स्क्वाट वार्म-अप: पहिलो सेटमा 10 मिनेटमा

स्क्वाट लिफ्ट गर्ने मानिसहरु प्रायः गलत महसुस गर्छन् घुँडाहरू झर्दै, खुट्टा उठाउँदै, तलको भागमा कमर घुमाउँदै। धेरैजसो समय समस्या बलमा हुँदैन, यो हो कि तपाईं बारको मुनि चिसो हुनुभयो, तपाईंको खुट्टा र हप्सहरू जुन तपाईं उनीहरूलाई सोध्नु भएको गहिराईको लागि तयार थिएनन्। त्यसपछि १० मिनेटको एउटा अभ्यास हुन्छ जसले यसलाई ठीक गर्छ, प्रतिरोध ब्यान्ड, पर्खाल र बारको प्रयोग गरेर मात्र।

वार्म-अपले के गर्छ र के गर्दैन?

सक्रियता विस्तार छैन। यो छोटो अनुक्रम हो जसले मांसपेशीको तापक्रम बढाउँछ, खुट्टा र हपको दायरा खोल्छ, र तपाईंको ग्लूट्स र ट्रंकलाई तेस्रोको सट्टा पहिलो सेटबाट काम गर्न दिन्छ।

वास्तवमा तपाईँले के पाउनुहुन्छ: अधिक स्थिर र गहिरो स्क्वाट, कम घुँडा भित्र पस्ने, र पहिलो कार्य सेटहरू जुन तपाईंको अन्तिम भन्दा खराब देखिँदैन। तपाईंले के बुझ्नुहुन्नः 20 किलो थप बार मा, वा क्षति विरुद्ध ग्यारेन्टी। एउटा कुरा जान्नु आवश्यक छ- भारी व्यायाम गर्नुअघि प्रत्येक मांसपेशीमा ६० सेकेन्डभन्दा बढी समयसम्म स्थिर तनाउले शक्ति र नियन्त्रणलाई अस्थायी रूपमा कम गर्न सक्छ। सत्रको अन्त्य वा विश्रामको दिनको लागि स्ट्रेचिंग बचत गर्नुहोस्।

पहिलो चरण: सामान्य वार्म-अप, ५ मिनेट

साइकल, ट्रेडमिल वा क्रस-ट्रेनरमा यस्तो गतिमा जहाँ तपाईं अझै पनि पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ। लक्ष्य तपाईंको निधारमा हल्का पसिना हो मांसपेशीको तापक्रम बढेको एउटा साधारण संकेत हो। यदि तपाइँ चिसोबाट फर्कनुभयो वा आठ घण्टासम्म बस्नुभयो भने, यसलाई ५ को सट्टा ७-८ मिनेट दिनुहोस्।

चरण २ः गतिशीलता, ३४ मिनेट

यहाँ अधिकतम लचिलोपनको खोजी गर्नु हुन्न, स्क्वाटलाई चाहिने दायरा मात्र हो।

• वाल टखने को गतिशीलता खुट्टालाई पर्खालबाट १० सेन्टिमिटर टाढा राखेर घुँडालाई अगाडि बढाउनुहोस् र औंलालाई पछ्याउनुहोस्। यदि घुँडाले त्यो दूरीबाट पर्खाल छुन सक्दैन भने, तपाईंले आफ्नो खुट्टा उठ्ने कारण पत्ता लगाउनुभएको छ। प्रति खुट्टा १० पटक, अन्त दायरामा २ सेकेन्ड सम्म रोक्नुहोस्।
• कोसाक स्क्वाट प्रति पक्ष ६ पुनरावृत्ति, ढिलो, कुनै बाउन्डिङ छैन।
• रोकिएको गिलास स्क्वाट ८ पुनरावृत्ति ८12१२ किलो डम्बल वा केटलबेलको साथ। तीन सेकेन्डको लागि तल बस्नुहोस् र तपाईंको कुहिनोहरूसँग तपाईंको घुँडाहरू बाहिर धकेल्नुहोस्।
• ९०/९० हिप स्विचहरू ८ प्रति पक्ष, भुइँमा बसेर।
• रोलरमा छातीको विस्तार ८ पुनरावृत्ति, यदि तपाईं कम बार वा तपाईंको माथिल्लो पीठ भार अन्तर्गत राउन्डहरू स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने गर्न लायक।

चरण ३ः सक्रियता, ३ मिनेट

यहाँ प्रयास १० मा ६ को आसपास बस्नु पर्छ। तपाईं मांसपेशीहरू सक्रिय गर्न चाहनुहुन्छ, थकित हुन होइन।

• आधा झुकावमा बैंड गरिएको पार्श्व हिड्ने, घुँडा माथि ब्यान्ड 10 कदम बाहिर, 10 कदम फिर्ता, 2 राउन्ड। तपाईंले हपको छेउमा जलन महसुस गर्नुपर्छ।
• ग्लुट ब्रिज १५ पटक माथिल्लो भागमा २ सेकेन्डको स्क्रिसको साथ।
• मृत कीरा प्रत्येक पक्षमा ८ पटक, पीठको तल्लो भाग जमिनमा जम्मा राखिएको हुन्छ।

चौथो चरण: वार्म-अप सेट सबैभन्दा बढी भुक्तानी गर्ने भाग

यो चरणलाई मानिसहरूले छोड्छन् र सबैभन्दा धेरै काम गर्छ। उदाहरण को लागी कसैको काम सेट 100 किलोग्राम × 5 होः

1. खाली बार (20 किलोग्राम) × 10
2. ४० किलो × ५
3. ६० किलो × ३
4. ७५ किलो × २
5. ९० किलो × १
6. १०० किलो पहिलो कार्य सेट

हल्का सेटहरू बीच 60 सेकेन्डको लागि आराम र 90 60120 सेकेन्ड 60 किलोग्राम भन्दा माथि। नियम सरल छ: लगभग 1520%20% आफ्नो काम वजन द्वारा हाम फाल्न र लोड बढ्छ रूपमा पुनरावृत्ति कटौती। यदि तपाईंको काम सेट 60 किलो छ भने, तीन सेट पर्याप्त छन्ः खाली बार × १०, ४० किलो × ५, ५० किलो × ३। यदि तपाईं १४० किलोको स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने, तपाईंलाई ६ वा ७ वटा वार्मअप सेट चाहिन्छ।

यो सबै कति समय लाग्छ

११ देखि १३ मिनेटसम्म। एक घण्टाको सत्रमा त्यो तपाईको समयको पाँचौं भाग हो, र यो तपाईलाई फिर्ता आउँछ किनभने तपाईको पहिलो कार्य सेट अब तपाईको तेस्रो जस्तो देखिन्छ। यदि स्क्वाटहरू दिनको पहिलो व्यायाम होइनन् भने, गतिशीलतालाई २ मिनेटमा घटाउनुहोस् र सामान्य वार्म-अपलाई छोड्नुहोस् . तपाईं पहिले नै तातो हुनुहुन्छ तर अझै पनि दुई वा तीन वार्म-अप सेटहरू गर्नुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• स्थिर क्वाड स्ट्रेचिंग एक भारी सेट अघि 60 सेकेन्ड को लागि।
• विफलतामा सक्रियता यदि ब्यान्डले तपाईंको पहिलो स्क्वाट सेटलाई कठिन बनाउँछ भने, तपाईंले यसलाई बढाइचढाइ गर्नुभयो।
• वार्म-अप सेटहरू छोडेर किनभने यो "मात्र 80 किलोग्राम" छ।
• २० किलोग्राम र १४० किलोग्रामको लागि पनि त्यही प्रक्रिया छ। ताप-अप सेटहरूको संख्या लोडको साथ स्केल गर्नुपर्छ।
• १५ मिनेटको फोम रोलिंग सार्नुको सट्टा। प्रत्येक मांसपेशीमा ३०-६० सेकेन्डसम्म घुम्दा राम्रो हुन्छ, तर यसले एक्लै तपाईंलाई स्क्वाट गर्न तयार गर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

वार्म-अपले चोटपटक होइन, कठोरतालाई ठीक गर्छ। निम्न मध्ये कुनै पनि लागू भएमा डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टद्वारा जाँच गर्नुहोस्ः

• घुँडा, कूल्हि वा पछाडि तीव्र दुखाइ जुन १० मिनेटको तापक्रम पछि कम हुँदैन, वा अझ खराब हुन्छ।
• पिन र सुई, निन्द्रा वा कमजोरी खुट्टा तल यात्रा।
• जोर्नीमा दुख्ने समस्या।
• वजन र मात्रा घटाएपछि पनि २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा आराम गर्दा देखा पर्ने पीडा।

सामान्यतया हल्का भारको साथ पीडामुक्त दायरामा काम गर्दा ठीक हुन्छ। तर, पीडालाई नरोक्नुस् र अनलाइनबाट पनि आफूलाई नरोक्ने प्रयास नगर्नुस्।

छोटो संस्करण

• ५ मिनेटसम्म सामान्य तापक्रम, जबसम्म तपाईंको निधारमा हल्का पसिना नआउन्जेल।
• ३/४ मिनेटको गतिशीलता: पर्खाल खुट्टा ड्रिल, 3 सेकेन्ड को लागि रोकिएको कप squats, 90/90 हिप स्विच.
• सक्रियताका लागि 3 मिनेट: बैंडयुक्त पैदल यात्रा, ग्लुट पुल, मृत कीराहरू प्रयास 6/10.
• वार्म-अप सेटहरू तपाईंको कामको वजनको 15~20% जम्पहरूमा, बार भारी हुँदै जाँदा कम रिपहरूसँग।
• स्टेटिक स्ट्रेचिंग सत्रको अन्त्यमा हुनुपर्दछ, तपाईंको पहिलो भारी सेट भन्दा पहिले होइन।