अर्नोल्ड प्रेस: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

अर्नोल्ड प्रेस एक ओभरहेड प्रेस संस्करण हो जहाँ तपाईं आफ्नो हातको हत्केलाहरू तपाईंको अगाडि राखेर सुरु गर्नुहुन्छ र माथिल्लो बाटोमा तपाईंको अण्डरआर्महरू लगभग १ 180० डिग्री घुमाउनुहुन्छ। यो घुमाउरो चालले डम्बलको बाटो लम्ब्याउँछ र सामान्य डम्बल प्रेसभन्दा लामो समयसम्म काँधको अगाडि तनाव रहन्छ। यसको व्यावहारिक परिणाम सरल छ: उही भारमा यो धेरै गाह्रो छ, त्यसैले यो सामान्यतया अपेक्षा गरिएको भन्दा हल्का र सफा हुनुपर्छ।

व्यायामले के गर्छ र के गर्दैन?

डेल्टोइडको अगाडि र पछाडि टाउकोले अधिकांश काम गर्दछ, माथिल्लो छातीले तल मद्दत गर्दछ र ट्राइसेप्सले रिपलाई समाप्त गर्दछ। यहाँ ट्राइसेप्सले बारबेल प्रेसमा भन्दा कम गर्छ, किनकि आन्दोलनको एक भाग घुमाउन खर्च हुन्छ। त्यसैले अर्नोल्ड प्रेस भारी प्रेसको विकल्प होइन यो पूरक हो, एउटा व्यायाम जहाँ तपाईं व्यक्तिगत रेकर्डको सट्टा आन्दोलनको गुणस्तर र काँधको तनावको पछि लाग्छ।

यदि तपाईंको ढाड घुमाउनमा समस्या छ भने, यो चालले यसलाई तुरुन्तै उजागर गर्नेछ। यो यसलाई नहेर्ने कारण होइन, तर घुमाउने दायरा र तौल कम गर्ने कारण हो जबसम्म काँध खुल्दैन ।

६ बुँदे प्रविधि

1. ८०-९० डिग्रीमा सेट गरिएको बेन्चमा बस्नुहोस्, वा खुट्टाहरू हप चौडाइमा अलग राखेर खडा हुनुहोस्। तपाईंले ढाँचा सिक्ने क्रममा, पछाडि राख्ने आसन उत्तम हुन्छ।
2. हातको हत्केलालाई चिनको उचाइमा राख्नुहोस्, हातको हत्केला शरीरको अगाडि राख्नुहोस्, हातको हत्केलाहरू तपाईंको अनुहार तिर राख्नुहोस्।
3. आफ्नो पेटलाई बलियो बनाउनुहोस् र पसललाई तल तान्नुहोस् आफ्नो कमरलाई पछाडि नछाड्नुहोस्।
4. हातको औंलालाई माथि तान्नुहोस् र एकै समयमा घुमाउनुहोस्। लगभग आधा बाटो माथि, हातको हत्केला अगाडि हेर्नुपर्छ।
5. माथि हातहरू लगभग सीधा छन्, काँध माथि डम्बलहरू, कुनै झिम्किने छैन, कोहनी नरम छ।
6. 23 सेकेन्डको लागि कम र रोटेशन उल्टो गर्नुहोस् जबसम्म कोहनीहरू काँधको उचाइ भन्दा तल झर्दैन।

कति सेट र पुनरावृत्ति

अर्नोल्ड प्रेसले मध्यम र उच्च प्रतिनिधि दायरामा राम्रो काम गर्दछ। ६ पटकभन्दा कम समयसम्म यो प्रविधि प्रायः खुट्टा चलाउनमा परिवर्तन हुन्छ, र कुनै अतिरिक्त लाभ बिना काँधको जोखिम बढ्छ।

• मुख्य अभ्यासको रूपमाः ३४ सेट ८१२ पुनरावृत्ति, ९०120१२० सेकेन्ड आराम।
• भारी प्रेस पछि सहायकको रूपमाः १०/१५ पटकको २/३ सेट, ६०/९० सेकेन्डको आराम।
• पहिलो ४-६ हप्ता: 2 light3 सेट 10 पुनरावृत्ति धेरै हल्का dumbbells संग; लक्ष्य घुमाव सिक्न छ, थकित प्राप्त गर्न छैन।
• साप्ताहिक परिमाण: 102020 हप्तामा सम्पूर्ण कंधाको लागि कार्य सेटहरू, 366 को अर्नोल्ड प्रेसबाट 2 सत्रहरूमा आउँदछ।

अन्तिम सेट समाप्त गर्नुहोस् 12 रिप रिजर्वमा बाँकी छ। यदि तपाईँले खुट्टा वा पछाडि राखेर गाडी चलाउनुपर्छ भने त्यो रेपको कुनै महत्व हुँदैन।

वजन कसरी छान्ने

परीक्षणले एउटा सेट लिन्छः १५ पटकको लागि राम्रो लाग्छ भन्ने डम्बलहरू लिनुहोस् र टेम्पो ढिलो नभएसम्म थिच्नुहोस्। यदि तपाईंले १५ वा सोभन्दा बढी हिट गर्नुभयो भने, २ किलो बढाउनुहोस्। तपाईंको कामको वजन यस्तो छ जसले तपाईंलाई पहिलो सेटमा १०/१२ पटक सफा रिप्लाई दिन्छ र लगभग दुई वटा ट्यांकमा रहन्छ।

एक साधारण सन्दर्भको रूपमाः कसैले सामान्यतया हात प्रति 20 किलो संग एक मानक dumbbell माथिल्लो प्रेस 1012 किलो मा अर्नोल्ड प्रेस सुरु गर्छ। १० किलो तौल गर्ने व्यक्ति ५६ किलोबाट सुरु हुन्छ। यी सुरुवातका बिन्दु हुन्, मानक होइनन् ।

यदि तपाईं शान्तपूर्वक र बिना झटका माथिल्लो भागमा डम्बल रोक्न सक्नुहुन्न भने, तौल धेरै भारी छ चाहे तपाईं कति पटक पनि मसल गर्न सक्नुहुनेछ।

प्रगति: दोहोरो प्रगति

सबैभन्दा भरपर्दो प्रणाली डबल प्रोग्रेसन हो तपाईं पहिले पुनरावृत्तिमा बढ्नुहुन्छ, र त्यसपछि मात्र किलोमा।

1. एउटा दायरा छनौट गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि ८१२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, र एउटा तौल जसले तपाईंको पहिलो सेटलाई ८९ मा राख्छ।
2. प्रत्येक सत्रमा, कुनै पनि सेटमा एक रिप थप्न प्रयास गर्नुहोस्।
3. एकपटक तीन सेटले १२ पुग्दा, अर्को सत्रमा डम्बल प्रति २ किलो थप्नुहोस् र ८९ पुनरावृत्तिमा फिर्ता जानुहोस्।
4. चक्र दोहोर्याउनुहोस्।

एउटा कुराको तथ्य के हो भने १० किलोको डम्बलमा २ किलोको उचाइ २० प्रतिशत छ । जब त्यो उचाइले तपाईंलाई ८ पुनरावृत्तिभन्दा कम गर्छ, मध्यवर्ती चरणहरू प्रयोग गर्नुहोस्:

• भारी डम्बलमा जानुअघि तीनवटै सेटमा १४-१५ पटकसम्म धक्का दिनुहोस्।
• लोड थप्नु अघि एउटै तौलमा चौथो सेट थप्नुहोस्।
• तल झर्ने चरणलाई २ देखि ३४ सेकेन्डसम्म एकै पटकमा बढाउनुहोस्।
• उही प्रदर्शन कायम राख्दै 120 बाट 90 सेकेन्डमा आराम काट्नुहोस्।

यथार्थवादी प्रगति दर: एक शुरुवातकर्ताले पहिलो ६ महिनाको लागि हरेक ३/४ हप्तामा २ किलोको वृद्धि गर्न सक्छ। एक वर्षको प्रशिक्षणपछि, एउटै उचाइमा ८-१२ हप्ता लाग्छ, र त्यो ठीक छ। यदि लगातार तीन पटक न त एक किलो न त एक रेप ल्याउनुहुन्छ भने, १०-१५ प्रतिशत हल्का र समान संख्यामा सेटमा दुई हप्ता लिनुहोस्, त्यसपछि पुरानो लोडमा फर्कनुहोस्।

उदाहरण आठ हप्ताको ब्लक १० किलोबाट सुरु हुन्छ: हप्ता १२, १० को तीन सेट; हप्ता ३४, १२ को तीन सेट; हप्ता ५, १२ किलोमा तीन सेटका लागि ८; हप्ता ६८, ८ फिर्ताबाट १२ पुनरावृत्ति सम्म निर्माण गर्नुहोस्।

बैठकमा जहाँ यो पर्छ

यसलाई दोस्रो वा तेस्रो भारी barbell वा dumbbell थिच्दै पछि र पार्श्व उठ्छ अघि राख्नुहोस्। वार्म-अपको लागि, २३ मिनेटको काँध घुमाउने र खाली हात वा २ किलोग्रामको साथ १२ पुनरावृत्तिहरूको एक सेट पर्याप्त छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन, त्यसैले घुमावदार हिप ड्राइव मा परिवर्तन हुन्छ।
• आधा पुनरावृत्ति: कोहनीहरू काँधको उचाइमा बन्द हुन्छ यसको तल झर्ने भन्दा।
• एक arched कम पीठ र flared पसलहरु, विशेष गरी अन्तिम तीन पुनरावृत्ति मा.
• माथिल्लो भागमा डम्बलहरू एकसाथ धक्का दिँदै, जसले काँधबाट तनाव कम गर्छ।
• गति बढाउँदै १.२ सेकेन्ड माथि, २.३ सेकेन्ड तलको लक्ष्य।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

नयाँ मात्रा पछि हल्का दुखाइ केही दिनमा खाली हुन्छ। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• यदि तपाईंले टाउको माथि थिच्नु बन्द गरे पनि काँधमा दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ भने;
• रातमा तपाईलाई जागिर नलाग्ने वा त्यस पक्षमा सुत्न नसक्ने पीडा;
• तपाईं हात र हातमा चिसो, सुन्निएको वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• तपाईं आफ्नो हात 90 डिग्री भन्दा माथि उठाउन सक्नुहुन्न, वा तपाईं तीव्र दुखाइको साथ क्लिक सुन्नुहुन्छ;
• अचानक दुखाइ आयो, झटका वा खस्दा;
• यदि तपाई माथिल्लो भागमा काम गर्दा चक्कर आउँछ भने, आफ्नो रक्तचाप जाँच गर्नु अघि।

छोटो संस्करण

• मुख्य व्यायामको रूपमा 812 पुनरावृत्तिहरूको 344 सेट; सहायकको रूपमा 101515 को 23 सेट।
• ९०१२० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस् र अन्तिम सेट १२ रिप रिजर्भमा समाप्त गर्नुहोस्।
• सामान्य डम्बल ओभरहेड प्रेसको आधा वजनबाट सुरु गर्नुहोस्।
• दोहोरो प्रगति संग प्रगतिः प्रत्येक सेटमा १२ पटक पहिले, त्यसपछि २ किलो थप्नुहोस्।
• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ, रातको दुखाइ वा हातमा चिलाउने कुराले मेडिकल जाँचको अर्थ दिन्छ।