चिन्ता र व्यायाम: वास्तवमा केले मद्दत गर्छ

यदि जिम जाने क्रममा तपाईंको छाती कडा हुन्छ र तपाईं अझै पनि लुगाफाटा कोठामा बसिरहँदा तपाईंको मुटुको धड्कन बढ्छ भने, तपाईं भङ्ग हुनुहुन्न चिन्ता र शारीरिक प्रयासले शरीरमा लगभग समान संकेतहरू उत्पादन गर्दछ। व्यायामले उपचारको विकल्प होइन तर यो केही उपकरणहरू मध्ये एक हो जसले तीव्र रूपमा २० देखि ३० मिनेट भित्र र लामो अवधिमा, केही हप्तासम्म काम गर्दछ। यहाँ ठोस संस्करण छः कति, कुन र कुन तीव्रतामा?

शरीरमा के भइरहेको छ ?

उच्च चिन्ताको साथ सहानुभूति तंत्रिका तंत्र गर्म हुन्छ: आराममा हृदयको दर प्रायः सामान्य भन्दा 5 देखि 15 धड्कन बढी हुन्छ, सास सामान्य 10 देखि 14 को सट्टा प्रति मिनेट 16 देखि 20 श्वासमा बस्छ, र घाँटी, फन्दा र जबडा घण्टासम्म तनावग्रस्त रहन्छ। ८ घण्टा सुतेपछि मानिस थकित भएर उठ्ने कारण यही हो।

जिमको समस्या छ कि त्यहाँ धेरै कुराहरू छन्। तीव्र धड्कन, पसिना र सास फेर्न गाह्रो पनि प्रयासको पूर्णतया सामान्य प्रतिक्रिया हो, र मस्तिष्क दुबैलाई फरक पार्न खराब छ। डरलाग्दो अवस्थाबाट ग्रसित व्यक्तिलाई भारी स्क्वाटले निकै कष्ट दिन सक्छ। पढ्नु आक्रमणको सुरुवातको रूपमा। यो कुनै प्रमाण होइन कि प्रशिक्षणले तपाईंलाई हानि गरिरहेको छ यो एउटै संकेतको गलत व्याख्या हो।

अनुसन्धानमा देखाइएको खुराक

एरोबिक व्यायाम र चिन्ताबारे अध्ययनबाट प्राप्त तथ्याङ्कहरू एकदमै मेल खान्छन्:

• आवृत्ति: हप्तामा ३ देखि ५ पटक।
• अवधि: प्रत्येक सत्रमा ३० देखि ४५ मिनेट।
• तीव्रता: मध्यम, अधिकतम मुटुको दरको ६० देखि ७५ प्रतिशत।
• प्रभावकारी हुने समय: एकपटकको कामले २ देखि ४ घण्टासम्म शान्त हुन्छ; लगातार काम गरेको ४ देखि ६ हप्तापछि स्थिर आधारभूत शिफ्ट देखा पर्दछ।

अधिकतम मुटुको धड्कनको अनुमान २२० माइनस तपाईंको उमेर हो। ३५ मा त्यो १८५ हो, त्यसैले लक्ष्य क्षेत्र १११ देखि १३९ धड्कन प्रति मिनेट छ। घडी बिना: यो गति हो जहाँ तपाईं पाँच वा छ शब्दको वाक्यमा बोल्न सक्नुहुन्छ तर गीत गाउन सक्नुहुन्न।

बल प्रशिक्षण कमजोर विकल्प होइन। हप्तामा २ देखि ३ पटक, प्रति सत्र ४ देखि ६ व्यायाम, ८ देखि १२ पुनरावृत्ति को ३ सेट लगभग ६० देखि ७०% एक-रिप अधिकतममा, ९० सेकेन्डको आरामको साथ त्यो दायरा हो जहाँ अध्ययनहरूले कार्डियोसँग तुलनात्मक लक्षण घटाउने रेकर्ड गरे। दौडने र उठ्ने बीचमा छनौट गर्न गाह्रो छ भने, दुवै गर्नुहोस् र छनौट गर्न छोड्नुहोस्।

एक हप्ता कस्तो देखिन्छ

1. सोमवार: पूर्ण शरीर बल, 45 मिनेट squat, प्रेस, पङ्क्ति र रोमानियाली deadlift, 10 प्रत्येक 3 सेट।
2. मंगलवार: ३० देखि ४० मिनेट पैदल ५ देखि ६ किमी/घण्टामा, बाहिर सम्भव भएमा।
3. बुधवार: आराम गर्नुहोस्, वा १५ मिनेटको सजिलो स्ट्रेचिंग गर्नुहोस्।
4. बिहीबार: बल, 45 मिनेट।
5. शुक्रबार: सजिलो कार्डियो, 30 मिनेट, हृदय दर 70% मा capped।
6. शनिवार: केही लामो र अनियन्त्रित ६० देखि ९० मिनेटको पैदल यात्रा, साइकल यात्रा, पैदल यात्रा।
7. आइतबार: आराम गर्नुहोस्।

त्यो भनेको प्रति हप्ता करिब १५० देखि २०० मिनेटको गतिशीलता हो, जुन वयस्कहरूको लागि सामान्य स्वास्थ्य सिफारिसहरूको तल्लो सीमा पनि हो।

जब यो तपाईंलाई बीचमा कसरत हिट

चार चरणको योजना, क्रमशः:

1. वजनहरू तल राख्नुहोस् र बस्नुहोस्, वा पर्खालको विरुद्धमा कुँदनुहोस्। यदि तपाईं बस्न सक्नुहुन्छ भने भवनबाट बाहिर ननिस्कनुहोस् छोडेर जानुले जिम र खतराबीचको सम्बन्धलाई बलियो बनाउँछ।
2. साँस लिनुहोस्: 4 सेकेन्ड नाकबाट भित्र, 6 देखि 8 सेकेन्ड मुखबाट बाहिर, 10 देखि 12 चक्र। लामो समयसम्म बाहिर निकालेर मुटुको धड्कन कम हुन्छ, गहिरो इनहेल गर्दा होइन।
3. तपाईले देख्न सक्ने ५ वटा कुराको नाम दिनुहोस्, ४ वटा तपाईले सुन्न सक्नुहुन्छ, ३ वटा तपाईले छुन सक्नुहुन्छ । ध्यान शरीर बाहिर लैजाने कुरा हो।
4. एकपटक तपाईंको नाडी १०० भन्दा कम भएपछि, आफ्नो कामको वजनको ४० देखि ५० प्रतिशतमा अर्को सजिलो सेट गर्नुहोस्, त्यसपछि सत्र समाप्त गर्नुहोस्।

यी छालहरू ५ देखि २० मिनेटमा बित्छन्। यदि यो एक महिनाभन्दा बढी समयसम्म हरेक सत्रमा दोहोरिन्छ भने, त्यो डाक्टरको लागि कुराकानी हो, बलियो पूर्व-कसरतको लागि कुनै कारण होइन।

तीव्रता: जहाँ रेखा हुन्छ

उच्च तीव्रता अन्तराल र विफलता सेट हृदय गति 90% अधिकतम माथि धक्का र जानबूझेर exactly.the sensations कि आतंक ट्रिगर सिर्जना। यदि तपाईलाई आक्रमण भयो भने, पहिलो ४ देखि ६ हप्तासम्म ६० देखि ७०% सम्म रहनुहोस्, त्यसपछि हप्तामा एक अन्तराल सत्र थप्नुहोस् उदाहरणका लागि १ मिनेट कडा र २ मिनेट सजिलोको ६ राउन्ड।

जानाजानी लक्षणहरू उत्पन्न गर्नु एक मान्यता प्राप्त चिकित्सीय प्रविधि हो (अन्तर्निहित जोखिम), तर यो एक पेशेवरको साथ योजनामा गरिन्छ, र ट्रेडमिलमा improvised छैन।

सानो कुराले परिणाम परिवर्तन गर्छ

• कफीः सामान्य सीमा 400 मिलीग्राम प्रति दिन हो, तर महत्वपूर्ण चिन्ता संग 100 देखि 200 मिलीग्राम र 2 बजे पछि केहि पनि प्रयास गर्नुहोस्। एक एस्प्रेसो लगभग ८० मिलीग्राम, ठूलो फिल्टर कफी १५० देखि २०० मिलीग्राम, र पूर्व-कसरत सूत्रहरू प्रायः १५० देखि ३०० मिलीग्राम प्रति सेयर हुन्छ।
• निद्रा: ७ देखि ९ घण्टा। ४ देखि ५ घण्टाको एक रातले अर्को दिन चिन्ता बढाउँछ।
• प्रशिक्षण अघि खानाः उपवासमा प्रशिक्षण नगर्नुहोस्। २० देखि ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेट ६० देखि ९० मिनेट अघि पिउँदा डर लाग्न सक्ने डरलाग्दो अवस्थाबाट छुटकारा हुन्छ।
• मदिरा: रिबाउन्ड चिन्ता पिउने ६ देखि १२ घण्टापछि आउँछ र बिहान चरम हुन्छ।
• प्रोटीन: १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको तौल प्रति दिन चिन्ताको लागि होइन, तर कम रिकभरी अर्को तनावको कारण नबनोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षण कुनै निदान उपकरण होइन। यदि निम्न मध्ये कुनै पनि लागू हुन्छ भने अपोइन्टमेन्ट बुक गर्नुहोस्ः

• छातीमा दुखाइ हात, घाँटी वा जबडामा फैलिने, बेहोस हुने, वा प्रयासको समयमा अनियमित मुटुको धड्कन उही दिन, तत्काल।
• आराममा हृदयको दर लगातार १०० भन्दा माथि, वजन घट्ने, हातको कम्पन र भारी पसिना आउने: थाइराइडको रक्त परीक्षणको लागि सोध्नुहोस्।
• ६ महिना भन्दा लामो समयसम्म लक्षण रहँदा वा ठाउँ र मानिसबाट टाढा रहँदा ।
• हप्तामा धेरैपटक जिमबाट बाहिर पनि आक्रमण हुन्छ।
• आत्महत्या गर्ने विचार यसपटक नआओस्; तुरुन्तै आपतकालीन सेवा वा डाक्टरलाई सम्पर्क गर।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

छोटो संस्करण

• हप्तामा ३ देखि ५ सत्र, ३० देखि ४५ मिनेट, ६० देखि ७५% अधिकतम मुटुको दर; परिवर्तन ४ देखि ६ हप्ता पछि देखा पर्दछ।
• बलियो काम पनि राम्रो हुन्छ: हप्तामा २ देखि ३ पटक, ८ देखि १२ पुनरावृत्तिका ३ सेट।
• एक पटकमा २ देखि ४ घण्टासम्म शान्त रहनुपर्छ तपाईंलाई थाहा छ, कठिन दिन आउनुअघि यसलाई प्रयोग गर्नुहोस्।
• यदि आतंक सुरु भयो भनेः बस्नुहोस्, ४ सेकेन्ड भित्र र ६ देखि ८ सेकेन्ड बाहिर, १० देखि १२ चक्र, त्यसपछि हल्का सेटको साथ सत्र बन्द गर्नुहोस्।
• कफी १०० देखि २०० मिलीग्राम र २ बजेपछि कुनै पनि, ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्, कहिल्यै खाली पेटमा व्यायाम नगर्नुहोस्।