BCAA: के-के गर्छन, कति मात्रामा पिउँछन्, र के-के गर्न लायक छन्?

BCAA कुनै पनि जिम मा सबै भन्दा राम्रो-बिक्री पूरक को एक हो र सबै भन्दा खराब व्याख्या को एक। यो तर्कसंगत देखिन्छः मांसपेशीले सबैभन्दा धेरै प्रयोग गर्ने तीन अमीनो एसिड लिनुहोस्, र तिनीहरूलाई तपाईंको प्रशिक्षणको समयमा पिउनुहोस्, राम्रो परिणाम प्राप्त गर्नुहोस्। यो तर्क बिग्रन्छ जब तपाईले आफ्नो शरीरलाई नयाँ मांसपेशी प्रोटीन बनाउन के चाहिन्छ भन्ने कुरा देख्नुहुन्छ ।

BCAA हरू वास्तवमा के हुन्?

BCAA को अर्थ शाखाबद्ध अमीनो एसिड हो र तीमध्ये तीनवटा छन्: लेउसिन, आइसोलेउसिन र भ्यालिन. . . . . . . . . . पूरकहरूले प्रायः तिनीहरूलाई २ः१ः१ अनुपातमा मिश्रण गर्दछ, कहिलेकाँही ४ः१ः१ वा ८ः१ः१ ले अधिक ल्युसिनलाई धक्का दिन। प्रोटिन बनाउनका लागि आवश्यक २० एमिनो एसिडमध्ये ९ वटा आवश्यक हुन्छन्, जसको अर्थ हो कि तपाईंको शरीरले ती अम्लहरू बनाउन सक्दैन र तपाईंले ती अम्लहरू खानुपर्छ। BCAA ती नौ मध्ये तीन हुन्।

लेउसिन रोचक पक्ष हो। यसले संकेतको रूपमा काम गर्छ, एक प्रकारको स्विच जसले मांसपेशीको कोशिकालाई एमटीओआर मार्ग मार्फत निर्माण सुरु गर्न बताउँछ। यसकारण लेउसिनलाई अलग्गै गणना गरिन्छ बरु केवल लेबलबाट कुल BCAA ग्राम पढेर।

किन सिग्नल मात्र पर्याप्त छैन

कल्पना गर्नुहोस्, एउटा पर्खाल बनाउँदा नौ प्रकारका ईटाहरू चाहिन्छ। लेउसिन काम सुरु गर्न चिच्याउने मर्मतकर्ता हुन्। यदि तपाईं मर्मतकर्ता र दुई कामदारहरूसँग देखा पर्नुभयो तर तपाईंले अन्य छ वटा ईटा प्रकारहरू हराउनुभयो भने, पर्खाल ढिलो ढिलो उठ्छ चाहे मर्मतकर्ताले कति ठूलो स्वरमा चिच्याए पनि।

अनुसन्धानले पनि यही कुरा बताउँछ। २०१७ को एक अध्ययनमा जसले मांसपेशी प्रोटीनको संश्लेषणलाई प्रत्यक्ष रूपमा नाप्यो, ५.६ ग्राम BCAA ले प्रतिरोध प्रशिक्षण पछि प्लासिबो भन्दा लगभग २२ प्रतिशतले संश्लेषण बढायो। यो राम्रो लाग्दछ जब सम्म तपाईं तुलना देख्नुहुन्नः 20g पूर्ण मट्ठा प्रोटीन भित्र वितरित ल्युसिनको समान मात्राले संश्लेषणलाई लगभग दुई गुणा बढायो। एउटै संकेत, कुनै निर्माण सामाग्री छैन।

दुखाइ र थकान

यहाँको प्रमाण केही राम्रो छ तर अझै पनि मामूली छ। मेटा-विश्लेषणले देखाउँछ कि BCAA ले ढिलाइ भएको मांसपेशी दुख्ने, जुन तपाईले सत्र पछि २४ देखि ४८ घण्टामा महसुस गर्नुहुन्छ, १०० अंकको स्केलमा केही बिन्दुले कम गर्न सक्छ। यो धेरै मानिसहरूले व्यवहारमा कहिल्यै देख्दैनन्।

महत्त्वपूर्ण विवरण: यो प्रभाव लगभग पूर्णतया खाने मानिसहरुमा देखा पर्दछ प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.२ ग्रामभन्दा कम प्रोटिन. . . . . . . . . . १.६ ग्राम/किलो र सोभन्दा माथिको मात्रामा राख्दा फरक धेरै हदसम्म हराउँछ। ट्राइप्टोफन र सेरोटोनिनको प्रयोगले थकानको अवस्थालाई राम्रोसँग देखाउँछ तर यसको पछाडि रहेको प्रतिरोधात्मक प्रशिक्षणको तथ्याङ्क कमजोर र असंगत छ।

यदि तपाईं तिनीहरूलाई जसरी पनि लिनुहुन्छ भने खुराक

• लेउसिनको गणना गर्नुहोस्, कुल BCAA होइनः यदि तपाई ४० वर्ष भन्दा कम हुनुहुन्छ भने प्रति खाना २.५ देखि ३ ग्राम लेउसिनको लक्ष्य राख्नुहोस् र ५० वर्ष भन्दा बढी उमेरमा ३ देखि ४ ग्राम लेउसिनको लक्ष्य राख्नुहोस् किनकि उमेरसँगै मांसपेशीले एउटै संकेतलाई कम प्रतिक्रिया दिन्छ।
• २ः१ः१ BCAA: ६ देखि १० ग्राम पाउडरले तपाईंलाई लगभग ३ देखि ५ ग्राम ल्युसिन दिन्छ। १० ग्रामभन्दा बढी जानुले केही पनि थप्दैन।
• समय निर्धारण: प्रशिक्षण अघि १५ देखि ३० मिनेट वा पछि। मानिसहरूले दाबी गरे जस्तो यो विन्डो त्यति नै संकुचित छैन; दैनिक कुल सेवनले धेरै कुराको महत्व राख्छ।
• BCAA को सट्टा EAA: यदि तपाईं पाउडर किन्नुहुन्छ भने, १० देखि १५ ग्राम आवश्यक एमिनो एसिड, ती सबै नौ, उही पैसाको लागि अधिक समझदार खरीद हो।

तुलनात्मक रूपमा, यहाँ साधारण खानाले के प्रदान गर्छ भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छः

• 30 ग्राम स्पूप मट्ठा पाउडर: लगभग २५ ग्राम प्रोटीन र २.५ देखि ३ ग्राम ल्युसिन
• १५० ग्राम कुखुराको छाती: लगभग 33 ग्राम प्रोटीन र 2.5 ग्राम लेउसिन
• ३ वटा पूरा अण्डा: लगभग १९ ग्राम प्रोटीन र १.६ ग्राम ल्युसिन
• २०० ग्राम ग्रीक दही: लगभग २० ग्राम प्रोटीन र २ ग्राम ल्युसिन
• २ सय ५० ग्राम पकाएको चना: लगभग २२ ग्राम प्रोटीन र १.७ ग्राम लेउसिन

अर्को शब्दमा, एक पटकको सामान्य भोजनले नै यो सीमा पार गर्छ। यदि तपाई दिनमा ४ पटक ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिनको साथ खाना खानुहुन्छ भने BCAA पाउडरले तपाईलाई केहि पनि थप्दैन जुन तपाई पहिले नै लिनुहुन्न।

जब BCAA हरूले वास्तवमा भूमिका खेल्छन्

सूची छोटो छ तर खाली छैन:

1. तपाईं बिहानै उपवास बसेर प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र २ देखि ३ घण्टा अघि केही पनि खान सक्नुहुन्न। त्यसपछि ८ देखि १० ग्राम BCAA, वा अझ राम्रो १५ ग्राम EAA, तपाईंको पहिलो भोजनको लागि सानो पुलको रूपमा काम गर्दछ।
2. तपाई एक आक्रामक कटौतीमा हुनुहुन्छ, दैनिक ७०० किलो क्यालोरी भन्दा बढीको घाटा, र १.६ ग्राम/किलो प्रोटिन प्राप्त गर्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ।
3. तपाई कम प्रोटिनयुक्त वनस्पतिजन्य खाना खानुहुन्छ, जहाँ प्रति भोजन २ ग्रामभन्दा कम ल्युसिन हुन्छ ।
4. तपाईं अस्थिर हुनुहुन्छ वा अपरेशनबाट निको हुँदै हुनुहुन्छ र तपाईंको भोक कम छ। यो तपाईंको डाक्टरसित कुराकानी हो, एक्लै प्रयोग होइन।

यसको सट्टामा के गर्ने?

• कुल प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो प्रति दिन, प्रत्येक ०.३ देखि ०.४ ग्राम/किलोको ३ देखि ५ भोजनमा विभाजित।
• क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट ३ देखि ५ ग्राम दैनिक, हरेक दिन, कुनै लोड चरण आवश्यक छैन। एउटै पैसाको लागि धेरै प्रभाव।
• प्रति मांसपेशी समूह प्रति हप्ता १० देखि २० कार्य सेटहरू, reps देखि reps० पुनरावृत्ति, १ देखि re re पुनरावृत्ति विफलता भित्र लिईन्छ।
• ७ देखि ९ घण्टा निद्रा एक हप्ताको खराब निद्राले कुनै पनि पाउडरले ठीक गर्न सक्नेभन्दा धेरै कुरालाई उल्टाउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

स्वस्थ व्यक्तिका लागि, BCAA हानिरहित हुन्छ, तर त्यहाँ परिस्थितिहरू छन् जहाँ तपाईंले improvisation गर्नु हुँदैनः

• मृगौला वा कलेजो रोग: सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुनै पनि थपिएको एमिनो एसिड सेवन स्पष्ट गर्नुहोस्।
• मेपल सिरप मूत्र रोग (MSUD): एक दुर्लभ वंशानुगत रोग जसमा BCAA पूर्ण रूपमा contraindicated छन्।
• टाइप २ मधुमेह वा इन्सुलिन प्रतिरोधको बारेमा थाहा छ: रक्तमा BCAA को स्तर बढेको कारण इन्सुलिन प्रतिरोधको लक्षण हुन्छ । पूरक सेवनले यसको कारण देखाएको छैन, तर यो तपाईंको अर्को अपोइन्टमेन्टमा उल्लेख गर्न लायक छ।
• गर्भावस्था र स्तनपान: डाटा पातलो छ, त्यसैले डाक्टरको सल्लाह बिना सुरु नगर्नुहोस्।
• थकान ३ देखि ४ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ पर्याप्त निद्रा र खानाको बाबजुद पनि पूरक समस्या होइन । यो आधारभूत रक्त परीक्षणको लागि आवश्यक छ: पूर्ण रक्त गणना, आइरन, फेरिटिन, भिटामिन डी र थाइराइड।

छोटो संस्करण

• BCAA नौ आवश्यक अमीनो एसिड मध्ये तीन हो। लेउसिनले वृद्धिलाई बढावा दिन्छ, तर अन्य ६ वटा बिना प्रोटिन बनाउन सकिँदैन ।
• BCAA ले एक्लै मांसपेशी प्रोटीनको संश्लेषणलाई २२ प्रतिशतले बढाउँछ, जबकि पूर्ण प्रोटीन भित्रको लेउसिनले यसलाई लगभग दुई गुणा बढाउँछ।
• यदि तपाइँले ती प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, ६ देखि १० ग्राम २ः१ः१ मिश्रण लिनुहोस्, वा राम्रो १० देखि १५ ग्राम ईएए लिनुहोस्। लक्ष्य २.५ देखि ३ ग्राम लेउसिन प्रति खुवाउने हो।
• ३० ग्राम प्रोटिनको साथ एक पटकको भोजनले त्यो सीमा पार गरिसकेको छ, त्यसैले दिनमा १.६ ग्राम/किलोमा BCAA हरूले अनिवार्य रूपमा केही पनि थप्न सक्दैन।
• तपाईंको पैसाले अरू ठाउँमा धेरै काम गर्छ: पर्याप्त प्रोटीन, दैनिक ३ देखि ५ ग्राम क्रिएटिन, प्रगतिशील अतिभार र निद्रा।