Zokkor fid- Demm u Taħriġ: X'Jseħħ Verament u X'għandek Tgħin

Is- zokkor fid- demm mhuwiex suġġett biss għal nies bid- dijabete. Kull workout iġġibha 'l isfel, xi kultant 'l fuq għal siegħa u kemm iżżomm il-glukożju stabbli matul il-jum juri direttament fl-enerġija tiegħek, irkupru u ġuħ. Hawn x'ġara verament u x'tistaʼ tagħmel dwaru f'ġimgħa normali taʼ taħriġ.

X'jagħmel muskolu li jġib miegħu l- muskoli

Meta l- muskolu jaħdem, hu jġib il- glukożju 'l barra mid- demm mingħajr ma jkollok bżonn l- insulina il- kontratt innifsu jattiva t- trasportaturi tal- glukożju fil- membrana taċ- ċelluli. Huwa għalhekk li sessjoni waħda tajba tbaxxi l- glukożju, u għaliex is- sensittività għall- insulina tibqa' titjieb għal sessjoni oħra. 12 sa 48 siegħa wara. L- effett huwa temporanju: skip tliet ijiem konsekuttivi u huwa marret.

Adulto medju jaħżen bejn wieħed u ieħor 400 sa 500 gramma ta' glikogen madwar 100 g fil- fwied u 300 sa 400 g fil- muskoli. Iktar ma jkollok iktar muskoli, iktar ikun kbir dak it- tank, u iktar ikun faċli għall- ġisem tiegħek li jġib il- karboidrati minn ikla.

Numri li jistħoqqilhom li jkunu magħrufa

• Saħansitra: 709999 mg/ dL (3.95.5. 5 mmol/ L) normali, 100125125 mg/ dL (5.66. 9) prediabete, 126 mg/ dL (7. 0) jew ogħla fuq żewġ testijiet ifisser dijabete.
• Sagħtejn wara l- ikla: taħt 140 mg/dL (7.8 mmol/L).
• HbA1c, il-medja ta ' 2 3 xhur tiegħek: taħt 5. 7% normali, 5. 76.6. 4% prediabetiċi, 6. 5% u aktar mid- dijabete.
• Taħt 70 mg/dL (3.9 mmol/L) hija ipogliċemija u teħtieġ rispons immedjatament, mhux aktar tard.

X'għandek tiekol qabel ma tħarreġ

• 2 3 sigħat qabel: ikla b'406060 g ta' karboidrati u 253535 g ta' proteina ngħidu 200 g ta' ross imsajjar jew 250 g ta' patata ma' porzjon ta' laħam. Żomm xaħam baxx, dan inaqqas l-vaċċinazzjoni tal-istonku.
• 304545 minuta qabel: 20-30 g ta' karboidrati mgħaġġla. Bananna kbira hija madwar 25 g, 200 ml ta 'meraq madwar 20 g.
• B' sawm: perfettament tajjeb għal sessjonijiet sa 456060 minuta b'intensità moderata. Għal sessjoni iebsa taʼ 75 minuta taʼ eżerċizzju jew intervalli, tiekol xi ħaġa.

Wara ma hemm l-ebda tieqa ta' emerġenza biex tintlagħab. Ikla b'30?40 g ta' proteina u 50?80 g ta' karboidrati fi żmien sagħtejn tagħmel ix-xogħol.

Għaliex xi kultant is- zokkor jitlaʼ wara sessjoni iebsa

Sprints, settijiet ta' 1 5 ripetizzjonijiet b'85 95 fil-mija tal-massimu tiegħek u HIIT iġorru adrenaline u cortisol, u dawk iġorru l-glukożju mill-fwied aktar malajr milli l-muskoli jistgħu jaħarquha. Żieda ta' 20 sa 55 mg/dL (1 sa 3 mmol/L) minnufih wara li dan it-tip ta' xogħol ikun normali u ġeneralment jispiċċa waħdu fi żmien 30 sa 60 minuta. Jekk tagħmel test, ma tagħmelx test ħames minuti wara l-aħħar sett tiegħek u ma tneħħix konklużjonijiet minnu.

It-taħriġ tal-qawwa: il-pjan tal-konkrit

• 2 sa 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 456060 minuta kull wieħed.
• 6 sa 8 eżerċizzji għal kull sessjoni, 3 settijiet ta' 81212 ripetizzjoni, 60 90 sekonda ta ' mistrieħ.
• Ibniha madwar mudelli kbar: squat, deadlift jew varjazzjoni, press, row, lunge.
• Progressjoni: ladarba inti milħuq il-quċċata tal-medda rep fuq it-tliet settijiet, żid 5 lb (2.5 kg) fuq irfigħ tal-ġisem ta' taħt u 2.5.1. fuq l-irfigħ tal-ġisem ta' fuq.

Il- punt mhuwiex il- kaloriji li tiġbru dak il- jum. Żewġ jew tliet kilogrammi żejda taʼ muskoli jfissru post dejjem akbar biex taħżen il- glukożju, kuljum, inkluż il- ġranet li ma trenux.

Cardio u l-mixi wara l-ikel

Il-mira tal-linja bażi hija: 150 minuta fil-ġimgħa ta' cardio moderat mixi b'saħħtu b'344 mph, inklinazzjoni ħafifa, ċikliżmu jew 75 minuta ta' xogħol qawwi. Imma l-akbar qligħ għall-inqas sforz hu li timxi wara li tiekol.

10 sa 15 minuta taʼ mixi faċli f'nofs siegħa minn meta tiekol il- ikla prinċipali jnaqqsu b'mod li jistaʼ jitkejjel il- qtugħ tal- glukożju, b'madwar 15- 30% fil- biċċa l- kbira tan- nies.

Tliet minn dawn kuljum huma 30-45 minuta mixja u minn tliet sa erba' eluf ta' passi li inkella ma kontx se tieħu. Fuq kollox: jekk toqgħod bilqiegħda għax-xogħol, tqum u jimxi 2 3 minuti kull 45 60 minuta.

Jekk diġà għandek dijanjosi jew qed tieħu mediċina

1. Test qabel it-taħriġ. Taħt 90 mg/dL (5.0 mmol/L), tiekol 152020 g ta 'karboidrati u stenna 15 minuta.
2. Bejn 90 u 250 mg/dL (5.013.13.9 mmol/L), ibda l- taħriġ bħas- soltu.
3. Aktar minn 250 mg/ dL (14 mmol/ L) b' dardir jew dgħjufija u b' ketoni preżenti jekk għandek it- tip 1 ipposponi s- sessjoni.
4. Ir-regola 15-15 għal livell baxx: 15 g ta' karboidrati mgħaġġla, stenna 15 minuta, erġa' ttestja, irrepeti jekk għadu taħt 70 mg/dL (3.9 mmol/L).
5. Dejjem iġorr 15 20 g ta' karboidrati mgħaġġla fil-borża tiegħek. Jekk qed tieħu l- insulina jew sulfonylureas, qabbel ma ' tabib tiegħek dwar kull bidla fid- doża qabel l- eżerċizzju ma taqbilxha waħdek.

Meta għandek tara tabib

• Glukożju fuq saqajn ta' 126 mg/dL (7.0 mmol/L) jew aktar, jew qari aleatorju ta' 200 mg/dL (11.1 mmol/L) jew aktar.
• Għeja akbar, urinament frekwenti billejl, telf taʼ piż bla spjegazzjoni, viżjoni moħbija, feriti li jfejqu bil- mod.
• Żewġ episodji ta ' ipogliċemija jew aktar f' ġimgħa, jew kwalunkwe episodju li ma tistax tirranġa waħdek.
• Uġigħ fis-sider, nuqqas ta' nifs mhux tas-soltu, sturdament jew għaqliq waqt it-taħriġ dan mhux xi ħaġa li tirranġa b'waqfa itwal bejn is-settijiet.
• Qabel ma tibda tħarreġ iebes jekk għandek aktar minn 40 sena, li qed toħroġ minn sess sesswali, jew li diġà għandek dijanjosi.

Il-verżjoni qasira

• Il- muskoli jġorru l- glukożju mingħajr l- insulina, u sessjoni waħda tgħin għal 12-il siegħa u 48 siegħa allura trenu mill- inqas kull jum ieħor.
• Tqajjem 2 3 darbiet fil- ġimgħa, 6 8 eżerċizzji, 3 settijiet ta 8 12, flimkien ma '150 minuta ta' cardio.
• Mixi 10 15 minuta wara l- ikliet hija l- iktar drawwa ta ' valur għall- glucose ta ' kuljum.
• Qabel it-taħriġ: 406060 g ta' karboidrati 2603 sigħat wara, jew 206030 g nofs siegħa wara; bla ikel huwa tajjeb sa 456060 minuta.
• Huwa normali li wieħed ikollu żieda wara taħriġ iebes; qari taħt 70 mg/dL jew kontinwament fuq 126 mg/dL waqt sawm huwa raġuni biex wieħed jmur għand tabib.