चपलता प्रशिक्षण: आफ्नो शरीरलाई दिशा परिवर्तन गर्न सिकाउनुहोस्

चपलता भनेको सन्तुलन नहटाई गति घटाउने, दिशा परिवर्तन गर्ने र फेरि गति बढाउने क्षमता हो। यो सीधा रेखामा गति जस्तै छैनः १२ सेकेन्डमा १०० मिटर दौडने व्यक्ति स्वचालित रूपमा काट्नमा राम्रो हुँदैन, र यसको विपरीत पनि हुन्छ । उपयोगी कुरा यो हो कि पहिलो दुई महिनामा तपाईको प्रगति सबैभन्दा धेरै ब्रेक टेक्निक र शरीरको स्थितिबाट आउँछ, नयाँ मांसपेशीबाट होइन।

चपलता केबाट बनेको हुन्छ?

दिशा परिवर्तनलाई अलग अलग गर्नुहोस् र तपाईंसँग तीन अलग गुणहरू छन्, प्रत्येकलाई फरक तरिकाले प्रशिक्षित गरिएको छ।

• ब्रेक लगाइरहेको छु। बललाई उत्तेजक ढंगले अवशोषित गर्दै, मुख्यतः क्वाड र हम्सट्रिंग्स मार्फत। अधिकांश मनोरञ्जन लिफ्टरहरूको लागि यो समस्या हो।
• प्रविधि। जहाँ खुट्टा अवतरण गर्दछ, कति तल कूल्हिहरू झर्छन्, जहाँ आँखा जान्छन्। यहाँ सबैभन्दा छिटो लाभ हुन्छ।
• निर्णय गर्नुहोस्। तपाईँले पहिल्यै जान्नुभएको मार्गको सट्टा बाह्य संकेतमा प्रतिक्रिया देखाउँदै हुनुहुन्छ। पहिलो दुई काम गरेपछि मात्र यो थप्नुहोस्।

यदि तपाईँ नियन्त्रणमा रोक लगाउन सक्नुहुन्न भने, तपाईँले गति बढाउनु हुँदैन। ब्रेकहरू इन्जिनभन्दा पहिले आउँछन्।

तपाईँ सुरु गर्नुअघि

चपलता कार्य घुँडा, खुट्टा र गोजीको लागि उच्च प्रभाव लोड हो। पहिला यी जाँच गर्नुहोस्ः

• तपाईं गर्न सक्नुहुन्छ ५ वटा ढिलो एक खुट्टाको स्कुट घुँडा भित्र पस्न बिना समानान्तर गर्न।
• तपाईं गर्न सक्नुहुन्छ १५ वटा एक खुट्टाको बाख्राहरू पूर्ण दायरा मार्फत।
• तिमी दौड्न सक्छौ २० मिनेट पीडामुक्त, अर्को दिन कुनै पनि जोड़ दुखाइ बिना।
• कमसेकम तपाईसँग २-३ महिना हप्तामा दुईपटक लगातार प्रशिक्षणको लागि।

यदि यी मध्ये कुनै पनि असफल भएमा, धारिलो कटौतीहरू थप्नुअघि ४-६ हप्तासम्म खुट्टा र खुट्टाको बल बढाउनुहोस्।

१२ मिनेटको वार्म-अप

स्थिर तनाउ यसका लागि वार्म-अप होइन। काम गर्ने क्रम:

1. ३ मिनेटको सजिलो दौडदौड वा डोरीमा उफ्रिने।
2. प्रत्येकमा १५ मिटरभन्दा बढीको ६ वटा गतिशील ड्रिलहरूः उच्च कूद, गधा लात, पार्श्व शफल, क्यारियोका, घुमाव संग लंग, हिप ओपनर।
3. 10 कम पोगो हाप प्लस 6 ड्रप ल्यान्डिंगहरू 30 सेमी बक्सबाट, प्रत्येक ल्यान्डिंगलाई 2 सेकेन्डको लागि राख्दै।
4. 25 मीटरको 3 त्वरणहरूः पहिलो ७०%, दोस्रो ८५%, तेस्रो ९५% ।

चार अभ्यासहरू सुरु गर्न

१. १० मिटरको रोक्ने ठाउँ

१० मिटरको लागि गति बढाउनुहोस् र ३ मिटरको क्षेत्रमा पूर्ण रूपमा रोक्नुहोस्, कम स्थितिमा, कुनै अतिरिक्त शफल चरणहरू बिना। ३ पटकको ४ सेट४० सेकेन्डको आराम। अन्तिम खुट्टा तपाईंको काँधमुनि अवतरण गर्नुपर्छ, तपाईंको अगाडि होइन।

२. के गर्ने? ५-१०-५

तीन गोलाकार रेखामा, 5 मीटरको दूरीमा। बीचबाट सुरु गर्नुहोस्, बायाँ शंकुलाई छुनुहोस्, त्यसपछि दायाँ, त्यसपछि बीचमा फर्कनुहोस्। यसमा ५-६ सेकेन्ड लाग्छ। ६ पटक, ४५-६० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्, कुन पक्षमा खोल्नुहुन्छ भन्ने कुरालाई फरक पार्नुहोस्।

३. ५x५ मिटरको बक्स

पाँच मिटर वर्गमा चार शंकुहरूः अगाडि दौड, दायाँ घुमाउनुहोस्, पछाडि घुमाउनुहोस्, बायाँ घुमाउनुहोस्। ५ पटक, 60 सेकेन्डको विश्राम, दुई सेट, प्रत्येक दिशामा एक।

४. प्रतिक्रियाशील सुरुवात

एक साथीले तपाईँले अघि बढ्दा बायाँ वा दायाँ देखाउँछ; तपाईँले त्यसरी ७ मिटर दौडनुपर्छ। ८ पटक४५ सेकेन्डको आराम। ३-४ हप्ताअघि नै यो कुरा थाल्नुपर्छ।

प्रति हप्ता कति

हप्तामा दुई पटक, कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तरमा। एक सत्रको अर्थ १० देखि १६ दिशा परिवर्तन स्प्रिन्टहरू, वा लगभग ६० देखि ९० सेकेन्ड वास्तविक उच्च तीव्रताका कामको। त्यो १५ देखि २० मिनेटको वास्तविक चपलता कार्य हो र वार्म-अप पनि । अधिकले राम्रो परिणाम ल्याउँदैन, केवल थकानले प्रविधिलाई बर्बाद गर्दछ। यदि कुनै प्रतिनिधि त्यो दिन तपाईको सबैभन्दा राम्रो प्रतिनिधि भन्दा १० प्रतिशत ढिलो आउँछ भने, सत्र सकियो।

८ हप्ताको प्रगति

1. हप्ता १ देखि २: ब्रेकिङ र पूर्व-योजना मार्गहरू मात्र, ८-१० स्प्रिन्टहरू प्रति सत्र ८०% गतिमा।
2. हप्ता ३-४: ज्ञात मार्गहरूमा पूर्ण गति, 12 स्प्रिन्ट, 5x5 बक्स थप्नुहोस्।
3. हप्ता ५ देखि ६: प्रतिक्रियाशील सुरु, 12-14 कुल पुनरावृत्तिको परिचय।
4. ७ देखि ८ हप्ता: १४ देखि १६ पटक, आरामलाई ३५ देखि ४५ सेकेन्डमा घटाउनुहोस्, ५ देखि ५ सम्मको पुनः परीक्षण गर्नुहोस् र यसलाई हप्ता एकको तुलना गर्नुहोस्।

यसको अन्तर्गत बलियो काम

हप्तामा दुई पटक, तपाईंको चपलता कार्यको दिन वा भोलिपल्टः बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट्स 6-8 को 3 सेट, रोमानियाली डेडलिफ्ट्स 3x8, नॉर्डिक हेमस्ट्रिंग कर्ल 3x4 धेरै ढिलो कम चरणको साथ, कोपेनहेगन बोर्डहरू 3x20 सेकेन्ड प्रति पक्ष, एक-खुट्टा बाछाले 3x12 उठाउँछ। कसरत गर्दा सबैभन्दा धेरै चोटपटक लाग्ने ठाउँहरू यिनीहरू हुन्।

सबैभन्दा बढी खर्च हुने गल्तीहरू

• थकित काम: १५ सेकेन्डको विश्रामले चपलतालाई कन्डिसनमा परिणत गर्छ, र खराब प्रविधिलाई जोड्छ।
• ब्रेक गर्दा धेरै सीधा रहनु, त्यसैले रोक्न 5-6 कदम भन्दा बढी फैलन्छ।
• आफ्नो अगाडि रहेको ठाउँको सट्टा आफ्नो खुट्टा हेरिरहेको।
• कडा सतहमा मोटो, उच्च स्ट्याकको जुत्ता, जसले खुट्टा घुमाउने सम्भावना बढाउँछ।
• मैले कहिल्यै केही परीक्षण गरेको छैन, त्यसैले आठ हप्ता पछि कसैलाई थाहा छैन कि यसले काम गर्यो कि गरेन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंले आफ्नो घुँडालाई २४ घण्टाभित्र फुलाउनुभयो भने जाँच गर्नुहोस्, यदि तपाईंको जोर्नीले ढोका खोलेको छ वा बन्द भएको छ भने जाँच गर्नुहोस्, वा यदि तपाईंले काट्ने समयमा कुनै आवाज सुन्नुभयो वा महसुस गर्नुभयो भने जाँच गर्नुहोस्। यो पनि तीतो घाँटीको दुखाइमा लागू हुन्छ जुन 7-10 दिनको आराम पछि पनि स्थिर भएको छैन, हम्स्ट्रिङमा सूजन र चोटपटक र खुट्टाको दुखाइमा जुन तपाईं रोल पछि तुरुन्तै चार कदम चाल्न रोक्नुहुन्छ। यदि तपाईंसँग मुटुको समस्या छ, उच्च रक्तचाप छ, वा तपाईं घुँडाको शल्यक्रियाबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने, यसलाई थप गर्नु अघि तपाईंको डाक्टरसँग उच्च तीव्रता स्प्रिन्टिंगको बारेमा कुरा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• चपलता र प्रविधि पहिलो हो, शीर्ष गति तेस्रो दूरीमा छ।
• हप्तामा दुई पटक, १० देखि १६ पटक स्प्रिन्ट, ४५ देखि ६० सेकेन्ड आराम, १५ देखि २० मिनेट वास्तविक काम।
• पहिलो दुई हप्ता 80% गतिमा ब्रेकिङमा खर्च गर्नुहोस्; प्रतिक्रियाशील ड्रिलहरू पाँचौं हप्ताको वरिपरि सुरु हुन्छ।
• हम्स्ट्रिङ, इज्वाइन र टखनेका लागि हप्तामा दुई पटक बल अभ्यास थप्नुहोस्।
• सुरुमा र आठ हप्तापछि ५-१०-५ परीक्षण गर्नुहोस्, वा तपाईंले अनुमान लगाउनु भएको छ।