Ħalib tal-għeneb: Kemm Kaloriji u Kemm Proteina, u fejn jaqblu fid- dieta tiegħek

Il-ġobon huwa wieħed minn dawk l-ikel li n-nies jiddiskutu dwarhom bla tmiem half nofs jgħidu li huma ħelu naturali, nofs jgħidu li huma snack b'saħħtu. Il-verità hija boring u mkejla: huma sors ta' karboidrati kkonċentrati b'bosta ma' proteini. Hawnhekk huma n-numri u d-daqsijiet reali tal-porzjonijiet, sabiex inti tista' tiddeċiedi fejn jaqblu.

X'hemm f'100 gramma?

Il-valuri jvarjaw ftit skont il-varjetà (sultanas, skur, tad-deheb), iżda l-medja għal kull 100 g tidher hekk:

• Kaloriji: madwar 300 kcal
• Karboidrati: madwar 79 g, li 596565 g minnhom huma zokkor
• Proteina: madwar 3 g
• Xaħam: taħt 1 g
• Fibre: madwar 3.7 g
• Potassju: madwar 750 mg
• Ħadid: madwar 1.9 mg

Il-qabda hija li ħadd ma jiekol 100 g bħala porzjon li huwa tazza sħiħa flimkien ma 'nofs ħalq ieħor. Porzjonijiet reali jidhru hekk:

• 1 kuċċar tal-kompressjoni (madwar 10 g): 30 kcal, 8 g ta 'karboidrati, 0. 3 g ta ' proteina
• Ftit (madwar 30 g): 90 kcal, 24 g ta' karboidrati, 1 g ta' proteina
• Kaxxa żgħira (madwar 43 g): 130 kcal, 34 g ta 'karboidrati, 1.3 g ta ' proteina

Il-proteina hija bażikament żero

Tliet grammi għal kull 100 g jisma 'bħal xi ħaġa sakemm inti run il-matematika. Biex toħroġ 20 g ta' proteina mill-ġirżuma ammont li fil-fatt huwa importanti għal ikla ikollok bżonn madwar 650 g, li huwa qrib 2,000 kcal. Din mhix għażla għal ħadd.

Għalhekk, ittratta l- ħxuna tal- ħxuna strettament bħala sors taʼ karboidrati. Jekk trid ikla li żżommek mimli, agħmilha maʼ sors taʼ proteina vera:

• 30 g ta' madum + 200 g ta' jogurt Grieg: madwar 215 kcal u 21 g ta ' proteina
• 20 g ta' madum + 60 g ta' xaħam tal-avokad + 250 ml ta' ħalib: madwar 400 kcal u 17 g ta ' proteina
• 25 g ta' madum + 100 g ta' quark b'livell baxx ta' xaħam: madwar 190 kcal u 13 g ta ' proteina

Zokkor, fibra u kif jirrispondi l- ġisem tiegħek

L-indiċi glikemiku tal-qoton tal-qoton huwa madwar 55665, u għalhekk moderat: inqas minn ħobż abjad, ogħla minn mela. Is- zokkor iseħħ b'mod naturali, imma fid- demm tiegħek, jaġixxi eżattament bħall- zokkor miżjud 30 g ta' madum ta' l- ispinġi għandu madwar 24 g ta' zokkor, madwar ħames cubes taz-zokkor. Il- fibra u l- mastikazzjoni jnaqqsu l- assorbiment ftit, imma mhux drastikament.

Ir- regola tal- ħalq: meta tiekol waħdek, tistenna żieda mgħaġġla fix- zokkor fid- demm. Meta tiekol maʼ jogurt, bajd jew ġewż, il- qtugħ ikun nett aktar ċatt u jżommlek itwal.

Meta razzini jagħmlu sens

• 30 40 40 g, 30 sa 60 minuta qabel it- taħriġ. Dan huwa 25 32 g ta' karboidrati disponibbli malajr, biżżejjed għal sessjoni ta' saħħa ta' 60 minuta ta' madwar 20 sessjoni ta' xogħol, mingħajr ma toqgħod bil-piż fil-musrana tiegħek.
• Matul cardio twil. Għal run jew ride ta' aktar minn 90 minuta l-mira hija 306060 g ta' karboidrati fis-siegħa; 30 g kull 30 sa 40 minuta jkopru l-aħħar ta' taħt.
• Wara t-taħriġ, flimkien mal- proteina. 40 g jagħtu madwar 32 g ta' karboidrati biex jerġgħu jibnu l-glikogen; żid 253030 g ta' proteina minn sors ta' ikel normali.
• Bħala skambju ħelu. 30 g ta' razzini (90 kcal) minflok 50 g ta' ċikkulata (madwar 260 kcal) jiffrankaw 170 kcal u xorta jkollok xi ħaġa ħelwa.

Meta ma jagħmlux dan

L-akbar problema hija li tiekol direttament mill-borża quddiem it-TV. 200 g jisparixxu fi 10 minuti, u dan huwa 600 kcal ikel sħiħ ta' enerġija mingħajr l-ebda ta' l-għamla u l-ebda tal-proteina.

Jekk inti f'defiċit u tagħżel mill-satilità, għeneb frisk jirbaħ: 100 g ta' għeneb frisk huwa madwar 69 kcal, 100 g ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum ta' madum. Filt taʼ 30 g taʼ raxxini jiswa madwar l- istess kaloriji bħal 130 g taʼ għeneb frisk, imma ma jagħmillekx wisq, għax ma għadekx bl- ilma u l- volum naqas għal kwart.

Kemm għandek tibbaġitja kuljum

Eżempju: raġel ta' 80 kg li qed jitħarreġ erba' darbiet fil-ġimgħa, mira ta' 2,400 kcal kuljum u 130 g ta' proteina. 50 g ta' madum kuljum (30 g qabel l-workout, 20 g fl-avena) huma 150 kcal, madwar 6% tal-konsum faċli biex jitwaħħlu mingħajr drama.

• F'defiċit: 20 4040 g kuljum
• Il-fażi ta' manutenzjoni jew ta' ġbir: 408080 g kuljum
• It-taħriġ ta' resistenza għal 90 minuta: 100 g jew aktar f'jiem ta' sessjoni twal

Żżon il- porzjon għall- ewwel ġimagħtejn. Kważi kulħadd jaqbeż il-piż ta' ftit b'50 sa 100%, u għalhekk minflok 30 g jieklu 50 jew 60 g. Wara ġimagħtejn l- għajn tiegħek tkun ikkalibrata u tistaʼ tneħħi l- skala.

Denti u diġestjoni

Il- ħxejjex tal- ħxejjex huma ħoxnin u jibqgħu fil- ħxejjex tas- snien tiegħek itwal minn ħxejjex normali ħelu, allura ħassu l- ħalq tiegħek bl- ilma wara u ħassu wara 20 sa 30 minuta minflok minnufih.

Huma fihom ukoll fruttani, u għalhekk f'dawk li għandhom intestini sensittivi jew sindromu tal-musrana irritabbli porzjon taʼ 30 g jistaʼ jikkawża nefħa. F'dak il- każ ibda b'10 15 g u ara kif tirrispondi. Aktar minn 80100100 g f' sessjoni waħda għandu effett lassattiv ħafif għall- maġġoranza tal- nies.

Meta għandek tara tabib

• Jekk għandek id- dijabete jew il- prediabetes, staqsi lit- tabib jew lit- tabib tad- dijetetika tiegħek qabel ma tagħmel il- raffinati snack regolari, u kejjel is- zokkor fid- demm tiegħek minn 60 sa 90 minuta wara li tiekolhom.
• Jekk għandek mard tal- kliewi 100 g iġorru madwar 750 mg ta ' potassju, li mhuwiex triviali b'konsum ristrett.
• Jekk il- fwied, uġigħ jew bidla fl- abitudini tal- mudell idumu aktar minn tliet sa erbaʼ ġimgħat, dan m'għandux x'jaqsam mal- raffinati u taʼ min jagħmel l- eżami.
• Għal telf ta' piż jew żieda ta' piż mhux spjegata ta' aktar minn 5% tal-piż tal-ġisem matul tliet xhur.
• Jekk tieħu supplimenti tal- ħadid jew għandek anemija l- irsinki m' humiex il- soluzzjoni; 100 g ikopru biss madwar 10% tal- ħtiġijiet ta ' kuljum, f' forma li ma tassorbix sew.

Il-verżjoni qasira

• 100 g ta' madum huwa madwar 300 kcal, 79 g ta' carbs u biss 3 g ta' proteina.
• Filt realistiku huwa ta ' 30 g: 90 kcal, 24 g ta 'karboidrati, 1 g ta' proteina.
• Bħala sors ta' proteina huma bla skop dejjem iqabbduhom ma' jogurt, quark, bajd jew ħalib.
• Huma jaqilgħu l- aħjar 30 sa 60 minuta qabel l- taħriġ u waqt kardio li jdum iktar minn 90 minuta.
• F' defiċit żomm 204040 g kuljum u żid il- porzjon għall- ewwel ġimagħtejn.