व्यायाम गर्ने महिलाहरूमा एनीमियाः कसरी पत्ता लगाउने र के गर्ने

आठ घण्टाको निद्रापछि थकान, पहिले सजिलो महसुस हुने वार्म-अपको समयमा सास फेर्न गाह्रो र तेस्रो सेटमा भारी खुट्टा धेरै मानिसहरूले खराब हप्ता वा धेरै प्रशिक्षणको लागि दोष दिन्छन्। प्रजनन उमेरका महिलाहरूमा, यसको कारण प्रायः लोहाको कमी हुन्छ, एनीमियाको साथ वा बिना। ती दुईलाई अलग गर्न रगतको परीक्षणले मात्र मद्दत गर्छ, अनुमानले होइन ।

महिलाहरुलाई प्रशिक्षण दिनु किन जोखिमको समूह हो?

धेरै कुरा एकैपटक जोडिएका छन्:

• मासिक धर्मको कारण हुने हानी। एक औसत चक्रमा ३०-४० मिलि रक्त खर्च हुन्छ, जुन प्रति महिना लगभग १५-२० मिलिग्राम आइरन हो । धेरै रक्तस्राव (८० मिलिलीटरभन्दा बढी) ले त्यो बिललाई दोब्बर बनाउँछ।
• खुट्टाको प्रहार। ६० मिनेटभन्दा लामो दौडले मेकानिकल तरिकाले रातो रक्तकोषको एउटा सानो हिस्सा नष्ट गर्छ। सत्र प्रति तुच्छ, महिनाहरूमा अर्थपूर्ण।
• हेपसिडिन। यो हर्मोन कडा सत्र पछि 36 घण्टा सम्म बढ्छ र लोहाको अवशोषण घट्छ जब यो माथि छ। रातीको व्यायामपछि बिहानको लोहेयुक्त भोजनले रातीको व्यायामभन्दा राम्रो खाजा खान्छ।
• कम मात्रामा पिउने। १४००१६०० किलो क्यालोरीको आहारले दिनको १०१२ मिलीग्रामभन्दा बढी आइरन प्रदान गर्दछ। तपाईले मासुबाट १५ देखि ३५ प्रतिशत आइरन अवशोषित गर्नुहुन्छ तर वनस्पति स्रोतबाट मात्र २ देखि १० प्रतिशत ।

थकानको लक्षण

• आराममा हृदयको दर सामान्य भन्दा ५-१० पटक बढी हुन्छ र तपाईंको दिनचर्यामा कुनै परिवर्तन हुँदैन
• सीढीमा वा पाँच मिनेटको वार्मअपको समयमा दम लाग्ने
• शक्तिभन्दा पहिले सहनशीलता घट्छ ५ किलोमिटर दौड पहिले जान्छ, स्क्वाटले लामो समयसम्म टिक्छ
• चिसो हात र खुट्टा, कपाल झर्ने, नाखूनहरू भंगुर
• बरफ, बरफको पानी वा चाकको चाहना लगभग लोहाको कमीको विशिष्ट लक्षण
• सेटहरू बीच ढिलो रिकभरी, 4 सेटहरूमा समान लोड राख्न संघर्ष गर्दै

रक्त परीक्षण: के आदेश र कसरी पढ्न

एउटा माग्न पूर्ण रक्त गणना (हिमोग्लोबिन, एमसीवी), फेरिटिन, ट्रान्सफर्रिन संतृप्ति र सीआरपी. . . . . . . . . . रक्तको संख्या मात्र पर्याप्त छैन किनकि हेमोग्लोबिन घट्नुअघि महिनाौंसम्म आइरन भण्डार खाली रहन्छ।

• हेमोग्लोबिन १२० ग्राम/लिटरभन्दा कम १२ ग्राम/डीएलको अर्थ महिलामा एनीमिया हो । ११० ग्राम/लिटरभन्दा कम हुनु गम्भीर गिरावट हो।
• फेरिटिनिन १५ एनजी/एमएल भन्दा कम यसको अर्थ खाली पसल हो। ३० एनजी/एमएल भन्दा कममा, प्रशिक्षण महिलाहरूले सामान्यतया सामान्य रक्त गणनाको साथ पनि यो महसुस गर्छन्।
• २०% भन्दा कम ट्रान्सफर्रिन संतृप्ति यो कमजोरी पुष्टि गर्छ।
• सीआरपी हो मानसिक जाँचः ज्वरो वा कडा सत्रले फेरिटिनलाई झूटो रूपमा बढाउँछ, त्यसैले परिणाम वास्तविकता भन्दा राम्रो देखिन्छ।

व्यावहारिक रूपमाः रक्तश्राव बिहान, अनसनमा, र कमसेकम ४८ घण्टापछि कडा सत्र वा लामो दौड. . . . . . . . . . अन्यथा तपाईंको फेरिटिन वास्तवमा भन्दा २०-३० एकाइ बढी पढ्न सक्छ।

सामान्य हेमोग्लोबिनको अर्थ सामान्य आइरन होइन। रक्त गणना मात्र परीक्षण गर्दा सबैभन्दा सामान्य चरण लोहेको कमी र एनीमियाको अभाव हुन्छ।

खाना: कति र कहाँबाट

महिनावारी भएका महिलाहरुको लागि सामान्य लक्ष्य हो: १८ मिलीग्राम आइरन प्रति दिन. . . . . . . . . . नियमित धीरज प्रशिक्षणको लागि, १.३१.७ ले गुणा गर्नुहोस्, त्यसैले २३३० मिलीग्राम. . . . . . . . . . यदि तपाई मासु खाँदैनन् भने, दिनको ३२ मिलीग्रामको बारेमा १.८ गुणा गर्नुहोस्, जुन योजना बिना प्राप्त गर्न गाह्रो छ।

१०० ग्राम प्रति गाइडः गाईको मासु २.६ मिलीग्राम, कलेजो ६९ मिलीग्राम, मिस्ल लगभग ६ मिलीग्राम, सार्डिन २.९ मिलीग्राम, गाढा कुखुराको मासु १.३ मिलीग्राम, पकाएको चना ३.३ मिलीग्राम, चिकनपीस २.९ मिलीग्राम, टोफू २.७ मिलीग्राम, कद्दूको बीउ ८ मिलीग्राम (३० ग्राम मुट्ठीले २.४ मिलीग्राम दिन्छ) ।

• दुईवटा वनस्पति स्रोतहरू ७५१०० मिलीग्राम भिटामिन सी एउटै खानामा एउटा बेल मिर्चमा लगभग १२० मिलिग्राम, एक किवीमा लगभग ७० मिलिग्राम हुन्छ । यसले अवशोषणलाई दोब्बर बनाउन सक्छ।
• कफी र कालो चियाले ५० देखि ६० प्रतिशतसम्म अवशोषण घटाउँछ। तिनीहरूलाई सार्न ६० मिनेट लोहेमा समृद्ध भोजनबाट टाढा रहनुपर्छ ।
• एकै खानामा ३०० मिलीग्रामभन्दा बढी क्याल्सियम (एक गिलास दूध, एक ठूलो दही) ले पनि उनीहरुलाई अलग गर्न बाधा पुर्याउँछ ।
• कास्ट आइरनमा खाना पकाउँदा यथार्थवादी रूपमा १ mg२ मिलीग्राम प्रति भोजन थपिन्छ, विशेष गरी एसिडिक भाँडामा।

पूरक परीक्षण पछि मात्र

फलाम यस्तो चीज होइन जुन तपाईं एक अनुभूतिमा लिनुहुन्छ। एक पटक परीक्षणले कमी पुष्टि गरेपछि, मानक दृष्टिकोण हो 60 mg100 मिलीग्राम तत्व लोहा हरेक दुई दिन, बिहान खाली पेटमा भिटामिन सीको साथ। हरेक दिन जानबूझेर, आलस्यपूर्ण होइन दैनिक खुराकले हेपसिडिन बढाउँछ र अर्को खुराक खराब अवशोषित हुन्छ। पुनः परीक्षण गर्नुहोस् ८१२ हप्ता; रिफिल स्टोरमा ३ देखि ६ महिना लाग्छ। रातो मल र सम्भावित कब्जियतको अपेक्षा गर्नुहोस्। धेरै लोहा जति धेरै समस्या हो त्यति नै कम पनि ।

तपाईंले नम्बरहरू मिलाउनुहुँदा प्रशिक्षण

• साप्ताहिक मात्रा घटाउनुहोस् २०% ३०% २/३ हप्ता र एक दिन आराम थपियो।
• उठाइरहनुहोस्: हप्तामा २/३ सत्र, ६/१० पटकको ३/४ सेट, २३ मिनेट आराम, RPE ७ मा लोड (आरपीईमा ३ पटक छोड्नुहोस्) ।
• ड्रप अन्तराल र HIIT गर्न हप्तामा एकपटक, र यदि हेमोग्लोबिन 110 g/L भन्दा कम छ भने तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा काट्नुहोस्।
• हृदय व्यायाममा ध्यान दिनुहोस्: ३० देखि ४५ मिनेट पूर्ण वाक्यमा बोल्न सक्ने गतिमा।
• प्रशिक्षणमा पहिलो वास्तविक परिवर्तनको अपेक्षा गर्नुहोस्। ४८ हप्ता, सात दिन छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• उही दिन: छाती दुख्ने, बेहोस हुने, सामान्य हिँड्ने क्रममा सास फेर्न गाह्रो हुने, वा १०० भन्दा बढीको आरामको हृदयको दर हुने ।
• हेमोग्लोबिन १०० ग्राम/लिटरभन्दा कम छ।
• ७ दिनभन्दा लामो समयसम्म रक्तस्राव, प्रत्येक १२ घण्टामा प्याड भिजाउनु वा २ सेन्टिमिटरभन्दा ठूलो थक्का हुनु यो स्त्री रोग विशेषज्ञको सुझाव हो, पूरक होइन।
• कालो वा टारयुक्त मल, मलमा रगत, पेट दुख्ने कहिल्यै पनि यसलाई स्वयम उपचार नगर्नुहोला।
• उचित उपचारको 3 महिना पछि फेरिटिन सार्न छैन।
• रजोनिवृत्तिपछिका महिलामा आइरनको कमी रक्तको स्रोतको अनुसन्धान गरिन्छ, आहारको कारण मानिँदैन।

छोटो संस्करण

• फेरिटिन परीक्षण गर्नुहोस्, रगतको मात्र होइन र कडा सत्र पछि 48 घण्टा पछि गर्नुहोस्।
• लक्षणहरूसँग 30 ng/ml भन्दा कम फेरिटिनमा कार्य गर्न लायक छ, सामान्य हेमोग्लोबिनको साथ पनि।
• एक घण्टा भित्रमा भिटामिन सी र कफी बिनाको खानाबाट २३३० मिलीग्राम आइरनको लक्ष्य राख्नुहोस्।
• परीक्षण पछि मात्र पूरक, सामान्यतया 60100 मिलीग्राम प्रत्येक अन्य दिन, 812 हप्तामा पुनः परीक्षण।
• उपचारको क्रममा: हप्तामा २-३ पटक ३-४ सेटका लागि लिफ्ट गर्नुहोस्, २०-३०% मात्रा घटाउनुहोस्, HIIT पार्क गर्नुहोस्।