एनीमिया र व्यायाम: कसरी यसलाई पत्ता लगाउने, के परीक्षण गर्ने, र कसरी यसलाई मार्फत प्रशिक्षण दिने
यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने रक्तअल्पता कसरी पत्ता लगाउने, कुन रक्त परीक्षणको लागि सोध्नु, कति फलाम खानु, र फेरिटिन ठीक नभएसम्म तपाईंको सत्रहरू कसरी समायोजन गर्ने।
यदि एक महिना पहिले नियमित थियो कि एक सत्र अचानक क्रूर महसुस, र आफ्नो वार्म-अप हृदय दर सामान्य भन्दा 15-20 धड्कन उच्च छ, यो सधैं एक खराब हप्ता. . . . . . . . . . एनीमिया र लोहेको कमी नियमित प्रशिक्षकहरु को लागि कुनै स्पष्ट कारण बिना ढिलाइ वा पछाडि जाने सबैभन्दा सामान्य कारणहरु मध्ये एक हो। यहाँ यसलाई कसरी चिन्ने, रगतको परीक्षणमा के सोध्ने र यसलाई ठीक पार्दा कसरी प्रशिक्षण दिने भन्ने कुरा छ।
एनीमियाले वास्तवमा प्रशिक्षणमा के गर्छ?
हेमोग्लोबिनले फोक्सोबाट अक्सिजनलाई मांसपेशीमा पुर्याउँछ। यदि यो १४० देखि ११५ ग्राम प्रति लिटरमा घट्छ भने, यो लगभग १८ प्रतिशत कम अक्सिजन प्रति रक्त एकाइ हो, र तपाईंको शरीरले छिटो पम्प गरेर मात्र क्षतिपूर्ति दिन्छ। धीरज पहिलो हो: उही दौडने गतिले अब हृदयको धड्कनको आवश्यकता पर्छ जुन किलोग्राम प्रति ३० सेकेन्ड छिटो गतिमा पर्छ। कम-प्रतिक्रिया बल कम्तिमा पीडित छ, किनभने पाँच को सेट अक्सिजन वितरण मा धेरै निर्भर छैन।
महत्वपूर्णः तपाईं लोहाको कमी बिना एनीमिया हुन सक्छ. . . . . . . . . . तपाईंको फेरिटिन, तपाईंको फलामको भण्डार, पहिले घट्छ, हेमोग्लोबिन हप्तासम्म रहन्छ, र तपाईं थकान र कमजोर रिकभरी महसुस गर्नुहुन्छ।
सामान्यतया प्रशिक्षणलाई दोष दिने लक्षणहरू
- आराममा हृदयको दर सामान्य आधार रेखाभन्दा ८-१५ पटक माथि छ।
- दुई तलाको सीढीमा सास फेर्न नसक्ने, वा सजिलो कार्डियोमा जहाँ तपाईं आरामसँग बोल्नुहुन्थ्यो।
- सेट बीच रिकभरी नै लोड मा दुई पटक लामो लिन्छ।
- चिसो हात र खुट्टा, टाउको दुख्ने, हल्का भित्री तल्लो आँखाको पलक।
- बरफ वा गैर-खाद्य वस्तुहरूको लालसा - त्यो एक लोहाको कमीको लागि एकदम विशिष्ट छ।
- २-३ महिनामा कपाल झर्ने र नङहरू भंगुर हुने।
कुन परीक्षणको लागि सोध्नु पर्छ
- पूर्ण रक्त गणना - हेमोग्लोबिन र एमसीवी। एनीमिया पुरुषमा १ 130० ग्राम / लिटर भन्दा कम र महिलामा १ 120० ग्राम / लिटर भन्दा कम छ। ८० एफएल भन्दा कम एमसीवीले आइरनलाई दर्शाउँछ, १०० एफएल भन्दा बढी बी १२ वा फोलेटलाई।
- फेरिटिन - ३० एनजी/एमएल भन्दा कमको अर्थ भण्डारहरू प्रयोग भएको हो, १५ एनजी/एमएल भन्दा कमको अर्थ स्पष्ट अभाव हो। यदि तपाईं धीरजको लागि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, ४०-५० एनजी/एमएलको लक्ष्य राख्नुहोस्, केवल तल्लो सीमा पार गर्नु होइन।
- ट्रान्सफर्रिन संतृप्ति - २० प्रतिशतभन्दा कमले चित्रलाई पुष्टि गर्छ।
- सीआरपी - सूजनले फेरिटाइनलाई झूटो रूपमा बढाउँछ, त्यसैले फेरिटाइन ६० सँगसँगै सीआरपी २५ ले तपाईलाई भण्डारण भएको होइन।
- बी १२ र फोलेट एसिड - अनिवार्य यदि तपाई शाकाहारी हुनुहुन्छ, वा मेटफर्मिन वा एसिड-कम गर्ने औषधिहरू एक बर्ष भन्दा बढीको लागि।
सामान्य हेमोग्लोबिनको साथ १ 18 एनजी / एमएलको फेरिटिन सामान्य हुँदैन। लगभग ठीक छ. . . . . . . . . . यो खाली ट्यांक हो, र तपाईं यसलाई हरेक कठिन सत्रमा महसुस गर्नुहुन्छ।
किन खेलाडीहरूले फलामको मात्रा छिटो कम गर्छन्?
- लामो दौड र कडा प्रशिक्षण ब्लकहरूमा आंतमा माइक्रो-रक्तस्राव।
- खुट्टाको चोटबाट रातो रक्तको क्षति, विशेष गरी डामरमा।
- पसिनाको कमी - सानो, तर निरन्तर यदि तपाईं गर्मीमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने।
- महिनावारी: सामान्य चक्रमा १५ देखि २० मिलीग्राम आइरनको आवश्यकता पर्छ, भारी चक्रमा ४० मिलीग्रामभन्दा बढी ।
- हेपसिडिन, हर्मोन जसले फलामको अवशोषणलाई रोक्छ, कडा सत्र पछि 3-6 घण्टाको लागि बढ्छ। यस्तो समयमा लोहेको मात्रा धेरै हुने खाना खाने सबैभन्दा खराब समय हो।
खाना, र तपाईंलाई वास्तवमा कति आइरन चाहिन्छ
पुरुषहरुको लागि दैनिक आवश्यकता लगभग ८ मिलीग्राम र प्रजनन उमेरका महिलाहरुको लागि १८ मिलीग्राम हो। यदि तपाईं मासु खाँदैनन् भने, लगभग दोब्बर अनुमान गर्नुहोस्, किनकि वनस्पतिले आइरनलाई खराब रूपमा अवशोषित गर्दछः १५ देखि ३५ प्रतिशत मासुबाट, २ देखि १० प्रतिशत बिरुवाबाट।
- १०० ग्राम गोमांस: लगभग २.५ मिलीग्राम, राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ।
- १०० ग्राम कलेजो: लगभग 6.5 मिलीग्राम - हप्तामा एक पटक पर्याप्त छ।
- १०० ग्राम पकाएको चना वा चकलेट: ३-३.५ मिलीग्राम, तर धेरै कम प्रयोगयोग्य।
- पकाएको पालकमा ३.६ मिलीग्राम प्रति १०० ग्राम हुन्छ र अक्सालेटले यसको अधिकांश भागलाई रोक्छ - यो यसलाई बेच्ने उपाय होइन।
दुई व्यावहारिक चालहरूः खानामा ५० देखि १०० मिलीग्राम भिटामिन सी (आधा ताजा मिर्च, एक किवी, आधा लेमनको रस) थप्नुहोस् र वनस्पति फलामको अवशोषणलाई दोब्बर वा तीन गुणा गर्नुहोस्। र कफी वा कालो चियालाई मुख्य भोजनभन्दा कम्तिमा ६० देखि ९० मिनेट टाढा राख्नुहोस्, किनभने त्यो समय भित्रमा यसले अवशोषणलाई ५० देखि ६० प्रतिशतले कम गर्छ । क्याल्सियमको मात्रा धेरै भएमा पनि यो कुरा लागू हुन्छ, उदाहरणका लागि खानासँगै ३०० मिलि दूध।
यदि तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई आइरनको प्रयोग गर्न थाल्नुभयो भने
आफैलाई आइरन नलेख्नुहोस् - धेरै आइरन जम्मा हुन्छ र हानिरहित हुँदैन। जब यो निर्धारित हुन्छ, एक सामान्य खुराक 60-100 मिलीग्राम तत्व आयरन हो, र हालैको अनुसन्धानले देखाउँछ कि यो सामान्यतया सामान्यतया प्रयोग गरिन्छ। प्रत्येक-दुई-दिनको खुराक एक दिनमा दुई खुराक भन्दा राम्रो कुल अवशोषण दिन्छ, किनकि हेपसिडिन कम रहन्छ। उत्तम बिहान, खाली पेटमा वा भिटामिन सी संग, र प्रशिक्षण पछि 3-6 घण्टा विन्डो जोगिन। एक तिहाई मानिसमा वाकवाकी र कब्जियत हुन्छ। यदि यो असह्य छ भने, यो एक कारण हो कि तपाईंले आफ्नो तर्फबाट छोड्नु हुँदैन।
कसरी व्यायाम गर्ने?
शक्ति
हप्तामा २-३ पटक। ७० देखि ८० प्रतिशतको अधिकतम बलमा ५ देखि ८ पटकको ३-४ सेट चलाउनुहोस्, ९० सेकेन्डको सट्टा ३ मिनेटसम्म आराम गर्नुहोस्, र ३ पटक रिजर्भमा राख्नुहोस्। २० पटकको मेटाबोलिक कार्यको लागि असफलता र २० पटकको मेटाबोलिक कार्यको लागि कटौती सेट - त्यो हो जहाँ हराएको अक्सिजनले सबैभन्दा बढी टोक्छ।
कन्डिसन
साप्ताहिक दौड वा कार्डियो मात्रा ३० देखि ५० प्रतिशतले ३-४ हप्तासम्म घटाउनुहोस्। २५ देखि ४० मिनेटसम्मको सहज कामको लागि अन्तरलाई एकसाथ बदल्नुहोस्, यस्तो गतिमा जहाँ तपाईं बिना गफ गर्न पूर्ण वाक्य भन्न सक्नुहुन्छ। यदि हेमोग्लोबिन १०० ग्राम/लिटरभन्दा कम छ भने, २०-३० मिनेट हिँड्नुहोस् र फेरि जाँच नभएसम्म केही पनि नगर्नुहोस्।
हरेक बिहान आराममा आफ्नो मुटुको दर लिनुहोस्। एकपटक यो तपाईको सामान्य आधार रेखाको पाँच धड्कन भित्र बसेको छ भने ७-१० दिनसम्म, हप्तामा एक अन्तराल सत्र फिर्ता थप्नुहोस्, त्यसपछि दोस्रो दुई हप्ता पछि।
कति समय लाग्छ?
हेमोग्लोबिन छिटो ठीक हुन्छ: लगभग १० ग्राम/लिटर २-३ हप्तामा। फेरिटिन ढिलो हुन्छ - एक सभ्य भण्डारणले 3-6 महिनाको निरन्तर उपचार लिन्छ। त्यसैले आठ हप्ताअघि र कडा सत्रको तीन दिनभित्र फेरि परीक्षण गर्नुको कुनै अर्थ छैन, किनकि फेरिटाइनमा गलत वृद्धि हुन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- उही दिन: हेमोग्लोबिन १०० ग्राम/ लिटरभन्दा कम, बेहोस हुनु, छाती दुख्नु वा आराममा सास फेर्न गाह्रो हुनु।
- कुनै पनि पुरुष र कुनै पनि महिनावारीपछि आइरनको कमी भएका महिलालाई आंतको जाँच गराउनुपर्छ - तिनीहरूका लागि यो सामान्य समस्या होइन।
- कालो, टारयुक्त मल वा मलमा देखिने रगत।
- 7 दिन भन्दा बढी समयसम्मको अवधि, वा 2 घण्टा भन्दा कम समयसम्मको प्याड।
- ८ देखि १२ हप्ताको उपचार पछि रक्त परीक्षणमा कुनै परिवर्तन भएन।
छोटो संस्करण
- अचानक सहनशीलतामा कमी र उच्च आरामको हृदयको दर रक्त परीक्षणको कारण हो, थप प्रशिक्षणको लागि होइन।
- हेमोग्लोबिन, एमसीवी, फेरिटिन, ट्रान्सफर्रिन संतृप्ति र सीआरपीको लागि सोध्नुहोस्; 30 एनजी / एमएल भन्दा कम फेरिटिन सामान्य हेमोग्लोबिनको साथ पनि कम छ।
- ५० देखि १०० मिलीग्राम भिटामिन सी भएको आइरन खानुहोस्, र त्यो खानाबाट ९० मिनेटको दूरीमा कफी र दूध राख्नुहोस्।
- उपचारको क्रममा: हप्तामा २-३ पटक ५-८ पटक बलियो हुनुहोस्, ३०-५० प्रतिशतको कार्डियो कटौती गर्नुहोस्, कुनै अन्तराल छैन।
- हेमोग्लोबिन केही हप्तामा फर्किन्छ, फेरिटिन 3-6 महिनामा; 8 हप्ता भन्दा पहिले पुनः परीक्षण नगर्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
