बारबेल बनाम डम्बलहरूः कुन कुन प्रयोग गर्ने

एक बारबेल र डम्बलको जोडीले एउटै काम गर्छ एउटा भारलाई बिन्दु A बाट बिन्दु B मा सार्न तर तिनीहरूले यसलाई फरक तरिकाले गर्छन्। वास्तविक भिन्नता तीन कुरामा आधारित हुन्छ: कति वजन बढाउन सकिन्छ, कति स्वतन्त्रतापूर्वक तपाईंको जोर्नीहरू सार्न सकिन्छ, र कति समयसम्म तपाईं थकित हुनु अघि थप लोड गर्न सक्नुहुन्छ। अब कुनचाहिँ छान्ने समय आएको छ, एउटा पवित्र र अर्को बेकार छ भनेर नबोल्दै।

जब तपाईं डम्बलको लागि बार बदल्नुहुन्छ तब वास्तवमा के परिवर्तन हुन्छ

एक बारबेल संग तपाईंको हात एक बाटो मा लक छन्। सन्तुलन सरल छ, बलियो पक्षले कमजोर पक्षलाई आंशिक रूपमा ढाक्न सक्छ, र यसैले धेरै व्यक्तिहरू दुई डम्बलको संयुक्त वजनको तुलनामा १०20%२०% अधिक बारको साथ बेन्च गर्छन्। यदि तपाईं 80 किलोको बेंचमा एक बारको साथ, लगभग 2x32 देखि 2x36 किलो डम्बलहरू अपेक्षा गर्नुहोस्, 2x40 होइन।

दोस्रो भिन्नता गति दायरा हो। बार तपाईंको छातीमा रोकिन्छ र त्यो हो; डम्बलहरूले तपाईंको हातहरू 510 सेन्टीमिटर तल जान र माथि सँगै आउन दिन्छ। त्यो प्रति प्रतिनिधि अधिक काम हो, तर पनि काँध मा अधिक माग।

तेस्रो, तपाईंको उचाइ कति सानो हुन सक्छ । दुई १.२५ किलोको प्लेटले तपाईंलाई शुद्ध +२.५ किलो दिन्छ। धेरैजसो जिम डम्बल र्याकहरू २ किलो प्रति हातमा उफ्रन्छन्, त्यसैले +४ किलो एकैपटक २×२४ किलोको प्रेसमा जुन एक सत्रमा ८% भन्दा बढी कुल भार हो, जुन धेरै हो।

जब ब्याबल राम्रो छान्ने छ

• जब बल नै लक्ष्य हुन्छ । स्क्वाट, डेडलिफ्ट र प्रेसले भार बोक्छ जुन तपाईं डम्बलको साथ पनि स्थितिमा पुग्न सक्नुहुन्न। ५ सेट ५ को ८०-८५% मा एक रिप म्याक्सको योजनाहरू बारमा पर्छ।
• जब तपाईंलाई मापनयोग्य प्रगति चाहिन्छ। स्क्वाटमा प्रति हप्ता +२.५ किलो प्रति महिना १० किलो हुन्छ। एक शुरुवातकर्ताले यो गतिलाई ३-४ महिनासम्म कायम राख्न सक्छ।
• जब तपाईं नयाँ हुनुहुन्छ। कम चरले छिटो सिक्ने अर्थ दिन्छ। पहिलो ८-१२ हप्ताको लागि बार स्क्वाट र डेडलिफ्ट ढाँचाको लागि अधिक कुशल छ।
• जब प्रशिक्षण भारी खुट्टा। लंग्स र रोमानियाली डेडलिफ्टमा तपाईंको पकड तपाईंको खुट्टा भन्दा धेरै पहिले असफल हुन्छ तपाईं २x३० किलो समात्नुहुन्छ जबकि तपाईंको खुट्टाले १०० लिन सक्दछ।

जब डम्बलहरू राम्रो छनौट हुन्

• जब तपाईंसँग बायाँ-दायाँको अन्तर हुन्छ। यदि तपाईँले बायाँ हातले १० पटक र दायाँ हातले १३ पटक एकपछि अर्को गर्दै हुनुहुन्छ भने एउटा बारबेलले यसलाई लुकाउँछ र डम्बलले यसलाई संकुचन गर्छ। नियम: कमजोर पक्षको प्रतिनिधि गणनाको लागि दुवै पक्षहरू गर्नुहोस्।
• जब तपाईंको ढाडले स्थिर पकडलाई मन पराउँदैन। एक-अर्कालाई हेर्ने हातमा एक-अर्कालाई हेर्ने हातले
• जब तपाईं 815 rep दायरामा मात्रा निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ। मांसपेशीको वृद्धिका लागि औजारको खासै महत्व हुँदैन। र डम्बलले कम स्पाइनल लोडको साथ तपाईंलाई बढी गति प्रदान गर्दछ।
• जब तपाईं एक्लै र्याक वा स्पटर बिना प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ। डम्बलहरू खसाल्न सकिन्छ; १०० किलो तपाईंको छातीमा बसेर गर्न सकिँदैन।
• जब तपाईं घरमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ। २ देखि २४ किलोसम्मको एक जोडी समायोज्य डम्बलले दुई वर्ग मीटरमा एउटा उचित कार्यक्रमको ८० प्रतिशत भागलाई ढाक्छ।

कंक्रीट स्वैपहरू

शरीरको माथिल्लो भाग

• बारबेल बेंच प्रेस (४x५, ३ मिनेट आराम) झुकाव डम्बबल प्रेस २०३० डिग्रीमा (३x१०, ९० सेकेन्ड आराम) ।
• बारबेल झुकाइएको पङ्क्ति (4x6) एकल-बाहुला डम्बल पङ्क्ति (3x12 प्रति पक्ष) ।
• खडा बारबेल ओभरहेड प्रेस (5x3) बैठे-बैठे तटस्थ-ग्रिप डम्बल प्रेस (3x81010) ।

शरीरको तल्लो भाग

• पछाडि स्क्वाट (5x5) ग्लास स्क्वाट (3x1215) वा बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट (3x8 प्रति खुट्टा) ।
• बारबेल डेडलिफ्ट (3x35) डम्बबेल रोमानियाली डेडलिफ्ट (3x10, 3-सेकेन्ड कम गर्दै) ।

एक हप्तामा राख्दै

हप्तामा चार सत्रको लागि सरल लेआउटः बारले पहिलो व्यायाम गर्छ, डम्बलले सबैथोक गर्छ।

1. सोमवार: पछाडि स्क्वाट ५x५, त्यसपछि बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट ३x८ र डम्बल रोमानियाली डेडलिफ्ट ३x१०।
2. बुधवार: बारबेल बेन्च 4x5, त्यसपछि झुकाव डम्बल प्रेस 3x10 र पार्श्व उठाउनु 3x15
3. शुक्रबार: डेडलिफ्ट 3x3, त्यसपछि एकल-हात dumbbell पङ्क्ति 3x12 प्रत्येक पक्ष र curls 3x12।
4. शनिवार: माथिल्लो प्रेस 5x3, त्यसपछि dumbbells सबै अन्य लागि, 3x101515 प्रति व्यायाम.

कुल १० २० कार्य सेट प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह प्रति हप्ता। १० भन्दा कममा प्रगति ढिलो हुन्छ; २० भन्दा माथि तपाईं प्रायः थकानको अनुभव गर्नुहुन्छ।

जब केही चोट लाग्छ

बारबेल बेन्चमा अगाडि काँधमा दुखाइ सामान्यतया धेरै फराकिलो पकड र धेरै खडा झुकावको अर्थ हुन्छ। एक हात थप गरी कंधा चौडाइमा पकड संकुचित गर्नुहोस्, बेन्चलाई २० डिग्रीमा तल झार्नुहोस्, वा 34 हप्ताको लागि तटस्थ पकड-डम्बलहरूमा जानुहोस्। सीधा-बार कर्लमा कोहनीको दुखाइ सामान्यतया ईजी बार वा डम्बलको साथ हराउँछ, किनकि अंडरआर्म घुमाउन स्वतन्त्र छ।

यदि उठानले चोट पुर्याउँछ भने, पहिले पकड, चालको दायरा र भार परिवर्तन गर्नुहोस् व्यायाम पूर्ण रूपमा छोड्नु अन्तिम चरण हो, पहिलो होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ३०/४०% ले भार घटाएर र पकड परिवर्तन गरेपछि पनि २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ।
• हात वा खुट्टामा बढ्दो चिसो, सुन्नता वा कमजोरी।
• जिउँदो उठान पछि तीव्र पीठो दुखाइ जुन तपाईं खोकी वा अगाडि झुकाउनुहुन्छ जब खराब हुन्छ।
• एक पटकको पुनरावृत्ति पछि सूजन, चोटपटक वा मांसपेशीको आकारमा देखिने परिवर्तन जुन दुखाइ होइन र उही हप्ताको ध्यान चाहिन्छ।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा श्वास फेर्न गाह्रो हुने प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस् र त्यही दिन जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• बारले भारी भार बोक्छ र सानो उचाइहरू अनुमति दिन्छ (+ २. 2.5 किलो); डम्बलले गति दायरा र छेउमा पनि विकास दिन्छ।
• शक्ति: बारबेल, ३६ पुनरावृत्ति। आकार र क्र्याकी जोर्नीहरूः डम्बल, ८१५ पुनरावृत्ति।
• सामान्य छ, र regression छैन कि 20% गर्न bar देखि dumbbells गर्न एक लिफ्ट सार्दा 1020%20% कम कुल वजन आशा।
• व्यावहारिक सेटअप: सत्र को पहिलो लिफ्ट लागि barbell, बाँकी लागि dumbbells, प्रति मांसपेशी समूह प्रति हप्ता 102020 सेट।
• दुई हप्तापछि पीडा, पिचिंग वा कमजोरीले डाक्टरलाई देखाउँछ, नयाँ कार्यक्रम होइन।