बारबेल बाइसेप्स कर्ल: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

बारबेल बाइसेप्स कर्ल जिममा सबैभन्दा सरल व्यायाम हो, यही कारणले अधिकांश मानिस यसलाई बेपर्वाह रूपमा गर्छन्। एक बारबेलले तपाईंलाई डम्बलहरू भन्दा बढी तौल लोड गर्न दिन्छ, र अधिक तौलले स्विंग, शरीर अंग्रेजी र कोहनी दुखाइको लागि अधिक ठाउँको अर्थ दिन्छ। यहाँ चरणबद्ध तरिका छ, हरेक दिन देखिएका गल्तीहरू, र ठोस सेट र रिप प्लान।

व्यायामले वास्तवमा के सिकाउँछ?

बारबेल कर्ल मुख्यतया लक्षित छ बाइसेप्स ब्राची, दुई टाउकोको मांसपेशी जसले दुई जोर्नीहरू, कोहनी र काँधलाई पार गर्दछ। यसको साथसाथै काम गर्दै छन् स्कार्फ, जो biceps को तल बस्छ र पक्ष बाट हेर्दा हात मोटाइ गर्न सबैभन्दा योगदान, र को ब्राकिओराडियलस अगाडिको हातमा। तपाईंको हात सुपिनेशनमा बन्द भएकोले, सम्पूर्ण आन्दोलनमा हातको हत्केला माथितिर हेर्दा, बाइसेप्स यहाँ राम्रो स्थितिमा छ, एउटा हथौडाको कर्लमा भन्दा।

आफ्नो भार गणना गर्नुअघि, बार तौल गर्नुहोस्। खाली ओलम्पिक बारबेल २० किलो हुन्छ, छोटो सीधा बार सामान्यतया १० किलो हुन्छ, र EZ बार 6 देखि १० किलो बीचमा हुन्छ। १० किलोको फरकले सम्पूर्ण सेट परिवर्तन गर्छ, र मानिसहरु यसलाई नियमित रूपमा याद गर्छन् जब हप्तामा हप्ताको तुलना गर्छन्।

चरणबद्ध प्रविधि

1. खुट्टाहरू हिप-चौडाइमा अलग, घुँडाहरू केही झुकाव, वजन सम्पूर्ण खुट्टामा फैलाइएको छ। घुँडामा ताल्चा लगाएर स्थिर नबस्नुहोस्।
2. हातको तलको पकड, हातहरू लगभग काँध चौडाई, मतलब 30 देखि 45 सेमी अलग। यदि तपाईंको कलाईहरू जलाएमा, EZ बारमा स्विच गर्नुहोस्।
3. हातहरू बाहिर फ्याँकिदेऊ तर हातको हड्डीहरू पूर्ण रूपमा बन्द नगर। आफ्नो पसलहरू तल तान्नुहोस् र आफ्नो पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, जस्तो कि कसैले तपाईंको पेटमा ट्याप गर्न लागेको छ।
4. कोहनीहरू तपाईंको शरीरको विरुद्धमा रहन्छन्, लगभग २ देखि ३ सेन्टिमिटर रिब लाइन भन्दा अगाडि, र तिनीहरू त्यहाँ सम्पूर्ण सेटको लागि रहन्छन्।
5. १ देखि २ सेकेन्डमा बार उठाउनुहोस्, केवल कोहनीमा झुक्याउनुहोस्। हातमा हात राखेर काम गर्नु
6. माथि आधा सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस् र वास्तवमा बाइसेप्सलाई दबाउनुहोस्। बार तपाईंको छातीको तल्लो भागमा हुनु पर्छ, तपाईंको चिन मुनि होइन।
7. नियन्त्रण अन्तर्गत तल 2 गर्न 3 सेकेन्ड, लगभग पूर्ण कुहिनो विस्तार गर्न. यदि तपाईंको कोहनीमा जलन छ भने तपाईंले अन्तिम ५ देखि १० डिग्रीसम्म बल प्रयोग गर्नुपर्दैन।
8. तल जाँदा सास लिने, माथि जाँदा सास निकाल्ने। सम्पूर्ण सेटको लागि आफ्नो सास रोक्नुहोस्।

एउटा नियमले ८० प्रतिशत समस्या समाधान गर्छ: यदि तपाईँको ढाड माथि उठ्छ वा तपाईंको हप्स हल्लाउँछ भने, बार धेरै भारी हुन्छ। ५ किलो घटाउनुहोस् र सेट ठीकसँग गर्नुहोस्।

सबैभन्दा धेरै गल्ती

हिप्स र कम पीठ बाट swinging

सबैभन्दा सामान्य। उचाल्ने व्यक्तिले आफ्नो हप्सलाई अगाडि बढाउँछ, पछाडि झुकाउँछ र गति संग बारलाई माथि फ्याँक्छ। त्यसपछि बाइसेप्सले आधा काम गर्छ जबकि कमरले त्यो काम गर्न नसक्ने भार लिन्छ। परीक्षण: पछाडि पर्खालमा उभिएर, खुट्टा १० देखि १५ सेन्टिमिटरसम्म बाहिर राख्नुपर्छ। यदि तपाईंको ग्लुट्सले पर्खाललाई छोडे भने, तपाईं धोका दिइरहनुभएको छ।

कोहनीहरू अगाडि बढ्दै

जब कोहनीहरू माथिल्लो भागको नजिकै अगाडि बढ्छन्, काँधको अगाडि भागको भाग लिन्छ र बाइसेप्स अनिवार्य रूपमा प्रतिनिधिको माथिल्लो भागमा आराम गर्दछ। आफ्नो हातको दुईवटा नाङगोले आफ्नो कोखालाई जोडिएको कल्पना गर्नुहोस्।

आंशिक गति दायरा

धेरै वजन संग आधा पुनरावृत्ति। यदि तपाईंले केवल आधा बाटोमा बार तल झार्नुभयो भने, बाइसेप्स कहिल्यै तन्किने स्थितिबाट पार हुँदैन, र आन्दोलनको त्यो भागले वृद्धिमा सबैभन्दा बढी योगदान दिन्छ। २५ किलोको १२ पटकको रेपले ४० किलोको ८ पटकको रेपलाई हराउँछ ।

धेरै छिटो बार ड्रप

आधा सेकेन्डमा बार फेरि तल झर्छ किनकि सबै ध्यान लिफ्टमा जान्छ। एक्सेन्ट्रिक चरण, तल झर्ने, प्रशिक्षण प्रभावको गम्भीर हिस्सा बोक्छ। प्रत्येक अवतरणमा दुई वा तीन गणना गर्नुहोस्।

एक सीधा पट्टी मा धेरै व्यापक वा धेरै साँघुरो पकड

एक सीधा बारले कलाईहरूलाई स्थिर सुपिनेशनमा बाध्य पार्छ। यदि तपाईंसँग हल्का गतिशीलता सीमितता छ भने, त्यो ३ देखि ४ हप्ता पछि कोहनी वा कलाईको बाहिरी भागमा दुखाइमा परिणत हुन्छ। हल्का कोणमा पकडको साथ एक ईजी बारले प्रशिक्षण प्रभाव गुमाए बिना यसलाई समाधान गर्दछ।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यो व्यायाम हप्तामा कम्तिमा २ देखि ३ पटक तालिम लिने जो कोहीलाई पनि उपयुक्त हुन्छ जसले पहिले नै डेडलिफ्ट्स वा पङ्क्तिमा आधारभूत शरीर नियन्त्रण छ। यो प्रगतिका लागि उत्कृष्ट छ, किनकि तपाईं एक बारमा १ किलो थप्न सक्नुहुन्छ, जुन अक्सर डम्बलसँग असम्भव हुन्छ।

यदि तपाईंसँग सक्रिय कोहनी दुखाइ, अंडरआर्म टिन्डनको सूजन, हालैको कलाईको चोट, वा काँधमा दुखाइ छ भने यसलाई छोड्नुहोस् वा यसलाई बदल्नुहोस् जुन तपाईं आफ्नो हात उठाउँदा हरेक पटक देखा पर्दछ। सामान्यतया समस्या बिना नै जान सक्ने विकल्पहरू हातको स्वतन्त्र घुमाउने डम्बल कर्लहरू, झुकाव बेन्च कर्लहरू र ब्यान्ड कर्लहरू हुन्।

सेट, रिप्हरू र लोड

• शुरुवातकर्ता: हप्तामा दुईपटक १० देखि १२ पटकको २ देखि ३ सेट। खाली बार वा कुल १५ किलोबाट सुरु गर्नुहोस्।
• थप उन्नत: ८ देखि १२ पुनरावृत्तिको ३ देखि ४ सेट, साप्ताहिक कुल ८ देखि १४ बाइसेप्स सेटको लागि, जुन तपाईले तान्ने कामबाट प्राप्त गर्नुहुन्छ।
• आराम: सेटहरू बीच 60 देखि 90 सेकेन्ड। २ मिनेटभन्दा लामो समय यो सानो मांसपेशी समूहको लागि अनावश्यक छ।
• प्रगति: जब तपाईं तीन सेटमा रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, सफा फारममा, 1 देखि 2.5 किलो सम्म थप्नुहोस्। यथार्थवादी रुपमा भन्नुपर्दा यो प्रत्येक २ देखि ४ हप्तामा एक वृद्धि हो।
• रिजर्भ: ट्यांकमा १ देखि २ पुनरावृत्ति बाँकी रहँदा प्रत्येक सेट समाप्त गर्नुहोस्। एक स्विंग संग तान्ने प्रतिनिधि गणना छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि आरामको बावजूद 7 देखि 10 दिन भन्दा लामो समयसम्म कोहनी वा कलाईको दुखाइ रहन्छ भने, यदि सुन्निने वा चोटपटक लाग्ने देखिन्छ भने, यदि तपाइँ सेटको समयमा एक तेज पप वा फाड्ने भावना महसुस गर्नुहुन्छ भने, यदि तपाइँ हातमा सुन्निएको वा कमजोरी प्राप्त गर्नुहुन्छ भने, वा यदि तपाइँ आफ्नो हात पूर्ण रूपमा सीधा गर्न सक्नुहुन्न भने। प्रशिक्षण पछि २४ देखि ४८ घण्टामा मांसपेशीमा दुखाइ सामान्य छ, तीतो जोर्नी दुखाइ सामान्य छैन। यदि तपाई फ्लोरोक्विनोलोन एन्टिबायोटिक लिदै हुनुहुन्छ वा तपाईलाई टन्डन समस्या भएको छ भने, लोड बढाउनु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• शरीरको विरुद्ध कोहनी, हिप्स अझै पनि, एक लगभग सीधा हात देखि माथिल्लो मा एक निचोडा गर्न पूर्ण दायरा।
• १ देखि २ सेकेन्ड माथि, आधा सेकेन्डको पज, २ देखि ३ सेकेन्ड तलको गति।
• हप्तामा दुई पटक ८ देखि १२ पटकको २ देखि ४ सेट, ६० देखि ९० सेकेन्डको आरामको साथ।
• यदि सीधा पट्टीले तपाईंको कलाई वा कोहनीलाई सताउँछ भने, पीडा कम हुनुअघि ईजी पट्टीमा जानुहोस्।
• ७ देखि १० दिनभन्दा बढी समयसम्म जोर्नी दुख्ने, सुन्निएको वा हातलाई सीधा गर्न नसक्ने अवस्थाले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को व्यायाम होइन।