गठिया र व्यायाम: के गर्ने, कति र कहिले पछि हट्ने

एक गठिया निदान अझै पनि प्रशिक्षण मा एक प्रतिबन्ध रूपमा पढ्न छ, नियन्त्रण लोड उपचार को सबै भन्दा राम्रो समर्थित भागहरु मध्ये एक छ हुनत. फरक यो छ कि कसैले पनि तपाईलाई कति, कति तीव्रतामा र के गर्ने भन्ने बताउँदैन । यो संख्याहरू संग, ठ्याक्कै कि कवर।

ओस्टियोआर्थराइटिस र रुमेटोइड आर्थराइटिस फरक समस्या हुन्

अस्थिशोथ (ओए) यो फोक्सोको क्षति हो र यसको मुनिको हड्डीमा परिवर्तन हुन्छ, प्रायः घुँडा, हप, औंला र रीढ़को हड्डीमा। पीडा मेकानिकल हो: लोड पछि खराब, आराम संग राम्रो, र बिहान कठोरता छोटो छ, सामान्यतया 30 मिनेट भन्दा कम।

रियोमेटोइड गठिया (आरए) यो एक आत्मकेंद्रित सूजन रोग हो। यो हात र खुट्टाको सानो जोर्नीमा पुग्छ, सामान्यतया सममित रूपमा, बिहानको कठोरता एक घण्टा भन्दा बढी रहन्छ, र जोर्नी तातो र फुलेको हुन सक्छ। रियामाइटिसको उपचार ओएमा, शरीरको तौल नियन्त्रण गर्नुको साथै प्रशिक्षण आफैँ पहिलो उपचार हो।

किन लोडसेडिङले मद्दत गर्छ र आरामले उल्टो असर गर्छ

कार्टिलाजमा रक्त आपूर्ति छैन र प्रसार द्वारा खाना खान्छ, लोड र अनलोडिंगको चक्रको समयमा सिनोभियल तरल पदार्थ भित्र र बाहिर सर्दै। ७ देखि १० दिनसम्म पूर्ण आराम गरेपछि शरीरको मांसपेशीहरू बलियो हुन थाल्छन्। कमजोर क्वाड्रिसेप्सको अर्थ हो कि घुँडाले हरेक कदममा, हरेक सीढीमा तल झर्दा र हरेक पटक कुर्सीबाट उठ्दा बलको ठूलो हिस्सा अवशोषित गर्छ।

त्यसैले यो कामको विपरीत उद्देश्य हो: मांसपेशीलाई अनुकूल बनाउन पर्याप्त भार, पर्याप्त नियन्त्रण ताकि संयुक्त अभिभूत नहोस्। पहिलो मापन योग्य परिवर्तनको लागि यथार्थपरक विन्डो १० दिन होइन, ६ देखि १२ हप्तासम्म लगातार काम हो।

साप्ताहिक योजना संख्यामा

शक्ति: हप्तामा २ देखि ३ पटक

• घुँडाको विस्तार वा खुट्टाको प्रेस पीडामुक्त दायरामा: १० देखि १५ पटकको ३ सेट
• बक्स स्क्वाट वा स्प्लिट स्क्वाट, आंशिक दायरा लगभग ६०-९० डिग्रीमा: ३ x ८-१२
• ग्लुट ब्रिज वा रोमानियाई डेडलिफ्टः ३ x १०-१२
• खराब दिनहरूको लागि क्वाड आइसोमेट्रिक्सः 5 45 सेकेन्ड को पकड, बीच 60 सेकेन्ड आराम

RPE मा काम गर्नुहोस् 5-7 बाट 10, प्रत्येक सेटको अन्त्यमा 2 देखि 3 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोडेर। जब तपाईँले तीनवटै सेटमा लक्षणहरू बढ्दै नआएपछि प्रतिपादनको सीमाको शीर्ष भागमा पुग्नुभयो, २.५ देखि ५ प्रतिशत लोड थप्नुहोस्।

कार्डियो: हप्तामा १ सय ५० मिनेट

३० मिनेटको पाँच सत्र वा ५० मिनेटको तीन सत्र। कम प्रतिरोध र 70-80 आरपीएममा स्थिर बाइक, पौडी खेल्ने, र समतल जमिनमा हिड्ने घुँडा र कूल्होंमा सजिलो छ। यदि एक लामो पैदल यात्राले दुख्छ भने, यसलाई दिनको ३ × १० मिनेटमा विभाजन गर्नुहोस्। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

गतिशीलता र सन्तुलन: दैनिक ५ देखि १० मिनेट

१० पटकको दुई सेट, कुनै पनि दायरामा, कुनै पनि पीडादायी स्थितिमा नबस्ने गरी। घुँडा र कूल्हिको लागि, एक खुट्टाको स्ट्यान्ड थप्नुहोस्, प्रत्येक पक्षमा 3 x 30 सेकेन्ड, समर्थन राख्नुहोस् यदि तपाईंलाई एक चाहिन्छ भने।

पीडाको नियम: ० देखि १० सम्मको स्केल

व्यायामको समयमा १० मध्ये ५ सम्मको दुखाइ स्वीकार्य छ यदि अर्को बिहान सम्ममा यो तपाईंको पूर्व-कसरत स्तरमा फर्कन्छ भने।

1. सत्र अघि ० देखि १० सम्मको स्केलबाट आफ्नो पीडालाई मूल्याङ्कन गर्नुहोस्।
2. कामको समयमा यो ५ सम्म बढ्न सक्छ तर त्योभन्दा बढी हुँदैन।
3. यदि २४ घण्टापछि पनि दुखाइ बढेको छ भने, अर्कोपटक १० देखि २० प्रतिशत कम गर्नुहोस् वा एक सेट कम गर्नुहोस्।
4. यदि सुन्निने प्रक्रिया ४८ घण्टाभन्दा बढी समयसम्म चल्यो भने, सम्पूर्ण सत्रलाई रद्द गर्नुको सट्टा त्यो विशेष चाललाई परिवर्तन गर्नुहोस्।

चोट लागेपछि समायोजन

• वजन घटाउनुअघि आफ्नो गतिशीलता कम गर्नुहोस्। पूर्ण गहिराईको सट्टा ६० डिग्रीमा झुक्नुले प्रायः समस्या समाधान गर्छ।
• गैर-प्रभावको लागि स्वैप प्रभावः दौड दौड साइकल चलाउन, हाम फाल्न र स्लेजमा धक्का दिन वा हिमाल चढेर हिँड्न सकिन्छ ।
• लामो सेटहरू असफल भएपछि छोटो सेटहरू धेरै नै हुन्छन्।
• काम सेट अघि 10 मिनेट को लागि न्यानो; एक न्यानो संयुक्त अधिक सहन।
• जबसम्म एउटा जोर्नी तातो र फुलेको हुन्छ, तबसम्म आइसोमेट्रिक्समा रहनुहोस् र खाली गति गर्नुहोस्।

शरीरको तौल, खाना र निद्रा

हिँड्ने क्रममा, घुँडाले शरीरको प्रत्येक किलो वजनलाई लगभग तीन देखि चार किलो बलको रूपमा महसुस गर्छ। ९० किलो तौल भएका व्यक्तिका लागि ५ किलो तौल घटाउनुले पहिले नै फरक पार्छ, र सबैभन्दा ठूलो प्रभाव शरीरको १० प्रतिशत तौल घटाउँदा देखा पर्दछ, शक्ति प्रशिक्षणको साथ। एक हप्तामा शरीरको तौलको ०.५ देखि ०.७५ प्रतिशतको दर पर्याप्त छ।

प्रोटीनको लागि, प्रति किलो प्रति दिन १.२ देखि १.६ ग्राम गणना गर्नुहोस्, लगभग ७० किलोग्राम व्यक्तिको लागि 84 देखि ११२ ग्राम, २ 25-40 ग्रामको 3 देखि 4 भोजनमा विभाजित। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] लगातार धेरै रात ६ घण्टाभन्दा कम निद्राले तपाईंको पीडाको सीमालाई कम गर्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• रातो, तातो, स्पष्ट रूपमा फुलेको जोर्नी, विशेष गरी ज्वरोको साथ। यो संक्रमण हुन सक्छ र तत्काल मूल्याङ्कनको आवश्यकता छ।
• बिहानको कठोरता एक घण्टा भन्दा बढी समयसम्म धेरै साना जोर्नीहरूमा सममित रूपमा रहन्छ, 6 हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ। रुमेटोइड गठियालाई हटाउनुपर्छ किनकि प्रारम्भिक उपचारले रोगको गतिलाई परिवर्तन गर्छ।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• रातमा जागिर नपाएपछि पीडा कम हुन्छ।
• हात वा खुट्टामा सुन्न, कमजोरी वा संवेदनाको हानि।
• १२ हप्तासम्म निरन्तर काम गरेपछि कुनै सुधार भएन।
• एक वा दुई हप्ता भन्दा बढी समयसम्म नियमित रूपमा एन्टी-इन्फ्लेमेटरीहरू लिनु अघि, डाक्टर वा फार्मासिष्टलाई सोध्नुहोस्, विशेष गरी पेट, मृगौला वा रक्तचापको समस्याको इतिहासमा।

छोटो संस्करण

• हप्तामा २-३ पटक बलियो व्यायाम गर्नुहोस्, ३ सेट ८-१५ रिपहरू RPE ५-७ मा, प्लस १५० मिनेट मध्यम कार्डियो।
• १० मध्ये ५ सम्मको दुखाइ ठीक छ यदि २४ घण्टा भित्रमा यो आधारभूत स्तरमा फर्कन्छ; यदि त्यसो भएन भने, १० देखि २० प्रतिशतले लोड घटाउनुहोस्।
• पहिलो, गति र व्यायाम चयन दायरा परिवर्तन, दोस्रो वजन।
• ५ देखि १० प्रतिशत वजन घटाउनु र प्रति किलो १.२ देखि १.६ ग्राम प्रोटिन खानु व्यायामसँगै काम गर्छ।
• ज्वरोसहितको तातो रातो जोर्नी, लक जोर्नी, वा एक घण्टाभन्दा बढी समयसम्म बिहानको सममित कडाई डाक्टरको भ्रमण हो, जिमको सत्र होइन।