मोटोपन कम गर्न १,८०० क्यालोरीको भोजन योजना कसरी बनाउने?
१,८०० क्यालोरीलाई प्रोटिन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटमा कसरी विभाजन गर्ने, एक दिनको पूरै नमूनाको मात्रामा ग्राम र क्यालोरी, र तौलमा परिवर्तन गर्दा के गर्ने ।
अधिकांश मानिसका लागि, १,८०० किलो क्यालोरीले ३०० देखि ६०० किलो क्यालोरीको घाटा उत्पन्न गर्छ, जुन प्रति हप्ता लगभग ०.३ देखि ०.६ किलो हुन्छ। संख्या आफैमा समस्या हो; संरचना हो। दिनभर improvise गर्नुहोस् र ८ बजे सम्ममा तपाईंसँग ३५० kcal र ६० g प्रोटिन बाँकी हुन्छ कुनै न कुनै तरिकामा फिट हुनको लागि। यहाँ छ कि कसरी ती 1800 kcal अग्रिम विभाजन गर्न, एक पूर्ण नमूना दिन संग।
पहिले १८०० तपाईंको नम्बर हो कि होइन जाँच गर्नुहोस्।
सुरु गर्न पर्याप्त सटीक छ कि एक मोटा गणनाः आराम ऊर्जा खर्च वरिपरि छ महिलाहरूको लागि शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम २२ किलो क्यालोरी र पुरुषहरूको लागि प्रति किलोग्राम २४ किलो क्यालोरी. . . . . . . . . . यदि हप्तामा तीनदेखि चार पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ र दिनभर बसिरहनुहुन्छ भने त्यो १.४ देखि १.६ को गतिविधि कारकले गुणा गर्नुहोस्।
- महिला, ७० किलो: ७० × २२ = १५४०, गुणा १.४५ = लगभग २२३० किलो क्यालोरी प्रति दिन। १८०० किलो क्यालोरी लगभग ४३० किलो क्यालोरीको कमी हो, जुन लगभग सही छ।
- पुरुष, 90 किलो: ९० × २४ = २१६०, गुणा १.५ = लगभग ३२४० किलो क्यालोरी। १८०० किलो क्यालोरी १४४० किलो क्यालोरीको कमी हो, जुन धेरै हो । उसको सुरुवाती मात्रा २५०० किलो क्यालोरीको नजिक छ।
काम गर्ने नियम: घाटालाई यथावत राख्नु कुल खर्चको १५ देखि २५ प्रतिशत. . . . . . . . . . यदि तपाई ८५ किलोभन्दा बढी तौलको पुरुष हुनुहुन्छ भने, १८०० किलो क्यालोरी पहिलो महिनाको लागि सामान्यतया धेरै आक्रामक हुन्छ ।
१८०० किलो क्यालोरीलाई तीन नम्बरमा विभाजन गर्नुहोस्।
आदेशको कुरा: प्रोटीन पहिले, त्यसपछि बोसो, र कार्बोहाइड्रेटले बाँकी जे पनि लिन्छ।
- प्रोटीन: १.८ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो। ७० किलोमा त्यो १२५ देखि १५५ ग्राम हुन्छ। १ सय ४० ग्राम लिनुहोस्, जुन ५६० किलो क्यालोरी हो।
- मोटोपन: कमसेकम ०.८ ग्राम प्रति किलो। ७० किलोमा ५६ ग्राम हुन्छ, यसलाई ६० ग्राम, वा ५४० किलो क्यालोरीमा गोल गर्नुहोस्। कम भएमा तृप्ति र हार्मोनको समस्या हुन्छ।
- कार्बोहाइड्रेटहरूः शेष राशि। १८०० − ५६० − ५४० = ७०० केसीएल, जुन १७५ ग्राम हो।
यसका साथै लक्ष्य राख्नुहोस्: २५ देखि ३५ ग्राम फाइबर प्रति दिन र प्रति किलो लगभग 30 मिलीलीटर पानी, त्यसैले लगभग 2.1 लिटर 70 किलो।
किन प्रोटिन पहिला जान्छ?
एक घाटामा तपाईंको शरीरले मांसपेशीको साथै बोसो पनि जलाउँछ। प्रोटिन र बल प्रशिक्षण मात्र यस्तो संयोजन हो जसले यसलाई कम गर्छ । त्यसमाथि, एक पटकमा ४० ग्राम प्रोटिनले तपाईंलाई बिस्कुटमा पाइने समान क्यालोरीभन्दा दुईदेखि तीन घण्टा लामो समयसम्म पूर्ण राख्छ।
संरचना: चार पटक खाना, प्रत्येक पटक प्रोटिन
४५०/६००/२५०/५०० किलो क्यालोरीको फ्रेम र कमसेकम ३० ग्राम प्रोटिन प्रति भोजनको साथ काम गर्नुहोस्। चार पटकको भोजनमा कुनै जादु छैन, तर चार पटकको भोजन योजना बनाउन सजिलो हुन्छ र गलत गर्न कठिन हुन्छ।
नमूना दिनः लगभग 1750 kcal र 135 g प्रोटीन
सबै वजन कच्चा छन्।
बिहानको खाना, लगभग ४३५ किलो क्यालोरी, ३८ ग्राम प्रोटिन
- २०० ग्राम ग्रीक दही, २ प्रतिशत फ्याट १३० किलो क्यालोरी, २० ग्राम प्रोटीन
- 50 ग्राम रोल्ड ओट्स 190 kcal, 6 ग्राम प्रोटीन
- १०० ग्राम जामुन ५० किलो क्यालोरी
- १० ग्राम अखरोट ६५ किलो क्यालोरी
खाजा, लगभग ५६५ किलो क्यालोरी, ४५ ग्राम प्रोटिन
- १५० ग्राम कुखुराको छाती १६५ किलो क्यालोरी, ३५ ग्राम प्रोटिन
- ७० ग्राम चामल, मापन गरिएको सुख्खा २५० किलो क्यालोरी
- २५० ग्राम तरकारी, उमालेको वा प्यानमा पकाएको ६० किलो क्यालोरी
- १० मिलीलीटर जैतुनको तेल ९० किलो क्यालोरी
स्नैक्स, लगभग २३० किलो क्यालोरी, २२ ग्राम प्रोटीन
- १ 150० ग्राम कम बोसोको कटेज वा कच्चा पनीर 150 १ 150० किलो क्यालोरी, २१ ग्राम प्रोटीन
- एउटा मध्यम स्याउ ८० किलो क्यालोरी
रातीको खाना, लगभग ५०० किलो क्यालोरी, ३२ ग्राम प्रोटिन
- १५० ग्राम मसिएको गोमांस, १० प्रतिशत बोसो २४० किलो क्यालोरी, ३० ग्राम प्रोटिन
- २ 250० ग्राम आलु २०० किलो क्यालोरी
- ५ मिलीलीटर तेलको साथ ठूलो सलाद ६० किलो क्यालोरी
यसले दूधको साथ कफी वा चकलेटको वर्गको लागि 50 देखि 80 किलो क्यालोरीको अतिरिक्त छोड्छ। भ्यालेन्टाइन रुमलाई बेवास्ता गर्ने योजना होइन, यो योजनाले एक हप्तासम्म काम गर्ने कारण हो।
सामान्यतया १८०० किलो क्यालोरी नष्ट गर्ने तीन चीजहरू
- तेल र पट्टी। एक चम्मच तेलमा ९० किलो क्यालोरी हुन्छ। दिनमा तीन चम्चा २७० किलो क्यालोरी हुन्छ। तपाईंले कहिल्यै याद गर्नुभएन। बोतलबाट आँखाले होइन, चम्चाले तेल नाप्नुहोस्।
- तरल क्यालोरीहरू। आधा लिटर रसमा लगभग २२० किलो क्यालोरी हुन्छ, दुई कप दूध र चिनीको कफीमा लगभग १५० किलो क्यालोरी हुन्छ, एउटा बियरमा लगभग २०० किलो क्यालोरी हुन्छ । यो दैनिक बजेटको एक तिहाई हो।
- सप्ताहन्तमा। पाँच दिन १८०० किलो क्यालोरी र दुई दिन ३२०० किलो क्यालोरी औसतमा हप्तामा २२०० किलो क्यालोरी हुन्छ, जुन धेरै मानिसका लागि मर्मत हो । यसको सट्टामा सप्ताहन्तको दिनहरू २००० देखि २२०० किलो क्यालोरीमा योजना बनाउनुहोस्।
कसरी थाहा पाउने यदि यसले काम गरिरहेको छ भने
हप्तामा तीनदेखि चार पटक तौल गर्नुहोस्, बिहान बाथरूम गएपछि, हरेक पटक एउटै अवस्थामा। साप्ताहिक औसतलाई ट्र्याक गर्नुहोस्, कुनै पनि दिन होइन, किनकि शरीरको पानी कुनै पनि दिशामा १.५ किलोको ओभरस्पाइन्ड हुन्छ ।
यदि साप्ताहिक औसत लागि सार्दैन भने लगातार तीन हप्ता, दुई कुराहरू मध्ये एक गर्नुहोस्ः १५० देखि २०० किलो क्यालोरी घटाउनुहोस्, कार्बोहाइड्रेटबाट सजिलो, वा दिनमा ३००० कदम बढाउनुहोस्। एकैपटक दुवै होइन, नत्र कुन काम गर्यो भन्ने थाहा हुँदैन।
१,८०० किलो क्यालोरीको साथमा, शक्ति प्रशिक्षण जारी राख्नुहोस् हप्तामा तीन पटक, प्रति सत्र ४ देखि ५ व्यायाम, ६ देखि १० पुनरावृत्तिका ३ सेट, साथै दिनमा ८००० देखि १०००० कदम। यदि त्यो भएन भने, तपाईं घाटामा धेरै मांसपेशी गुमाउनुहुनेछ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि तपाईंसँग टाइप १ वा टाइप २ मधुमेह, मृगौला वा कलेजोको रोग, थाइरोइडको समस्या छ भने, यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराइरहनुभएको छ भने, वा यदि तपाईं इन्सुलिन, रक्तचापको औषधि वा एन्टिकोआगुलेन्टहरू लिइरहनुभएको छ भने, आफ्नो खुट्टामा कमजोरी सुरु गर्नु अघि, डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। औषधि सेवन कम भएपछि औषधिको मात्रामा समायोजन गर्नुपर्छ।
रोक्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस् यदिः
- तपाईं तीन हप्ता भन्दा बढीको लागि प्रति हप्ता 1 किलोग्राम भन्दा बढी गुमाउनुहुन्छ
- तपाईंको बीएमआई २० भन्दा कम छ र तपाईं अझै पनि वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ
- यदि तपाई चक्कर आउनुहुन्छ, बेहोस हुनुहुन्छ, वा तपाईको आरामको धड्कन ५० भन्दा कम रहन्छ भने
- तपाईंको महिनावारी लगातार दुई पटक रोकिएको छ
- तपाईँले खाने बानीको विकार चिन्नु हुन्छ: भोकमरी, गोप्य खाना खाने, मनग्य गणना
१८०० किलो क्यालोरीको योजना दुई देखि चार महिनाको लागि एउटा उपकरण हो, स्थायी अवस्था होइन। एकपटक तपाईंले आफ्नो लक्ष्य पूरा गर्नुभयो भने, प्रतिहप्ता १०० देखि १५० क्यालोरीहरू थप गर्नुहोस् जबसम्म तौलमा सन्तुलन हुँदैन।
छोटो संस्करण
- १८०० किलो क्यालोरीको कमी १५ देखि २५ प्रतिशतसम्म छ कि छैन भनेर जाँच गर्नुहोस्।
- ७० किलोको लागि विभाजित: १४० ग्राम प्रोटीन, ६० ग्राम बोसो, १७५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- चार भोजन, प्रत्येकमा कमसेकम ३० ग्राम प्रोटिन, प्लस दैनिक ५० देखि ८० किलो क्यालोरी खाली ठाउँ।
- तेललाई चम्चाले नाप्नुहोस्, कमैमा आफ्नो क्यालोरी पिउनुहोस्, र सप्ताहन्तमा २,००० देखि २,२०० किलो क्यालोरीको योजना बनाउनुहोस्।
- औसत तीन हप्तासम्म रोकियो? १५० देखि २०० किलो क्यालोरी घटाउनुहोस् वा ३००० कदम थप्नुहोस् एक पटकमा एक परिवर्तन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
