अस्थमा और व्यायाम: आक्रमणको डर बिना कसरी तालिम लिने?

अस्थमा र निरन्तर प्रशिक्षणबीच कुनै द्वन्द्व छैन। समस्या प्रायः सधैं नै हुन्छ कसरी कसैले प्रशिक्षण गर्छ, प्रशिक्षण गर्ने कि नगर्ने भन्ने होइन। यो विशेष समायोजनको बारेमा हो जसले छातीको तंगोपनलाई मध्य सेट वा किलोमिटर पाँचमा देखा पर्नबाट रोक्छ।

प्रशिक्षणको समयमा वास्तवमा के हुन्छ?

अस्थमा भएका धेरै मानिसहरूको लागि, व्यायामले नै श्वासप्रणालीलाई संकुचित बनाउँछ। यो ढाँचा अनुमान गर्न सकिने छ: पहिलो ५ देखि ८ मिनेटमा राम्रो महसुस हुन्छ, समस्या ५ देखि १० मिनेटमा सुरु हुन्छ जब तपाई कडा मेहनत गर्नुहुन्छ वा तपाईले रोक्नु भएपछि पनि, र यो सत्र पछि १० देखि १५ मिनेटमा चरम हुन्छ। एक्लै छोडेपछि ३० देखि ६० मिनेटसम्म चल्छ।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] आराममा तपाईँले प्रति मिनेट ६ लिटर हावा चलाउनुहुन्छ; कडा कार्डियोको समयमा त्यो ६० देखि १०० लिटरसम्म पुग्छ। यसकारण चिसो, सुख्खा हावामा दौडनु सबैभन्दा कठिन हुन्छ र न्यानो, आर्द्र कोठामा नुहाउनु सामान्यतया सबैभन्दा हल्का हुन्छ।

वास्तवमा लक्षणहरूलाई कम गर्ने वार्म-अप

यो एक कुरा छ कि छोड्न छैन। त्यहाँ एक अग्निरोधक अवधि छः उचित वार्मअप पछि, धेरै मानिसहरु लाई १ देखि २ घण्टा सम्म हल्का लक्षणहरु देखिन्छन्। ठोस रूपमा:

1. ८ देखि १० मिनेटको सजिलो काम ५० देखि ६० प्रतिशत अधिकतम मुटुको धड्कनमा, यस्तो गतिमा जहाँ तपाईं पूर्ण वाक्य बोल्न सक्नुहुन्छ ।
2. ६ देखि ८ पटक ३० सेकेन्डको गति बढाएर ८५ प्रतिशतको गतिमा, ६० देखि ९० सेकेन्डसम्म हिँडेर वा घुम्दै।
3. मुख्य काम अघि 3 देखि 5 मिनेट को बसोबास।

यो कुल १५ देखि २० मिनेट हो। उचाइमा पनि यही लागू हुन्छ: साइकलमा १० मिनेट, त्यसपछि प्रत्येक व्यायाममा २ देखि ३ वटा र्याम्प अप सेटहरू, लगभग ५०, ७० र ८५ प्रतिशत काम गर्ने तौलमा प्रत्येक ५ पटक।

कार्डियो: साप्ताहिक निर्माण

छोटो समयको काम गर्दा ३० मिनेटको निरन्तर दौडभन्दा राम्रो हुन्छ किनकि वायुमार्गमा पुनःस्थापनाको अवसर हुन्छ।

• हप्तामा दुई पटक, अन्तरालहरूः 8 देखि 12 राउन्ड 1 मिनेट काम र 1 देखि 2 मिनेट आराम।
• हप्तामा एक वा दुई पटक, ३० देखि ४० मिनेटसम्म निरन्तर काम गर्नुहोस्।
• हप्तामा १० प्रतिशतभन्दा बढी मात्रामा नबढ्ने।
• ५ देखि १० मिनेटसम्म चिसो पार्नुहोस्; कहिल्यै अचानक रोक्नुहोस्।

नुहाउनु प्रायः सबैभन्दा राम्रो विकल्प हो, तर केवल राम्रो हावा हाल्ने पोखरीमा। यदि तपाईंको आँखाले ढोकामा छेक्छ भने, हावामा धेरै क्लोरिन उप-उत्पादहरू छन् र सम्भवतः तपाईंले सत्र खर्च गर्नुपर्नेछ।

उठान

बलियो व्यायामले कमैमा लक्षणहरू निम्त्याउँछ किनकि सेट २० देखि ४० सेकेन्डसम्म रहन्छ, वायुमार्ग सुकाउनको लागि धेरै छोटो। एक कामयोग्य फ्रेमः हप्तामा ३ देखि ४ पटक, ४ देखि ६ पटक व्यायाम, ६ देखि १२ पटकको ३ देखि ४ पटक, ९० देखि १८० सेकेन्डको आराम।

दुईवटा समायोजन महत्त्वपूर्ण छन्। भारी लिफ्टमा २ देखि ३ सेकेन्डसम्म सास रोक्नुहोस्। र ३० सेकेन्डको आरामको साथ सुपरसेटहरू सुरक्षित राख्नुहोस् जब नियन्त्रण राम्रो हुन्छ, किनकि तिनीहरूले वेंटिलेशनलाई कार्डियो क्षेत्रमा धकेल्छन्।

चिसो, पराग र वायुको गुणस्तर

• ५ डिग्री सेल्सियसभन्दा कम: मुख र नाकमा स्कार्फ वा बुफ लगाउनु, र सम्पूर्ण वार्मअपको समयमा नाकमा सास फेर्नु। यसले ब्रोन्चिमा पुग्नुअघि हावालाई ताप दिन्छ र आर्द्रता दिन्छ।
• परागको मौसमः बिहानको समयमा सबैभन्दा बढी गणना हुन्छ। ६ बजेपछि घरभित्रै प्रशिक्षण गर्नुहोस् र घर फर्किएपछि नुहाउनुहोस्।
• जाडो इन्भर्सनहरूः जब राम्रो कणहरूको स्तर उच्च हुन्छ, बाहिरी सत्रहरू इनडोर सत्रहरूको लागि बदल्नुहोस्। धेरै शहरहरूमा यो वर्षमा २० देखि ४० दिनको लागि वास्तविक प्रतिबन्ध हो।

उपाय, अनुमान नगर्नु

एक पीक फ्लोमीटर सस्तो छ र तपाईं संग अधिकांश तर्कहरू समाधान गर्दछ। ७ दिनसम्म बिहान र साँझको समय नाप्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ निर्धारण गर्नुहोस्।

आफ्नो व्यक्तिगत क्षमताको ८० प्रतिशतमा झरेमा सत्र छोटो र सजिलो हुन्छ। ६० प्रतिशतभन्दा कम भएमा तपाईंले आज व्यायाम गर्नुभएन; तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग सहमति जनाएको लिखित योजना अनुसरण गर्दै हुनुहुन्छ।

यदि व्यायामले गर्दा यो समस्या उत्पन्न हुन्छ भने, व्यायाम अघि र पछि ५, १०, १५ र ३० मिनेटमा फेरि मापन गर्नुहोस्। १० प्रतिशत वा सोभन्दा बढीको गिरावटले शारीरिक व्यायामले गर्दा कम हुने संकेत गर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईँ निम्न कुनै पनि कुराको अनुभव गर्नुहुन्छ भने, बिना ढिलाइ भेट्न जानुहोस्:

• तपाईंले हप्तामा दुईपटक भन्दा बढी द्रुत-उत्पादन इन्हेलर प्रयोग गर्नुहुन्छ, पूर्व-प्रशिक्षण खुराक गणना छैन।
• रातमा खोकी वा सास फेर्न गाह्रो भएर उठ्नुहुन्छ।
• लक्षणहरू हल्का काम गर्दा, सीढी चढ्दा वा आराम गर्दा देखा पर्दछ।
• तपाईंको उच्च प्रवाह बिहान र साँझको बीचमा २० प्रतिशतभन्दा बढी फरक हुन्छ।
• १५ देखि २० मिनेटभित्र तपाईंको इनहेलरमा कुनै सुधार हुँदैन, तपाईंको ओठ वा नङको रंग परिवर्तन हुन्छ, वा तपाईं वाक्य पूरा गर्न सक्नुहुन्न। यो आपतकालीन अवस्था हो।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] त्यो समयलाई महसुस गरेर मिलाउन सकिँदैन।

छोटो संस्करण

• १५ देखि २० मिनेटको वार्मअपले १ देखि २ घण्टाको हल्का लक्षणहरू प्राप्त गर्दछ; यसलाई छोड्नु सबैभन्दा ठूलो गल्ती हो।
• लामो समयसम्म स्थिर गतिमा दौडनुभन्दा एक मिनेटको अन्तराल राम्रोसँग सहन सकिन्छ।
• उठाउनु सुरक्षित छ; केवल छोटो सास रोक्नुहोस् र सुपरसेटमा छोटो आराम हेर्नुहोस्।
• चिसो सुख्खा हावा, बिहानको पराग र खराब हावाको गुणस्तरलाई एक बफ, तालिका परिवर्तन र इनडोर सत्रको साथ ह्यान्डल गरिन्छ।
• पीक फ्लो मीटरले भावनालाई संख्यामा बदल्छ र डाक्टरसँगको योजनाले त्यो संख्यालाई निर्णयमा बदल्छ ।