अर्नोल्ड प्रेस: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ
अर्नोल्ड प्रेस कसरी सही तरिकाले गर्ने, कुन गल्तीले तपाईंलाई सबैभन्दा धेरै खर्च गर्छ, र यसलाई कसरी प्रोग्राम गर्ने विशिष्ट सेट, पुनरावृत्ति र आराम समयको साथ।
अर्नोल्ड प्रेस एक डम्बल ओभरहेड प्रेस संस्करण हो जहाँ तपाईं आफ्नो हातको हत्केलाहरू तपाईंको अगाडि राख्नुहुन्छ र तपाईं धक्का दिनुहुन्छ भने तपाईंको अवरैमहरू बाहिर घुमाउनुहोस्। यो घुमाउरोले बाटो लम्बाउँछ र सामान्य डम्बल प्रेसभन्दा लामो समयसम्म डेल्टोइडको अगाडि र पछाडि टाउकोलाई तनावमा राख्छ। यो कुनै जादुई व्यायाम होइन तर यो उपयोगी उपकरण हो जब तपाई हल्का वजनको साथ धेरै कंधाको काम चाहनुहुन्छ ।
व्यायामले वास्तवमा के गर्छ?
अगाडि भागले अधिकांश काम गर्दछ, र साइड भागले आन्दोलनको दोस्रो आधामा अर्थपूर्ण योगदान दिन्छ। यो घुमाउने क्रममा ट्राइसेप्सले काम गर्छ र रोटर कफले हात घुमाउँदा ह्युमरसको टाउकोलाई स्थिर बनाउँछ। पछिल्लो डेल्ट लगभग संलग्न छ, त्यसैले अर्नोल्ड प्रेस पङ्क्ति वा पछाडिको डेल्ट उडानहरू प्रतिस्थापन गर्दैन तपाईंलाई अझै पनि ती आवश्यक छ।
सामान्य डम्बल प्रेसको तुलनामा, तपाईँले सामान्यतया २० देखि ३० प्रतिशत कम वजन प्रयोग गर्नुहुनेछ। यदि तपाई २० किलोको डम्बललाई १० पटकसम्म थिच्नुहुन्छ भने यहाँ १४ देखि १६ किलोको प्रयोग हुने अपेक्षा गर्नुहोस्। यो कुनै गलत काम गरेको संकेत होइन घुमाउरो गतिले लिफ्टको तल्लो भागमा मेकानिकल लाभ कम हुन्छ।
सही प्रविधि, कदम-चरण
- पीठ 85 देखि 90 डिग्रीमा राखेर एउटा बेन्चमा बस्नुहोस्। तल खुट्टा समतल, तलको पछाडि प्याड विरुद्ध, पसल तल. आफ्नो कपालको ढाडलाई बलियो बनाउन नखोज्नुहोस्।
- हातको हत्केलालाई ढाडको उचाइमा राख्नुहोस्, हातको हत्केलालाई आफ्नो अनुहारमा राख्नुहोस्, हातको हत्केलालाई शरीरको अगाडि राख्नुहोस् र तलतिर देखाउनुहोस्। अग्रभाग ठाडो, dumbbells लगभग कलाई को स्तर मा, 10 आफ्नो छाती देखि 15 सेमी।
- माथि थिच्नुहोस् र बाहिरतिर आफ्नो forearms घुमाउनुहोस् एकै समयमा. . . . . . . . . . हातमा हात राखेर काम गर्नु
- आफ्नो हातको औंलाहरू माथि उठाउनुहोस् र हातको औंलाहरू टाउकोको अगाडि वा पछाडि होइन। लकआउटमा ठोक्किनुको सट्टा हातको कुहिनोमा हल्का झुकाव राख्नुहोस्।
- २ देखि ३ सेकेन्डको लागि नियन्त्रणमा तल, पछाडि घुमाउनुहोस् ताकि पाखुराहरू केवल तलतिर फर्केर हेर्नुहोस्।
अधिकांश मानिसहरूको लागि काम गर्ने गतिः २ सेकेन्ड माथि, आधा सेकेन्डको पज माथि, २ देखि ३ सेकेन्ड तल। माथि जाँदा बाहिर निकाल्नुहोस्, तल जाँदा भित्र निकाल्नुहोस्। यदि तपाईं त्यो गतिमा पूर्ण घुमाव पूरा गर्न सक्नुहुन्न भने, तौल धेरै भारी छ यो तपाईंको सबैभन्दा छिटो आत्म-परीक्षण हो।
सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू
प्रेस समयमा सट्टा माथि घुमाउने
सबैभन्दा धेरै गल्ती भनेको डम्बलहरू पहिले थिच्नु र लकआउटमा मात्र घुमाउनु हो। त्यो पूर्ण भारमा सामान्य प्रेस प्लस एक अनावश्यक मोड हो। घुमाउने आन्दोलन को पहिलो आधा मा पर्छ, जब संयुक्त मा लोड कम छ।
धेरै वजन प्रयोग गर्नु
यो मध्यमदेखि उच्च प्रतिवेदन अभ्यास हो। यदि तपाईँ भारी ट्रिपल र फाइभ चाहनुहुन्छ भने, मानक प्रेस प्रयोग गर्नुहोस्। यहाँ ८ पुनरावृत्ति भन्दा कमको अर्थ तपाईले घुमाउरो प्रतिफललाई त्यागेर आफ्नो कोहनीलाई धेरै छिटो फ्लायर गर्नुभयो भन्ने हुन्छ।
कमरको ढाँचा र खुट्टाको साथ ड्राइभिङ
जब अन्तिम दुई पटक कडा हुन्छ, शरीरले भाग्ने बाटो खोज्छ: मेरुदण्डको कमान्ड, श्रोणिले प्याड छोड्छ, खुट्टाले धक्का दिन्छ। यदि तपाईंको पीठ केही सेन्टिमिटरभन्दा बढीको दूरीमा छ भने, सेट बन्द गर्नुहोस्। आफ्नो ग्लट्सलाई दबाउनुहोस् र सम्पूर्ण सेटको लागि आफ्नो पसलहरू तल राख्नुहोस्।
तलको भागमा कोहनी धेरै चौडा छ।
सुरु स्थितिमा तपाईंको कोहनीहरू तपाईंको शरीरको अगाडि बस्नु पर्छ, शरीरबाट लगभग 30 देखि 45 डिग्री। तिनीहरूलाई आफ्नो ढाडको समतलमा तान्नुहोस् र तपाईं संयुक्तलाई अपहरण र बाह्य घुमावको मिश्रणमा राख्नुहुन्छ जसले धेरै मानिसहरूमा ढाडको अगाडि चिप्लन्छ।
धेरै गहिरो जाँदैछ
डम्बलहरू छातीको स्तरमा तल ल्याउनु आवश्यक छैन। हातको औंला ठाडो र डम्बल चट्टान वा कलिजोको उचाइमा हुँदा रोक्नुहोस्। डीपरले केही पनि थप्दैन र अगाडिको काँधको कप्पुललाई चाहिनेभन्दा बढी भार दिन्छ।
कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसले यसलाई छोड्नु पर्छ
यो राम्रो फिट छ यदि तपाईंसँग कम्तिमा 3 देखि 6 महिनाको लगातार शक्ति प्रशिक्षण छ र पहिले नै सफा डम्बल प्रेस गर्न सक्दछ, यदि तपाईं भारी भार बिना काँधमा अधिक मात्रा चाहनुहुन्छ भने, वा यदि तपाईं घर मा सीमित सेट डम्बलको साथ प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र १० वा १२ किलोग्रामबाट अधिक प्राप्त गर्न आवश्यक छ।
यदि तपाईंसँग सक्रिय काँधको दुखाइ छ भने यसलाई छोड्नुहोस्, यदि तपाईं आफ्नो प्रशिक्षणको पहिलो हप्तामा हुनुहुन्छ र अझै आधारभूत प्रेस ढाँचा निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ, वा यदि तपाईंको लक्ष्य शुद्ध माथिल्लो शक्ति हो भने बारबेल माथिल्लो प्रेस र मानक डम्बल प्रेस यसको लागि अधिक कुशल छन्।
यसलाई कसरी प्रोग्राम गर्ने
मुख्य अभ्यासको रूपमाः १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट, ९० सेकेन्डको आराम। भारी प्रेस पछि सहायक कार्यको रूपमाः १२ देखि १५ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ३ सेट, ६० सेकेन्डको आराम। हप्तामा एक वा दुई पटक पर्याप्त छ।
प्रगति: प्रत्येक हप्ता प्रति सेट एक पुनरावृत्ति थप्नुहोस् जब सम्म तपाईं दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्न, त्यसपछि डम्बल प्रति १ देखि २ किलोग्राम बढाउनुहोस् र दायराको तल फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्। सम्भवतः अन्तिम एक बाहेक प्रत्येक सेटमा 1 देखि 2 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस् गतिशीलता सीधा भन्दा घुमाउने चालमा छिटो बिग्रन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि कम भारको बाबजुद पनि काँधमा दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ भने, यदि यसले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ वा तपाईं त्यस पक्षमा सुत्न सक्नुहुन्न भने, यदि तपाईं आफ्नो हातलाई टाउको माथि उठाउन सक्नुहुन्न भने तीव्र दुखाइ बिना, वा यदि तपाईं हातमा पिचिंग वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्। झर्ने वा अचानक झर्ने पीडा, र सुन्निने वा देखिने विकृतिमा पनि त्यस्तै हुन्छ। एन्टी-इन्फ्लेमेटरी ट्याब्लेट र अर्को प्रशिक्षण सत्रले यसलाई व्यवस्थापन गर्दैन।
छोटो संस्करण
- प्रेसको पहिलो आधा भाग घुमाउनुहोस्, शीर्ष भाग होइन।
- सामान्य डम्बल प्रेसको तुलनामा २० देखि ३० प्रतिशत कम तौलको अपेक्षा गर्नुहोस्।
- हप्तामा एक वा दुई पटक १० देखि १५ पटकको ३ देखि ४ सेट चलाउनुहोस्।
- चाइनाको उचाइभन्दा तल ननिस्किने र कोहनीलाई शरीरको अगाडि राख्ने।
- २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ वा रातमा जागिर नपाएको भए डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को व्यायाममा होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
