Żokkor: Kemm Hu Tlieta wisq

Is-zokkor huwa wieħed mill-ftit suġġetti dwar in-nutrizzjoni fejn in-nies jinqasmu f'żewġ kampji: wieħed jittrattaha bħala velenu, l-ieħor bħal dettal irrilevanti. Il-verità hija aktar boring l-ammont u l-kuntest jiddeċiedu, mhux il-kelma nnifisha. Dawn huma n-numri li tista' taħdem magħhom sa minn għada.

X'inhi l-zokkor?

Meta xi ħadd jistabbilixxi limitu, huma jfissru zokkor ħieles ( miżjud): kull ħaġa miżjuda mal-ikel u x-xorb, flimkien ma 'għasel, sirop u meraq tal-frott. Is-zokkor magħluq ġewwa frott sħiħ, ħxejjex u ħalib ma mhux jgħodd minn dik il-kwota.

Id- differenza hi prattika, mhux filosofika. Mija gramma ta' tuffieħ fiha madwar 10 g ta' zokkor, iżda wkoll 2.4 g ta' fibra u ħafna ilma tieħu tliet minuti biex tiekol u tagħmillek mimli. 100 millilitru ta' xarba ħelwa għandha 10 11 g ta' zokkor mingħajr fibra, tinżel f'20 sekonda, u int bilkemm tinnotaha.

In-numri attwali

L- Organizzazzjoni Dinjija tas- Saħħa tirrakkomanda li ż- zokkor ħieles jinżamm taħt 10% tal- enerġija taʼ kuljum, u idealment taħt 5%. Ittraduċiet f'ikel:

• Fil- 2000 kcal: 50 g taz-zokkor (10%) bħala l-limitu massimu, 25 g (5%) bħala l-mira.
• Fil- 2500 kcal: 62 g bħala l-limitu massimu, 31 g bħala l-mira.
• Fil- 3000 kcal (jum ta ' taħriġ iebes): 75 g bħala s-saqaf, 37 g bħala l-mira.

Kulċikkulat taz-zokkor huwa 4 g u 16 kcal. Allura mira ta ' 25 g hija madwar 6 kuċċarini tax- xorb totali għall-jum minn sorsi kollha, mhux biss dak li taħlita fil-kafè tiegħek. Għal ħafna minn dawk li jtiru l-art għal rikreazzjoni, il-medda realistika u sostenibbli ta' taħriġ 3 4 darbiet fil-ġimgħa hija: 254040 g kuljum.

Fejn hu moħbi

• 500 ml xarba tal-ilma ħelu: 505555 g (13 kuċċar ċajta) il-limitu massimu ta' kuljum kollu waħdu
• 250 ml meraq tal-larinġ: 222525 g
• 100 g ta ' ċikkulata tal-ħalib: 505555 g
• Pot ta ' 150 g ta ' jogurt tal- frott: 152020 g, li minnhom jiżdied 812 g
• Tliet kafèjiet kuljum b'żewġ kuċċarini t-te kull wieħed: 24 g
• Protein jew bar tal-muesli: 152525 g
• Żewġ kuta tal-kombuża ta ' ketchup (30 g): 677 g
• 40 g ta' granola għall-kolazzjon: 81212 g

Żid il- jogurt, tliet kafè u barra waħda u int diġà f'50 g mingħajr tort, mingħajr xarba soda, u l- sensazzjoni distinta li tiekol nadif.

X'jagħmel wisq zokkor fil-fatt

Ma jagħmlekx dijabetiċi minn lejl għal ieħor u ma jittroxxikx. Il-problema hija aktar mekkaniċi minn dik:

• Kaloriji mingħajr ġid. Nofs litru ta 'l-meraq huwa 2002220 kcal stonku tiegħek bilkemm jirreġistra. Tnejn minn dawn kuljum għal xahar huma madwar 12,000 kalorija żejda.
• Trigliċeridi u xaħam tal- fwied. Konsistenza għolja ta ' fructose (aktar minn 100 g kuljum, l- aktar minn xorb u ħelu) iżżid it- trigliċeridi fid- demm u xaħam fil- fwied.
• Snien. Hawnhekk il-frekwenza hija aktar importanti minn l-ammont ħames suċċessi żgħar huma agħar minn waħda kbira.
• Dijabete tat- tip 2 jasal indirettament, permezz ta 'piż żejjed u xaħam madwar il-għonq, mhux minħabba l-molekula taz-zokkor hija unika ħażin.

Ix- zokkor ma jagħmillekx xaħmi għax hu zokkor. Dan jagħmlek xaħmi għax 600 kalorija li qatt ma innotajt huma faċli ħafna li tixrob.

Żokkor madwar it-taħriġ

Jekk tqajjem għal 45 75 minuta, m' għandekx bżonn zokkor malajr matul jew immedjatament wara. Ikla normali 1.533 siegħa qabel tkopriha.

• Sessjonijiet jew korsijiet itwal minn 90 minuta: 30 60 g ta' karboidrati fis-siegħa matul l-isforz jagħmel sens.
• Żewġ sessjonijiet f'jum wieħed b'intervalli ta' inqas minn 6 sigħat: 1 g ta' karboidrati għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem immedjatament wara l-ewwel.
• Għal kollox l-ieħor: l-konsum ta' proteini kuljum tiegħek (1.62.22.2 g kull kilogramma) huwa ferm aktar importanti mill-ħin taz-zokkor.

Pjan ta ' erba ' ġimgħat

1. Il-ġimgħa 1 miżura, ma tibdel xejn. Għal tliet ijiem (żewġ ġranet taʼ fil- ġimgħa, jum wieħed taʼ tmiem il- ġimgħa) ikteb kollox u żid il- gramma fuq it- tikketti. Il- maġġuranza tan- nies huma sorpriż.
2. Ġimgħa 2 l- ewwel likwidi. Ibdel żewġ xorb ħelu minn tlieta tiegħek b'ilma jew te mhux imħawwad. Dan normalment huwa 40 60 g inqas kuljum b'xejn ta' sforz madwar l-ikel.
3. Ġimgħa 3 kafè u ikla. Tnaqqas nofs kuċċarita mill- kafè tiegħek kull ġimgħa; fi tliet ġimgħat tkun f'żero u qatt ma tinnota. Ibdel il-kċina għall-25-30 g ta' proteina (bajd, jogurt sempliċi, ġobon) minflok ċereali ħelu.
4. Il-ġimgħa 4 skeda ta' desert. Żomm wieħed jew żewġ desserts intenzjonati fil-ġimgħa, daqs sħiħ, mingħajr ħtija. Tikkundanna kollox jispiċċa ma 'bar ċikkulata nhar il-Ġimgħa filgħaxija.

Fuq it- tikketta, aqra l- li minnhom zokkor u dejjem taqilbu fil- porzjon li int attwalment tiekol, mhux għal 100 g. Taħt 5 g għal kull 100 g huwa baxx, aktar minn 22.5 g għal kull 100 g huwa għoli.

Meta għandek tara tabib

It- tnaqqis taz- zokkor huwa problema taʼ vizzju, imma xi sinjali mhumiex:

• Għeja kostanti, tqum biex tinsa darbtejn jew aktar fillejl, telf mhux spjegat ta' 5 kg jew aktar, viżjoni moħbija, feriti li jfejqu bil-mod titlob glucose u HbA1c fuq saqaf.
• Ħolqien ta' ċineg ta' aktar minn 94 cm (irġiel) jew 80 cm (nisa) flimkien ma' dijabete fil-familja jiġu ċċekkjati darba fis-sena, mingħajr ma jistennew sintomi.
• Tmerrem, tiddi u ras imċajpra 13 sigħat wara l-ikel, jiġri regolarment dan huwa każ għal eżami, mhux għal trattament waħdek b'ħelu.
• Jekk diġà qed tieħu mediċini għas- zokkor fid- demm jew għall- pressjoni tad- demm, tibdelx b'mod qawwi l- ammont ta ' karboidrati li tieħu mingħajr ma tkellimt l- ewwel mat- tabib tiegħek.

Il-verżjoni qasira

• L-għan 254040 g ta' zokkor miżjud kuljum; il-limitu massimu huwa ta' 10% tal-kaloriji (50 g għal 2000 kcal).
• Ix-xorb huwa l-akbar sors wieħed nofs litru ta' mera jittiekel il-kwota sħiħa ta' kuljum.
• Il-frott sħiħ u l-ħalib ma jgħoddux għal dik il-kwota; il-fibra u l-ilma jibdlu l-istorja.
• Għal sessjonijiet ta' inqas minn 75 minuta m'għandekx bżonn zokkor madwar it-taħriġ.
• Ibda bil- likwidi, imbagħad il- kafè, imbagħad il- ikla bidla waħda fil- ġimgħa, mhux kollha f'daqqa.