पेटको पाङ्ग्रा: यसको काम के हो, कसरी प्रयोग गर्ने र यसको फाइदा कसलाई हुन्छ?

यो एउटा यस्तो व्यायाम हो जुन तपाईं एक किलो भार नलगाई गर्न सक्नुहुन्छ। धेरैजसो मानिसहरूले एउटा किन्छन्, दसवटा रोलआउटहरू पिलाउँछन्, र दुई दिनसम्म सीधा उभिन सक्दैनन्। यहाँ यसको वास्तविकता, कसरी गर्ने र यसको फाइदा कसलाई हुन्छ भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

यसको उद्देश्य: प्रति-विस्तार

एक क्रंचले तपाईंको मेरुदण्डलाई झुक्याउँछ। एक रोलआउटले विपरीत काम गर्छ: यसले तपाईंलाई बाध्य पार्छ तपाईंको कमरलाई ढाँचाबाट रोक्नुहोस् जबकि तिम्रा हातहरू तिम्रा हप्परबाट टाढा यात्रा गर्छन् । यो एन्टी-एक्स्टेन्सन हो, र यो तपाईंको ट्रंकले वास्तवमा डेडलिफ्ट, बारबेल स्क्वाट, ओभरहेड प्रेस वा एउटा हातमा बोकेको बच्चाको मुनि के गर्छ।

आन्दोलनको समयमा के काम गर्दछः

• रेक्टस एबडोमिनिस र ओब्लिक्स तिनीहरूले यो भारको अधिकांश भाग लिन्छन् र यसलाई लम्बिने स्थितिमा लिन्छन्, जुन विकासको लागि राम्रो उत्तेजना हो।
• लट र ट्राइसेप्स हातहरू सीधा राख्नुहोस् र तपाईंको हिप्स तिर फिर्ता तान्नुहोस्।
• हिप फ्लेक्सर्स जति राम्रो पछाडि पेल्विक झुकाव राख्नुहुन्छ त्यति नै कम योगदान दिनुहुन्छ।

लाभ उठाउनुले यो कठिन बनाउँछ। हात जति टाढा हुन्छ, माग त्यति नै छिटो बढ्छ, त्यसैले यो प्रक्रियाको अन्तिम १० सेन्टिमिटर अघिल्लो भन्दा कठिन हुन्छ ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

तपाईंको घुँडाबाट आधारभूत संस्करण

1. आफ्नो घुँडामुनि चटाई वा तौलिया राख्नुहोस्। घुँडा हप चौडाइमा अलग, सीधा आफ्नो काँध अन्तर्गत व्हील, कोहनी सीधा तर lockout मा जम्मा छैन।
2. तपाईं जानुअघि, श्रोणिलाई घुमाउनुहोस्: आफ्नो पेल्विसको अगाडिलाई आफ्नो पसलतिर तान्नुहोस् र पसलहरूलाई तल तान्नुहोस्। तपाईंको कमर केही गोल हुनुपर्छ, कहिल्यै ढाकिएको हुँदैन। यो सुरुवाती स्थिति हो र तपाईँले यसलाई निरन्तर राख्नुहुन्छ।
3. साँस निकालेर ढिलो ढिलो अगाडि घुमाउनुहोस्। ३ देखि ४ सेकेन्ड, केवल तपाईं कि टक पकड गर्न सक्नुहुन्छ रूपमा.
4. आफ्नो कमर ढल्किन थाल्छ भन्ने महसुस गरेपछि रोक्नुहोस्। आजका लागि तपाईंको दायरा यही हो। अब धेरै छैन।
5. आफ्नो पेट र लेट्स संग खींच द्वारा फिर्ता आउन, आफ्नो हात संग छैन. आफ्नो हिपलाई आफ्नो खुट्टाको नजिक तान्ने विचार गर्नुहोस्।

एक शान्त रीढ़ संग आधा रोलआउट एक पूरा एक एक ढीला फिर्ता संग पिटे। दायरा यहाँ प्रगति मेट्रिक हो, पुनरावृत्ति गणना होइन।

कसरी प्रगति गर्ने?

1. घुँडा रोलआउट आधा दायरामा, एक बक्स वा पर्खालको अगाडि एक हार्ड स्टपको रूपमा।
2. त्यो रोकलाई फिर्ता लैजानुहोस्। प्रत्येक हप्ता ३ देखि ५ सेन्टिमिटर जबसम्म तिमी पूर्ण विस्तारमा पुग्दैनौ ।
3. घुँडाबाट पूर्ण दायरा, शरीर लगभग भुइँ समानांतर।
4. खडा भएर पर्खालमा ठोक्किने, जहाँ पाङ्ग्रा पर्खालमा ठोक्किन्छ र तपाईं आफ्नो खुट्टा समयको साथमा फिर्ता हिंड्नुहुन्छ।
5. पूर्ण खडा तल बाट रोलआउट। वास्तविकतामा, धेरै मानिसहरूलाई यो कहिल्यै आवश्यक पर्दैन, र यसले एक वर्ष वा सोभन्दा बढी समय काम लिन्छ।

सामान्य गल्तीहरू

• कमरको भागमा आर्क। एक मात्र गल्ती जसले साँच्चै समस्याहरू निम्त्याउँछ। यदि अर्को दिन तपाईंको पछाडि दुख्छ र तपाईंको पेटमा छैन भने, तपाईं धेरै टाढा जानुभयो।
• हिप्स झुका रहन्छ। यो आन्दोलन घुँडा टेकेर हिन्जमा परिणत हुन्छ र पेटको काम पनि कमै हुन्छ। घुँडा, कूल्हि र काँधलाई सिधा लाइनमा राख्नुपर्छ।
• धेरै छिटो जाँदै. गतिले तपाईंको आधा काम गर्छ। यदि आवश्यक भएमा, सेकेन्डहरू ठूलो स्वरमा गन।
• आफ्नो सास रोक्दै। बाहिर निस्कने क्रममा साँस निकाल्नुहोस्, फर्कने क्रममा साँस लिनुहोस्।
• धेरै पुनरावृत्ति. बीस ढिलो-गतिमा सञ्चालन पाँच सफा भन्दा कम लायक छन्.

कति, कहिले र कुनसँग?

• शुरुवातकर्ता: हप्तामा दुई पटक ५ देखि ८ पटकको ३ सेट, ९० सेकेन्डको आराम।
• मध्यवर्ती: हप्तामा दुई वा तीन पटक ८ देखि १२ पुनरावृत्तिको ३ देखि ४ सेट।
• सदाको लागि सत्रको अन्त्यमा, कहिल्यै deadlifts वा squats अघि। एक barbell अन्तर्गत एक थकित ट्रंक खराब व्यापार छ।
• सामान्य कामको ५ मिनेटको साथ वार्म अप गर्नुहोस्, त्यसपछि आधा दायरामा ५ पुनरावृत्तिहरूको एउटा सजिलो सेट।
• एकपटक तपाईंले १५ वटा पूर्ण दायराको पुनरावृत्तिहरूको तीन सेट गर्न सक्नुभयो भने, पुनरावृत्ति थप्नु बन्द गर्नुहोस् र कठिन भिन्नतामा जानुहोस्।

एक हप्तामा यो एक विरोधी विस्तार व्यायाम (चक्र), एक विरोधी पार्श्व एक (सुटकेस बोक्ने, 30 मीटर को 2 सेट) र एक घुमाउने आन्दोलन जोडी गर्न समझदार छ। र स्पष्ट हुनः पेटको पाङ्ग्राले तपाईंलाई पेटको दृश्यता दिँदैन। शरीरको बोसोले यस्तो गर्छ। व्यायामले केवल तलको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ।

कसको लागि यो लायक छ?

यदि तपाईं घरमै कम उपकरणको साथ प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ वा यदि तपाईं पहिले नै भारी उठाउनुहुन्छ र भारको अधीनमा स्थिति कायम गर्नको लागि एउटा ट्रंक चाहिन्छ भने यो यसको लायक छ। यो पनि उपयोगी छ यदि तपाई दिनमा आठ घण्टा बस्नुहुन्छ र स्थिरताको लागि केहि ठोस चाहनुहुन्छ भने, जबसम्म तपाई आधा दायराबाट सुरु गर्नुहुन्छ।

यदि तपाईंलाई निरन्तर कमर दुख्ने समस्या छ भने, यदि तपाईं ३० सेकेन्डको लागि एक तखतालाई तटस्थ रीढ़को हड्डीले समात्न सक्नुहुन्न भने, वा यदि तपाईंको एकमात्र लक्ष्य छ वटा प्याक देख्न सकिन्छ भने यो यसको लायक छैन। पहिलो दुई अवस्थामा, केही हप्ताहरू बोर्डहरूमा बिताउनुहोस्, मृत कीराहरू र लोड गरिएको ढुवानीहरू पहिले।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि:

• कमर दुख्ने समस्या ७ देखि १० दिन या दिन प्रतिदिन खराब हो रही हो;
• तपाईं खुट्टामा पिचिंग, सुन्नता वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ;
• यदि तपाईंले आफ्नो पखेटामा वा नाभि वरिपरि एउटा फोहोर देख्नुभयो भने, विशेष गरी तपाईंले तनाव गर्दा बढ्दो फोहोर ।
• तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा प्रसवपछिका पहिलो महिनाहरूमा हुनुहुन्छ, वा तपाईंको मध्य रेखाको गुम्बजहरू जब तपाईं कम्बल गर्नुहुन्छ तब एक रिजमा;
• यदि तपाईंले हालै पेट वा हर्नियाको शल्यक्रिया गर्नुभएको छ भने।

छोटो संस्करण

• पेटको पाङ्ग्राले विस्तार विरोधी शक्ति प्रदान गर्छ, जसको अर्थ तपाईको कमरलाई स्थिर राख्ने क्षमता हो, मेरुदण्डको फ्लेक्सन होइन।
• श्रोणिलाई घुमाउनुहोस्, ३ देखि ४ सेकेन्डसम्म बाहिर घुमाउनुहोस्, र जब तपाईंको पछाडि ढल्किन्छ तब रोक्नुहोस्।
• सीमा अनुसार प्रगति, लगभग 3 देखि 5 सेमी प्रति हप्ता, पुन द्वारा पीछा छैन।
• औषधि खुवाउने मात्रा: सुरुमा ५ देखि ८ को ३ सेट, ३ देखि ४ सेट ८ देखि १२ पछि, हप्तामा दुई वा तीन पटक, सत्रको अन्त्यमा।
• एक हप्ताभन्दा बढी समयसम्म पीठ दुख्ने, खुट्टामा चिलाउने वा पेटमा फोहोर हुने कुराले डाक्टरलाई देखाउँछ, अरूलाई होइन।