कोर्ट बाहिर बास्केटबल प्रशिक्षणः चौथो त्रैमासिकमा देखाइएको बल, उचाइ र कंडीशनिंग

बास्केटबल छोटो, बारम्बार विस्फोटको खेल हो: तीन सेकेन्डको स्प्रिन्ट, हार्ड स्टप, एक जम्प, त्यसपछि फेरि माथिबाट। ४० मिनेटको खेलमा, तपाईँले लगभग ४० देखि ६० वटा उचाइहरू र एक हजार दिशा परिवर्तनहरू गर्नुहुन्छ र तपाईँको सबैभन्दा लामो स्प्रिन्ट २० मिटरभन्दा कम हुन्छ। एउटा तालिम योजना जुन पाँच किलोमिटरको दौडमा सीमित हुन्छ, त्यो खेलले तपाईँलाई के माग गर्छ त्यसको पाँचौं भाग मात्र हो ।

शक्ति: हप्तामा दुई पटक, कुनै विदेशी कुरा छैन

हप्तामा दुई पटक कडाइ गर्ने सत्र पर्याप्त छ, मौसममा तीन, मौसम बाहिर। ६ वा ७ वटा आधारभूत व्यायामहरू गर्नुहोस्, महिनाौंसम्म त्यसै गर र तौल बढाउनुहोस् हरेक हप्ता व्यायामको विकल्प नबनाउनुहोस्।

• पछाडि स्क्वाट ४ सेट ५ को लगभग ८०८५% मा, २३ मिनेट सेट बीच आराम।
• रोमानियाली डेडलिफ्ट 3x8, 3 सेकेन्डको लागि नियन्त्रणमा कम गर्दै।
• बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट ३x८ प्रति खुट्टा, हातमा डम्बलहरू।
• बेन्च प्रेस वा हेड प्रेस ३x६।
• पछाडि तान्ने वा झुकाउने पङ्क्तिहरू ३x८।
• नर्डिक हेमस्ट्रिंग कर्ल ३x५, केवल कम गर्ने चरण।

ट्रंकलाई ढुवानी र रोटेशन विरोधीको साथ प्रशिक्षित गर्नुहोस्, २०० क्रन्चहरू होइनन्ः एक 4x30 मीटर किसानको बोक्ने 243232 किलो प्रति हात र एक 3x10 प्रति पक्ष Pallof प्रेस कुनै पनि abs चुनौती भन्दा बढी वास्तविक काम गर्छ।

सुरुमा नै काम गर्नु पर्छ

प्लाईमेट्रिक्स सत्रमा पहिले जान्छ, कहिले पनि अन्तमा जब तपाईं बाहिर तंग हुनुहुन्छ। हप्तामा दुईपटक, प्रति सत्र ८० देखि १२० जमिन सम्पर्क यो जस्तो लाग्छ भन्दा कम छ, र यो जानबूझेर हो।

• उभिएर चौडा उचाइमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाईको उचाईमा उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईमा उचाईको उचाईको उचाईमा उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाईको उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उचाई उ
• ड्रप जम्प ३०४० सेन्टीमिटरको बक्सबाट सिधा ठाडो जम्प ४x४ मा।
• एकल-खुट्टा सीमा 3x5 प्रति खुट्टा।
• दुई चरणमा दृष्टिकोण उचाइ 5x3।

यदि सेटमा पाँचौं उचाइ पहिलो भन्दा कम देखिन्छ भने सेट समाप्त हुन्छ। गुणस्तरीय पुनरावृत्तिले उचाइ बढाउँछ; थकानले खराब ढाँचाको अभ्यास मात्र गर्छ।

खुट्टा र घुँडा

खुट्टाको फोका बास्केटबलमा सबैभन्दा धेरै हुने चोट हो अधिकांश चोट निगरानी डाटामा ती सबै घटनाको एक तिहाईदेखि आधासम्मको हिस्सा हुन्। रोकथाम बोरिंग छ र पाँच मिनेट लाग्छः

• एक खुट्टाको स्थिति, प्रत्येक खुट्टामा ३x३० सेकेन्ड, अन्तिम सेट आँखा बन्द गरेर।
• एक खुट्टाको बछोले ३x१५ उठाउँछ, त्यसपछि १०२० किलो लोड गर्छ जब यो सजिलो हुन्छ।
• यदि तपाईंले पहिले नै खुट्टाको खुट्टा फ्याँक्नुभएको छ भने, अर्को १२ महिनामा फेरि यो हुने सम्भावना लगभग दोब्बर हुन्छ। दुई हप्ता होइन, तीन महिनासम्म दैनिक सन्तुलन मिलाउनुहोस्।

जम्परको घुँडाको लागि (गुँडाको हड्डीको ठीक तल दुखाइ, स्थिर बसिएपछि सबैभन्दा खराब), ढिलो भारी लोडले राम्रो काम गर्दछः स्पेनी स्क्वाट ४×४५ सेकेन्ड, वा ४×८ लेग एक्सटेन्सन ४ सेकेन्डको कम गर्ने चरणको साथ हप्तामा तीन पटक हुन्छ। व्यायाम गर्दा १० मध्ये ३ वटासम्म दुखाइ स्वीकार्य छ; अर्को बिहान अझ खराब हुने दुखाइ स्वीकार्य छैन।

समस्याको सबैभन्दा सामान्य कारण कुनै पनि एक्लो व्यायाम होइन यो मात्रामा उछाल हो। अघिल्लो हप्ताको तुलनामा आफ्नो साप्ताहिक कोर्टमा मिनेटहरू १०% भन्दा बढि बढाउनुहोस्। प्रायजसो चोटपटक पूर्व सत्रको पहिलो १० दिनमा र सरुवा पछि पहिलो १० दिनमा हुन्छ।

यस्तो अवस्था सिर्जना गर्नु एउटा खेल जस्तो देखिन्छ ।

लामो समयसम्म दौडनुको सट्टा खेलले चाहेको कुराको अभ्यास गर्नुहोस्:

1. ३० सेकेन्डको आरामको साथ १०x ३० मिटर स्प्रिन्ट (लगभग ६ मिनेटको वास्तविक काम) ।
2. 5-10-5 दिशा परिवर्तन ड्रिल 6 पुनरावृत्ति, 60 सेकेन्ड आराम।
3. ६x३० सेकेन्ड साइकलमा वा दौडमा, ९० सेकेन्ड बीचमा हिँडेर।

हप्तामा एक पटक २५३० मिनेटको सजिलो दौड वा साइकल चलाउनु पर्छ। यसले तपाईंको शक्तिमा कमी ल्याउन बिना नै स्प्रिन्ट बीचको रिकभरीलाई तीव्र बनाउँछ।

खाना, तरल पदार्थ र निद्रा

शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम संख्या; उदाहरण एक 85 किलोग्राम खेलाडी होः

• कार्बोहाइड्रेट: 57 g/kg प्रति दिन पूर्ण प्रशिक्षणमा, त्यसैले 425595 g। यो बास्केटबल खेलाडीहरू सबैभन्दा अक्सर सम्झना छ।
• प्रोटीन: १.६.२.० ग्राम/किलो, त्यसैले १३६.१७० ग्राम, ३५.४० ग्रामको ४ पटकको भोजनमा विभाजित।
• मोटोपन: लगभग १ ग्राम/किलो, ०.८ भन्दा कम छैन।
• खेल अघिः एक भोजन 3 घण्टा बाहिर 12 g / kg कार्बोहाइड्रेट र थोरै बोसोको साथ; अर्को 203030 g लगभग 304545 मिनेट अघि टिप-आउट (फल, रस, महको साथ रोटी) ।
• तरल पदार्थ: खेल अघि दुई घण्टा 500 ml, खेल समयमा हरेक 1525020 मिनेट 150250250 ml, र पछि 1.5 लिटर शरीरको वजन को हरेक किलो गुमाए।

आठदेखि नौ घण्टा सुत्नु कुनै विलासिता होइन। सात घण्टाभन्दा कम सुत्ने खेलाडीमा चोटपटकको दर धेरै हुन्छ र सुत्ने समयको सटीकता घट्छ जबसम्म तपाईं थकित महसुस गर्नुहुन्न ।

हप्ताको निर्माण

अफ-सीजन उदाहरणः सोमबार बल प्लस कूद, मंगलवार कोर्ट कार्य र अन्तराल, बुधवार सजिलो (बाइकमा 30 मिनेट, गतिशीलता), बिहीबार बल प्लस कूद, शुक्रवार कोर्ट कार्य, शनिवार पाँच-माथि-पाँच, आइतबार बिदा। मौसममा, एक पटक बलको सत्र छोड्नुहोस्, एक पटक उचाइको काम गर्नुहोस्, र यसलाई कम से कम ४८ घण्टा खेलबाट टाढा राख्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• चोट लागेको खुट्टामा चार कदम हिड्न सकिँदैन, वा ४/५ दिनपछि पनि सुन्निने प्रक्रिया सुरु भएको छैन।
• तपाईंले ल्यान्डिङमा घुँडामा टक्करको आवाज सुन्नुभयो वा महसुस गर्नुभयो र एक घण्टा भित्रमा यो फुलेको थियो - एक अङ्ग वा मेनिस्कसको आशंका छ।
• रातमा उठ्ने र एउटा औंलाको टुप्पोमा दुखाइ हुने दाहिने खुट्टाको दुखाइ - सम्भव तनाव फ्र्याक्चर।
• एकै दिन, कुनै प्रतीक्षा छैन।
• टाउकोमा चोटपटक, वाकवाकी, भ्रम वा दोहोरो दृष्टि: त्यो दिन खेल्नको लागि कुनै फिर्ता, पूर्ण बिन्दु।
• तपाईंको लोड कम भए पनि दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुख्ने कुनै पनि पीडा।

छोटो संस्करण

• हप्तामा दुई पटक बलः ८०% ८५% मा ४x५ स्क्वाट, साथै हम्स्ट्रिंग र एक खुट्टाको काम।
• ताजा हुँदासम्म काम गर्नुहोस्, ८०-१२० सम्पर्क, उचाई घट्ने बित्तिकै सेट समाप्त गर्नुहोस्।
• दैनिक सन्तुलनको काम र ढिलो भारी भारको साथ खुट्टा र रजाईको स्नायुको सुरक्षा गर्नुहोस् दिनको पाँच मिनेट।
• ३० मिटर र ३० सेकेन्डको अन्तरालमा अवस्था, किलोमिटरमा होइन।
• ५७ ग्राम/किलो कार्बोहाइड्रेट, १.६2.२.० ग्राम/किलो प्रोटिन, ८९ घण्टाको निद्रा; हप्ताको भार १०% भन्दा बढि कहिल्यै बढाउनु हुँदैन।