व्यायाम गर्दा फलफूल: सङ्ख्या र सही समय

बोनहरू केही सस्तो खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हुन् जसले एकै प्लेटमा राम्रो प्रोटीन र धेरै फाइबर राख्छ। समस्या यो हो कि जो मानिसहरु प्रशिक्षण गर्छन् उनीहरु या त उनीहरुलाई पूर्ण रुपमा काट्छन् किनकि उनीहरु भारी बस्नु, वा एक घण्टा सत्र अघि तिनीहरूलाई खान र भयानक महसुस। यहाँ वास्तविक संख्या र नियमहरू छन् जहाँ तपाईंको दिनमा बोनस फिट हुन्छ।

संख्याहरूः वास्तवमा के पाउनु हुन्छ

मानहरू लागि हो १०० ग्राम पकाएको बोनस, सादा, कुनै roux र कुनै मासु छैनः

• १२५ देखि १४० किलो क्यालोरी
• ८-९ ग्राम प्रोटीन
• २२ देखि २५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमध्ये ६ देखि ७ ग्राम फाइबर हो
• १ ग्रामभन्दा कम बोसो
• २-३ मिलीग्राम आइरन, ४००-४५० मिलीग्राम पोटासियम, ४५-७० मिलीग्राम म्याग्नीशियम
• १३०-१८० माइक्रोग्राम फोलेट

पकाउनु अघि सुकेको बोनमा लगभग 330 kcal र 21-23 g प्रोटीन प्रति 100 g हुन्छ। पकाउँदा यो २.५ देखि ३ गुणासम्म विस्तार हुन्छ, त्यसैले १०० ग्राम सुक्खाले लगभग २५० देखि २८० ग्राम पकाएको हुन्छ । यदि तपाईँले म्याक्रोहरू ट्र्याक गर्नुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई सुक्खा तौल गर्नुहोस् - त्रुटि धेरै सानो छ।

यथार्थवादी २०० ग्राम पकाएको सेयरः लगभग २७० किलो क्यालोरी, १७ ग्राम प्रोटिन, १३ ग्राम फाइबर र करिब ८५० मिलिग्राम पोटासियम। यो एक प्लेटबाट दैनिक लिने फाइबरको आधा हो।

मासुको प्रोटिन र बोनको प्रोटिन एउटै होइनन्

फलफूलमा लिसाइनको मात्रा धेरै हुन्छ र मेथियोनिनको मात्रा कम हुन्छ। यसको व्यावहारिक परिणाम यो हो कि अण्डा, मासु वा दुग्धजन्य पदार्थको तुलनामा प्रयोगयोग्य प्रोटिन लगभग २० देखि ३०% कम छ। जब तपाईं आफ्नो दैनिक सेवन गणना, यो लगभग 13-14 g को रूपमा बीन्स प्रोटीन को 17 ग्राम व्यवहार गर्न इमानदार छ प्रयोगयोग्य प्रोटीन।

दोस्रो मुद्दा ल्युसिन हो, जुन एमिनो एसिडले मांसपेशी निर्माणलाई सबैभन्दा बढी बढावा दिन्छ । २०० ग्राम पकाएको सेयरमा लगभग १.३-१.४ ग्राम ल्युसिन हुन्छ, जबकि स्पष्ट पोस्ट-प्रशिक्षण संकेतलाई लगभग २.५-३ ग्राम चाहिन्छ। त्यसैले प्रशिक्षणपछि बोनले एक्लै काम गर्नु हुँदैन।

दुई सरल समाधानहरूः

• एकै खानामा बोन प्लस अनाज - २०० ग्राम पकाएको बोन र १५० ग्राम पकाएको चावलले २१ देखि २२ ग्राम प्रोटिन दिन्छ।
• बोनस प्लस एक पशु स्रोत - २ अण्डा, १५० ग्राम दही वा १०० ग्राम कुखुरा थप्नुहोस् र खाना पूरा हुन्छ।

यदि तपाइँको लक्ष्य शरीरको तौलको प्रति किलो १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन हो भने, बोनले यथार्थवादी रूपमा तपाइँको दैनिक सेवनको २०-३०% लाई कभर गर्न सक्छ। तिनीहरू अरू सबै कुराको प्रतिस्थापन होइनन्।

प्रशिक्षणको समयमा तिनीहरूलाई खाने

यो भाग धेरै मानिसहरू गलत प्राप्त। फलफूलमा पाइने फाइबर र ओलिगोसाकारिडले पेट खाली गर्नमा ढिलाइ गर्छ र आन्द्रामा ग्यास उत्पन्न गर्छ। एउटा भरिएको बारको मुनि वा स्प्रिन्टमा, तपाईँले यसलाई महसुस गर्नुहुन्छ।

• प्रशिक्षण अघि 3-4 घण्टा एक पूर्ण बीन भोजन को लागि नवीनतम स्लट छ। साँझ ६ बजेको प्रशिक्षणले दिउँसो १ वा २ बजेको खानामा फलफूल खाने अर्थ राख्छ।
• प्रशिक्षण भन्दा ६० देखि ९० मिनेट अघि - होइन। यदि यो तपाईंको मात्र खाने समय हो भने, यसको सट्टामा १००-१५० ग्राम पकाएको चामल र एक केरा लिनुहोस्।
• प्रशिक्षण पछि - ठीक छ, तर तिनीहरूलाई छिटो प्रोटीन स्रोत संग जोडी। ५ पटकको ५ पटकको स्कुट वा ६० मिनेटको कडा मेहनतपछि एउटा थालमा २ वटा अण्डाको साथमा एक थान बोनसले मात्र काम गर्छ।
• साँझमा - राम्रो विकल्प: कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया र पूर्णता जुन ३-४ घण्टासम्म रहन्छ।
• आराम दिनहरू - यहाँ सबैभन्दा ठूलो भागहरू पर्छ, 250 ग्राम वा अधिक यदि तपाईंलाई उपयुक्त छ भने।

कति र कति पटक

एक हप्तामा ३ देखि ५ पटक प्रशिक्षण गर्ने व्यक्तिको लागि, एक उचित मात्रा हो २-४ बोन भोजन प्रति हप्ता १५०-२५० ग्राम पकाएको. . . . . . . . . .

यदि अहिले तपाईं बीनहरू कमै मात्र खानुहुन्छ भने, पूर्ण थालबाट नसुत्नुहोस्ः

1. पहिलो हप्ता: 80-100 ग्राम पकाया, दो बार।
2. हरेक ४-५ दिनमा ३०-५० ग्राम थप्नुहोस्।
3. २-३ हप्तामा तपाईँ कुनै गुनासो बिना पूर्ण मात्रामा खुवाउनुहुन्छ।

फाइबर बढाउँदा दिनमा ३०० देखि ५०० मिलिटर पानी थप्नुहोस्। दैनिक फाइबरको लक्ष्य २५ देखि ३८ ग्राम छ, तर रातभर १२ देखि ३५ ग्राममा झर्ने प्रायः जसो फुल्दा हुन्छ।

ग्यास, भिजाउने र पकाउने

ग्यास राफिनोज र स्टेकियोजबाट आउँछ, जुन चिनी पचाउन सकिँदैन, त्यसैले आन्द्राको ब्याक्टेरियाले त्यसलाई भंग गर्छ। तपाईं तिनीहरूलाई कम, तपाईं तिनीहरूलाई हटाउन छैनः

• बोन भिजाएँ ८ देखि १२ घण्टा चिसो पानीमा राखेर बाहिर फाल्दा २५ देखि ४० प्रतिशतसम्म चिनी हटाउँछ ।
• पूर्ण रूपमा नरम नभएसम्म पकाउनुहोस्, सामान्यतया 60-90 मिनेट। कडा फलफूल पचाउन कठिन हुन्छ।
• रेड किडनी बीन्समा फाइटोहेमाग्लुटिनिन हुन्छ र यसको मात्रा कम हुनुपर्दछ। कमसेकम १० मिनेटसम्म उमाल्नुपर्छ ।. . . . . . . . . . लामो समयसम्म कम तापक्रममा पकाउँदा यो समस्या समाधान हुँदैन।
• कन्टेनरमा राखिएका बोनलाई १-२ मिनेटसम्म पानीमा राखेर कुल्ला गर्नुहोस् - यसले सोडियमको लगभग ४० प्रतिशत र केही ग्यास बनाउने चिनीहरू कटौती गर्दछ।

निरन्तरताले हरेक चाललाई हराउँछ: यदि तपाई एक महिनामा एक पटक भन्दा नियमित रुपमा बोनस खानुहुन्छ भने तपाईको आन्द्राको फ्लोरा २-३ हप्ता भित्रमा अनुकूल हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै मानिसहरूका लागि बीन्स हानिरहित हुन्छन्, तर त्यहाँ अवस्थाहरू छन् जहाँ भाग अनुमान गर्न केहि छैनः

• गिट वा उच्च युरिक एसिड - फलफूलमा मध्यम मात्रामा प्युरिन हुन्छ; आफ्नो डाक्टरसँग मात्रामा सहमत हुनुहोस्।
• मृगौला रोग - २०० ग्राम पकाएको बोनमा ८५० मिलीग्राम पोटासियम र पर्याप्त मात्रामा फस्फोरस हुन्छ, जुन किड्नीको कार्य कम हुँदा महत्वपूर्ण हुन्छ।
• चिडचिडा आंत सिन्ड्रोम - यदि एउटा सानो भागले पनि तपाईंलाई भुइँमा राख्छ भने, तपाईंलाई आहार विशेषज्ञको आवश्यकता छ, ठूलो भाग होइन।
• मलमा रगत, २-३ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म पेट दुख्ने वा ६ महिनामा शरीरको ५ प्रतिशतभन्दा बढी वजनको अनैच्छिक क्षति - जुन आहारको फरक पर्दैन, त्यसको तत्काल जाँच गरिन्छ।
• थकान र रक्तअल्पताको आशंकामा पहेँलोपन - आइरन र फेरिटिन परीक्षण गर्नुहोस्; बीउबाट आइरन खराब रूपमा अवशोषित हुन्छ, त्यसैले तीमध्येको एउटा थालले समस्या समाधान गर्दैन।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम पकाएको बोन: लगभग १३० किलो क्यालोरी, ८-९ ग्राम प्रोटीन, ६-७ ग्राम फाइबर; २०० ग्रामको सेयरमा १७ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ ।
• बोन प्रोटीन कम प्रयोग योग्य छ - लगभग २० देखि ३०% कम गणना गर्नुहोस् र यसलाई चामल, रोटी, अण्डा वा दहीसँग मिलाउनुहोस्।
• तपाईंको अन्तिम पूर्ण बोन भोजन प्रशिक्षण भन्दा 3-4 घण्टा अघि हुन्छ, 60-90 मिनेट पहिले कहिल्यै।
• हप्तामा २-४ पटक १५०-२५० ग्राम पकाएर २-३ हप्तामा बिस्तारै बढाइन्छ।
• ८ देखि १२ घण्टा भिजाउनुहोस्, नरम नभएसम्म पकाउनुहोस्, र सधैं कम्तिमा १० मिनेटसम्म रातो किड्नी बोनहरू कडा कुल्नुहोस्।