वजन बढाउनको लागि ३,००० क्यालोरीको भोजन योजना

तीन हजार क्यालोरी धेरै खाना जस्तो लाग्छ जबसम्म तपाई यसलाई हरेक दिन, हप्ता पछि हप्ता खान प्रयास गर्नुहुन्न। निम्न एउटा कामको दिन हो: प्रति भोजन ग्राम मात्रा, एक म्याक्रो विभाजन, र आफ्नो सेवन परिवर्तन गर्न नियम जब तराजू stalls. यो संख्या ७५ देखि ८५ किलो तौलका मानिसका लागि बनाइएको हो जसले हप्तामा तीनदेखि चार पटक उठ्छ ।

के ३००० तपाईंको लागि सही संख्या हो?

एक हप्तामा ३-४ पटक प्रशिक्षण गर्ने र दिनभर पूर्ण रूपमा बसिरहने व्यक्तिको लागि लगभग ३३ देखि ३५ किलो क्यालोरी प्रति किलो वजनको अनुमान गरिएको छ। ८० किलोमा २६५० देखि २८०० किलो क्यालोरी हुन्छ। प्रति दिन २५० देखि ३५० किलो क्यालोरीको अतिरिक्तले तपाईलाई लगभग ३००० सम्म पुऱ्याउँछ र हप्तामा लगभग ०.२५ देखि ०.५ किलोको लाभ हुन्छ, जुन दर हो जहाँ अधिकांश लाभ बोसोको सट्टा मांसपेशीमा जान्छ।

७० किलोभन्दा कम, ३००० शायद एकैपटकमा धेरै ठूलो उचाइ हो: २,७०० बाट सुरु गर्नुहोस् र तीन हप्ता पछि थप्नुहोस्। ९५ किलोभन्दा बढी र दुब्लो, ३,००० सम्भवतः पर्याप्त हुनेछैन।

म्याक्रो विभाजन

• प्रोटीन: १ सय ७० ग्राम (६८० किलो क्यालोरी) लगभग २ ग्राम प्रति किलो। यसभन्दा बढीले केही पनि थप्दैन र कार्बोहाइड्रेटलाई मात्र हटाउँछ।
• मोटोपन: ८५ ग्राम (765 kcal) लगभग 1 g प्रति किलोग्राम। ०.८ ग्राम/किलोभन्दा कम नहोस्; बोसोमा भिटामिन ए, डी, ई र के हुन्छ र यसले हर्मोनको अवस्थालाई असर गर्छ ।
• कार्बोहाइड्रेट: ३९० ग्राम १,५६० किलो क्यालोरी) बाँकी सबै। यो प्रशिक्षण ईन्धन हो र यसको मुख्य कारण हो कि तपाईंको सेट सत्रको दोस्रो आधामा बिग्रदैन।

साथै, दैनिक ३० देखि ३५ ग्राम फाइबर र ३ देखि ३.५ लिटर तरल पदार्थको लक्ष्य राख्नुहोस्, किनकि खानाको मात्रा बढ्दै जाँदा दुवैको आवश्यकता बढ्छ।

दिन: पाँच पटक खाना

बिहानको खाना लगभग ७०० किलो क्यालोरी

• १०० ग्राम ओट रोल
• २.८% फ्याट भएको ३०० मिलीलीटर दूध
• १ ठूलो केरा (लगभग १२० ग्राम)
• १५ ग्राम मूंगफलीको चामल र १ चम्मच मह

मध्य-सवेरा लगभग 400 kcal

• २५० ग्राम दही वा ग्रीक दही
• ३० ग्राम बदाम वा अखरोट
• १ सेब

खाजा लगभग 850 kcal

• 200 ग्राम चिकन छाती, कच्चा वजन
• 120 ग्राम चावल, कच्चा वजन (लगभग 330 ग्राम पकाया)
• १५ मिलीलीटर जैतुनको तेल
• २०० ग्राम तरकारी, कच्चा वा पकाएको

प्रशिक्षणको वरिपरि लगभग 450 kcal

• ६० ग्राम पूर्ण अनाजको रोटी (दुई टुक्रा)
• २०० ग्राम पनीर वा क्वार्क
• १ केरा

खाना लगभग ६५० किलो क्यालोरी

• १५० ग्राम मासुमा १२% सम्म बोसो भएको मसिनो गोरुको मासु वा १८० ग्राम सामन, हुक वा अन्य माछा
• ४०० ग्राम आलु
• १० मिलीलीटर तेल र एक हरियो सलाद

त्यो कुल लगभग ३,०५० किलो क्यालोरी र लगभग १७० ग्राम प्रोटिन हो। १०० क्यालोरीको मात्रा मापन त्रुटि हो र यसको बारेमा चिन्ता लिनु पर्दैन।

योजनालाई सुरक्षित राख्ने स्व्यापहरू

कुखुराको मासुलाई २०० ग्राम टर्की, १८० ग्राम गोमांस वा ५ वटा पूरा अण्डा र ३ वटा अण्डाको सेतोमाले प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ। चामललाई १३० ग्राम ड्राई पास्ता, ५०० ग्राम आलु वा १५० ग्राम गहुँमा बदल्न सकिन्छ। यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ भने अण्डा र दुग्धजन्य पदार्थमा निर्भर हुनुहोस्, एक पटकमा मासुको सट्टा १०० ग्राम सुक्खा चना र अर्को पटकमा २५० ग्राम टोफू प्रयोग गर्नुहोस् र दिनभरि २० देखि ३० ग्राम प्रोटिन थप्नुहोस्, किनकि वनस्पति प्रोटिन कम प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

कसरी थाहा पाउने यदि यसले काम गरिरहेको छ भने

हरेक बिहान बाथरूम गएपछि र बिहानको खाजा खाइसकेपछि तौल गर्नुहोस्। त्यसपछि हप्ताको औसत गर्नुहोस्। एक दिनको कुनै अर्थ छैन, किनकि पानी र आन्द्राको सामग्री १.५ किलोले परिवर्तन हुन्छ । यदि साप्ताहिक औसत दुई हप्ताको लागि दुई किलो भन्दा कम बढेको छ भने, 250 kcal थप गर्नुहोस् (उदाहरणका लागि 60 ग्राम बढी चावल र 10 ग्राम बढी तेल) । यदि तपाई एक महिना भन्दा बढि समय सम्म प्रति हप्ता ०.६ किलो भन्दा बढी वजन बढाउँदै हुनुहुन्छ भने २०० किलो क्यालोरी घटाउनुहोस्।

दुई हप्तादेखि नचलेको तौल पदार्थको चयापचयको गतिलाई कम गर्दैन। यसको अर्थ तपाईंले सोचे जस्तो धेरै खाएको छैन।

यसको पछाडि प्रशिक्षण

बलियो प्रशिक्षण बिना, क्यालोरीको अतिरिक्त शरीरको बोसोमा परिणत हुन्छ। न्यूनतम हप्तामा तीन पटक, प्रति हप्ता १० देखि २० वटा हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह, प्रायः ६ देखि १२ रिप दायरामा, ठूला लिफ्टहरूमा २ देखि ३ मिनेट आरामको साथ। प्रगति सरल छ: जब तपाईँले तीनवटै सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, २.५ किलो थप्नुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• बिहानको खाना छोडेर रातको खानामा १२०० किलो क्यालोरी भर्ने प्रयास गर्दैछु।
• पहिलो दुईदेखि तीन हप्तासम्म तौल गर्नुको सट्टा भाग हेर्ने।
• धेरै फाइबर र कच्चा तरकारी एकैचोटि, तपाईं फुलेको र अर्को भोजन समाप्त गर्न असमर्थ छोडेर।
• कुनै पनि प्रवृत्ति देखा पर्न समय हुनु अघि हरेक पाँच दिनमा योजना परिवर्तन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाइँसँग गुर्दा वा कलेजो रोग, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रोल वा उच्च रक्तचापको निदान छ भने, तपाइँको सेवन बढाउनु अघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, किनकि प्रोटीनको मात्रा र फ्याट स्रोतहरू ती अवस्थामा फरक योजना बनाउनु पर्छ। यदि तपाई नियमित खाना खानु र व्यायाम गर्नुको बाबजुद पनि तौल घटाउँदै हुनुहुन्छ भने, पेट दुख्ने, लगातारको दस्त वा कब्जियत दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ भने वा यदि तपाई सुन्निने र असामान्य थकान महसुस गर्नुहुन्छ भने पनि जाँच गराउनुहोस्। यदि तपाइँ कुनै औषधि लिनुहुन्छ भने, कुनै पनि प्रकारको पूरकहरू थप्नु अघि अन्तरक्रियाको लागि जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• ३००० किलो क्यालोरी ७५ देखि ८५ किलोको कसैलाई हप्तामा ३-४ पटक प्रशिक्षण गर्न मिल्छ; ७० किलोभन्दा कमको लागि २,७०० बाट सुरु गर्नुहोस् ।
• यसलाई १७० ग्राम प्रोटिन, ८५ ग्राम फ्याट, ३९० ग्राम कार्बोहाइड्रेटमा विभाजित गर्नुहोस्।
• पाँच पटक ज्ञात ग्राम मात्रामा खाना, पहिलो तीन हप्ताको लागि तौल।
• साप्ताहिक औसत ०.२५ देखि ०.५ किलोको लक्ष्य राख्नुहोस्; २५० किलो क्यालोरी थप्दै वा २०० किलो क्यालोरी घटाएर समायोजन गर्नुहोस्।
• उठान र प्रगतिशील अधिभार बिना, यो सेवनले केवल बोसो थप्छ।