सन्तुलन र खस्ने रोकथाम: ६० वर्षपछि के काम गर्छ?

६५ वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसहरु अस्पतालमा भर्ना हुनुको सबैभन्दा सामान्य कारण झर्ने समस्या हो। सन्तुलन र खुट्टाको बल कुनै पनि उमेरमा प्रशिक्षण गर्न सकिन्छ, र संरचनात्मक सन्तुलन कार्यक्रमहरूले अध्ययनहरूमा झन्डै एक चौथाईले झर्ने दर घटाउँछ। यसको मतलब हप्तामा तीन पटक, महिनामा एक पटक होइन।

सन्तुलन किन घट्छ?

ब्यालेन्स तीन प्रणालीहरूमा चल्छः दृष्टि, तपाईको भित्री कानको सन्तुलन अंग, र proprioception, तपाईको जोर्नीहरु कहाँ छन् भन्ने महसुस। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] अर्को आधा शक्ति हो। ५० वर्षपछि, मांसपेशीको द्रव्यमान प्रतिवर्ष १ प्रतिशत घट्छ, शक्ति २ देखि ३ प्रतिशत घट्छ, र बल विकासको दर, अर्थात् तपाईं कति छिटो मांसपेशीलाई सक्रिय गर्न सक्नुहुन्छ, अझ छिटो घट्छ । त्यो गतिले तपाईँलाई एउटा कालीनमा औंला समातेपछि पाँचौं सेकेन्डमा बचाउँछ।

यसैकारण बलको काम बिना सन्तुलनको कामले तपाईंलाई आधा परिणाम दिन्छ। तपाईंलाई दुवै चाहिन्छ।

तपाईँ कहाँ हुनुहुन्छ भनेर पहिला मापन गर्नुहोस्

आज यी तीन परीक्षण गर्नुहोस्, हातको पहुँचमा पर्खाल वा कुर्सी राखेर र आफ्नो फोनमा नम्बर लेख्नुहोस्।

1. एक खुट्टाको स्ट्यान्ड। हातहरू हिप्समा राख्नुहोस्, आँखा खोल्नुहोस्, समय कति लामो छ। १० सेकेन्डभन्दा कम समयको मतलब यो काम गर्न आवश्यक छ। ५ सेकेन्डभन्दा कम समय गम्भीर जोखिमको संकेत हो। दुवै खुट्टा जाँच गर्नुहोस्; ५ सेकेन्डसम्मको फरक सामान्य छ तर यो ध्यान दिनु उपयुक्त छ।
2. समय र जानुहोस्. कुर्सीमा बस्नुहोस्, खडा हुनुहोस्, तीन मिटर हिंड्नुहोस्, घुमाउनुहोस्, पछाडि हिंड्नुहोस् र बस्नुहोस्। १० सेकेन्डभन्दा कम राम्रो छ। १४ सेकेन्डभन्दा बढी समयको संकेतले झर्ने खतरा बढ्छ।
3. ३० सेकेन्डको कुर्सी स्ट्यान्ड। हातहरू आफ्नो छातीमा राखेर, कति पटक तपाईं खडा र बस्न सक्नुहुन्छ गणना गर्नुहोस्। सन्दर्भ बिन्दुहरू: ६० देखि ६९ वर्ष उमेरमा १२ भन्दा कम पुनरावृत्ति, ७० देखि ७९ वर्ष उमेरमा ११ भन्दा कम पुनरावृत्ति, ८० भन्दा १० भन्दा कम पुनरावृत्ति भनेको तपाईको उमेरको औसतभन्दा कम हो ।

आठ हप्तामा तीनवटै दोहोर्याउनुहोस्। संख्याहरू कार्यक्रम काम गरिरहेको छ कि मात्र इमानदार प्रमाण हो.

सन्तुलन कार्य

स्तर १: भान्साकोठाको काउन्टरमा

• टान्डम स्थिति (एक खुट्टा अर्को खुट्टाको अगाडि, खुट्टाको खुट्टासम्म): प्रत्येक पक्षमा ३० सेकेन्डको ३ सेट।
• एक खुट्टाको स्ट्यान्ड: प्रत्येक खुट्टाको लागि १० देखि २० सेकेन्डको ३ सेट।
• खुट्टादेखि खुट्टासम्म हिँड्ने एक काल्पनिक रेखाको साथः १० कदम, ३ राउन्ड।

यो क्रम यस प्रकारले हुन्छ: काउन्टरमा दुई औंला, त्यसपछि एउटा औंला, त्यसपछि कुनै हात, त्यसपछि बायाँ र दायाँ आफ्नो टाउको बारी, र मात्र अन्त मा आँखा बन्द। प्रत्येक तहमा रहनुहोस् जबसम्म तपाईं यसलाई तीन पटक लगातार बिना हिलाउन राख्न सक्नुहुन्न।

स्तर २ः चलना

• साइड स्टेप पर्खाल वा रेलको साथः 10 कदम बायाँ, 10 दायाँ, 3 राउन्ड।
• उल्टो लंग हल्का भुइँको स्पर्शको साथः प्रत्येक खुट्टाको लागि ८ वटाको २ सेट।
• वजनको स्थानान्तरण अगाडि र पछाडि एक खुट्टामाः १० को दुई सेट।
• टाउको घुमाएर हिँड्ने प्रत्येक ३ चरणमा: २० कदम तल एक हलवे.

अधिकांश मानिसहरूले बेवास्ता गर्ने नियम: यो एक सानो असहज महसुस गर्नुपर्छ. यदि तपाईं त्यहाँ मूर्ति जस्तै स्थिर हुनुहुन्छ भने, त्यो खडा हुनु हो, सन्तुलन प्रशिक्षण होइन। तपाईँलाई एउटा सानो झिल्का चाहिन्छ, जसमा कुनै न कुनै समयमा केही न केही समात्न सकिन्छ।

शक्ति: अर्काे आधा

हप्तामा दुई पटक, २० देखि ३० मिनेट, बीचमा आरामको दिन सहितः

• उभिएर बस्ने स्क्वाटहरूः ८ देखि १० सम्मको ३ सेट।
• बाख्राले: १५ को तीन सेट।
• १५ देखि २० सेन्टिमिटरको चरणमा कदमहरूः प्रत्येक खुट्टाको लागि १० को दुई सेट।
• भुइँमा ग्लुट पुलहरूः १२ को तीन सेट।

एकपटक तपाईँले रिप दायराको शीर्षमा सहज रूपमा हिट गर्नुभयो भने, लोड थप्नुहोस्: एक ब्याकप्याक २ देखि ४ किलोसम्म, त्यसपछि समयसँगै बढी। भार बढ्दै गएमा बल कम हुन्छ।

यहाँ खाना पनि महत्त्वपूर्ण छ। लक्ष्य प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.२ देखि १.६ ग्राम प्रोटीन ७० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन ८५ देखि ११० ग्राम हुन्छ, प्रत्येक खानामा २५ देखि ३० ग्रामसम्म वितरण गरिन्छ। एउटा अण्डाको वजन लगभग ६ ग्राम, कुखुराको १५० ग्राम लगभग ३५ ग्राम, दहीको २०० ग्राम लगभग १२ ग्राम हुन्छ।

साप्ताहिक तालिका

1. सोमवार: शक्ति २५ मिनेट प्लस सन्तुलन १० मिनेट।
2. मंगलवार: ३० मिनेट हिँड्नु।
3. बुधवार: 10 मिनेटको लागि सन्तुलन।
4. बिहीबार: शक्ति २५ मिनेट प्लस सन्तुलन १० मिनेट।
5. शुक्रबार: ३० मिनेट हिँड्नु।
6. शनिवार: 10 मिनेटको लागि सन्तुलन, अधिमानतः असमान जमिनमा बाहिर।

एक हप्तामा २.५ घण्टा सन्तुलन हरेक दुई दिनमा गरिन्छ किनकि यो गुण हो जुन तपाईं सबैभन्दा छिटो गुमाउनुहुन्छ।

घर जहाँ प्रायः झर्नेहरू हुन्छन्

• ढिलो भएको कालीन हटाउनुहोस् वा दुईतर्फी टेप लगाएर टाईप गर्नुहोस्।
• बेडबाट बाथरूमको मार्गमा रातको बत्ती; चलिरहेको लागत नगण्य छ।
• स् थापनामा र सीढीमा राखिएका रेलहरू लिनुहोस्।
• खुलाको सट्टा बन्द-हिल चप्पलहरू स्लिप-रोक्ने तल्लोसँग।
• हरेक दुई वर्षमा आँखा जाँच। बहुफोकल चश्माले सीढीको जोखिम बढाउँछ, त्यसैले साधारण दूरीको चश्माले तल जाँदा राम्रो काम गर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि निम्न मध्ये कुनै पनि लागू हुन्छ भने पर्खनुको सट्टा अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस्ः

• विगत १२ महिनामा कम्तिमा एकपटक तपाईं खसेको छ, यदि केही भाँचिएको छैन भने पनि।
• तपाईं उभिएर चक्कर आउनुहुन्छ, तपाईंको दृष्टि खैरो हुन्छ, वा तपाईंलाई अचेत भएको छ।
• तपाईं चार वा अधिक औषधिहरू लिनुहुन्छ, विशेष गरी रक्तचाप, निद्रा, चिन्ता वा रगतमा चिनीको लागि। औषधि जाँच गर्नु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम हो।
• तपाईंको खुट्टामा सुन्नता, जलन वा संवेदनाको हानि छ।
• तपाईंको सन्तुलन अचानक खराब भयो।
• तपाईंको समय र जानुहोस् 14 सेकेन्ड भन्दा बढी लाग्छ।

यो पनि सोध्नु उपयुक्त छ कि भिटामिन डीको मात्रा कति छ, किनकि यसको कमी सामान्य छ र मांसपेशीको कमजोरीसँग सम्बन्धित छ, र रगतको चाप दुवै खडा र सुतिरहेको अवस्थामा मापन गर्न सकिन्छ। कुनै पनि पूरकको खुराक आफ्नो डाक्टरलाई दिनुहोस्, इन्टरनेटलाई होइन।

छोटो संस्करण

• आज तीनवटा कुराको मापन गर्नुहोस्: एक खुट्टाको स्ट्यान्ड, समयबद्ध र जानुहोस्, ३० सेकेन्डको कुर्सी स्ट्यान्ड। आठ हप्तामा पुनः परीक्षण गर्नुहोस्।
• हरेक दिन १० मिनेटसम्म सन्तुलन राख्नुहोस्; हप्तामा दुईपटक २० देखि ३० मिनेटसम्म बलियो बनाउनुहोस्।
• काम त्यति कठिन हुनुपर्छ कि तपाईं हातको पहुँचमा समर्थन राखेर केही हदसम्म हिलाउनुपर्छ।
• प्रोटीन १.२ देखि १.६ ग्राम प्रति किलो प्रति दिन, प्रति भोजन २५ देखि ३० ग्राममा फैलाइएको।
• एक पटक झर्ने, कुनै पनि चक्कर आउने, वा चार भन्दा बढी औषधिहरू जाँच गर्न एउटा कारण हो, प्रतीक्षा गर्न होइन।