सन्तुलन प्रशिक्षण: यसलाई कसरी नाप्ने, कसरी अभ्यास गर्ने र कसरी अझ कठिन बनाउने
ठोस सन्तुलन प्रशिक्षण योजना: आज कहाँ उभिएको छ भनेर कसरी परीक्षण गर्ने, कुन ड्रिल चलाउने, कति सेट र सेकेन्ड, र कहिले डाक्टरलाई भेट्ने।
सन्तुलन एउटा यस्तो गुण होइन जुन तपाई जन्मिएर पनि पाउनु हुन्छ र जीवनभर राख्नु हुन्छ यो एउटा यस्तो सीप हो जुन प्रयोग नगरे पछि हराउँछ र एकपटक यसमा काम गरेपछि एकदमै छिटो पुनः प्राप्त हुन्छ। नियमित व्यायाम गर्ने अधिकांश मानिसहरूले यसलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्छन्, र उनीहरूले यो थाहा पाउँदा मात्र हिउँमा फस्छन् वा पहिलो पटक एक खुट्टाको स्क्वाट गर्न प्रयास गर्छन्। राम्रो समाचारः हप्तामा तीन वा चार पटक १० देखि १२ मिनेट, यो संख्यालाई सार्नका लागि पर्याप्त छ।
सन्तुलन वास्तवमा के हो?
तपाईंको शरीरले तपाईंलाई तीन स्रोतबाट जानकारीको सहायताले उभ्याउँछ: दृष्टि, भित्री कानमा भ्यास्टिबुलर प्रणाली, र proprioception तपाईंको संयुक्त स्थिति को भावना, ज्यादातर खुट्टा, खुट्टा, र कूल्ची बाट। एक प्रणाली कमजोर हुँदा अन्य दुईले पनि काम गर्न थाल्छन्। यसकारण दृष्टिमा भर पर्ने मानिसहरु आँखा बन्द नगरेसम्म वा कमजोर प्रकाश भएको कोठामा नपस्नेसम्म पूर्ण रूपमा स्थिर देखिन्छन्।
व्यवहारमा, सन्तुलन प्रशिक्षणको अर्थ हो प्रणालीगत रूपमा ती प्रणालीहरूको लागि काम कठिन बनाउनुः तपाईंको समर्थनको आधारलाई संकुचित गर्दै, दृष्टि हटाउँदै, तपाईंको टाउकोलाई हिलाउँदै, मानसिक कार्य थप्दै। खुट्टा र शरीरको बल आधार हो यो बिना त्यहाँ केहि पनि छैन तर बलले मात्र यो गर्न सक्दैन। यी दुई अलग-अलग गुण हुन् जसलाई समानान्तर रूपमा प्रशिक्षित गरिन्छ।
तपाईँ कहाँ हुनुहुन्छ भनेर पहिला मापन गर्नुहोस्
परीक्षणमा दुई मिनेट लाग्छ। एउटा पर्खाल वा काउन्टरको छेउमा गोरा खुट्टा उभिएर केही गर्न सकियोस् । हिपमा हात राखेर एउटा खुट्टालाई भुइँबाट १५ सेन्टिमिटर माथि उठाउनुहोस्, अर्को खुट्टालाई छुन नदिई। आफ्नो खुट्टा तल नल्याउनु, उभिएर नबस्नु वा हातहरू आफ्नो कम्मरबाट नलगाउनु
- आँखा खुल्ला राख्नुहोस्: ४० भन्दा कम, ४० सेकेन्ड वा सोभन्दा बढी; ५०५९, करिब ३० सेकेन्ड; ६०६९, करिब २० सेकेन्ड; ७० भन्दा बढी, करिब १२१५ सेकेन्ड।
- आँखा बन्द: संख्याहरू घट्दै जान्छन् १०१५ सेकेन्ड ४० भन्दा कम, ५७ सेकेन्ड ५० मा, ३५ सेकेन्ड ६० मा।
दुवै खुट्टा लेख्नुहोस्। बायाँ र दायाँको बीचमा ३० प्रतिशतभन्दा बढीको अन्तर अत्यन्तै सामान्य छ र कमजोर पक्षलाई एक सेट थपेर सीधा आक्रमण गर्नु उचित हुन्छ। यदि तपाईँको उमेर ६० वर्षभन्दा कम छ र आँखा खोलेर १० सेकेन्डसम्म बस्न सक्नुहुन्न भने, सबैभन्दा सजिलो परिवर्तनबाट सुरु गर्नुहोस् र कदमहरू छोड्नुहोस्।
चारदेखि छ हप्ताको कार्यक्रम
यो हप्तामा ३-४ पटक चलाउनुहोस्, या त तपाईंको वार्म-अप पछि वा एक स्ट्यान्डअलोन ब्लकको रूपमा। सेट बीच 3060 सेकेन्ड आराम। यो सबै १२ मिनेटमा फिट हुन्छ।
- टान्डम स्थिति (आम खुट्टा र पछाडिको खुट्टाको औंलाहरु छुदै): प्रत्येक पक्षमा 3 x 30 सेकेन्ड।
- एक खुट्टाको स्ट्यान्ड: प्रत्येक खुट्टामा 3 x 30 सेकेन्ड। एकपटक तपाईंले लगातार तीन पटक ३० सेकेन्डमा नछुटाई, आँखा बन्द गरेर स्विच गर्नुहोस् र १०१५ सेकेन्डमा फिर्ता झर्ने अपेक्षा गर्नुहोस्।
- खुट्टादेखि खुट्टासम्म हिँड्ने एक काल्पनिक रेखाको साथः ३x१० कदम अगाडि, त्यसपछि १० कदम पछाडि।
- एक खुट्टाको डेडलिफ्ट, कुनै वजन छैन: प्रति खुट्टा ३ x ८, ३ सेकेन्ड तल र १ माथि। जब यो सफा देखिन्छ, 812 किलोग्राम हातमा खडा खुट्टाको विपरीत थप गर्नुहोस्।
- एक खुट्टाको लागि बस्ने-खडाः २३ x ५ प्रति खुट्टा। यदि तपाईं उठ्न सक्नुहुन्न भने, सीटलाई १० सेन्टीमिटरको कुशनले उठाउनुहोस्।
यसलाई कठिन बनाउन चार तरिकाहरू
जब अभ्यास सजिलो हुन्छ, परिवर्तन गर्नुहोस् एक चर, ती सबै होइनन्:
- सतह: हार्ड फ्लोर → फोल्ड गरिएको चटाई → ५८ सेन्टीमिटरको कुशन। एक नरम सतहले तपाईंको खुट्टाबाट आउने सूचनालाई हटाउँछ।
- दृष्टि: आँखा खुला → एक बिन्दुमा नरम फोकस → आँखा बन्द। यो कठिनाईमा सबैभन्दा ठूलो एकल छलांग हो, सामान्यतया तपाईंको समय ५० देखि ७० प्रतिशतले कम हुन्छ।
- टाउकोको आन्दोलन: तपाईंको टाउको बायाँ र दायाँ घुमाउनुहोस् लगभग एक घुमाउरो प्रति सेकेन्ड २० सेकेन्डको लागि। यसले सीधा भ्यास्टिबुलर प्रणालीलाई लोड गर्छ।
- दोहोरो कार्य: एक खुट्टामा उभिएर १०० देखि ७ सम्म पछाडि गणना गर्नुहोस् वा शहरहरूको नाम दिनुहोस्। वास्तविक जीवनमा तपाईंले आफ्नो सन्तुलन गुमाउनु हुन्छ जब तपाईंको ध्यान अरूतिर जान्छ।
शक्ति अर्को आधा हो
[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] हप्तामा दुई पटक, १२१५ रिपहरूको ३ सेटको लागि स्क्वाट, लन्ज, र लेग उठाउनुहोस्, प्लस एक पार्श्व ट्रंक ड्रिल (साइड बोर्ड, x x सेकेन्ड) । एक खुट्टाले २० पटक टाउको उठाउनु भनेको तपाईंको खुट्टाले आफ्नो भागलाई समात्न सक्छ भन्ने कुराको सामान्य प्रमाण हो।
सामान्य गल्तीहरू
पर्खालमा हात राख्नु एउटा समर्थन होइन। नंगा खुट्टामा स्किपिंग: तर, तपाईंले पढाउन खोज्नुभएको कुरालाई गाढा जुत्ताले अवरुद्ध पार्छ। ५-१० सेकेन्डको सेट जुन तपाईले संघर्ष गरिरहेको अवस्थामा पुग्दैन । र ठूलोः तीन हप्तासम्म गरें, प्रगति देखियो, र रोकियो। कन्डिसन जस्तै सन्तुलन पनि काम नगरेको ४-६ हप्ताभित्रै बिग्रन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यी समस्याहरू ड्रिलले समाधान गर्दैन। यदि तपाईँले आफ्नो टाउको घुमाएर वा बिछ्यौनाबाट उठेर चक्कर आउनु भएको छ भने, यदि तपाईँले विगत १२ महिनामा कुनै कारण नखुलेको कारणले खसेको छ भने, यदि तपाईँले खुट्टामा सुन्नोपन वा सुई र सुईको महसुस गर्नुहुन्छ भने, यदि तपाईँलाई दोहोरो दृष्टि, कानमा घण्टी वा सुन्ने क्षमता कम भएको छ भने, वा यदि तपाईँको सन्तुलन केही दिनको अवधिमा उल्लेखनीय रूपमा बिग्रेको छ भने, डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। [पृष्ठ २६-मा भएको चित्र] [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
छोटो संस्करण
- एक खुट्टाले उभिएर आँखा बन्द गरेर दुवै खुट्टामा रेकर्ड गर्नुहोस्।
- १०/१२ मिनेट, हप्तामा ३/४ पटक, ४/६ हप्तासम्म स्पष्ट रूपमा मापन योग्य प्रगति हुन्छ।
- कोर ड्रिलहरूः टान्डम आसन, एक खुट्टाको साथमा उभिनु, टाउकोबाट खुट्टासम्म हिँड्नु, एक खुट्टाको साथ डेडलिफ्ट 30 सेकेन्डको 3 सेट वा 8 पुनरावृत्ति।
- प्रगति एक पटकमा एक चरः सतह, दृष्टि, टाउकोको आन्दोलन, वा मानसिक कार्य।
- [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
