३० मिनेटको व्यायाम: हरेक सेटलाई महत्त्वपूर्ण बनाउँदै

३० मिनेट उपयोगी व्यायामका लागि पर्याप्त छ, तर यदि तपाईँले के गर्दै हुनुहुन्छ भनेर ठ्याक्कै जानेर मात्र जानुहुन्छ भने मात्र। अधिकांश समय निर्णय गर्न, उपकरणको प्रतीक्षा गर्न र आफ्नो फोन जाँच गर्नमा बित्छ, सेटमा होइन। यहाँ एउटा योजना छ जुन वास्तवमा आधा घण्टामा फिट हुन्छ।

तपाईंले के गर्न सक्नुहुन्छ

शक्ति र मांसपेशीको लागि, के महत्त्वपूर्ण छ भने प्रति मांसपेशी समूह प्रति हप्ता गुणस्तरीय कार्य सेटहरूको कुल संख्या हो लगभग १० देखि २०। ३० मिनेटमा तपाईँले १२ देखि १५ वटा काम गर्ने सेटहरू राख्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईँ ४५ देखि ९० सेकेन्डसम्म आराम गर्नुहुन्छ भने। हप्तामा तीन पटक तपाईंले ३६ देखि ४५ वटा सेट प्राप्त गर्नुहुन्छ, जुन महिनासम्म प्रगति गर्न पर्याप्त छ।

के फिट छैनः एउटा मांसपेशी समूहका लागि पाँचवटा व्यायाम, तीन मिनेटको विश्राम, र ठूला लिफ्टहरू अघि पृथक कार्य। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

३० मिनेट कसरी बाँड्ने?

1. ०४ मिनेटः वार्म-अप २ मिनेट सजिलो आन्दोलन (साइकल, ट्रेडमिल, ठाउँमा उफ्रने) र २ मिनेट हिप र काँधको गतिशीलता।
2. ४६ मिनेट: तपाईंको पहिलो लिफ्टको दुई र्याम्प अप सेटहरू, लगभग 40 र 60 प्रतिशत तपाईंको कार्य वजनमा, 5 पुनरावृत्ति प्रत्येक।
3. ६२७ मिनेट: काम सेट, तिनीहरूलाई 12 देखि 15 को।
4. २७३० मिनेट: आफ्नो सासलाई कम गर्नुहोस् र जे पनि तंग लाग्छ, 30 सेकेन्ड प्रति पक्षमा तान्नुहोस्।

जोडीको अभ्यासले तपाईंलाई आठ मिनेट दिन्छ

एक अर्कालाई रोक्न नसक्ने दुईवटा व्यायामहरू मिलाएर गर्नुहोस्: एक प्रेस र एक तान्ने, वा खुट्टा र माथिल्लो शरीर। एकजना काम गरिरहेको बेला अर्को आराम गरिरहेको हुन्छ, त्यसैले एउटै आराम अवधिले दोहोरो काम गर्छ।

ठोस रूपमा: ए १ ले ८ पटक बेन्च प्रेस गर्छ, ४५ सेकेन्ड आराम गर्छ, ए २ ले १० पटक बेन्च प्रेस गर्छ, ४५ सेकेन्ड आराम गर्छ, त्यसपछि फेरि माथि उठ्छ। तीन राउन्ड छ काम सेट 9 मिनेट भन्दा कम मा एक सानो छ।

३० मिनेटको सत्रमा, ९० सेकेन्डभन्दा लामो कुनै पनि आरामले तपाईंलाई व्यायामको एक तिहाई खर्च गर्छ।

तीन तयारी सत्रहरू

पूर्ण शरीर र एक बारबेल

• स्क्वाट: ३ सेट ५, आराम ९० सेकेन्ड
• बेन्च प्रेस: 6 को 3 सेट, पङ्क्तिहरू संग जोडी, 45 सेकेन्ड आराम
• झुकाव-ओभर पङ्क्तिः ३ सेट ८ बाट
• रोमानियाली डेडलिफ्ट: १० को २ सेट, ६० सेकेन्डको विश्राम
• तख्त: ४० सेकेन्डको २ सेट

त्यो १३ वटा कार्य सेट हो।

B उपकरण बिना, घरमा

• पुश-अपहरूः 4 सेट, प्रत्येक रोकियो 2 रिप विफलता कम, आराम 45 सेकेन्ड
• बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट (पुनरागमन खुट्टा कुर्सीमा): प्रत्येक खुट्टाको लागि १० को तीन सेट
• तालिकाको तलको पछाडि तान्ने वा उल्टो पङ्क्तिहरूः 4 सेट विफलता नजिक
• एक खुट्टाको हिप थ्रस्टः १२ को ३ सेट
• मृत कीरा: प्रत्येक पक्षमा १० को २ सेट

C दुई डम्बलहरू

• गिलास स्क्वाट: १० को ३ सेट
• माथिल्लो प्रेस: ३ सेट ८ बाट
• एकल-बाहुला पङ्क्तिः प्रत्येक हातको लागि १० को तीन सेट
• रोमानियाली डेडलिफ्ट: १२ को ३ सेट
• लोड गरिएको बोक्नेः ४० मिटरको २ सेट

लोड कसरी थप्ने

डबल प्रोग्रेसन सबैभन्दा सरल विधि हो। एक पुनरावृत्ति दायरा छान्नुहोस्, 8 देखि 12 सम्म, र एउटै वजन राख्नुहोस् जब सम्म तपाईं सबै तीन सेटहरूमा 12 स्वच्छ पुनरावृत्ति हिट गर्नुहुन्न। त्यसपछि थप्नुहोस् २.५ किलो माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा वा ५ किलो खुट्टा लिफ्टमा र 8 पुनरावृत्तिमा फिर्ता ड्रप।

यदि तपाईं लगातार दुई हप्तासम्म एउटै मात्रामा बस्नुहुन्छ भने, १० प्रतिशतले घटाउनुहोस् र फेरि माथि जानुहोस्। यसले तपाईंलाई प्रायः फेरि चल्न र पिसाब गर्नभन्दा छिटो चलाउन मद्दत गर्छ।

कार्डियो फिट गर्दै

३० मिनेटको उचाइमा यसलाई नछोड्नुहोस् यसले तपाईंको कामका सेटहरू खान्छ। यसको सट्टामा छुट्टै दिन प्रयोग गर्नुहोस्ः ५ मिनेटको वार्मअप, त्यसपछि ६ देखि ८ मिनेटको १ मिनेटको हार्ड र १ मिनेटको सजिलो अन्तराल, त्यसपछि ४ मिनेटको शीतलता। त्यो २५ देखि २९ मिनेट हो। यदि तपाईंको लक्ष्य हृदय स्वास्थ्य हो भने, हप्तामा १५० मिनेटको मध्यम गतिविधिको लक्ष्य हो, र हिँडडुल र साइकल चलाउनु तपाईंको लक्ष्य हो।

आधा सत्र खाने गल्तीहरू

• योजना बिना देखा पर्दा ५ देखि ७ मिनेटसम्म गायब हुन्छ र के गर्ने भन्ने निर्णय गर्छ ।
• लामो समयसम्म सेटअप वा अरू कसैले प्रयोग गरिरहेको मेसिनको आवश्यकता पर्ने व्यायामहरू।
• तपाईँको फोन सेट बीचमा; ६० सेकेन्डको आराम सजिलै ३ मिनेटमा परिणत हुन्छ।
• १२ मिनेटको ट्रेडमिल वार्मअप जसले तपाईंलाई १५ मिनेटको समय दिन्छ।
• एउटै मांसपेशीमा हिट गर्ने पाँच पृथक अभ्यासको लागि मिश्रित लिफ्टहरू बदल्दै।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि तपाईंसँग:

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, तनावको तुलनामा श्वासप्रश्वासमा कमी, व्यायामको समयमा चक्कर या बेहोश हुनु
• हृदय रोग, मधुमेह वा रक्तचाप जुन सुरु गर्नुअघि निरन्तर १६०/१०० भन्दा माथि थियो
• २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहने जोर्नी दुखाइ, सुन्निने वा रातमा उठ्ने दुखाइ
• हालको गर्भावस्था, वा तपाईंले जन्म दिएपछि 6 देखि 8 हप्ता भित्र हुनुहुन्छ
• एक वर्षभन्दा लामो समयसम्म प्रशिक्षणमा रोक लगाउनु र अतिरिक्त तौल हुनु र परिवारमा मुटुको समस्या भएको हुनु

छोटो संस्करण

• ३० मिनेटले १२ देखि १५ कार्य सेटहरू राख्छ; हप्तामा तीन सत्रले ३६ देखि ४५ सेटहरू राख्छ, प्रगति गर्न पर्याप्त।
• यसलाई विभाजितः चार मिनेटको वार्म-अप, दुई मिनेटको र्याम्प-अप सेट, २१ मिनेटको काम, तीन मिनेटको शीतलन।
• दुई पटक व्यायाम गर्नुहोस् (ट्यागको साथ थिच्नुहोस्) र 45 देखि 90 सेकेन्डमा आराम गर्नुहोस्।
• दोहोरो प्रगति संग प्रगतिः सबै तीन सेटमा १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि शरीरको माथिल्लो भागमा २.५ किलो वा तलको भागमा ५ किलो थप्नुहोस्।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा जोर्नी दुख्ने समस्या दुई हप्तापछि देखा पर्दा डाक्टर पहिले, प्रशिक्षण पछि हुन्छ ।