१०,००० चरणहरूः यो सङ्ख्या कहाँबाट आयो?

तपाईँको फोन, घडी र एपले तपाईँलाई एउटै लक्ष्य दिन्छन्: एक दिनमा १०,००० कदम। त्यो संख्या प्रयोगशालाबाट आएको होइन, यो सन् १९६५ को जापानी मार्केटिङ अभियानबाट आएको हो । यो कुराले यसलाई बेकार बनाउँदैन तर यसको मतलब यो हो कि यो पवित्र छैन र सायद तपाईंको लागि अझ सही संख्या छ।

यो संख्या कहाँबाट आयो?

सन् १९६४ को टोकियो ओलम्पिकपछि जापानमा पैदल यात्राको प्रचलन बढ्यो। सन् १९६५ मा यामासा नामक कम्पनीले एउटा जेबको पाइला नाप्ने उपकरण सार्वजनिक गर्यो र यसलाई म्यानपो-केई नाम दियो, जसको शाब्दिक अर्थ १०,००० कदमको मीटर हो। १०,००० को लागि जापानी अक्षरले हिँड्ने मानिसलाई केही हदसम्म सम्झाउँछ। कुनै अध्ययन यसको पछाडि थिएन। यो संख्या रोकियो, सार्वजनिक स्वास्थ्य अभियानमा, त्यसपछि स्मार्टवाचमा, र आज अधिकांश मानिस यसलाई चिकित्सा सिफारिसको रूपमा लिन्छन्।

अनुसन्धानले के भन्छ?

जब वैज्ञानिकहरुले अन्ततः वास्तविक परिणामको तुलनामा कदमहरु मापन गर्न थाले, यो लाभ 10,000 भन्दा पहिले देखा पर्दछ।

• २०१९ को अध्ययनमा १६,७४१ महिलाहरु समावेश थिए जसको औसत उमेर ७२ वर्ष थियो । दिनमा औसतमा ४,४०० कदम हिड्नेहरुको मृत्युदर २,७०० कदम हिड्नेहरुको तुलनामा करिब ४०% कम थियो । ७५०० कदमको वरिपरि घुमाउरो तराई भयो, र त्यो भन्दा बाहिरको अतिरिक्त लाभ हरायो।
• लगभग ४७,००० वयस्कहरूको २०२२ मेटा-विश्लेषणः ६० वर्षभन्दा कम उमेरका मानिसमा यो लाभ ८००० देखि १०००० कदमसम्म बढ्दै जान्छ, जबकि ६० वर्षभन्दा बढी उमेरका मानिसमा यो ६००० देखि ८००० सम्म पुग्छ।
• हिड्ने गति महत्त्वपूर्ण छ, तर कुल मात्रा भन्दा कम। यदि तपाईँले एउटा रोज्नु छ भने, पहिले गणना बढाउनुहोस् र त्यसपछि गति बढाउनुहोस्।

एउटा महत्त्वपूर्ण चेतावनीः यी अध्ययनले स्वास्थ्य र मृत्युदर मापन गरेको थियो, मोटोपनको ह्रास होइन । यी दुई अलग-अलग प्रश्न हुन्।

१०,००० कदमको अर्थ किलोमिटर, मिनेट र क्यालोरीमा के हो?

• औसत चाल लम्बाइ ०.६५ देखि ०.८० मिटर छ, जुन प्रति किलोमिटर १,२५० देखि १,५०० कदमसम्म हुन्छ।
• १०,००० कदम लगभग ७ देखि ८ किलोमिटर हुन्छ।
• एक मिनेटमा १०० देखि ११० कदमको मध्यम गतिमा हिँड्नु ९० देखि १०० मिनेटको हिड्ने समय हो।
• ७० किलोको मानिसले १०,००० कदममा २५० देखि ३०० किलो क्यालोरी जलाउँछ; १०० किलोको मानिसले ३५० देखि ४५० किलो क्यालोरी जलाउँछ। यदि तपाईँले जे भए पनि बस्दा जति जलाउनु भएको थियो त्यो घटाउनुभयो भने यथार्थवादी आँकडा २०० देखि ३५० किलो क्यालोरी हुन्छ।

किन तौलमा तपाईंको कदमको संख्यालाई प्रायः बेवास्ता गरिन्छ?

ती २०० देखि ३५० किलो क्यालोरी एक प्याक र एक कप दूधको कफी वा एक मुट्ठी र आधा अखरोट हो। ऊर्जा क्षतिपूर्तिको बारेमा गरिएको अनुसन्धानले देखाउँछ कि मानिसहरूले औसतमा २५ देखि ५० प्रतिशत जति जलाउँछन्: केही त बढी खाने, केही त दिनभर कम हिँड्ने, धेरै समय बस्ने र कम चिन्ता गर्ने। एक किलो फ्याटले लगभग ७७०० किलो क्यालोरीको कमी ल्याउँछ। यदि हिड्नेले तपाईलाई दैनिक २५० किलो क्यालोरी दिन्छ र त्यसको आधा रकम क्षतिपूर्ति हुन्छ भने त्यो हप्तामा ८७५ किलो क्यालोरी हुन्छ, वा ०.१ किलोभन्दा बढी । स्वास्थ्यका लागि र घाटालाई नियन्त्रण गर्नका लागि कदम उत्कृष्ट उपकरण हो तर घाटा स्वयं भान्साघरमा निर्माण हुन्छ ।

कसरी आफ्नो नम्बर सेट गर्ने

1. कुनै परिवर्तन नगरी ७ दिनसम्म ट्रयाक गरियो। मध्य मूल्य लिनुहोस्, तपाईंको सर्वश्रेष्ठ दिन होइन।
2. दिनको १,५०० देखि २,००० कदम थप गर्नुहोस् र दुई हप्तासम्म त्यसै गरिरहनुहोस्।
3. ६० वर्षभन्दा कम उमेरका ७००० देखि ९००० सम्म वा ६० वर्षभन्दा बढी उमेरका ६००० देखि ८००० सम्म पुग्दासम्म यो दोहोर्याउनुहोस्।
4. लक्ष्यलाई सात दिनमध्ये पाँच देखि छ दिनसम्म हिट गर, हरेक दिन होइन। साप्ताहिक कुल कुनै पनि एक दिन भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ।
5. नयाँ मात्राले तपाईंको जोर्नीमा समस्या उत्पन्न गर्न थाल्छ भने, थप मात्रा थप्नुअघि ७ देखि १० दिनसम्म त्यही मात्रामा राख्नुहोस्।

सामान्य दिनहरूमा कसरी फिट हुने?

• तीनवटा भोजन पछि १० मिनेट हिँड्नेः लगभग ३००० कदम र रक्त शर्कराको प्रतिक्रिया शान्त हुन्छ।
• पार्किङ वा ढुवानी 800 मीटर पहिले बाहिर प्राप्तः त्यहाँ र फिर्ता बारेमा 2,000 कदम.
• हरेक फोन कललाई पाँच मिनेटभन्दा लामो समयसम्म उठाउनुहोस्।
• एक निरन्तर ३० मिनेटको पैदल यात्रा: ३५०० देखि ४००० कदम।
• वर्षाको दिन: चार वटा १० मिनेटको पैदल यात्राले फ्ल्याट वा हलवेको वरिपरि अझै पनि ४००० भन्दा बढी कदमहरू थप्दछन्।

कदमले बल प्रशिक्षणको विकल्प छैन

जब तपाईं कमजोरीमा हुनुहुन्छ, हिड्नले तपाईंको मांसपेशीहरूको सुरक्षा गर्दैन। यसका लागि हप्तामा २ पटक बलियो हुन, प्रत्येक पटक ५ देखि ८ पटक व्यायाम गर्न, ६ देखि १२ पटकको २ देखि ४ पटक व्यायाम गर्न र प्रति दिन शरीरको वजनको १ किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको आवश्यकता पर्छ। हिँड्नु यसको सट्टामा होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• छातीमा दुखाइ, चाप वा हिँड्ने बेलामा तंगोपन, विशेष गरी यदि यो जबडा वा हातमा फैलियो भने। यो जरुरी छ।
• कम्पन वा लेगमा दुखाइ जुन १०० देखि ३०० मिटर पैदल हिँडेर देखा पर्दछ र केही मिनेट आराममा खाली हुन्छ, जसको अर्थ संकुचित धमनी हुन सक्छ।
• चक्कर आना, बेहोस हुनु वा असामान्य रूपमा सास फेर्न गाह्रो हुनु जुन गतिमा तपाई सजिलैसँग ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्थ्यो।
• एउटा खुट्टामा मात्र सुन्निने, ताप र पीडाको साथ।
• खुट्टा, तिघ्रा वा घुँडामा दुखाइ २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी रहन्छ, वा रातमा तपाईंलाई जगाउँछ।
• यदि तपाईंलाई मधुमेह छ भने, दैनिक आफ्नो खुट्टा जाँच गर्नुहोस्; निको नहुने फोका वा घाउलाई तुरुन्तै डाक्टरको सहायता चाहिन्छ।

छोटो संस्करण

• १०,००० सन् १९६५ को जापानी पाइला नाप्ने यन्त्रको नाम थियो, अनुसन्धानको निष्कर्ष होइन।
• सबैभन्दा ठूलो स्वास्थ्य लाभ २,००० र ६,००० चरणहरू बीच हुन्छ; ६० बर्ष भन्दा माथि ६,००० देखि ८,००० र यसको तल ८,००० देखि १०,००० सम्मको पठार।
• १०,००० कदम ७ देखि ८ किलोमिटर र यथार्थवादी २०० देखि ३५० किलो क्यालोरी हो, र तपाईंको शरीरले त्यसको केही हिस्साको क्षतिपूर्ति दिन्छ ।
• ७ दिनको औसतबाट सुरु गर्नुहोस् र हरेक दुई हप्तामा १,५०० देखि २,००० कदम थप्नुहोस्।
• खानाले घाटा उत्पन्न गर्छ, बल प्रशिक्षणले मांसपेशीलाई बचाउँछ र कदमले सम्पूर्ण कुरालाई स्थायी राख्छ।