प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि केले: पोषण सम्बन्धी तथ्य र कहिले खाने

बान्ना शायद जिमको झोलामा सबैभन्दा धेरै पाइने फल हो, र वास्तवमा एउटा झोलामा के छ भन्ने कुरा कसैलाई पनि थाहा छैन। यो कुनै जादुई वा विशेष कुरा होइन यो केवल सस्तो, पोर्टेबल र पचाउन सजिलो कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हो। यहाँ संख्या र भागहरू छन् जसले वास्तवमा केही परिवर्तन गर्दछ।

एक केलामा के हुन्छ?

एक मध्यम आकारको छाला भएको केराको तौल ११८ ग्राम हुन्छ। यसले तपाईंलाई दिन्छः

• १०५ क्यालोरी
• २७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा लगभग 14g चीनी र 3g फाइबर हो
• १.३ ग्राम प्रोटीन र ०.५ ग्रामभन्दा कम बोसो
• बारेमा ४२० मिलीग्राम पोटेशियम वयस्कको दैनिक आवश्यकताको लगभग १२%
• ०.४ मिलीग्राम भिटामिन बी६ (दैनिक आवश्यकताको लगभग २५%) र १० मिलीग्राम भिटामिन सी
• लगभग ३२ मिलीग्राम म्याग्नीशियम

आकारले मानिसहरूले अनुमान गरेभन्दा धेरै गणित परिवर्तन गर्दछ: एउटा सानो १०० ग्रामको केरामा ९० क्यालोरी र २३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, एउटा ठूलो १३५ ग्रामको केरामा १२० क्यालोरी र ३१ ग्राम हुन्छ । यदि तपाईं म्याक्रोलाई ट्र्याक गर्नुहुन्छ भने, एक केरा लगभग पूर्ण रूपमा कार्बोहाइड्रेट स्तम्भमा जान्छ प्रोटीन र फ्याट गोल त्रुटिहरू हुन्।

प्रशिक्षण अघि

सत्र अघि लक्ष्य पेट भारी बिना ईन्धन छ। केराले पेटलाई छिटो छोड्छ किनकि यसले चर्बीयुक्त खाजालाई छोड्दैन।

• ४५-६० मिनेट अघिः एक सम्पूर्ण केरा (27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) ले 45 देखि 75 मिनेटको शक्ति सत्रलाई समेट्छ 5 व्यायामहरू, 6 12 पुनरावृत्तिहरूको 3 4 सेटहरू।
• १५-२० मिनेट अघि: आधा केला। धेरै मानिसहरूका लागि प्रशिक्षणको नजिकको पूर्ण भाग भारी हुन्छ, विशेष गरी स्क्वाट र डेडलिफ्टको समयमा।
• प्रातःकाल, उपवास: दुई केरा (लगभग ५५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट) ४५ मिनेट अघि पर्याप्त छ कि तपाईं अन्तिम दुई वा तीन सेटमा फीका रोक्न।

यदि तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुभन्दा २/३ घण्टा अघि सामान्य भोजन गर्नुभयो भने तपाईंलाई वास्तवमा केराको आवश्यकता पर्दैन। यो कुनै समस्या होइन, तर यसले क्यालोरी बाहेक केही थप्दैन।

लामो सत्रहरूमा

६०/७५ मिनेटभन्दा कम समयको लागि मध्य सत्रमा खाने कुनै कारण छैन। ९० मिनेटको निरन्तर काम पछि दौड, साइकल चलाउने, लामो सर्किट सामान्य दिशानिर्देश प्रति घण्टा ३०-६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो, जुन प्रति घण्टा एक देखि दुई केरा हो। २३ मिनेटको आरामको साथ शक्ति प्रशिक्षणको लागि यो विरलै लागू हुन्छ, किनकि वास्तविक कामको समय केवल केही मिनेटसम्म पुग्छ।

प्रशिक्षण पछि

द. ३० मिनेटको एनाबोलिक विन्डो धेरै पहिले एक मिथकमा परिणत भयो; यदि तपाई दिनभर सामान्य रुपमा खानुहुन्छ भने, अर्को दुई घण्टा भित्र खाना राम्रो हुन्छ । यदि तपाईं दिनमा दुई पटक वा सत्रहरू बीच 8 घण्टा भन्दा कम समयको साथ प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने मात्र गति महत्त्वपूर्ण छ त्यसपछि लक्ष्य पहिलो केही घण्टामा शरीरको वजनको किलो प्रति कार्बोहाइड्रेटको 1 1.2 ग्राम हो। ८० किलोको व्यक्तिको लागि ८०-९६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, वा तीनदेखि चार वटा केरा, जुन कसैले एकैपटक खाँदैन । एक केरा र सामान्य खानामा चामल, आलु वा पास्ताको साथ यथार्थपरक संस्करण हो।

मांसपेशीको पुनः प्राप्तिका लागि, कार्बोहाइड्रेटको साथमा २५-४० ग्राम प्रोटिन बढी महत्त्वपूर्ण हुन्छ। एक केरामा १.३ ग्राम हुन्छ, जसले केही पनि ढाक्दैन। यो दही, अण्डा, मासु वा फलफूलसँग जोड्नुहोस्।

परिपक्वताले यसको कार्यशैलीलाई परिवर्तन गर्छ

हरियो रंगको केरामा धेरै प्रतिरोधी स्टार्च हुन्छ र यसको ग्लाइसेमिक सूचकांक ३०४० को आसपास हुन्छ। जब यो पहेलो हुन्छ र खैरो दाग हुन्छ, त्यो स्टार्च चिनीमा परिणत हुन्छ, सूचकांक ५५६० मा पुग्छ र यो छिटो पचाइन्छ।

• प्रशिक्षणको बारेमाः पकाएको पहेलो केरा छिटो ईन्धन, कम फुल्ने ।
• खाना खाँदा खाँदा खानेकुरा: हल्का हरियो पचाई धीमा हुन्छ र पूर्णता लामो समयसम्म रहन्छ।

पोटासियम र क्रम्प्स: ईमानदार संस्करण

केराले कमाएको प्रतिष्ठा छैन। दैनिक पोटासियमको आवश्यकता लगभग ३५०० मिलीग्राम छ र एक केराले ४२० मिलीग्राम आपूर्ति गर्दछ। पसिनाले गर्दा तपाईले धेरैजसो सोडियम (१०० mg१५०० मिलीग्राम प्रति लिटर पसिना) गुमाउनुहुन्छ; पोटासियमको क्षति मात्र १ 150०250२५० मिलीग्राम प्रति लिटर हुन्छ।

प्रशिक्षणको समयमा क्र्याम्पहरू सामान्यतया न्यूरोमसल्युलर थकान र प्रशिक्षण भार धेरै छिटो उफ्रने कारण आउँदछन्, पोटासियमको कमीबाट होइन।

यदि तपाई नियमित रुपमा दुखाइको सामना गर्नुहुन्छ भने, वास्तवमा मद्दत गर्ने कुराहरु तपाईको खानामा पर्याप्त नुन, एक घण्टाको लागि 500 ml750 मिलीलीटर तरल पदार्थ एक तातो कोठामा र साप्ताहिक प्रशिक्षणको मात्रा १०% भन्दा कम राख्नु हो। आधा घण्टा अघि एक केलाले तपाईंको अन्तिम सेटमा दुखाइ रोक्दैन।

प्रति दिन कति ?

स्वस्थ व्यक्तिका लागि दिनमा १/३ वटा केरा खाने कुनै समस्या हुँदैन । तीन वटा केरामा लगभग ३१५ क्यालोरी र ८० ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ यदि तपाई ५०० क्यालोरीको घाटामा हुनुहुन्छ भने, त्यो तपाईलाई धेरै लामो समयसम्म पूर्ण राख्दैन भन्ने कुराको लागि बजेटको ठूलो हिस्सा हो। केवल ३ ग्राम फाइबरको साथ, एक केराले समान वजनको स्याउ वा गुलदस्ता भन्दा कम सन्तुष्ट गर्दछ, त्यसैले यो भूख उपकरणको रूपमा मध्यम छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईंसँग मृगौला रोग छ वा पोटासियम बचत गर्ने औषधिहरू (केही रक्तचाप औषधिहरू र केही मूत्रवर्धकहरू) लिइरहनुभएको छ भने पोटासियमको सेवन डाक्टरसँग योजना बनाउनुहोस्, किनकि अत्यधिक खतरनाक छ।
• यदि तपाई मधुमेह वा ग्लुकोज सहनशीलता कम छ भने फलको मात्रा र समय व्यक्तिगत रूपमा सेट गर्नु पर्छ।
• यदि नियमित रूपमा केराले तपाईलाई फुलेको, पेटमा क्र्याम्पिंग वा डायरियाको कारण बनाउँछ भने यो FODMAP संवेदनशीलता हुन सक्छ र जाँच गर्नु उचित छ।
• मुखमा खुजली वा ओठ वा घाँटीको सूजन एक सम्भव लेटेक्सफ्रुट क्रस-रिएक्टिविटी खाएपछि; यदि सास फेर्न प्रभावित छ भने, त्यो तत्काल हेरचाह हो।
• मांसपेशीमा कमजोरी वा चिलावटसँगै हप्ताौंसम्म चलेको दुखाइ यो जाँचको प्रश्न हो, पोषणको होइन।

छोटो संस्करण

• एक मध्यम केला: १०५ क्यालोरी, २७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ३ ग्राम फाइबर, ४२० मिलीग्राम पोटासियम, अनिवार्य रूपमा कुनै प्रोटिन छैन।
• प्रशिक्षण गर्नु भन्दा ४५/६० मिनेट अघि एउटा केराले ४५/७५ मिनेटको कडाइ सत्रलाई ढाक्छ; यदि तपाईंले १५ मिनेट बाहिर खाएमा आधा केरा।
• प्रशिक्षण पछि एक केराले अर्को स्रोतबाट 254040 ग्राम प्रोटीनको साथमा मात्र आफ्नो काम गर्दछ।
• केराको पोटासियमले क्रम्पलाई ठीक गर्दैन नुन, तरल पदार्थ र संवेदनशील लोड प्रगतिले गर्छ।
• मुटुसम्बन्धी रोग, मधुमेह वा एक खाएपछि मुखमा प्रतिक्रिया डाक्टरसँग कुरा गर्नको लागि कारण हो।