प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि अभोकाडोः वास्तविक संख्या र कहिले खाने

अभोकाडोलाई सामान्यतया चमत्कारिक खाना वा मोटो बमको रूपमा लिइन्छ जुन तपाईंले बेवास्ता गर्नुपर्छ। वास्तविकता अझ थकाउने छ: यो एक क्यालोरी घन फल राम्रो बोसो प्रोफाइल संग, फाइबर र पोटेशियम को धेरै, र आफ्नो दिन मा एक एकदम विशिष्ट स्थान छ। यहाँ यसको वास्तविकता र जब तपाईं व्यायाम भने खान अर्थ छ के छ।

अभोकाडोमा के हुन्छ ?

संख्याहरू खाद्य मांसको १०० ग्राम प्रति छन् (कुनै ढु stone्गा, कुनै छाला छैन), ह्यास विविधताः

• १६० किलो क्यालोरी
• १५ ग्राम बोसो लगभग १० ग्राम मोनोअनसेचुरेटेड, २ ग्राम सॅचुरेटेड, १.८ ग्राम पोलीअनसेचुरेटेड
• ८.५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमध्ये ६.७ ग्राम फाइबर हो, केवल 1.8g बारे छोडेर जो प्रयोगयोग्य इन्धन जस्तै व्यवहार
• २ ग्राम प्रोटीन नगण्य, प्रोटीनको स्रोतको रूपमा अभोकाडो गणना नगर्नुहोस्
• 485 मिलीग्राम पोटेशियम, २९ मिलीग्राम म्याग्नीशियम, करिब २ मिलीग्राम भिटामिन ई, ८१ माइक्रोग्राम फोलेट, २१ माइक्रोग्राम भिटामिन के

एक मध्यम एवोक्याडोको वजन लगभग २०० ग्राम हुन्छ र ढु stone्गा र छाला सहित, र लगभग १ 140० ग्राम मासु दिन्छ। त्यो हो लगभग 225 kcal, 21 g वसा, 9 g फाइबर र लगभग 680 mg पोटेशियम. . . . . . . . . . तुलनाको लागि: एक १२० ग्राम केरामा लगभग १०५ किलो क्यालोरी र ३ ग्राम फाइबर हुन्छ र ३० ग्राम बदाममा लगभग १७५ किलो क्यालोरी हुन्छ । एभोकाडोको उर्जाको हिसाबले फलभन्दा पनि नटको तुलनामा धेरै नजिक छ।

किन तपाईं प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने यो महत्त्वपूर्ण छ

• पोटासियम। एक अभोकाडोले दैनिक ३५०० मिलीग्रामको लक्ष्यको लगभग २०% भागलाई समेट्छ। यदि तपाई हप्तामा ४-५ पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ र धेरै पसिना बगाउनुहुन्छ भने, यो पूरकको आवश्यकता बिना नै त्यो मात्रा बढाउने सरल तरिका हो।
• फाइबर। नौ ग्राम दैनिक २५ देखि ३० ग्रामको लक्ष्यको लगभग एक तिहाई हो। खाना काट्ने मानिसले पहिला फलफूल र तरकारीहरू खानुपर्छ अनि त्यसपछि पाचन प्रक्रिया किन रोकियो भनेर सोध्दछन्।
• क्यालोरी लेभल जस्तै मोटो। यदि तपाई थोक हुनुहुन्छ र ३००० किलो क्यालोरी प्राप्त गर्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने आधा अभोकाडोले ११० किलो क्यालोरी थप्छ र प्लेटमा लगभग कुनै अतिरिक्त मात्रा हुँदैन।
• भिटामिन अवशोषण। भिटामिन ए, डी, ई र के प्लस कारोटिनोइड्स सब्जीबाट बोसोको साथ राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ। सलादमा राखिएको अभोकाडोले कुनै पनि बोसो नभएको सलादभन्दा राम्रो काम गर्छ।
• तृप्ति। फ्याट प्लस फाइबरले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ, त्यसैले खाजामा ७० ग्राम एवोक्याडोले तपाईंलाई ७० ग्राम सेतो रोटीभन्दा लामो समयसम्म खान दिन्छ।

कहिले खानुपर्छ ?

प्रशिक्षण अघि

यो एउटा स्लट हो जहाँ अभोकाडोले तपाईंको विरुद्ध काम गर्न सक्छ। फ्याट र फाइबरले पेटलाई ढिलो गर्छ, र तपाईले सत्र भन्दा ६० देखि ९० मिनेट अघि चाँडै सफा हुने खाना चाहानुहुन्छ: ४० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, २० देखि ३० ग्राम प्रोटिन र १० ग्रामभन्दा कम बोसो. . . . . . . . . . एउटा पूरै अभोकाडोमा २१ ग्राम बोसो र ९ ग्राम फाइबर हुन्छ, र तपाईं यसलाई स्क्वाट वा डेडलिफ्टमा बसेर महसुस गर्नुहुनेछ । यदि तपाईं साँच्चै केही चाहनुहुन्छ भने, लिनुहोस् एक चौथाई भन्दा बढी (लगभग 35 ग्राम, 55 किलो क्यालोरी) र कम से कम 2 घण्टा बाहिर. . . . . . . . . . बाँकी पछि राख्नुहोस्।

प्रशिक्षण पछि

यहाँ कुनै समस्या छैन। व्यायाम पछि बोसोले पुनः प्राप्तिलाई रोक्छ भन्ने विचार व्यवहारमा टिक्न सक्दैन यसले अवशोषणलाई २० देखि ३० मिनेट ढिलाइ गर्छ, जुन कुनै पनि हालतमा हरेक ३-४ घण्टामा खाने हो भने यो महत्वहीन हुन्छ। प्रशिक्षणपछिको खानामा प्राथमिकता दिनुहोस्: ३० देखि ४० ग्राम प्रोटीन र ६० देखि १०० ग्राम कार्बोहाइड्रेट; अभोकाडो एक addon छ, आधार छैन. यदि तपाईंले अन्तिम सेट पछि एक श्याक पिउनुभयो भने, यसमा आधा एवोक्याडो नमिसाउनुहोस् 60- वास्तविक भोजनको लागि wait 60-90 मिनेट पछि पर्खनुहोस्।

दिनको बाँकी समय

बिहानको खाना, दिउँसोको खाना, रातको खाना... कुनै फरक पर्दैन। दैनिक खानाको कुल मात्राभन्दा खानाको समय धेरै कम महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंलाई बिहान अण्डासँग मनपर्छ भने, बिहान खानुहोस्; यदि रातमा राम्रो लाग्छ भने, रातमा खानुहोस्। राती खाएको बोसो बिहान ८ बजे खाएको बोसोभन्दा फरक हुन्छ भन्ने कुनै प्रमाण छैन।

कति खाने?

लक्ष्य अनुसार सरल नियमहरूः

1. वजन कम गर्नु: एक दिनको एक चौथाईदेखि आधा अभोकाडो, त्यसैले ३५-७० ग्राम वा ५५-११० किलो क्यालोरी। त्यो भन्दा बढी खाँदा प्रोटिनको कमी हुन थाल्छ ।
2. मर्मतसम्भार: आधा देखि एक सम्पूर्ण, 70-140 ग्राम।
3. लाभः एक दिनको एक पूरै ठीक छ; 225 kcal अन्यथा तपाईं अर्को थाल चामल रूपमा तल बल गर्न हुनेछ।

सन्दर्भ: यदि तपाई २,५०० किलो क्यालोरी खानुहुन्छ र ३०% क्यालोरी बोसोबाट खाने लक्ष्य राख्नुहुन्छ भने, त्यो प्रति दिन करिब ८३ ग्राम बोसो हो । एक अभोकाडोले तपाईंको दैनिक बोसोको एक चौथाई मात्र दिन्छ। त्यसैले यो पहिलो हप्ताको लागि तौल गर्न लायक छ जबसम्म तपाईंको आँखाले क्यालिब्रेट गर्दैन; अनुमानित आधा र वास्तविक आधा बीचको अन्तर नियमित रूपमा प्रति भोजन 40-50 kcal छ।

तीन भोजन उदाहरणहरू

1. बिहानको खाना: ३ वटा पूरा अण्डा + ७० ग्राम एवोक्याडो + ६० ग्राम पूर्ण अनाजको रोटी लगभग ५२० किलो क्यालोरी, २७ ग्राम प्रोटिन।
2. प्रशिक्षणपछिको खाजा: 150 ग्राम चिकन + 200 ग्राम पकाएको चावल + सलाद 50 ग्राम एवोक्याडो लगभग 700 kcal, 45 ग्राम प्रोटीन।
3. घाटामा खाना: 150 ग्राम सेतो माछा + 300 ग्राम तरकारी + 35 ग्राम एवोक्याडो 350 लगभग 350 kcal, 32 ग्राम प्रोटीन।

सामान्य गल्तीहरू

• चिप्सको साथ गुआकामोले। अभोकाडो समस्या होइन 100 १०० ग्राम टोरटिल्ला चिप्स लगभग ५०० किलो क्यालोरी हुन्छ र पाँच मिनेटमा हराउँछ।
• स्वस्थलाई असीमित मान्ने। दिनमा दुई वटा एवोक्याडोले ४५० किलो क्यालोरी दिन्छ, र यो सबैभन्दा सामान्य कारण हो कि लगातार प्रशिक्षणको बाबजुद तौल नचल्ने ।
• प्रोटीनको लागि गणना गर्दै। १०० ग्राममा दुई ग्राम केही होइन। प्रोटिन मासु, माछा, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ र फलफूलबाट आउँछ।
• भारी सत्र भन्दा 30 मिनेट अघि एक सम्पूर्ण। स्कुट्समा आठको चार सेटले कुनै पनि लेखभन्दा राम्रो समस्याको व्याख्या गर्नेछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यो अधिकांश मानिसहरूका लागि कम जोखिमयुक्त खाना हो, तर केही अवस्थाहरू स्पष्ट छन्:

• तुरुन्तै, आपतकालको रूपमाः ओठ, जिब्रो वा घाँटीको सूजन, सास फेर्न गाह्रो वा खाना खाएपछि छालामा छालाको समस्या। अभोकाडो लेटेक्स फल सिन्ड्रोम समूहको हिस्सा हो र एलर्जी सम्भव छ।
• गुर्देको रोग वा पोटासियम अवधारण गर्ने औषधि: प्रति अभोकाडो ६८० मिलिग्राम पोटासियम हुनु सामान्य कुरा होइन । आफ्नो डाक्टरलाई एक निश्चित दैनिक सीमाको लागि सोध्नुहोस्।
• वार्फेरिन थेरापी: भिटामिन केको सेवनले खुराकमा असर गर्छ, त्यसैले पहिले जाँच नगरी तपाईंले कति अभोकाडो खानुहुन्छ भनेर अचानक परिवर्तन नगर्नुहोस्।
• लगातार फुल्ने, क्र्याम्पिंग वा दस्त सामान्य आहारमा अभोकाडोमा सोर्बिटोल हुन्छ र संवेदनशील आन्द्रा भएका केही मानिसहरूले यसलाई राम्रोसँग सहन सक्दैनन्। यदि यो ३-४ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रह्यो भने, आफैँ खाना नखाने भन्दा डाक्टरलाई देखाउनुस्।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम एवोक्याडोमा १६० किलो क्यालोरी, १५ ग्राम फ्याट, ६.७ ग्राम फाइबर र ४८५ मिलीग्राम पोटासियम हुन्छ; एउटा मध्यम फलले लगभग १४० ग्राम मासु दिन्छ, त्यसैले लगभग २२५ किलो क्यालोरी हुन्छ।
• यसलाई फलको रूपमा होइन तर बोसोको स्रोतको रूपमा हेर्नुहोस् र प्रोटीनको स्रोतको रूपमा कहिल्यै नहेर्नुहोस्।
• प्रशिक्षण अघि अधिकतम एक चौथाई र २ घण्टा आराम गर्नुहोस्; प्रशिक्षण पछि र अन्य भोजनमा क्यालोरी बाहेक कुनै प्रतिबन्ध छैन।
• घाटामा ३५ देखि ७० ग्राम प्रति दिन रहनुहोस्; रखरखावमा वा अधिशेषमा, एक सम्पूर्ण सम्म।
• पहिलो हप्तामा तौल गर्नुहोस् आँखाको बलले तपाईलाई सोचेभन्दा ५० किलो क्यालोरी बढी खानामा हराउँछ।