४ दिनको माथिल्लो/निम्न विभाजन: तालिका, लिफ्ट र संख्या

चार दिनको माथिल्लो/निम्न विभाजन अधिकांश मनोरञ्जन लिफ्टर्सको लागि समयको सर्वोत्तम फिर्ती हो: प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई हप्तामा दुई पटक प्रशिक्षण दिइन्छ, र कुनै पनि सत्र लगभग 75 मिनेट भन्दा बढी हुँदैन। ६ दिन जिममा बस्नु वा प्रति सत्र १० वटा व्यायाम गर्नु आवश्यक छैन। तपाईंलाई तीन महिनासम्म लगातार दोहोर्याउन सकिने योजना चाहिन्छ, र वजन बढाउनका लागि नियम चाहिन्छ।

साप्ताहिक लेआउट

• सोमवार माथिल्लो A
• मंगलवार निम्न A
• बिहीबार माथिल्लो B
• शुक्रबार निचला B

महत्त्वपूर्ण कुरा दुई सत्रहरू बीचको समय कम्तिमा ४८ घण्टा हुनु हो, हप्ताको दिन होइन। यदि शुक्रबार काम गर्दैन भने, शनिबारमा सार्नुहोस्। चार दिन लगातार नखानुहोस्, किनकि दुई दिनको अन्तराल एकअर्कामा जम्मा हुन्छ र तपाईंको खुट्टा कहिल्यै ठीक हुँदैन।

प्रत्येक सत्रमा के हुन्छ?

माथिल्लो A (पुश जोड)

• बेन्च प्रेस: 4 सेट x 58 पुनरावृत्ति, 3 मिनेट आराम
• तान्ने वा तान्ने: 4 x 610,10, 2 मिनेट आराम
• सिटमा रहेको काँध प्रेस: ३ x ८१२
• बारबेल पङ्क्तिः ३ x ८१२
• डम्बल पार्श्व वृद्धिः ३ x १२२०
• केबल ट्राइसेप्स विस्तारः २ x १०१५
• बाइसेप्स कर्ल: २ x १०१५

निम्न A

• पछाडि स्क्वाट: 4 x 58,8, 3 मिनेट आराम
• रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३ x ८१०
• खुट्टा प्रेस: ३ x १०१२
• खुट्टा घुमाउनु: ३ x १०१५
• बाख्राको उचाइ: ३ x १०१५
• तख्त: ३ x ३०४५ सेकेन्ड

माथिल्लो B (ट्याग जोड)

• भारित पुल-अप: ४ x ६१०
• झुकाव डम्बल प्रेस: ४ x ८१२
• सिट गरिएको केबल पङ्क्तिः ३ x १०१२
• स्ट्यान्डिङ हेड प्रेस: ३ x ६१०
• अनुहार तान्ने: ३ x १५२०
• बाइसेप्स र ट्राइसेप्स: २ x १०१५ प्रत्येक

निचला बी

• डेडलिफ्ट: ३ x ३ ५, ३ ४ मिनेट आराम
• बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: ३ x ८१२ प्रति खुट्टा
• हिप थ्रस्ट वा पछाडि विस्तारः ३ x ८१२
• खुट्टाको विस्तारः ३ x १२१५
• बाख्राको उचाइ: ३ x १२२०

त्यो प्रति सत्र लगभग २० कार्य सेटहरू र प्रमुख मांसपेशी समूह प्रति हप्ता १०14१४ सेटहरू हो। हप्तामा ८ पटक भन्दा कम समयमा प्रगति ढिलो हुन्छ; २० वर्षभन्दा बढी समयमा तपाईं मांसपेशीको सट्टा थकानको अनुभव गर्नुहुन्छ।

कति कठिन, र कति लामो आराम गर्न

काम सेट लिन 13 पुनरावृत्ति रिजर्वमा तपाईँले दुई वा तीन स्वच्छ पुनरावृत्ति बाँकी थियो थाहा रोक्न. एकान्त लिफ्टको अन्तिम सेटको लागि वास्तविक असफलता बचत गर्नुहोस्, र हरेक सत्रको लागि होइन। स्क्वाट, डेडलिफ्ट र बेन्चमा ३ मिनेट आराम, अन्य यौगिकहरूमा २ मिनेट, ६०-९० सेकेन्ड आइसोलेशनमा। आरामलाई ४५ सेकेन्डमा घटाउनुहोस् र तपाइँले अर्को सेटमा १०/२० प्रतिशत रिप्लाई गुमाउनुहुनेछ कुनै अतिरिक्त लाभ बिना।

वार्म-अप: ५ मिनेट बाइक वा ट्रेडमिलमा, त्यसपछि पहिलो लिफ्ट खाली बार x ८, ५० प्रतिशत तपाईको कामको वजन x ५, ७० प्रतिशत x ३, ८५ प्रतिशत x १ मा बढाउनुहोस्। एक सजिलो सेट सबै पछि पर्याप्त छ।

वजन कसरी बढाउने?

दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस्। यदि लिफ्ट 4 x 6 10 को रूपमा निर्धारित गरिएको छ भने, लोडको साथ सुरू गर्नुहोस् जुन तपाईं सबै चार सेटहरूमा 6 पुनरावृत्तिहरूको लागि हिट गर्न सक्नुहुन्छ। प्रत्येक हप्ता प्रति सेट एक पुनरावृत्ति थप्न प्रयास गर्नुहोस्। एकपटक सबै चार सेट 10 पुग्छ, थप्न २.५ किलो माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा वा ५ किलो स्क्वाट र डेडलिफ्टमा, र ६ रिपमा फर्किए ।

पहिलो वर्षपछि यथार्थपरक गति: २.५५ किलो प्रति महिना स्क्वाटमा, १.२५ किलो बेन्चमा। यदि तपाईँ लगातार तीन हप्तासम्म एउटै नम्बरमा बस्नुहुन्छ भने, हल्का हप्ता चलाउनुहोस् एउटै व्यायाम, आधा सेट, ६०/७० प्रतिशत वजन। धेरैजसो मानिस पछि सीधा प्रगतिमा फर्कन्छन्।

खाना र निद्रा, संक्षिप्त रूपमा

प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन, ३.४ भोजनमा विभाजित। प्राप्त गर्न, २००400४०० किलो क्यालोरीको अधिशेष चलाउनुहोस् र प्रति हप्ता ०.२५0.०.५ प्रतिशत शरीरको वजन प्राप्त गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्; गुमाउन, ३००५०० किलो क्यालोरीको घाटा र ०.५०.७५ प्रतिशत प्रति हप्ता। ७९ घण्टाको निद्रा chron ६ घण्टाभन्दा कम समयको निद्रा एउटा यस्तो परिवर्तन हो जसले यस कार्यक्रममा प्रगतिलाई प्रभावकारी रूपमा बिगार्छ।

यसको छेउमा कार्डियो

२०-३० मिनेटको दुईपटक सजिलो कार्डियो (तपाईं अझै पनि पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ) ले तपाईंको शक्ति कम गर्दैन। यसलाई माथिल्लो दिन पछि वा बन्द दिनमा राख्नुहोस्, कहिल्यै पनि कम सेसन भन्दा 3 घण्टा भित्र।

सामान्य गल्तीहरू

• हरेक दुई हप्तामा व्यायामहरू बदल्नुहोस्, त्यसैले तपाईंसँग तुलना गर्न केहि छैन। ८-१२ हप्तासम्म एउटै चयन राख्नुहोस्।
• शुक्रबारलाई छाडेर थकित हुनुहुन्छ भने यो माथिल्लो/निम्न भाग होइन, यो तीनवटा अनियमित दिन हो।
• पहिले साना कामहरू गर। पहिलो दुई लिफ्टले तपाईंको नयाँ प्रयास प्राप्त गर्दछ; स्क्वाट्स पछाडि हुनु अघि पार्श्व उठाउँछ।
• तपाईंको सेटहरू लग गर्दै छैन। यदि तपाईँलाई गत हप्ताको सङ्ख्या याद छैन भने दोहोरो प्रगतिले काम गर्दैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

२ 24 72 घण्टाको लागि हल्का मांसपेशी दुखाइ सामान्य छ। यदिः

• जोर्नी वा पछाडि दुखाइ २ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ, वा सत्रमा सत्र बढ्छ;
• तपाईं एक हात वा खुट्टा तल चलिरहेको numbness, tingling वा कमजोरी महसुस;
• यदि तपाईलाई छातीको दबाव, चक्कर आना, अत्यधिक सास फेर्न गाह्रो वा लोडको अधीनमा अनियमित हृदयको धड्कन हुन्छ भने सत्र तुरुन्त रोक्नुहोस्;
• अचानक चोट लागेपछि तपाईलाई सुन्निने, चोट लाग्ने र पूर्ण गतिशीलताको हानि हुन्छ ।
• यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, हर्निया, हालैको शल्यक्रिया छ, वा तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने सुरु गर्नु अघि लोड योजना खाली गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• चार सत्रहरूः माथिल्लो A, तल्लो A, माथिल्लो B, तल्लो B, एकै प्रकारको दिन बीच कम्तिमा 48 घण्टा संग।
• प्रति सत्र लगभग २० कार्य सेटहरू, १०१४ साप्ताहिक सेटहरू प्रति मांसपेशी समूह, विफलता भन्दा १३ पुनरावृत्तिहरू रोक्दै।
• ठूलो लिफ्टमा ३ मिनेट आराम गर्नुहोस्, ६०/९० सेकेन्ड आइसोलेशनमा।
• दोहोरो प्रगति: प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा हिट गर्नुहोस्, त्यसपछि २.५ किलो माथिल्लो शरीर वा ५ किलो तल्लो शरीर थप्नुहोस्।
• प्रोटीन १.६.२.२ ग्राम/किलो, ७.९ घण्टा सुत्नु, हरेक ६.१० हप्तामा हल्का खाना खानु वा जब पनि तपाई रुनु हुन्छ।