उन्नत प्रगति: रेखागत काम समाप्त हुँदा कसरी लाभ उठाउन सकिन्छ?

यदि तपाईंले प्रत्येक हप्ता २.५ किलोको अतिरिक्त पाउनुभयो भने, तपाईंलाई थाहा छ कि कुनै न कुनै समयमा यो कार्य गर्न बन्द हुन्छ । दुई वा तीन वर्षसम्मको गम्भीर प्रशिक्षणपछि, प्रगति प्रति हप्ताको सट्टा प्रति वर्ष किलोमा मापन गरिन्छ, र यो सामान्य हो। यो एक पटक प्रशिक्षण कसरी संरचना बारेमा छ बस थोड़ा अधिक जोड़ो अब काम गर्दैन।

किन रैखिक प्रगति रोकियो ?

एक शुरुवातकर्ताले २४ देखि ४८ घण्टामा ६० किलो तौलको कडा स्क्वाट सत्रबाट पुनः प्राप्ति गर्दछ। जब तपाई १८० किलोको हुन्छौ, पाँचको एउटै सेट तीन गुणा बढी तौलमा हिड्छ र पूर्ण रिकभरीका लागि तीनदेखि पाँच दिन लाग्छ। बढ्नको लागि ठाउँ पनि सानो छ: पहिलो वर्षमा ४० देखि ६० किलोको स्क्वाट बढाउनु यथार्थपरक छ, जबकि चौथो वर्षपछि वर्षमा ५ देखि १० किलो राम्रो परिणाम हो । उन्नत प्रगति भनेको तपाईँले शुरुवातकर्ताको रूपमा गरेको भन्दा छिटो संस्करण होइन - यो फरक गणित हो, जुन छोटो चक्रमा फैलिएको छ।

दोहोरो प्रगति: पहिले पुनरावृत्ति, त्यसपछि लोड

प्रत्येक सत्रमा वजन थप्नुको सट्टा, एक रिप दायरा तय गर्नुहोस् र लोडलाई एकपटक मात्र सार्नुहोस् जब तपाईं सबै सेटहरूमा सम्पूर्ण दायरा भर्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि बेन्च प्रेस, ६ देखि ८ पटकसम्मको दायरामा १०० किलोको ४ सेटः

• पहिलो सत्र: ८, ८, ७, ६ - वजन कायम रहन्छ।
• दोस्रो सत्र: ८, ८, ८, ७ - वजन कायम रहन्छ।
• तेस्रो सत्र: ८, ८, ८, ८ - अर्को पटक १०२.५ किलोमा जानुहोस् र ७, ६, ६, ६ मा फर्कनुहोस्।

ठूला लिफ्टहरूमा यो चक्रले २.५ किलोको कूदमा तीनदेखि छ हप्तासम्म लिन्छ। सानो आन्दोलनको लागि १ देखि २ किलोको उचाइ प्रयोग गर्नुहोस्।

चार प्लस एक ब्लक

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] सबैभन्दा सरल ढाँचा जुन काम गर्दछ पाँच हप्ताको मेसोसाइकल हो, तपाईंको अनुमानित एक-रिप अधिकतमबाट गणना गरिएकोः

1. पहिलो हप्ताः ४x५ ७५ प्रतिशतमा
2. हप्ता २ः ४x५ ७७.५ प्रतिशतमा
3. हप्ता ३ः ५x५ ८० प्रतिशतमा
4. चौथो हप्ता: ४x३ ८५ देखि ८७.५ प्रतिशतमा
5. पाँचौं हप्ताः डिलोड, ३x५ ६० प्रतिशतमा

अर्को ब्लकमा, प्रत्येक प्रतिशतलाई २ देखि २.५ अंकले बढाउनुहोस्, वा नयाँ, उच्च अधिकतमको विरुद्धमा समान प्रतिशतहरू राख्नुहोस्। प्रति वर्ष लिफ्टमा दुई वा तीन वटा यस्तो ब्लकले तपाईको सीमा नजिक लगातार पीस गर्दछ।

शीर्ष सेट प्लस ब्याक-अफ सेटहरू

यदि निश्चित प्रतिशतहरू कठोर महसुस गर्छन् भने, एक भारी शीर्ष सेट चलाउनुहोस् र त्यसपछि लोड छोड्नुहोस्ः १x३ एक वजन मा तपाईं एक प्रतिनिधि रिजर्भ मा छोड्छ, त्यसपछि ३x५ १० देखि १५ प्रतिशत कममा। माथिल्लो सेटले तपाईंलाई भारी बार तौलमा प्रयोग गर्दछ, ब्याक-अफ सेटले वास्तवमा मांसपेशी निर्माण गर्ने मात्रा प्रदान गर्दछ।

प्रतिस्थापनमा प्रतिनिधिहरु महसुस को सट्टा

RIR भनेको यदि तपाईँले सेट चलाउन जारी राख्नुभयो भने तपाईँ कति पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने हो। व्यवहारमा: मुख्य लिफ्टलाई RIR 1-2 मा राख्नु, सहायक उपकरणहरूलाई RIR 2-3 मा राख्नु, र प्रत्येक दुई वा तीन हप्तामा एक पटक भन्दा बढी विफलतामा जानुहोस्, र केवल पृथक कार्यहरूमा। यदि तपाईंले आरआईआर २ मा पाँच पुनरावृत्ति योजना गर्नुभयो र पाँच मात्र प्राप्त गर्नुभयो भने, अर्को सेटलाई ५ प्रतिशतले घटाउनुहोस्। यो पछि हट्ने होइन, अर्को हप्ताको सुरक्षा हो।

प्रति हप्ता कति सेटहरू

उन्नत लिफ्टर्सका लागि, प्रति हप्ता १० देखि २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह धेरैजसो मानिसहरु बस्ने दायरा हो, दुई वा तीन सत्रमा विभाजित। १२ सेटमा ब्लक सुरु गर्नुहोस्, हप्तामा एक वा दुई थप्नुहोस् १८-२० सम्म, त्यसपछि डिलोड गर्नुहोस्। स्कुट र डेडलिफ्टको लागि, प्रति हप्ता कुल ८ देखि १२ हार्ड सेट गणना गर्नुहोस्, किनकि ती सबैभन्दा धेरै रिकभरी खर्च गर्छन्। भारी सेट बीच 3 देखि 5 मिनेट आराम, 90 देखि 120 सेकेन्ड मा पृथक।

डिलोडहरू योजनाबद्ध छन्, कमाइएका छैनन्

हरेक चार देखि छ हप्तामा, एक डिलोड हप्ता चलाउनुहोस्ः सेट गणना आधा (१६ देखि ८ सम्म) र लोड राख्नुहोस्, वा सेटहरू राख्नुहोस् र लोडलाई 60-65 प्रतिशतमा घटाउनुहोस्। पाँच देखि सात दिन पर्याप्त छ। तपाईंलाई चाँडै एउटा चाहिने संकेतहरूः गत हप्ता सहज गतिमा हिड्ने तौलमा बार गतिमा कमता, निद्रामा समस्या, बिहानको जोर्नी दुख्ने, आराममा हृदयको दर ५ देखि ८ पटकसम्म लगातार धेरै दिनसम्म बढ्ने।

यस प्रशिक्षणलाई समर्थन गर्ने पुनः प्राप्ति

• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम १.६ देखि २.२ ग्राम - ८० किलोग्राममा त्यो १३० देखि १७५ ग्राम एक दिन तीन वा चार भोजनमा हुन्छ।
• क्यालोरी: प्राप्त गर्नका लागि, दैनिक २०० देखि ३०० किलो क्यालोरीको अतिरिक्त चलाउनुहोस्, प्रति हप्ता शरीरको तौलको ०.२५ देखि ०.५ प्रतिशतलाई लक्षित गर्दै।
• निद्रा: ७ देखि ९ घण्टा। ६ घण्टाभन्दा कम दुई हप्ता तपाईको प्रशिक्षणको लगमा देखा पर्दछ, तपाईको दिमागमा मात्र होइन ।

यसलाई आठ हप्तामा जाँच गर्नुहोस्।

प्रत्येक कार्य सेटको लागि लोड, रिप र आरआईआर रेकर्ड गर्नुहोस्। तपाईंको अधिकतम भार x (1 + पुनरावृत्ति / 30): ५ पटकको लागि १४० किलोले लगभग १६३ किलो दिन्छ। सत्रको तुलना नगर्नुहोस्, ब्लकको तुलना गर्नुहोस् - यदि तपाईंको अनुमानित अधिकतम आठ हप्ता पछि फ्ल्याट छ भने, कार्यक्रम परिवर्तन गर्नुहोस्; यदि यो 3 देखि 5 किलो सम्म छ भने, कार्यक्रम काम गरिरहेको छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• दुईदेखि तीन हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहँदा वा रातमा जागिर नपाउँदा ।
• मुटुमा चोटपटक लाग्ने समस्या
• सूजन वा जोड्ने जोर्नीमा तीव्र जोर्नी दुखाइ।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा लोडको कारण सास फेर्न गाह्रो हुने - तुरुन्त जाँच गराउनुस्।
• सामान्य निद्रा र खानाको बाबजुद चार देखि छ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म शक्ति र शरीरको तौलको स्पष्टीकरणविहीन हानि।

यदि तपाई ३५ बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ, तपाईको रक्तचाप बढेको छ, वा लामो समयको छुट्टीबाट फर्कदै हुनुहुन्छ भने, नयाँ भारी ब्लक सुरु गर्नु अघि सामान्य जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• प्रत्येक सेटमा सम्पूर्ण रिप दायरा पूरा गरेपछि मात्र लोड थप्नुहोस् - सामान्यतया हरेक तीनदेखि छ हप्तामा २.५ किलोको उचाइ।
• 4+1 ब्लकहरूमा रेलः ७५, ७७.५, ८०, ८५-८७.५ प्रतिशत, त्यसपछि एक हप्ताको लोडसेडिङ।
• मुख्य लिफ्टलाई RIR 1-2 मा राख्नुहोस् र हरेक दुई वा तीन हप्तामा एक पटक भन्दा बढी असफलतामा जानुहोस्।
• प्रत्येक मांसपेशी समूह प्रति हप्ता १० देखि २० कडा सेटहरू चलाउनुहोस्, स्क्वाट र डेडलिफ्टहरू कुल ८ देखि १२ सम्म।
• प्रोटीन १.६-२.२ ग्राम/किलो, ७-९ घण्टा सुत्ने, र आठ हप्तामा प्रगति गर्ने, एउटा सत्रमा होइन।