मदिरा र मांसपेशी: वास्तवमा के गुमाउनु हुन्छ र कति गुमाउनु हुन्छ
रक्सीले वास्तवमा तपाईलाई मांसपेशी, निद्रा र अर्को दिनको शक्तिमा कति खर्च गर्छ, ग्राम र क्यालोरीमा, साथै तपाइँको प्रशिक्षण हप्ताको वरिपरि पिउने समय कसरी।
मदिराले तपाईंको प्रशिक्षणलाई रद्द गर्दैन तर यसले तपाईंलाई ठूलो शुल्क लिन सक्छ mostly प्रायः निद्रा, पुनः प्राप्ति र कसैले पनि खातामा लिने क्यालोरीको माध्यमबाट। प्रश्न यो होइन कि तपाईंलाई पिउन अनुमति छ कि छैन तर कति, कहिले र अर्को दिन कति खर्च हुन्छ। यहाँ अमूर्त सल्लाहको सट्टा संख्याहरू छन्।
वास्तवमा मांसपेशीमा के हुन्छ ?
कडा अभ्यास पछि, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण २४ देखि ४८ घण्टासम्म बढ्दो रहन्छ जुन मांसपेशीको निर्माणको लागि उपयुक्त समय हो। धेरै मात्रामा रक्सीले यसलाई कम गर्छ। नियन्त्रणित अध्ययनमा, लगभग शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.५ ग्राम रक्सी प्रशिक्षण पछि तुरुन्तै लिइयो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण लगभग द्वारा कम २५ देखि ३५ प्रतिशत जब पनि व्यक्तिहरूले यसको साथमा २५ ग्राम प्रोटीन खाए।
अनुवादित चश्मा: ८० किलोको व्यक्तिमा लगभग १२० ग्राम शुद्ध रक्सी हुन्छ, जसको अर्थ छ पिन्ट वा एक साँझमा आठदेखि नौ शट हुन्छ । त्यो होइन म जिम पछि एक बियर थियो. . . . . . . . . . त्यो एक रात बाहिर छ। यी दुई परिदृश्य बीचको अन्तर निकै ठूलो छ, र यो प्रायः कुराकानीमा हराउँछ।
कुनमा के छ ?
- बियर, ५०० मिलीलीटर ५% मा लगभग २० ग्राम रक्सी, २०० देखि २२० किलो क्यालोरी
- वाइन, २०० मिली १२% मा लगभग १९ ग्राम रक्सी, १६० देखि १७० किलो क्यालोरी
- स्पाइरिट, ५० मिलीलीटर ४०% मा लगभग १६ ग्राम रक्सी, मिक्सर बिना ११० किलो क्यालोरी
- रस वा सिरपको साथ ककटेल २०० देखि ३५० किलो क्यालोरी प्रति गिलास
80 किलोग्राम लिफ्टरको लागि व्यावहारिक सीमाहरूः तल ०.५ ग्राम/किलो (लगभग ४० ग्राम, दुई बियर) मांसपेशीमा मापनयोग्य प्रभाव कम छ। ०.५ देखि १ ग्राम/किलो (दुईदेखि चार बियर) को बीचमा निद्रा बिगार्न थाल्छ। १ ग्राम/किलोभन्दा माथि (चार वटा बियर र माथि) प्रोटिनको संश्लेषण र अर्को दिनको शक्ति दुवै प्रभावित हुन्छन्।
निद्रामा सबैभन्दा बढी हानि हुन्छ।
यो भागलाई मानिसहरूले कम महत्त्व दिन्छन्। सुत्नुअघि तीन घण्टामा दुई वा तीन वटा पेय पदार्थले १० देखि २५ प्रतिशतसम्मको रेम निद्रा छोटो बनाउँछ र रातको पहिलो आधामा गहिरो निद्रालाई बढाउँछ, त्यसैले दोस्रो आधामा बारम्बार उठ्छ। त्यो रात आराममा हृदयको दर ५ देखि १० पटक प्रति मिनेट बढ्छ, र हृदयको दर परिवर्तनशीलता घट्छ।
परिणाम: अर्को दिन तपाईं कम ऊर्जा संग प्रशिक्षण, सेट बीचमा ढिलो पुनः प्राप्ति, र अन्तिम पुनरावृत्ति मा प्रविधि गुमाउन। यदि तपाइँ हप्तामा दुई रात राम्रो निद्रा गुमाउनुहुन्छ भने, यसले तपाईंलाई रक्सीको कुनै पनि प्रत्यक्ष हर्मोनल प्रभावभन्दा बढी खर्च गर्छ।
हर्मोन र अर्को दिनको शक्ति
ठूलो मात्रामा (१ ग्राम/किलोभन्दा बढी) सेवन गरेपछि टेस्टोस्टेरोन २० देखि २५ प्रतिशतले घट्न सक्छ र त्यसपछि १० देखि १६ घण्टासम्म टेस्टोस्टेरोनको मात्रा घट्न सक्छ। एक वा दुई वटा पेय पछि ती पालीहरू सानो र अल्पकालिन हुन्छन् चिन्ता गर्नुको कुनै मूल्य छैन।
कुन कुरा बढी मापनयोग्य छ: भारी पिउने पछि दिन, विस्फोटक परीक्षण (ऊर्ध्वाधर उफ्रने, स्प्रिन्ट) झर्ने ५ देखि १५% सम्म, र पुनरावृत्ति-देखि-असफलता सामान्यतया प्रति सेट एक वा दुईले घट्छ। यदि तपाईंको सत्र असाधारण-भारी थियो (निम्न चरणहरू, ढलान चलिरहेको), दुखाइ लामो समयसम्म रहन्छ। डिहाइड्रेशन थप्नुहोस् प्रत्येक ग्राम रक्सीले लगभग १० मिलि अतिरिक्त तरल पदार्थ निकाल्छ, त्यसैले चार वटा बियरले तपाईंलाई लगभग ८०० मिलि कम दिन्छ।
कसैले पनि क्यालोरी गणना गर्दैन
रक्सीले प्रति ग्राम ७ किलो क्यालोरी बोक्छ, र तपाईंको शरीरले पहिले यसलाई जलाउँछ, जसको अर्थ छ कि बोसोको अक्सिडेशन ढिलो हुन्छ जब यो हटाइन्छ। हप्तामा चार वटा बियरले लगभग 850 किलो क्यालोरी लगभग 0.1 किलो बोसो प्रति हप्ता यदि अरू केही परिवर्तन भएन भने, वा एक वर्षमा लगभग 5 किलो। यो संख्यामा बिहान २ बजे खाने खाना पनि समावेश छैन, जुन प्रायः ६०० देखि १,००० किलो क्यालोरी हुन्छ।
प्रशिक्षणको वरिपरि यसलाई कसरी फिट गर्ने
- राती भारी खुट्टा अघि वा दिन पछि पिउन छैन। छोड्नु ८ देखि १२ घण्टा अन्तिम पेय र एक गम्भीर 5x5 squat सत्र बीच।
- यदि तपाईंले बाहिर जानुअघि व्यायाम गर्नुभयो भने, ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिन पहिलो पेय अघि, पछि छैन।
- पिउनु 500 मिलीलीटर पानी प्रत्येक रक्सी पिउने र सोडियमको लागि केही खारा (एक मुट्ठी पागल, एक कटोरी सूप) थप्नुहोस्।
- यो मा caps २ देखि ३ वटा पेय र कमसेकम रोक्नुहोस् ३ घण्टा निद्रा लाग्नुअघि।
- अर्को दिन लेख्नुहोस्ः २० देखि ३० मिनेटको पैदल यात्रा, सामान्य भारको ६० देखि ७० प्रतिशतमा हल्का सत्र र १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीरको तौलको।
- हप्तामा एक वा दुई साँझ मात्र पिउने।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यसमा केही कुरा प्रशिक्षणको विषय होइन, स्वास्थ्यको विषय हो । डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:
- तपाईं बारम्बार प्रयास गरे पनि रोक्न वा कटौती गर्न सक्नुहुन्न, वा तपाईं बिहान पिउनुहुन्छ
- यदि तपाईं एक वा दुई दिनसम्म रक्सी नपिउदा पनि थरथर काँपिरहनु भएको छ, पसिना आउँछ वा निद्रा लाग्दैन भने
- दाहिने पसलको तल दुखाइ, छाला वा आँखाको पहेंलोपन, वा लगातार कालो पिसाब
- यदि तपाईंसँग मुटुको धड्कन, बारम्बार भोक लागेको छ वा तपाईंको मलमा रगत छ भने
- यदि तपाईं औषधि लिइरहनुभएको छ (विशेष गरी पैरासिटामोल, एन्टिबायोटिक, रक्तचाप वा मनोचिकित्सा औषधिहरू), गर्भवती हुनुहुन्छ वा गर्भवती हुने योजनामा हुनुहुन्छ भने
यदि तपाईं नियमित रूपमा हप्तामा १० वटाभन्दा बढी पेय पदार्थ पिउनुहुन्छ भने, वर्षमा एकपटक कलेजोको इन्जाइम र रगतको मात्रा जाँच गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- एक वा दुई पटक पिउँदा मांसपेशीलाई क्षति हुनेछैन; रातमा चार वा सोभन्दा बढी पिउँदा प्रोटिनको संश्लेषण २५ देखि ३५ प्रतिशतले कम हुन्छ।
- सबैभन्दा ठूलो क्षति निद्रामा हुन्छ, हर्मोनमा होइन रेम १० देखि २५ प्रतिशत घट्छ र अर्को दिनको सत्र पनि घट्छ।
- अन्तिम पेय र भारी प्रशिक्षण बीच 8 देखि 12 घण्टा छोड्नुहोस्; अर्को दिन शक्ति 5 देखि 15% घट्छ।
- क्यालोरी गणना गर्नुहोस्: एक 500 मिलीलीटर बियर 200 kcal छ, र चार एक हप्ता लगभग 5 किलो एक वर्ष छ।
- तपाईं नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्न, रक्सी बिनाको शेक, वा पहेंलो छाला डाक्टरको हो, प्रशिक्षण योजनाको होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
