बोन: क्यालोरी, प्रोटिन, र कसरी तिनीहरूले तपाईंको आहार मा फिट

बोनहरू केही खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हुन् जसले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फाइबरलाई एउटै प्लेटमा राख्छ, यही कारणले मानिसहरूलाई खाना योजनामा राख्न संघर्ष गर्दछ। भ्रम अझ बढ्छ किनकि प्याकेजमा सूखी बोनसको मूल्य सूचीबद्ध छ जब तपाईं वास्तवमा यसलाई पकाएर खान सक्नुहुन्छ, लगभग दुई र आधा गुणा तौलमा। यहाँ वास्तविक संख्याहरू छन् र तपाईंको दैनिक सेवनको लागि तिनीहरूको अर्थ के हो।

संख्याहरूः सुक्खा, पकाएको र डिब्बामा राखिएको

सबै मानहरू प्रति १०० ग्राम छन् र केही प्रतिशत फरक हुन्छन किस्मको आधारमा, तर तिनीहरू योजनाको लागि पर्याप्त सटीक छन्।

• सूखी बोन: 330-350 kcal, 21-24 g प्रोटीन, 55-60 g कार्बोहाइड्रेट, 15-20 g फाइबर, 1-2 g फ्याट।
• पकाएको बोन: १२५ देखि १४० किलो क्यालोरी, ८ देखि ९ ग्राम प्रोटिन, २० देखि २३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ६ देखि ७ ग्राम फाइबर।
• डिब्बामा राखिएको, खारेज गरिएको: १००-१३० किलो क्यालोरी, ७-८ ग्राम प्रोटिन, र यदि तपाईं खोल्दै हुनुहुन्छ भने २५०-४०० मिलीग्राम सोडियम।

कुञ्जी रूपान्तरणः १०० ग्राम सुक्खा बोन २३०-२५० ग्राम पकाएको हुन्छ । यदि तपाईले १०० ग्राम सुक्खा तौल गर्नुभयो र सबै खानुभयो भने तपाईले ३४० किलो क्यालोरी र २२ ग्राम प्रोटिन लिनुभयो, चाहे प्लेटमा कति खाना देखियोस । ३० सेकेन्डसम्म पानीमा कुल्ला गर्दा एक तिहाई सोडियमको मात्रा हटाइन्छ।

वास्तविक भाग २०० ग्राम पकाएको बोन लगभग २६५ किलो क्यालोरी, १७ ग्राम प्रोटिन र १३ ग्राम फाइबर हो।

कति प्रोटिन वास्तवमै छ

प्रति भाग १७ ग्राम राम्रो लाग्छ जबसम्म तपाईं घनत्व तुलना छैन। प्रति १०० किलो क्यालोरीमा, बोनले तपाईंलाई लगभग ६.५ ग्राम प्रोटिन दिन्छ। कुखुराको छातीले १८ ग्राम, अण्डाले ८ ग्राम, कम बोसोको कटेज चिसोले १३ देखि १७ ग्राम दिन्छ। एक्लै बोनबाट ३० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न तपाईंले लगभग ३५० ग्राम पकाएको खाना खानुपर्छ, जुन एक पटकको खानामा ४६० किलो क्यालोरी र २३ ग्राम फाइबर हो।

गुणस्तर दोस्रो मुद्दा हो। फलफूलमा मेथियोनिन र लाइसाइनको मात्रा कम हुन्छ; दानामा यसको ठीक विपरीत हुन्छ। त्यसैले बोनस + चावल वा बोनस + रोटी एकै दिनको अवधिमा एक अधिक पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइल दिन्छ। व्यावहारिक नियम: यदि तपाईंको आहार मुख्यतः वनस्पतिमा आधारित छ भने, लगभग २०-२५% कम उपयोगी प्रोटीनलाई फलफूलबाट गणना गर्नुहोस् र तपाईंको लक्ष्यको शीर्षमा प्रति दिन १०-१५ ग्राम प्रोटीन थप्नुहोस्।

जब तपाईं काट्दै हुनुहुन्छ

उदाहरण: एक 85 किलो पुरुष 2000 kcal मा 150 g प्रोटीन को लक्ष्य। २०० ग्रामको बोनसमा २६५ किलो क्यालोरी र १७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ र दैनिक फाइबरको आधा मात्रा (२५ देखि ३० ग्राम) हुन्छ। ३-४ घण्टासम्म पेट भरिएर बस्ने

बोनहरू कहिल्यै समस्या हुँदैनन्। तिनीहरूसँग के हुन्छ:

• एक चम्मच तेल मा roux: +90 kcal. . . . . . . . . .
• १०० ग्राम मासु वा सागसब्जीको पकाएकोः +३०० देखि ४०० किलो क्यालोरी. . . . . . . . . .
• मासुको साथ बोनको रेस्टुरेन्ट प्लेट सजिलै 700-900 kcal मा भूमि।

यदि तपाईंसँग कमी छ भने, प्रति भोजन १ 150०-२50० ग्राम पकाएको बोनमा टाँसिनुहोस्, हप्तामा 3-5 पटक, अधिकतम एक चम्मच तेल र 80-100 ग्राम दुबला मासुको साथ यदि तपाईं प्रोटीन बढाउन चाहनुहुन्छ भने।

जब तपाई थोक हुदै हुनुहुन्छ

बोनले ४००-६०० किलो क्यालोरी थप्न सजिलो तरिका हो तर तपाईंले आधा भण्डार खाएको जस्तो महसुस गर्नुहुन्न। २५० ग्राम पकाएको बोन र २०० ग्राम पकाएको चामलमा ५९० किलो क्यालोरी र २५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । केवल छत फाइबर हो: प्रति दिन 55-60 ग्राम भन्दा माथि धेरै मानिसहरुमा फुल्का हुन्छ र भोक पनि कम हुन्छ।

प्रशिक्षण र समय

प्रशिक्षण गर्नुभन्दा ४५ मिनेट अघि ३०० ग्राम बोन नखानुहोस्; तपाईंको पेटमा २० ग्राम फाइबर भएमा, ५ सेटको ५ स्क्वाटहरू दुखी छन्। छोड्नु ३-४ घण्टा खाना र सत्र बीच। प्रशिक्षण पछि बोनहरू एकदमै उचित कार्बो स्रोत हुन्, तर 25-40 ग्राम छिटो पचाउने प्रोटीन अरू कतैबाट थप्नुहोस्।

फुल्दा र सुरक्षित तयारी

1. ८ देखि १२ घण्टासम्म भिजाउनुहोस्। पानी बाहिर फाल्नु र कुल्ला गर्नुहोस्। यसले ग्यासको लागि जिम्मेवार ओलिगोसाकार्इड्स (राफिनोस, स्टेकिओस) को भाग हटाउँछ।
2. उमालेर राख्नुपर्छ कमसेकम १० मिनेट, त्यसपछि अर्को 45-90 मिनेट कुल्ला। कम पकाएको रातो गुर्देको बोनमा फाइटोहेमग्लुटिनिन हुन्छ र यसले १-३ घण्टा भित्रमा वाकवाकी, उल्टी र दस्त पैदा गर्न सक्छ। कम (75-80 °C) मा एक धीमा कुकरले यसलाई समाधान गर्दैन; तिनीहरू भित्र जानु अघि बीन्स पूर्व-उमाल्नुहोस्।
3. तिनीहरूलाई बिस्तारै परिचय गराउनुहोस्: प्रति भोजन 100 ग्राम पकाएको सुरु गर्नुहोस् र प्रत्येक 3-4 दिन 50 ग्राम थप्नुहोस्। तपाईंको आन्द्राको ब्याक्टेरिया २-३ हप्तामा अनुकूल हुन्छ।
4. पिउने पानी, शरीरको वजनको प्रति किलो 30-35 मिलीलीटर। पर्याप्त तरल पदार्थ नहुँदा फाइबरले कब्जियतलाई ठीक गर्नुको सट्टा यसको कारण बनाउँछ।

एउटा थप विवरणः १०० ग्राम पकाएको बोनमा २-२.५ मिलीग्राम फलाम हुन्छ तर गैर-हेम फलाम, जुन खराब अवशोषित हुन्छ। खानासँगै लेमन वा ५० ग्राम ताजा बेल पिपरले शरीरमा पानीको मात्रा दुईदेखि तीन गुणा बढाउँछ। तर खानासँगै कफी वा चियाले शरीरमा पानीको मात्रा बढाउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• कम पकाएको बोनस पछि उल्टी र दस्त जुन २४ घण्टा भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ वा निर्जलीकरणको संकेतहरूसँग आउँछ।
• मलमा रगत, ६ महिनामा ५% भन्दा बढी वजन घट्नु वा रातमा उठ्ने पीडा। त्यो बोन होइन र यसलाई तुरुन्तै जाँच गरिन्छ।
• बिस्तारै सुरु भए पनि चार हप्ता भन्दा बढी समयसम्म फुल्ने र क्र्याम्पिंग; इरिटेबल इन्टेरियल सिन्ड्रोम वा कोलिआक रोगको लागि परीक्षण गर्नु उपयुक्त छ।
• यदि तपाईँलाई मृगौला रोग भएको छ भने: १०० ग्राम पकाएको बोनमा करिब ४०० मिलीग्राम पोटासियम र पर्याप्त मात्रामा फस्फोरस हुन्छ, त्यसैले दैनिक भागहरू आफ्नो डाक्टरसँग स्पष्ट गर्नुहोस्।
• यदि तपाईंलाई आइरनको कमी छ भन्ने शंका छ भने, आफै पूरक आहार लिन सुरु गर्नुको सट्टा फेरिटाइन परीक्षण गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम सुक्खा बोनमा ३४० किलो क्यालोरी र २२ ग्राम प्रोटिन हुन्छ; पकाउँदा त्यो २३०-२५० ग्राम खाना हुन्छ ।
• यथार्थवादी २०० ग्राम पकाएको भागः २६५ किलो क्यालोरी, १७ ग्राम प्रोटिन, १३ ग्राम फाइबर।
• बोनले प्रति १०० किलो क्यालोरीमा ६.५ ग्राम प्रोटिन दिन्छ, जसले यसलाई राम्रो पूरक र खराब एकमात्र स्रोत बनाउँछ।
• यदि तपाईं प्रायः वनस्पति आधारित खाना खानुहुन्छ भने तिनीहरूलाई दानाको साथ जोडी दिनुहोस् र प्रति दिन १०-१५ ग्राम प्रोटीन थप्नुहोस्।
• ८ देखि १२ घण्टासम्म भिजाएर १० मिनेटसम्म उमालेर राख्दा फुल्ने र सुरक्षा दुवै समस्या समाधान हुन्छ।