शुरुवातकर्ताहरूका लागि 5x5 कार्यक्रमः कसरी चलाउने हप्ता एक देखि

५x५ को अर्थ हप्तामा तीन पटक, केही बारबेल लिफ्ट, पाँच पटक पाँच पटकको रिप, र हरेक व्यायाममा थोरै तौल बढाउनु हो। यसको संस्करणहरु सन् १९५० देखि नै छन् र ती अझै पनि काम गर्दछन् किनभने ती सरल र मापन योग्य छन्। मुद्दा यो होइन कि यो कार्यक्रम स्मार्ट छ यो यो बोरिंग र अनुमानित छ कि छ: तपाईं बुधवार के गर्दै हुनुहुन्छ र ठीक छ कि बार वजन हुनेछ के ठ्याक्कै थाहा छ।

कार्यक्रम कस्तो देखिन्छ

दुई पटकको अभ्यास, हप्तामा तीन पटक, सधैं बीचमा कम्तिमा एक आराम दिनको साथ usually सामान्यतया सोमबार, बुधवार, शुक्रवार।

व्यायाम A

• पछाडि स्क्वाट ५ पटकको ५ सेट
• बेन्च प्रेस ५ सेट ५
• बारबेल पङ्क्ति ५ सेट ५

व्यायाम बी

• पछाडि स्क्वाट ५ सेट ५
• माथिल्लो प्रेस 5 सेट 5 को
• डेडलिफ्ट ५ को १ सेट

पहिलो हप्तामा ए, बी, ए; दोस्रो हप्तामा बी, ए, बी; त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्। डेडलिफ्टले एउटा काम गर्ने सेट मात्र पाउँछ, किनकि पाँचवटा भारी सेटले पूरै हप्ताको रिकभरी लिन्छ, र तपाईंको पछाडि र खुट्टाले हप्तामा तीन पटक स्क्वाट गर्दा धेरै काम पाउँछ।

कहाँबाट सुरु गर्ने?

धेरै हल्का, उद्देश्य मा। यदि आन्दोलन नयाँ छ भने, स्क्वाट, बेन्च र ओभरहेड प्रेस खाली २० किलो ओलम्पिक बारबाट सुरु गर्नुहोस्, र डेडलिफ्ट ४० किलो बाट जुन लोड हो जसले प्लेटहरूलाई भुइँबाट सही उचाइमा राख्छ। यदि तपाईं पहिले नै प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले उठाउन सक्ने अधिकतमको लगभग ५०% प्रयोग गर्नुहोस्, र एक पुनरावृत्तिमा, र अधिक होइन।

पहिलो तीन वा चार हप्ता धेरै सजिलो महसुस हुनेछ, र त्यो सम्पूर्ण योजना होः जबसम्म वजन हानिरहित हुन्छ तबसम्म तपाईंले एक महिनाको समय प्राप्त गर्नुहुनेछ, त्यसैले तपाईं कठिन सत्रहरूमा एक रिङको साथ आउनुहुन्छ जुन पहिले नै आफैँ चल्छ।

प्रगति: कति थप्न

• स्क्वाट: +2.5 किलोग्राम प्रत्येक सत्रमा जहाँ तपाईं सबै 25 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहुन्छ
• डेडलिफ्ट: पहिलो ६ हप्तामा +५ किलोग्राम, त्यसपछि +२.५ किलोग्राम
• बेन्च प्रेस र पङ्क्तिः +२.५ किलो
• माथिल्लो प्रेस: +१.२५ किलो यदि तपाईंसँग माइक्रो प्लेटहरू छन् भने; यदि छैन भने, +२.५ किलो प्रत्येक दुई सत्रमा

पाँच सेटहरू मध्ये कुनै पनि मिस र तपाईं अर्को समय एउटै वजन दोहोर्याउनुहोस्। एउटै भारमा लगातार तीन पटक मिस गर्नुको अर्थ हुन्छ- लोड घटाउनु: १०% घटाएर फेरि माथि चढ्नु। यो असफलता होइन, यो कार्यक्रमको एक अंग हो typ एक सामान्य शुरुवातकर्ताले पहिलो ६ महिनामा दुई वा तीन पटक डिलोड गर्छ ।

आराम, वार्म-अप र सत्रको लम्बाइ

कामकाजको बीचमा आराम: ९० सेकेन्ड यो सजिलो छ, 3 मिनेट एक पटक यो काट्न सुरु, 5 मिनेट पछिल्लो दुई squat सेट मा जब वजन गम्भीर हुन्छ। सत्रको लागि आराम नछाड्नुहोस् अधिक कार्डियो काम तौललाई सार्नु हो, सास फेर्न होइन।

वार्म-अप: बाइक वा ट्रेडमिलमा ५ मिनेट आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि पहिलो लिफ्टको लागि खाली बारको साथ ५ को २ सेट प्लस ५०% मा ३ को एक सेट र ७०% मा ३ को एक सेट तपाईंको कार्य वजन। एउटा प्रकाश सेट अन्य लिफ्टहरूको लागि पर्याप्त छ। सत्रहरू सुरुमा लगभग 45 मिनेटको लागि चलिरहेको छ र आराम अवधि लामो भएपछि 70 मिनेटसम्म फैलिएको छ।

खाना र निद्रा

यो भागलाई छोड्नुहोस् र कार्यक्रम लगभग आठ हप्ता पछि बन्द हुन्छ, चाहे तपाईं कति भरपर्दो रूपमा देखा पर्नुभयो।

• प्रोटीन: १.६-२.२ ग्राम प्रति किलोग्राम शरीरको तौल प्रति दिन। ८० किलोग्राममा त्यो १३०-१७५ ग्राम हो, लगभग ३०-४० ग्राम प्रत्येक चार भोजनमा।
• क्यालोरी: प्राप्त गर्न, 250-350 kcal को बारे मा रखरखाव भन्दा माथि खान, जो स्केल मा 0.2-0.4 किलोग्राम एक हप्ता राख्छ। बोसो कम गर्नको लागि, ३००-५०० किलो क्यालोरीभन्दा कम लिनुहोस् र ढिलो प्रगति हुने अपेक्षा गर्नुहोस्।
• निद्रा: ७ देखि ९ घण्टा। ५-६ घण्टा सुत्ने मानिसहरु पहिला नै रुन्छन्, हरेक पटक।

सामान्य गल्तीहरू

1. सुरुमा धेरै भारी र पहिलो छ हप्तामा तीन deloads जलाउने।
2. पाँच सहायक अभ्यासहरूमा bolting आकारको लागि, जो squat को आवश्यकता को रिकभरी खर्च.
3. हरेक तीन हप्तामा कार्यक्रम परिवर्तन गर्दै। यसलाई न्याय गर्नु अघि १२ हप्ता दिनुहोस्।
4. केही पनि लेख्दिन। वजन र दोहोर्याउने कार्यहरू बिना, तपाईंसँग कार्यक्रम होइन तर improvisation हुन्छ।
5. एक सत्र छुटेको र त्यसपछि दुई दिन पछि दोहोर्याउने। यसको सट्टामा पूरै हप्ता काम गर।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिका हुनुहुन्छ र लामो समयदेखि सक्रिय हुनुहुन्न भने, वा यदि तपाईंसँग हृदय रोग, रक्तचाप लगातार १४०/९० भन्दा माथि छ, मधुमेह, हर्निया, वा अघिल्लो मेरुदण्ड, हप वा घुँडाको शल्यक्रिया छ भने जाँच गराउनुहोस्।

सत्र रोक्नुहोस् र छातीको दुखाइ वा दबाबको लागि उही दिन हेर्नुहोस्, जबडा वा बायाँ हातमा दुखाइ फैलिन्छ, बेहोश हुने नजिकको चक्कर, वा मृत लिफ्टिंग पछि खुट्टा वा हातमा सुन्न र कमजोरी। तीव्र पीठो दुखाइको साथ-साथै पिठ्युँको वरिपरि सुन्निएको वा पिसाबको नियन्त्रणको हानि भएमा तुरुन्तै आपतकालीन सेवामा जानुहोस्। दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहने र आराम गरेपछि पनि हट्दैन भन्ने जोर्नी दुखाइलाई पनि अर्को सेटको सट्टामा भेट्नुपर्छ।

कति समयसम्म चल्छ?

अधिकांश मानिसका लागि ५x५ ले ४ देखि ८ महिनासम्म उत्पादन गर्छ। जब तपाईंले लगातार दुई पटक स्क्वाटको काम गर्नुभयो र अझै पनि एउटै तौललाई पार गर्न सक्नुहुन्न, कार्यक्रमले आफ्नो काम गरेको छ र यो हप्तामा अधिक भिन्नता संग केहि समयको लागि समय हो। त्यसबेलासम्म तपाईँको एकमात्र काम हप्तामा तीन पटक देखा पर्नु र २.५ किलो बढाउनु हो।

छोटो संस्करण

• हप्तामा तीन पटक, दुई पटक अल्टरनेटिभ वर्कआउट, ५ सेट ५ डेडलिफ्ट केवल १ सेट ५
• धेरै हल्का सुरु गर्नुहोस् (खाली २० किलो बार, वा तपाईंको एक रिप अधिकतमको ५०%) र प्रति सत्र २.५ किलो थप्नुहोस्।
• एउटै तौलमा तीन पटक असफल भएमा १० प्रतिशत घटेर पुनः बलियो हुन्छ ।
• ९० सेकेन्ड देखि ५ मिनेट सम्मको आराम, १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो खानु, ७-९ घण्टा सुत्नु।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा उठान पछि सुन्निएको अवस्थाले सत्र समाप्त हुन्छ र डाक्टरको भ्रमण सुरु हुन्छ।