प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि स्याउ: वास्तवमा के पाउनु हुन्छ र कहिले खाने

लगभग सबैजनाले घरमा स्याउ राख्छन्, र लगभग कसैलाई थाहा छैन कि उनीहरूले वास्तवमा एउटाबाट के पाउँछन्। यदि तपाईं हप्तामा तीनदेखि पाँच पटक तालिम लिनुहुन्छ भने फरक ठोस हुन्छ: प्रशिक्षण अघि एक घण्टामा २५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट र त्यसपछि पनि २५ ग्रामले एउटै काम गर्दैन । एक सेबले वास्तवमा के प्रदान गर्छ र कहिले यसलाई खानु उचित हुन्छ भन्ने कुरा यहाँ उल्लेख गरिएको छ।

एक सेबले तपाईंलाई के दिन्छ

एक मध्यम आकारको स्याउ लगभग १८० ग्राम, ७ देखि ८ सेन्टिमिटरको चौडाइमा, छालासहित खाईन्छ, लगभग दिन्छः

• ९५ किलो क्यालोरी
• २५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा लगभग 19g चीनी हो (लगभग 11g फ्रुक्टोज, 6g ग्लूकोज, 4g सुक्रोज)
• ४.४ ग्राम फाइबर दैनिक २५ देखि ३८ ग्रामको लक्ष्यको लगभग १५%
• ०.४ ग्राम प्रोटीन र ०.३ ग्राम फ्याट प्रभावकारी रूपमा केही पनि छैन
• १९५ मिलीग्राम पोटेशियम र ८.४ मिलीग्राम भिटामिन सी (दैनिक लक्ष्यको लगभग १०%)
• १५६ ग्राम पानी एउटा स्याउमा ८५ प्रतिशत पानी हुन्छ

एउटा स्याउको ग्लाइसेमिक सूचकांक ३६ को आसपास छ र एउटा मध्यम स्याउको ग्लाइसेमिक लोड ६ को आसपास छ। प्रशिक्षण शब्दहरूमा अनुवाद गरिएकोः चिनी तपाईको रगतमा बिस्तारै प्रवेश गर्छ किनकि यो फाइबर र पानी भित्र प्याक हुन्छ। एउटा स्याउ हो न हो तीव्र इन्धन, र त्यो एक तथ्य तल सबै ड्राइव।

छाला कुनै विवरण होइन। एउटा खोलेको स्याउले ४.४ ग्रामको सट्टा २ ग्राम फाइबर छोड्छ र तपाईले बहुसंख्यक पोलिफेनोलहरू गुमाउनुहुन्छ, जुन छालामा र त्यसको ठीक मुनि हुन्छ । यदि मोमले तपाईंलाई सताउँछ भने, यसलाई १५ देखि २० सेकेन्डसम्म पानीमा रगड्नुहोस् यसलाई खोल्न आवश्यक छैन।

प्रशिक्षण अघि

सबै भन्दा राम्रो विन्डो छ ६० देखि ९० मिनेट अघि. . . . . . . . . . यदि तपाईको सत्र ६ः०० बजे सुरु हुन्छ भने, ४ः४५ बजेतिर एउटा स्याउले भनेको छ कि २५ ग्राम कार्बोहाइड्रेटको अधिकांश मात्रा तपाईको व्यायाम सुरु हुँदासम्म उपलब्ध हुन्छ, र तपाईको पेट पहिले नै खाली हुन्छ ।

यदि तपाईंले ताजा गर्न १५ देखि २० मिनेट मात्र समय पाउनुभयो भने, स्याउ खराब विकल्प हो। ती ४.४ ग्राम फाइबर र फ्रुक्टोजले धेरै मानिसहरूलाई फुलेको र भारी बनाउँछ जब तिनीहरू स्क्वाट वा डेडलिफ्टिंग सुरु गर्छन्। त्यो झ्यालमा एक केरा, १५० देखि २०० मिलिलीटर रस, वा २५ ग्राम सुकेको फल सबै राम्रोसँग बस्छ।

४५ देखि ६० मिनेटको कडाइका लागि ४ देखि ५ पटक ३ देखि ४ पटकको व्यायाम गर्दा एउटा स्याउ एक्लै पर्याप्त हुँदैन। एउटा संयोजन जसले काम गर्छ: १ सेब प्लस २०० ग्राम साधारण दही, वा १ सेब प्लस १५० ग्राम क्वार्क लगभग ३० देखि ३५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट र २० देखि २५ ग्राम प्रोटिन लगभग २५० किलो क्यालोरीमा।

एक सेब प्रशिक्षण अघि खानाको अतिरिक्त हो, खाना आफै होइन।

प्रशिक्षण पछि

ग्लाइकोजेनको छिटो प्रतिस्थापनको लागि पहिलो तीन देखि चार घण्टाको लागि शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.० देखि १.२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिशानिर्देश हो। ८० किलोको व्यक्तिको लागि ८० देखि ९६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट ३ देखि ४ वटा स्याउ हुन्छ । यसको अर्थ एक पटकमा १३ देखि १८ ग्राम फाइबर पनि हुन्छ, जुन साँझको बाँकी समयसम्म फुलेको महसुस गर्ने एक भरपर्दो तरिका हो।

अझ व्यावहारिक संस्करण: १ सेब प्लस १५० ग्राम पकाएको चामल वा २ टुक्रा रोटी, २५ देखि ४० ग्राम प्रोटिनको साथ। स्याउले तपाईलाई चाहिने कार्बोहाइड्रेटको पाँचौं भाग दिन्छ र पानी र पोटासियम थप्छ, र यो यसको लागि एकदम राम्रो भूमिका हो।

यदि तपाई दिनमा एकपटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र अर्को सत्र २४ घण्टा पछि हुन्छ भने यो गणितले धेरै कम महत्व राख्छ । त्यसकारण, तपाईंले दैनिक खाएको कार्बोहाइड्रेटको मात्राले मात्र महत्त्वपूर्ण हुन्छ, न कि तपाईंले अन्तिम पटक खाएको स्याउ २० वा ९० मिनेटपछि खाएको हो।

जब तपाईं काटिरहनु भएको छ तब स्याउ

यहाँ स्याउले आफ्नो स्थान कमाउँछ। ९५ क्यालोरी, १५६ ग्राम पानी र ४.४ ग्राम फाइबरले तपाईंको पेटलाई धेरै कम उर्जाको लागि भरिदिन्छ, र एउटा स्याउ खानको लागि पाँच देखि छ मिनेट लाग्छ, जसले तपाईंको सेवनलाई आफैंमा ढिलो गर्छ।

ठोस रूपमा: दिनमा दुई वटा स्याउ खाँदा लगभग १९० किलो क्यालोरी हुन्छ । यदि तपाईको भण्डारण २,४०० किलो क्यालोरी हो र तपाईंसँग ५०० किलो क्यालोरीको घाटा छ भने, त्यो ४५ देखि ६० मिनेटसम्म तपाईलाई पूर्ण राख्ने कुनै चीजको लागि तपाईको सेवनको १०% भन्दा कम हो। तुलनाको लागि, ५० ग्राम बिस्कुटमा लगभग २४० किलो क्यालोरी हुन्छ र दुई मिनेटमा हराउँछ दुई र आधा स्याउको बराबर क्यालोरी।

स्याउको रस यसको विकल्प होइन: २५० मिलिले लगभग ११५ किलो क्यालोरी, २४ ग्राम चिनी र केवल ०.५ ग्राम फाइबर दिन्छ र यो ३० सेकेन्डमा समाप्त हुन्छ ।

प्रति दिन कति ?

व्यायाम गर्ने अधिकांश मानिसका लागि दिनमा दुईदेखि तीन वटा मध्यम आकारको स्याउ खाने उचित सीमा हो। तीन स्याउको अर्थ लगभग १३ ग्राम फाइबर र ३३ ग्राम फ्रुक्टोज हो, र छोटो विन्डोमा २५ देखि ३० ग्राम फ्रुक्टोज भन्दा बढी सेवनले बढी संवेदनशील व्यक्तिहरूमा ऐंठन र फुफ्फुसाको कारण हुन्छ। यदि तपाईंको फाइबरको सेवन कम छ भने, एकैपटक तीन वटाको सट्टा हप्तामा एक वटा स्याउ थप्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• ओठ, जिब्रो वा घाँटीमा खुजली कच्चा स्याउ पछि मौखिक एलर्जी सिन्ड्रोम (बिर्च पराग संग क्रस प्रतिक्रिया) हुन सक्छ। घाँटी सुन्निने वा सास फेर्न गाह्रो हुनुले तत्काल आपतकालीन उपचारको आवश्यकता पर्दछ।
• फल पछि फुकाउने, क्रम्प वा दस्त जुन दुईदेखि तीन हप्ताभन्दा लामो समयसम्म रहन्छ।
• यदि तपाईँले मधुमेह वा इन्सुलिन प्रयोग, सामान्य संख्याहरू पछ्याउनुको सट्टा आफ्नो डाक्टर वा आहार विशेषज्ञसँग फलको समय र भागहरू सेट गर्नुहोस्।
• तपाईंको मलमा रगत वा छ महिनामा 5% भन्दा बढीको अनपेक्षित वजन घटाने स्याउसँग सम्बन्धित छैन, र यो एक नियुक्ति चाहिन्छ।

छोटो संस्करण

• एक मध्यम स्याउ (१८० ग्राम): ९५ किलो क्यालोरी, २५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ४.४ ग्राम फाइबर, १९ ग्राम चिनी, अनिवार्य रूपमा कुनै प्रोटिन छैन।
• प्रशिक्षण गर्नुभन्दा ६० देखि ९० मिनेटअघि यसलाई खानुहोस्; अन्तिम २० मिनेटमा यसको सट्टामा केरा वा जुस खानुहोस्।
• प्रशिक्षण पछि एउटा स्याउले तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको आवश्यकताको लगभग पाँचौं भागलाई पूरा गर्दछ यसलाई चामल, रोटी वा आलु र प्रोटीनको साथ पूरक गर्नुहोस्।
• काट्ने क्रममा, दिनमा दुई स्याउ (१९० किलो क्यालोरी) पूर्णता र ९ ग्राम फाइबर किन्नको लागि सस्तो तरिका हो।
• [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]