हातको तालिमः वास्तवमा केले आकार परिवर्तन गर्छ?

हात एउटा सानो मांसपेशी समूह हो, तर यो पहिलो चीज हो जुन तपाईले टी-शर्टमा देख्नुहुन्छ, त्यसैले यसको वरिपरि यति धेरै भ्रम छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] तपाईंलाई हप्तामा दुई पटक, पाँच वा छ पटक व्यायाम र ८ देखि १२ हप्तासम्म धैर्य चाहिन्छ।

हातलाई टोन गर्ने कुराको वास्तविक अर्थ

तपाईंको माथिल्लो हातको आकार दुई चीजहरूमा झर्छ: कति मांसपेशी छ र कति बोसो यसको माथि बस्छ। प्रशिक्षणले पहिलोलाई सम्हाल्छ, खानाले दोस्रोलाई सम्हाल्छ। स्पट रिडक्सनको कुनै अस्तित्व छैन, त्यसैले दिनमा २०० वटा कर्लले त्यो विशेष हातबाट बोसो हटाउँदैन। तपाईंको शरीरबाट तपाईंको क्यालोरीको मात्रा अनुसार चिसो बाहिर निस्कन्छ।

न त कुनै अलग छ टोनर व्यायाम त्यो शक्ति अभ्यासभन्दा फरक छ। एउटै व्यायाम, एउटै डम्बल। फरक कुकइनमा छ, प्रतिनिधि गणनामा होइन।

तीनवटा मांसपेशीले काम गरिरहेका छन्

• ट्रिसेप्स माथिल्लो हातको पछाडि छ र यसको परिधि को लगभग दुई तिहाई बनाउँछ। यदि तपाईंको हातको मुनिको नरम भागले तपाईंलाई सताउँछ भने, ट्राइसेप्सले सबैभन्दा धेरै चोटपटक लाग्छ।
• बाइसेप्स यो अगाडि छ, कोहनी झुक्याउने र हत्केला घुमाउने। यो धेरै मानिसहरूले मान्ने भन्दा सानो छ।
• डेल्टोइडको पार्श्व टाउको यो ढाडको छेउ हो। यो विकासले कमरलाई साँघुरो बनाउँछ र हातलाई आकार दिन्छ, त्यसैले काँधलाई छोड्नु सामान्य गल्ती हो।

सेट, पुनरावृत्ति र कति वजन

• प्रतिनिधिहरु: प्रति सेट ८ देखि १५ सम्म। अन्तिम पुनरावृत्ति साँच्चै कठिन हुनुपर्छ, र तपाईं ट्यांक मा बाँकी बारेमा 2 सफा पुनरावृत्ति संग रोक्न.
• मात्रा: एक हप्तामा एक मांसपेशीको लागि 6 देखि 10 कार्य सेटहरू एक शुरुवातको रूपमा, 12 देखि 16 महिना पछि।
• आराम: हात र काँधका लागि सेटहरू बीच 60 देखि 90 सेकेन्ड।
• गतिः २ सेकेन्ड तल झार्दै, तल छोटो पज, १ सेकेन्ड उठाउँदै। कुनै हिप स्विंग छैन।
• लोड: लगभग 4 देखि 8 किलो प्रति हात कर्लको लागि, 2 देखि 5 किलो साइड-उठाउने, 5 देखि 10 किलो माथिल्लो प्रेसिंगको लागि। यदि तपाई २० पटक बिना संघर्ष हिट गर्न सक्नुहुन्छ भने, डम्बल कुनै पनि चीज बनाउनको लागि धेरै हल्का हुन्छ ।

साप्ताहिक योजना

२५ देखि ३० मिनेटको दुई सत्र, कम्तिमा दुई दिनको बीचमा। पाँच मिनेटसम्म तातो राख्नुहोस्: कंधा सर्कल, १५ वटा भित्ता पुशअप र पहिलो व्यायामको एउटा हल्का सेट।

सत्र ए

1. झुकाव पुश-अप वा बेन्च प्रेस, 8 देखि 12 को 3 सेट
2. माथिल्लो हेन्डल प्रेस, 8 देखि 12 को 3 सेट
3. माथिल्लो ट्राइसेप्स विस्तार, १० देखि १२ को ३ सेट
4. डम्बल बाइसेप्स कर्ल, १० देखि १२ को ३ सेट
5. पार्श्व वृद्धि, 3 सेट 12 देखि 15

सत्र बी

1. झुकाव-ओभर पङ्क्ति वा ब्यान्ड पुल, 8 देखि 12 को 3 सेट
2. घुँडा टेकेर बेन्च डुप, ८ देखि १२ सम्मको ३ सेट
3. हम्मर कर्ल, १० देखि १२ को ३ सेट
4. केबल वा ब्यान्ड ट्राइसेप्स धक्का डाउन, 12 देखि 15 को 3 सेट
5. बोर्ड, 30 देखि 45 सेकेन्ड को 3 सेट

प्रगति

दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस्। एकपटक तपाईंले तीनवटै सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, अर्को सत्रमा १ देखि २ किलो थप्नुहोस् र दायराको तल फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्। एकपटकमा दुईदेखि चार हप्तामा एकपटक व्यायाम गर्दा पर्याप्त मात्रामा भार बढाउनुपर्छ।

यदि तपाईँले दुई महिनाअघि उठाएको तौल उचाल्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईँको हात दुई महिनाअघि जस्तो देखिन्छ।

प्रोटिन र क्यालोरीको संख्या

प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्। ६५ किलोको महिलाको लागि १०५ देखि १४५ ग्रामसम्मको खाना, प्रत्येक २५ देखि ३५ ग्रामको चार पटक खाने सबैभन्दा सजिलो हुन्छ। व्यवहारमा: १५० ग्राम कुखुराको मासु ३२ ग्राम, तीन अण्डा १८ ग्राम, २०० ग्राम ग्रीक दही २० ग्राम हुन्छ ।

यदि तपाईं बोसो कम गर्दै हुनुहुन्छ भने, प्रति दिन ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमी पर्याप्त छ, र एक उचित दर शरीरको वजनको ०.३ देखि ०.७ प्रतिशत प्रति हप्ता हो। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

प्राप्त गर्न डर भारी गलत स्थानमा छ। महिलाहरुमा टेस्टोस्टेरोनको मात्रा धेरै कम हुन्छ र वास्तविक औषधि रहित शुरुवातकर्ताले पहिलो ६ महिनामा लगभग ०.५ देखि १ किलो दुब्लो द्रव्यमान प्राप्त गर्दछ, जुन सम्पूर्ण शरीरमा फैलिएको हुन्छ ।

प्रगति कसरी ट्रयाक गर्ने

• माथिल्लो हातको परिधि, आराम र झुकिएको, सधैं एउटै ठाउँमा, हरेक ४ हप्तामा एक पटक।
• एकै प्रकाशमा एकै समयमा फोटोहरू, हरेक 4 हप्तामा पनि।
• प्रत्येक सेटको लागि भार र पुनरावृत्ति सहितको प्रशिक्षण लग। यो मात्र एउटा विश्वसनीय प्रारम्भिक संकेत हो कि केही काम गरिरहेको छ।

सामान्य गल्तीहरू

• दस प्रकारका बाइसेप्स कर्ल र शून्य ट्राइसेप्स काम गर्दछ।
• यो विश्वास मा 30 पुनरावृत्तिको लागि एक किलो dumbbells आकारहरू मांसपेशी।
• हरेक दुई हप्तामा योजना परिवर्तन गर्दै, त्यसैले प्रगति कहिल्यै हुन्छ.
• नापने टेप र तपाईंको लिफ्टको सट्टा नापेर परिणामको न्याय गर्नु।
• हप्तामा पाँच दिन हातको प्रशिक्षण बिना कुनै सुधार, जो सामान्यतया एक दुख्ने कोहनी मा समाप्त हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म हातखुट्टा वा काँधमा दुखाइ, आरामले कम नहुने, वा रातमा जागिर नपाउने ।
• हात र औंलामा चिसो, सुन्नता वा कमजोरी।
• एकपटक उठेपछि सुन्निने, चोट लाग्ने वा अचानक गतिविधिको कमी हुने, जसको अर्थ टन्डनको चोट हुन सक्छ।
• यदि तपाईंले स्तन शल्यक्रिया, लिम्फ नोड हटाउनु वा लिम्फोएडेमा गर्नुभएको छ भने, सुरु गर्नुअघि आफ्नो लोड योजनाको बारेमा फिजियोथेरापिस्टसँग सहमत हुनुहोस्।
• छाती दुख्ने, सास फेर्न गाह्रो हुने वा व्यायाम गर्दा बेहोस हुने समस्यालाई तत्काल जाँच गर्नु आवश्यक छ।

छोटो संस्करण

• हातको आकार मांसपेशी र क्यालोरीको कमीबाट आउँछ, कहिल्यै पनि स्थानीय बोसो जलाउने व्यायामबाट होइन ।
• हप्तामा दुई पटक २५ देखि ३० मिनेटको, प्रति मांसपेशी ६ देखि १६ सेट प्रति हप्ता, ८ देखि १५ पुनरावृत्ति।
• ट्राइसेप्स र साइड डेल्टले हातको आकारलाई बाइसेप्सभन्दा धेरै परिवर्तन गर्छ ।
• प्रति किलो प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन, साथै यदि तपाई बोसो गुमाउँदै हुनुहुन्छ भने ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमी।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ, चिलाउने वा हात कमजोर हुनु डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सेटमा होइन।