्टा अघि खाएमा, तपाईंलाई ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न २ घण्टा पछि आरामदायी समय हुन्छ। यहाँ गाईको मासुले पनि काम गर्छ, र धीमा पाचनले कुनै महत्व राख्दैन जब तपाईं त्यही दिन फेरि प्रशिक्षण गर्नुहुन्न।

साँझमा

सुत्नु भन्दा २ देखि ३ घण्टा अघि १५० ग्राम गोमांसको खानाले अधिकांश मानिसको निद्रामा कुनै बाधा आउँदैन। यदि यो भारी छ भने, यसलाई १०० ग्राममा काट्नुहोस् र पकाउनु अघि देखिने बोसो काट्नुहोस्।

कुन कटौती किन्न

• गोल र टेंडरफिन: ५ देखि ८ ग्राम बोसो प्रति १०० ग्राम। प्रोटीन र क्यालोरीको अनुपात राम्रो छ, तर तिनीहरू छिटो सुक्छन्। ६३ डिग्री सेल्सियसमा पकाउनुहोस्, त्यसपछि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्।
• कंधा र घाँटीः १० देखि १५ ग्राम बोसो। तिनीहरूलाई २ देखि ३ घण्टाको ढिलो खाना पकाउन आवश्यक छ, तर तिनीहरू सस्तो र रसदार हुन्छन्।
• मसालेदार गोमांस: लेबल पढ्नुहोस्। ५ देखि १० प्रतिशत बोसोको संस्करण कम क्यालोरीको दिनका लागि उपयुक्त छ, २० प्रतिशत संस्करण मास चरणका लागि उपयुक्त छ। ७१ डिग्री सेल्सियसमा भुटेको गोमांस पकाउनुहोस्।

तयारीको बारेमाः कालो, जलेको भाग र प्रत्यक्ष आगोको लामो जोखिमबाट बच्नुहोस्। खाना पकाउनुअघि लसुन वा सिरकाको मिरर र हरेक १ देखि २ मिनेटमा मासुलाई उल्टाउँदा उच्च तापक्रममा बनेका यौगिकहरू कम हुन्छन्।

कति धेरै रातो मासु धेरै छ

अधिकांश स्वास्थ्य मार्गदर्शनहरू लगभग 500 ग्राम पकाएको रातो मासु प्रति हप्ता, जुन लगभग 650 देखि 700 ग्राम कच्चा हो, वा 3 देखि 4 भाग 150 ग्राम। यो जनसंख्या स्तरको सिफारिस हो, दण्ड होइन । प्रशोधन गरिएको मासु, अर्थात् साग, सालामी, बेकन र हट डग, स्वास्थ्य जोखिमको साथ स्पष्ट लिंकको साथ एक अलग श्रेणी हो। यसलाई न्यूनतम राख्नुहोस् र यसलाई त्यो 500 ग्राम भित्र बराबर प्रतिस्थापनको रूपमा गणना नगर्नुहोस्।

लोहा: वास्तवमा कसलाई चिन्ता हुनुपर्दछ

मासिक धर्मको समय भन्दा पहिले पुरुषहरुको लागि दैनिक आवश्यकता लगभग ८ मिलीग्राम र महिलाहरुको लागि १८ मिलीग्राम हुन्छ । दौडने वा सहनशीलता प्रशिक्षण गर्ने महिलाहरूले बढी आइरन गुमाउँछन्, त्यसैले हप्तामा २ देखि ३ वटा रातो मासु खानेले समीकरणको राम्रो भाग समाधान गर्छ। भिटामिन सी खानामा, आधा बेल मिर्च वा १०० ग्राम गोभीले शरीरमा लोहाको मात्रा बढाउँछ। एकै खानामा कफी र कालो चियाले लोहाको मात्रा ५० प्रतिशतसम्म कम गर्न सक्छ। एक घण्टाको अन्तर राख्नु ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• थकान, हल्का प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो वा २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म पहेलोपन: खानाले यसलाई ठीक गर्ने प्रयास गर्नुको सट्टा फेरिटिन र रक्त गणनाको लागि सोध्नुहोस्।
• यदि तपाईंको परिवारमा कसैलाई हेमोक्रोमाटोसिस थियो, वा तपाईंको फेरिटिन उच्च छ भने, तपाईंको रातो मासुको सेवन बढाउनुहोस्।
• ज्ञात गिट वा ठूलो औंलाको जोर्नीमा दुखाइको आक्रमणः गोमांसमा मध्यम मात्रामा प्युरिन हुन्छ र १५० ग्रामभन्दा बढीको भागले ट्रिगर हुन सक्छ।
• उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रोल, गुर्देको रोग वा दीर्घकालीन पाचन समस्या: प्रोटीन र फ्याटको मात्रा डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग मिलाउनुहोस्।
• मलमा रगत वा अचानक अनपेक्षित तौल परिवर्तनः त्यो एउटा नियुक्ति हो, आहार समायोजन होइन।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम पकाएको दुब्लो गोमांसले २८ देखि ३१ ग्राम प्रोटीन, १७५ देखि २०० किलो क्यालोरी, लगभग २.५ मिलीग्राम हेम आइरन र एक पूरा दिनको बी १२ दिन्छ।
• प्रति किलो प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्, ३२ देखि ४० ग्रामको ३ देखि ४ पटकको भोजनमा विभाजित गर्नुहोस्।
• भारी प्रशिक्षण भन्दा कम्तिमा ३ घण्टा अघि ठूलो गोमांसको भोजन दिनुहोस्; प्रशिक्षण पछि तपाईंसँग २ घण्टाको आरामदायी विन्डो छ।
• प्रति हप्ता लगभग 500 ग्राम पकाएको रातो मासु राख्नुहोस् र जलेको भागहरूबाट बच्नुहोस्।
• निरन्तर थकान, उच्च फेरिटिन, गिट वा उच्च एलडीएल डाक्टरलाई भेट्नका लागि कारण हुन्, भागको आकारसँग अनुमान लगाउन होइन।