व्यायाम गर्ने मानिसहरूमा खुट्टा दुख्ने समस्या: कारण, परिवर्तन गर्ने कुरा र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

तपाईंको खुट्टाले यसको आकारको लागि ठूलो भार लिन्छ: लगभग दुई देखि तीन पटक शरीरको वजन प्रति चरण चलिरहेको बेला, र पाँच पटक भन्दा बढी अवतरणमा। त्यसैले त्यहाँ दुखाइ प्रायः कहिल्यै अचानक देखिँदैन यसको पछाडि सामान्यतया अचानक मात्रामा वृद्धि हुन्छ, पुरानो घुँडाको चोट जुन कहिले पनि ठीकसँग समाप्त भएको थिएन, वा जुत्ता र प्रविधि जुन तपाईंलाई उपयुक्त छैन। यहाँ तपाईँले वास्तवमा के पीडा दिइरहेको छ र आगामी दुई हप्तामा के परिवर्तन गर्नुपर्छ भन्ने कुरा पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ।

एउटा औंलाले देखाउनुहोस्।

स्थानले सूचीलाई अरू कुनै कुराभन्दा छिटो संकुचित गर्छ। बस्नुहोस्, सबैभन्दा पीडादायी स्थानमा थिच्नुहोस्, र अर्को खुट्टामा भएको त्यही स्थानसँग तुलना गर्नुहोस्।

• बाहिर, हड्डीको तल: प्रायः नयाँ वा पुरानो दुखाइ।
• भित्रः पछाडि टिबियल टिन्डन वा डेल्टोइड लिगेमेन्ट; एक ढलेको आर्क भएका व्यक्तिहरूमा सामान्य।
• अगाडि, ठीक घुमाव माः पीडा जुन केवल गहिरो स्क्वाट वा लन्जमा देखा पर्दछ classic क्लासिक अग्रिम इम्प्रेशन।
• पछाडिः अकिल्स टिन्डन, सामान्यतया २६ सेन्टीमिटर खुट्टाको माथि।
• खुट्टाको तलः यो तानाको फोक्सो हो, खुट्टाको जोर्नी होइन, तर मानिसहरुले यी दुईलाई लगातार मिलाउँछन् ।

दोस्रो प्रश्न: के तपाईंले तापक्रम बढाउँदा पीडा बढ्दै जान्छ वा कम हुँदै जान्छ? सामान्यतया ५-१० मिनेटपछि स्नायुहरू ढिलो हुन्छ र साँझ फेरि दुख्छ। सत्रको क्रममा बढ्दो र कहिल्यै कम नहुने दुखाइले हड्डी वा जोर्नीको फोक्सोलाई बढी संकेत गर्छ।

व्यायाम गर्ने मानिसहरुमा सबैभन्दा सामान्य कारणहरु

एक पुरानो घुँडाको चोट जुन कहिल्यै समाप्त भएन

धेरै हदसम्म पहिलो नम्बरमा । २/३ हप्तामा सुन्निने स्थिति समाप्त हुन्छ, तपाईं प्रशिक्षणमा फर्कनुहुन्छ, र त्यो जहाँ धेरै मानिसहरु रोकिन्छन् तर संयुक्त स्थिति भावना र पेरोनील शक्ति अर्को 61212 महिनाको लागि पछाडि रहन्छ। परिणाम: लगातार दुखाइ, अस्थिरता र बारम्बार घुँडा फ्याक्नु। परीक्षण: आँखा बन्द गरेर एउटा खुट्टामा उभिएर। यदि तपाईं राम्रो पक्षमा 30 सेकेन्ड वा बढी राख्नुहुन्छ तर चोट लागेकोमा 101515 मात्र, त्यो तपाईंको काम हो।

अघिल्लो चोट

अगाडि झिल्लीमा दुखाइ, र केवल गहिरो स्क्वाट, लन्ज, वा अवतरणमा। यो तब हुन्छ जब तपाईंसँग पर्याप्त डर्सिफ्लेक्सन हुँदैन, त्यसैले अगाडि संरचनाहरू चिप्लिन जान्छन्। पर्खाल परीक्षण: खुट्टा सीधा पर्खालमा देखाएर, खुट्टा उठाउन बिना आफ्नो घुँडा पर्खालमा धकेल्नुहोस्। ठूलो औंलाबाट पर्खालसम्म ८ सेन्टिमिटरभन्दा कमको दूरीमा सीमित दायरा हुन्छ।

अकिलेस टेंडिनोपाथी

बिहानको पहिलो ३०/६० कदममा कठोरता, खुट्टाको टाउकोभन्दा २/६ सेन्टिमिटर माथि कोमलता, दौडने वा उफ्रने दिनपछि अझ खराब। यो प्रायः सधैं लोडमा उछाल पछि हुन्छः दुई हप्तामा ३० प्रतिशत किलोमिटर बढ्यो, प्लायोमेट्रिक्स थपियो, वा पातलो जुत्तामा परिवर्तन भयो।

हड्डीको अतिभार

कम सामान्य, तर महत्त्वपूर्ण। औंलाको टुप्पोको आकारको हड्डीमा एउटा पीडादायी स्थान, हिँड्न पनि दुख्छ, रातमा जागृत हुन्छ, र ३-५ दिनको छुट्टीपछि पनि राम्रो हुँदैन । फोम रोलरले यसको लागि केही गर्दैन।

वास्तवमा के परिवर्तन गर्ने?

1. १०-१४ दिनसम्म ३०-५०% ले प्रभाव मात्रा घटाउनुहोस्। शून्यमा नआउनु पूर्ण आरामले टिन्डनलाई मद्दत गर्दैन, यसले समस्यालाई ढिलाइ मात्र गर्छ। दौडने र उफ्रने काम तल आउँछ; साइकल, रोवर, स्लेज धक्का र शरीरको माथिल्लो भागको काम रहन्छ।
2. ३ र २४ को नियम। कामको क्रममा पीडा ३/१० सम्म पुग्न सक्छ र २४ घण्टा भित्रमा हिजोको स्तरमा फर्किन पर्छ। यदि भोलि बिहान आज बिहान भन्दा खराब छ भने, तपाईंले धेरै गर्नुभयो।
3. खुट्टा उठाउनुहोस् १.५२ सेन्टिमिटर तपाईंको डर्सिफ्लेक्सन सीमित छ जब squats लागि. यसले जोर्नीको अगाडिबाट दबाब हटाउँछ र अकिलेसको तनाउ हटाउँछ।
4. ल्याण्डिंगहरू आदान प्रदान गर्नुहोस्। स्किप स्क्वाट र बक्स स्किपको सट्टामा: स्लेज 6×20 मीटर धक्का, बाइक 1520 मिनेट, रोवर 5×500 मीटर।
5. प्रति हप्ता १०% भन्दा बढीको मात्रामा पुनः निर्माण गर्नुहोस्, र एक पटक मात्र दुखाइ 2/10 भन्दा कम हुन्छ र बिहानको कठोरता हुँदैन।

समयको लायक व्यायामहरू

हप्तामा तीन पटक, १०-१२ मिनेट, कमसेकम ८ हप्तासम्म। १० दिनमा टन्डन र सन्तुलनको सुधार हुँदैन।

1. एक खुट्टाको बाख्रा उठाउने: 3×12115 , तीन गणनामा कम गर्दै। आठ हप्ताको लक्ष्य: एउटा खुट्टामा २५ पटक सफा दोहोर्याउनुहोस्।
2. घुँडा टेकेर बाख्रा उठाउनु (बैठक, घुँडा 90° वरिपरि): ३×१५ र १०२० किलोको तौल। यसले सोलियसलाई हिट गर्छ, जसले दौडँदा धेरैजसो भार बोक्छ।
3. बैंड एभर्सन: प्रति खुट्टा ३×२०, ढिलो, सम्पूर्ण खुट्टा घुमाउन बिना। यो एक अस्थिर खुट्टाको लागि सीधा समाधान हो।
4. घुँडादेखि पर्खालसम्म: 3×10 5 सेकेन्ड को लागि पकड, सानो औंला मा घुँडा ट्रयाकिङ, heel समतल।
5. एक खुट्टाको सन्तुलनः ३×३०४५ सेकेन्ड आँखा पहिले खोले, त्यसपछि बन्द गरे, त्यसपछि बल समात्यो।
6. हप्स: एकपटक मात्र माथि सबै कुरा पीडामुक्त हुन्छ । ३×२० सानो दुई खुट्टाको हप्स, त्यसपछि ३×१५ एउटा खुट्टामा।

यदि ६ हप्ताको लगातार कामले केही परिवर्तन गर्दैन भने, समस्या सामान्यतया व्यायामको चयनमा हुँदैन, तर तपाईंले कहिल्यै घटाएको मात्रामा हुन्छ ।

जुत्ता र सतहहरू

कुनै पनि सही जुत्ता छैन, तर परिवर्तन गर्नका लागि एउटा नियम छ: नयाँ जुत्ताहरू बिस्तारै ल्याउनुहोस्, पहिलो ५/७ सत्रहरू तपाईंको सामान्य माइलिजको ३०/४०% मा राख्नुहोस्। एक्लै हुनुभन्दा अघि बढ्नु यदि समस्या तपाईंको खुट्टाको बाहिरी भागमा छ भने, २-३ हप्तासम्म सडकको छेउछाउमा र असमान बाटोमा जानु हुँदैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• चोट लागेपछि तपाईले खुट्टामा चार कदम हिँड्न सक्नुहुन्न, वा सीधा खुट्टाको हड्डीमा थिच्दा तीव्र चोट लाग्छ ।
• पहिलो घण्टा भित्रमा सुन्निने र संयुक्त विकृत देखिन्छ।
• रातमा दुखाइले तपाईंलाई जगाउँछ, वा पाँच दिनको बिदापछि हड्डीको दाग कम हुँदैन।
• खुट्टामा सुन्नता, संवेदनाको हानि वा कमजोरी।
• तपाईं calf मा एक पप महसुस र आफ्नो औंलाहरु मा उठ्न सक्दैन जरुरी.
• रुमाल, गर्मी र ज्वरो तत्काल।
• ४ हप्ताको कम मात्रा र निरन्तर पुनःस्थापना कार्य पछि कुनै प्रगति छैन।

छोटो संस्करण

• तपाईंले औंल्याउन सक्ने ठाउँले तपाईंलाई कुनै पनि परीक्षणभन्दा बढी बताउँछ: बाहिर सामान्यतया एक sprain छ, फिर्ता Achilles छ, अगाडि सीमित dorsiflexion छ।
• प्रभाव मात्रा 3050%50% 101414 दिनको लागि कटौती र 10% प्रति हप्तामा पुनः निर्माण गर्नुहोस्, पूर्ण रूपमा आराम गर्नुको सट्टा।
• ३/१० भन्दा कम दुखाइ राख्नुहोस् र २४ घण्टा भित्रमा यो कम हुन दिनुहोस्।
• हप्तामा तीन पटकः एक खुट्टाको बछो बढाउँछ, बैंड एभर्सन, सन्तुलन कार्य, र घुँडादेखि भित्तासम्म कम्तिमा 8 हप्ताको लागि।
• हातले छुँदा दुख्ने हड्डी, राती दुख्ने, सुन्निएको वा वजन उठाउन नसक्ने समस्या भएमा डाक्टरलाई देखाउनुहोस्, अर्को सत्रमा होइन।