अकिलेस टिन्डनको दुखाइ: व्यायाम गर्ने व्यक्तिमा किन सुरु हुन्छ, के परिवर्तन गर्नुपर्छ र डाक्टरलाई कहिले भेट्नुपर्छ?
तपाईंको खुट्टाको दुखाइ साँच्चै अकिल्स टिन्डन हो भनेर कसरी थाहा पाउने, कुन-कुन प्रशिक्षण गल्तीले यो समस्या निम्त्याउँछ, हप्ताको लोड योजना, र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने?
अकिल्स टिन्डनले रातारात दुख्न थाल्छ। यो पीडा हप्ताहरुसम्म बढ्छ, र पहिलो संकेत बिहानको कठोरता हो जुन केही मिनेट हिँडेर पछि कम हुन्छ, यही कारणले अधिकांश मानिसहरु यसलाई बेवास्ता गर्छन् जबसम्म यो उनीहरुलाई सामान्य हिड्ने क्रममा सताउँदैन। धेरैजसो अवस्थामा यो समस्यालाई ठीक गर्नका लागि तपाईंले कसरी लोड गर्नुहुन्छ र विशेष व्यायामहरू गर्नुहुन्छ भन्ने कुरालाई परिवर्तन गर्नुपर्छ। तर यसमा दश दिन होइन, महिनाौंको धैर्य चाहिन्छ।
पहिलो कुराः के यो वास्तवमा टन्डन हो?
टेन्डिनोपाथीको पीडा एकदमै ठाडो हुन्छ र सधैं एउटै ठाउँमा हुन्छ। औंला र सूचक औंलाको बीचमा टिन्डन चिपकाउनुहोस्: यदि यो टाउकोको हड्डीभन्दा २ देखि ६ सेन्टिमिटर माथि नरम छ र अर्को खुट्टाको तुलनामा मोटो देखिन्छ भने त्यो मध्य भाग हो। यदि यो ठीक त्यहि ठाउँमा दुख्छ जहाँ टन्डनले टोपीको हड्डीमा जोड दिन्छ भने, त्यो इन्सेर्सनल टन्डिनोपाथी हो, जसले फरक व्यवहार गर्छ र एउटै तन्काउने कुरालाई सहन सक्दैन।
- सुबह कठोरता ५ देखि १५ मिनेटसम्मको समयको लागि यो क्लासिक संकेत हो ।
- पीडा बढ्दै जान्छ र १० मिनेट दौडेर हराउँछ, त्यसपछि अर्को दिन बिहान फेरि खराब हुन्छ।
- सायद यो टिन्डन होइन । यदि दुखाइले चिलाउँछ, गाईको टाउकोमा फैलिन्छ, वा फैलिएको छ र वरिपरि घुम्छ भने।
किन सुरु भयो?
स्नायुले भारको बारेमा गुनासो गर्दैन, तिनीहरूले लोडको बारेमा गुनासो गर्छन्। अचानक लोड गर्नुहोस्। लगभग सबै समयमा यो दुईदेखि छ हप्ताको बीचमा हुन्छ:
- साप्ताहिक किलोमिटर १०% भन्दा बढि बढाउनु वा एक महिनाको ब्रेक पछि आफ्नो पुरानो मात्रामा सिधै फर्कनु।
- उचाइ बढाउने, डोरी छोड्ने, स्प्रिन्ट वा बक्स उचाइ। उचाइमा पुग्दा शरीरको तौलभन्दा ६ देखि ८ गुणा बढी हुन्छ।
- जुत्ता परिवर्तन: १० मिमीको खुट्टाको तौल घटाएर ४ मिमीमा पुग्नु, वा ४ देखि ६ हप्ताको संक्रमण बिना नै गोरो खुट्टाको प्रशिक्षण गर्नु।
- धेरै हिमाल दौडने, सीढी, वा बालुवा मा दौडने.
- कमजोर बछ्राहरू। यदि तपाईं २० देखि २५ वटा एक्लो खुट्टाको टाउको उठाउन सक्नुहुन्न भने, यो काम स्नायुले गर्न सक्दैन।
- शरीरको तौलमा ५ किलोग्राम वा सोभन्दा बढीको तीव्र वृद्धि वा यसको विपरीतः कम प्रोटीन सेवनको साथ ठूलो क्यालोरी घाटा।
अहिले के परिवर्तन गर्ने, पहिलो १० देखि १४ दिन
- दौडने र उफ्रने आवाज ५०% ले घटाउनुहोस्, तर शून्यमा होइन। पूर्ण आरामले दुखाइ कम गर्छ, र तीन हप्तासम्म केही नगरेपछि सुरुमा भन्दा पनि यो कमजोर हुन्छ।
- दुई हप्तासम्म ड्रप जम्प, स्प्रिन्ट र हिल्स। सपाट हिँड्ने र साइकल चलाउने, ३० देखि ४० मिनेट ठीक छ।
- यदि घुसाउनेले दुख्छ भने, अस्थायी रूपमा दुवै जुत्तामा ८ देखि १२ मिमीको टाउको उठाउनुहोस् र खुट्टालाई खुट्टाको छेउबाट तान्न रोक्नुहोस्।
- बल प्रशिक्षण रहन्छ, केवल छिटो चाल बिना. स्क्वाट, डेडलिफ्ट र लेग प्रेस बन्द गर्नुपर्दैन।
- यदि तपाईं चरणहरू ट्र्याक गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको दैनिक औसत १२,००० बाट घटाएर ७,००० वा ८,००० मा राख्नुहोस् जबसम्म बिहानको दुखाइ १० को ३ भन्दा कम हुँदैन।
अभ्यासहरू, विशेष गरी
हप्ता १ र २ः आइसोमेट्रिक्स
आफ्नो खुट्टाको औंलामा उभिएर दुबै खुट्टामा आफ्नो वजन दुखाइरहेको खुट्टामा राख्नुहोस् र समात्नुहोस्। ४५ सेकेन्डको ५ सेट, १ देखि २ मिनेट आराम, दिनमा एकपटक। ४/१० वा कममा राख्नुहोस। धेरैजसो मानिसहरुका लागि यसले २० देखि ३० मिनेटसम्म दुखाइ कम गर्छ र सामान्य हिँडडुल सम्भव बनाउँछ।
३ देखि ८ हप्तासम्म: धीमा भारी लोड
खुट्टा तीन सेकेन्डको गतिमा उठ्छ, दुई सेकेन्ड माथि रहन्छ, तीन सेकेन्ड तल। प्रत्येक दुई दिनमा १० देखि १५ पटकको ३ देखि ४ सेट। एकपटक दुई खुट्टा उठाउन सजिलो भएपछि एउटा खुट्टामा जानुहोस्, त्यसपछि एउटा लोड भएको ब्याकप्याक थप्नुहोस्: 5 किलोग्रामबाट सुरु गर्नुहोस् र 2.5 देखि 5 किलोग्राम प्रति हप्ता सम्म अन्तिम 2 पुनरावृत्तिहरू साँच्चै गाह्रो छन्।
मध्य भागको दुखाइको लागि, चरणको किनाराबाट पूर्ण दायरामा काम गर्नुहोस् ताकि खुट्टा औंलाको स्तरभन्दा तल झर्नेछ। सम्मिलन दुखाइको लागि, काम केवल समतल जमिनमा, कमसेकम पहिलो 6 देखि 8 हप्ताको लागि खुट्टाको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तलको तल।
आठौं हप्तादेखि: गतिमा फर्कनुहोस्
दौडने र उचाल्ने काममा फर्कनुअघि तपाईंले पूर्ण दायरामा २५ वटा एकल-खुट्टाको खुट्टा उठाउन र १० वटा सानो एकल-खुट्टाको हपहरू पीडा बिना गर्न सक्नुपर्छ। त्यसपछि हरेक दुई दिनमा १० मिनेट दौडेर सुरु गर्नुहोस् र हप्तामा १० प्रतिशत थप्नुहोस्।
सही बाटोमा जाँदैछ भनेर कसरी थाहा पाउने?
व्यायामको समयमा पीडाबाट न्याय नगर्नुहोस्, न्याय गर्नुहोस् अगले दिन सुबह. . . . . . . . . . काम गर्ने नियम: व्यायामको समयमा 5/10 सम्मको दुखाइ स्वीकार्य छ, तर यदि अर्को बिहानको कठोरता अघिल्लो दिन भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ भने, लोड धेरै थियो र तपाईं अघिल्लो हप्ताको संख्यामा फर्कनुहुन्छ। यथार्थपरक समयरेखा स्पष्ट सुधारको लागि लगभग 3 महिना र पूर्ण सहनशीलता को लागी 6 देखि 12 महिना हो, किनभने टन्डनमा खराब रक्त आपूर्ति छ र ढिलो पुनः निर्माण गर्दछ।
यसका साथै प्रति दिन शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ देखि २.० ग्राम प्रोटिन र ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु पनि बोनस होइन, यो कच्चा पदार्थ र मर्मतको समय हो ।
गल्तीले यसलाई लम्ब्याउँछ
- दिनको धेरै पटक आक्रामक रूपमा खुट्टाको खुट्टा तान्ने, जसले प्रायः जसो घुसाउने दुखाइलाई अझ खराब बनाउँछ।
- योजनाबद्ध सत्र पूरा गर्नका लागि मात्र पीडा निवारक औषधि लिइरहेको। यसले संकेतलाई ढाकछोप गर्छ र समस्यालाई बढाउँछ।
- दुखाइ हटेपछि व्यायाम बन्द गर्नुहोस्, सामान्यतया ४ हप्ताको आसपास। त्यस समयमा टिन्डन बलियो हुँदैन, केवल कम संवेदनशील हुन्छ।
- कामको लागि रिकभरीको प्रतिस्थापन। मालिश, फोम रोलिंग र गर्मीले लक्षण कम गर्न सक्छ तर टन्डन परिवर्तन गर्दैन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि:
- तपाईं महसुस पछाडिबाट टप वा किक यो टाउकोको औंलामा उठ्न सक्दैन। यो एक शंकास्पद फुट छ र यो जरुरी छ।
- त्यहाँ एक दृश्य वा स्पर्शयोग्य खालीपन छ, वा स्पष्ट सूजन र चोट।
- टिन्डन रातो र न्यानो छ, आराममा र रातमा दुख्छ, वा तपाईंलाई ज्वरो छ।
- लगातार व्यायाम गरे पनि ३ महिनाभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ।
- तपाईंले विगत ३० दिन भित्र फ्लोरोक्विनोलोन एन्टिबायोटिकहरू लिनुभएको छ, जसले टिन्डन क्षतिको जोखिम बढाउँछ।
- तपाईंसँग मधुमेह, भडकाऊ रुमेटिक रोग, सोरियासिस वा उच्च कोलेस्ट्रोल छ, किनकि ती अवस्थाहरूमा टिन्डनले फरक व्यवहार गर्दछ।
छोटो संस्करण
- ५ देखि १५ मिनेटको बिहानको कठोरता र २ देखि ६ सेन्टिमिटरको चोटले टेंडिनोपाथीको अर्थ हुन्छ, न कि टेंडिनोपाथीको। एक तान्ने बछो. . . . . . . . . .
- लगभग सधैं ट्रिगर एक मात्रा कूद छ, थप उचाइ र स्प्रिन्टिंग, वा पछिल्लो 2 देखि 6 हप्तामा जुत्ता परिवर्तन।
- ५०% ले घटाउनुहोस्, शून्यमा होइन, र २ हप्तासम्म उचाइ र हिमालहरू घटाउनुहोस्।
- ५ x ४५ सेकेन्डको लागि आइसोमेट्रिक्स गर्नुहोस्, त्यसपछि ढिलो खुट्टाले प्रत्येक दुई दिनमा १० देखि १५ पुनरावृत्तिहरूको ३ देखि ४ सेट उठाउनुहोस्, प्रति हप्ता २.५ देखि ५ किलो सम्म थप्नुहोस्।
- अर्को दिन बिहान पीडा र कठोरताबाट प्रगति हेर्नुहोस्। एक पप, सूजन वा आराममा दुखाइ संग, एक डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
