पछाडि विस्तारहरूः के गर्छन्, कसरी गर्छन् र कसलाई पैसा दिन्छन्

जिममा लगभग सबैजनाले कुनै न कुनै समयमा पीठ विस्तार गर्छन्, तर थोरैले मात्र स्पष्ट उद्देश्यका साथ गर्छन् usually सामान्यतया यो सत्रको अन्त्यमा तीस द्रुत स्विंगहरू हुन्छ। यो अभ्यास साँच्चै उपयोगी छ; प्रश्न यो छ कि तपाईं यसबाट के अपेक्षा गर्नुहुन्छ र यसलाई कसरी कार्यान्वयन गर्नुहुन्छ? यहाँ यो प्रशिक्षण के हो, यो कसरी देखा पर्दछ, कति गर्न सकिन्छ, र कसले वास्तवमा योजनामा राख्नु पर्छ।

व्यायामले वास्तवमा के गर्छ?

हाइपरएक्स्टेन्सन नाम भ्रमपूर्ण छ। यस्तो लाग्छ कि लक्ष्य भनेको सकेसम्म पछाडि फर्काउनु हो, जुन तपाईं चाहनुहुन्न। यो मूलतः हिप हिन्ज हो: शरीर अगाडि कम हुन्छ जबकि रीढ़को हड्डी तटस्थ रहन्छ, त्यसपछि शरीरको रेखामा फिर्ता आउँछ र त्यहाँ रोकिन्छ।

के काम गर्छ:

• स्पाइनल एक्सटेन्सरहरू यहाँको काम तपाईलाई उठाउनु होइन, तर हपलाई हिड्ने क्रममा तपाईको ढाडलाई एक ठाउँमा राख्नु हो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• ग्लूटेस माथि जाँदा मुख्य चालक, विशेष गरी यदि तपाईं जानबूझेर अन्तिम १० देखि १५ डिग्रीमा निचोर्नुहुन्छ भने।
• हम्सट्रिंग्स घुँडा लगभग सीधा हुँदा र प्याड तल बस्दा बढी संलग्न हुन्छ।

सानो परिवर्तनले जोड दिन्छ। स्पाइन फ्ल्याट राख्नुहोस् र हिपबाट मात्र हिड्नुहोस्, र अधिक काम ग्लुट्स र हेमस्ट्रिंग्समा जान्छ। नियन्त्रण गरिएको गोल र फिर्ता कशेरुका द्वारा कशेरुका अनुमति दिनुहोस्, र विस्तारकहरू आफैंले अधिक गर्छन्। दुवै संस्करणहरू वैध छन्, तर पहिलो सुरक्षित पूर्वनिर्धारित हो।

दुई वटा बेन्च, दुई फरक व्यायाम

४५ डिग्रीको बेन्च

सजिलो संस्करण, किनभने प्रतिरोध दायराको तल कम छ। शुरुवातकर्ताहरूका लागि राम्रो, उच्च प्रतिनिधि कामका लागि, र लोड थप्नका लागि। यो प्याडलाई तपाईँको हप हड्डीभन्दा तलको भागमा राख्नुहोस्। यसलाई धेरै माथि राख्नुहोस् र यसले हिप हिन्जलाई अवरुद्ध गर्दछ, जसले सम्पूर्ण आन्दोलनलाई कम पीठमा धकेल्छ।

समतल बेन्च वा रोमन कुर्सी

धेरै कठिनः माथिल्लो भागमा तपाईंको शरीर भुइँको समानांतर छ र लीभरेज सबैभन्दा खराब छ। पहिलो केही महिनामा अतिरिक्त भारले यहाँ केही अर्थ राख्दैन १० वटा स्वच्छ शरीरको वजनको तीन सेट पहिले नै सम्मानजनक परिणाम हो।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. यो प्याडलाई हिप हड्डीको तल राख्नुहोस्, खुट्टाहरू भित्र बन्द गर्नुहोस्, घुँडाहरू लगभग सीधा राख्नुहोस् (५ देखि १० डिग्रीको झुकाव) ।
2. आफ्नो छातीमा हातहरू पार गर्नुहोस्। यो प्रवेश भार हो; हातहरू टाउको पछाडि कठिन छ, छातीमा प्लेट सबैभन्दा गाह्रो छ।
3. आफ्नो मुख हल्का ढल्काउनुहोस् र आफ्नो आँखा अगाडि भुइँमा राख्नुहोस्। टाउकोले मेरुदण्डलाई पछ्याउँछ, यसले त्यसलाई डोऱ्याउँदैन।
4. २ देखि ३ सेकेन्डसम्म तल तान्नुहोस्, जबसम्म तपाईं हम्स्ट्रिङमा तन्काउनुहुन्छ। गहिराई व्यक्तिगत हो: ६० देखि ९० डिग्री पर्याप्त छ, र यदि पछाडि गोलो हुन थाल्छ भने अझ गहिरो जान आवश्यक छैन।
5. १ देखि २ सेकेन्डमा माथि आउनुहोस्, गुदाहरू थिच्नुहोस्, र जब तपाईंको शरीरले सीधा रेखा बनाउँछ तब रोक्नुहोस्. . . . . . . . . . प्रत्येक सेन्टिमिटरले गर्दा कपालको सानो जोर्नीमा थप दबाब आउँछ।
6. साँस लिनुहोस्: तल जाँदा सास लिने, माथि जाँदा सास निकाल्ने। १५ वटासम्म आफ्नो सास रोक्नु हुँदैन।

यदि तपाईं शान्तपूर्वक आफ्नो मुखबाट छोटो वाक्य भन्न सक्नुहुन्न भने, तपाईं या त धेरै टाढा घुमाउँदै हुनुहुन्छ वा धेरै लामो समयसम्म आफ्नो सास रोक्दै हुनुहुन्छ।

तपाईंले सबैभन्दा धेरै देख्ने गल्तीहरू

• झूलिरहेको छ। कुनै नियन्त्रण बिना नै माथि र तल तीव्र गतिले व्यायामलाई एक र्याक गर्ने चालमा बदल्छ र विस्तारकर्ताहरूले मुश्किलले काम गर्दछन्।
• माथिल्लो भागमा। मानिसहरूले प्रायः किन ब्याक एक्सटेन्सनहरू भन्छन् भन्ने कुरा उनीहरूसँग सहमत छैन।
• टाउको पछाडि फर्काइएको छ। एक लम्बा गर्दनले सम्पूर्ण रीढ़लाई एउटै ढाँचामा तान्दछ।
• प्याड धेरै उच्च सेट. हिपले हिन्ज गर्न सक्दैन, त्यसैले सबै कुरा कमरमा हुन्छ।
• लोड धेरै चाँडै थपियो। खराब चाल ढाँचाको माथि २० किलोको प्लेटले केही बनाउँदैन।

कति गर्न सकिन्छ?

विशेष गरी, हप्तामा ३ देखि ४ पटक प्रशिक्षण गर्ने व्यक्तिको लागि:

• सुरुको बिन्दु: १२ देखि १५ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ३ सेट, शरीरको वजन, छातीमा हातहरू क्रस गरियो, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम। हप्तामा दुई पटक।
• प्रगति: एकपटक तपाईं तीन हप्तासम्म 3x15 खाली हिट, टाउको पछि हात सार्न. अर्को चरणमा ५ किलोको प्लेट, त्यसपछि १० किलोको प्लेट। १५ देखि २० किलोभन्दा माथि जानु दुर्लभ हुन्छ शीर्षमा २ सेकेन्डको ब्रेकले तपाईंलाई अर्को प्लेट भन्दा बढी दिन्छ।
• स्थानः खुट्टा वा पछाडि सत्र को अन्त मा। स्क्वाट वा डेडलिफ्ट भन्दा पहिला होइन, जहाँ थकित स्पाइनल एक्सटेन्सरहरू तपाईंलाई आवश्यक पर्ने अन्तिम चीज हुन्।
• विकल्प: isometrics 20 देखि 40 सेकेन्ड को लागि शीर्ष स्थिति पकड, 3 सेट। बारम्बार आन्दोलन गर्न असमर्थ मानिसहरूका लागि, यो प्रायः राम्रोसँग काम गर्दछ।

कसको लागि यो सार्थक छ?

• दिनको ८ घण्टा बसिरहेका र लामो समयसम्म उभिएर वा हिँडेर गर्दा पछाडि दुख्ने मानिसहरु। लक्ष्य गुणस्तर सहनशीलता हो, त्यसैले १५ देखि २० पुनरावृत्ति वा आइसोमेट्रिक संस्करण चलाउनुहोस्।
• मृत लिफ्ट र स्क्वाट गर्ने मानिसहरूले पछिल्लो श्रृंखलालाई बलियो बनाउँदछन् जसले अधिक मात्रालाई सम्हाल्छ र अन्तिम पुनरावृत्तिहरूमा स्थिति राम्रोसँग राख्छ।
• हल्का पीडाबाट निको हुने व्यक्तिहरू, जब तीव्र चरण बितिसकेको हुन्छ र डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग कुनै आपत्ति हुँदैन।

यदि तपाईं कम्मरको वरिपरि बोसो जलाउन व्यायाम पछि हुनुहुन्छ भने यो सार्थक हुँदैन स्पट कमिशन छैन। र यदि तपाईंको सत्र ४५ मिनेटको छ र यसमा डेडलिफ्ट्स, रोमानियाली डेडलिफ्ट्स र रोहरू समावेश छन् भने, ब्याक एक्सटेन्सनहरू थप हुन्, प्राथमिकता होइनन्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यी कुनै अभ्यासको प्रयोगका लागि परिस्थितिहरू होइनन्:

• खुट्टामा घुँडाभन्दा तल तल दुख्ने, चिलाउने वा खुट्टामा कमजोरी हुने
• ब्लेड वा आन्द्रा नियन्त्रण गर्न समस्या, वा गोजी वरिपरि सुन्निएको जरुरी
• झर्ने वा प्रत्यक्ष झड्का पछि सुरु भएको दुखाइ
• रातमा उठ्ने दुखाइ, ज्वरो वा अनपेक्षित तौल घटाउने
• ४ देखि ६ हप्ता भन्दा लामो समयसम्म पीठ दुख्ने र गतिविधिबाट फरक नपर्ने

यस्तो अवस्थामा, पछाडि विस्तार न त समाधान हो न त परीक्षण नै। पहिला निदान, त्यसपछि प्रशिक्षण योजना।

छोटो संस्करण

• हिपबाट हिड्ने र कपालको कपाललाई न्युट्रल स्पाइनमा राखेर हिड्ने। तपाईं शरीरको सीधा रेखामा रोकिनुहुन्छ, यसको माथि होइन।
• हिप हड्डी मुनि, घुँडा लगभग सीधा, भुइँमा आँखा।
• १२ देखि १५ पटकको २-३ सेटबाट सुरु गर्नुहोस्, हप्तामा दुई पटक, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम।
• क्रमशः प्रगति: हातहरू छातीमा, त्यसपछि टाउको पछाडि, त्यसपछि 5 र 10 किलो प्लेटहरू rar विरलै 20 किलो भन्दा बढी।
• खुट्टामा चिसो, खुट्टामा कमजोरी, वा ४-६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ हुँदा पहिले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।