Pressjoni tad- demm u pettijiet ta ' tqajjem: X'inhu Verament li Jseħħ u X'Tistaʼ Tgħin Dwaru

Il- pressjoni tad- demm tiegħek titlaʼ kull darba li terfaʼ xi ħaġa tqila, u dan huwa normali jiġri lil kulħadd, inkluż lil nies b'eżami tad- demm perfett. Il- problema tibda meta l- pressjoni tiegħek waqt ir- rilass huwa diġà għoli u ma tkunx taf, jew meta n- nifs ħażin jibdel sett ordinarju taʼ ħames fil- sturdament fil- parkjar. Hawnhekk huma n-numri u r-regoli.

X'jiġri waqt li tqajjem

Meta muskolu jitnaqqas b'aktar minn 30% tal- forza massima tiegħu, huwa jġib l- vini tad- demm li jgħaddu minnu. Ir- reżistenza tiżdied, il- qalb trid tħabbat aktar, il- pressjoni titla 'l fuq. Studji ta ' kateter arterijali f' lifters b' saħħithom irreġistraw il- qari hawn fuq 300/200 mmHg matul ir-ripetizzjonijiet finali ta ' sett ta ' saqajn iebsa, b' każijiet stretti iżolati ta ' aktar minn 400 mmHg sistolika.

Dan iismek allarmanti, imma jdum sekonda jew tnejn u jonqos meta tkompli tqattaʼ l- piż. Arterija b'saħħitha ttrattaha sew. Dak li ma jittrattax tajjeb huwa ħmistax-il sena ta 'pressjoni kronikament għolja u dik il-parti hija siekta u mingħajr uġigħ.

Il-manuvra Valsalva: meta iva, meta le

Meta żżomm in- nifs taħt tagħbija, is- sinjal tal- vertebra jistabilizza u verament jagħtik 5-10% aktar forza fuq l- isquats u l- deadlifts. Il-prezz huwa żejjed 205050 mmHg ta ' pressjoni sistolika flimkien ma ' tnaqqis fid- demm lura lejn il- qalb, li huwa għaliex tara l- punti suwed wara l- sett.

• Uża biss serħan fl- infużjoni fuq settijiet ta ' aktar minn 85% tal- massimu ta ' riplika waħda tiegħek, u biss għal 1 2 sekondi, permezz tal-parti l-aktar diffiċli tal-reputazzjoni.
• Fuq kollox l-ieħor, jispiraw barra permezz ħalq bagged waqt li inti timbotta, inhalaw filwaqt li inti niżel.
• Qatt ma żżomm in- nifs tiegħek matul sett sħiħ ta '10.
• Jekk ikollok sturdament, oqgħod bilqiegħda jew qarq għal 30 sekonda ma timxix.

In-numri li għandek bżonn tkun taf

• Normal: hawn taħt 120/80
• Għoli: 12012129 sistolika b' dijastolika taħt 80
• Ipertensjoni ta ' l- ewwel stadju: 13013139 jew 808989
• Ipertensjoni għolja ta ' stadju 2: 140/90 u 'l fuq
• Kriżi: 180/120 u aktar

Jekk il- medja tiegħek tkun 160/100 jew ogħla u ma tkunx ġiet evalwata, ipparkja l- sett massimu sakemm tinżel. It-taħriġ aktar ħafif mhuwiex projbit huwa parti mill-issettjar.

Kif tagħmel taħriġ b'pressjoni għolja tad-demm

It-taħriġ taʼ reżistenza m'huwiex taʼ limitu meta jkollok pressjoni għolja, sempliċement jiġi aġġustat. Pratikament:

1. 60 70% 70% tal-max wieħed-rep tiegħek, 101515 ripeti, 23 settijiet għal kull eżerċizzju.
2. Tieqaf 2 3 ripetizzjonijiet inqas minn falliment. L-aħħar ripetizzjoni tal-ħsad hija fejn il-pressjoni tilħaq il-quċċata u fejn int tirbaħ l-inqas.
3. Ħalli l- ħin tiegħek 90120 sekonda bejn is-settijiet, mhux 30.
4. 2 3 sessjonijiet fil- ġimgħa, 40 50 minuta kull wieħed.
5. Skip: ttestjar massimu, settijiet qtugħ għall-falliment, iż-żamma twila fuq il-piż tqil, u l-ilbies ta 'ċinturin fuq kull sett.

X'inhuma l- effetti li jbaxxu l- pressjoni tad- demm

• Xogħol aerobiku: 150 minuta fil- ġimgħa b' sforz moderat (mixi b' qawwa mgħaġġla, ir-roti) jew 75 minuta b' qawwa qawwija b' valur ta ' 5 mm8 mmHg sistolika.
• It-taħriġ tar-reżistenza: 4 6 mmHg sistolika.
• Isometriċi: Il-ġbir tal-ġilda għandu jsir b'mod regolari, b'mod regolari u b'mod regolari. Dan huwa ta' sa 8 mmHg u għandu l-aħjar ritorn fuq il-ħin li nqatta'.
• Il-piż tal-ġisem: madwar 1 mmHg għal kull kilogramma mitlufa.
• Sodium: taħt 2300 mg kuljum (madwar 566 g ta 'melħ), u 1500 mg jekk tista ' timmaniġġjaha b' valur ta ' 56 mmHg. Il-biċċa l-kbira tagħha ġejja mill-ħobż, laħam imħawwar, ġobon u s-soppi ppakkjati, mhux mill-ħalib.
• Potassju: 350050005000 mg kuljum mill- ikel (patata, fażola, banana, ispinat), sakemm tabib ma jkunx qallek mod ieħor minħabba l- kliewi tiegħek.
• L- alkoħol u l- irqad: kull xorb aktar minn wieħed jew tnejn kuljum iġib il-pressjoni 'l fuq, u jorqod taħt 6 sigħat iżommha hemmhekk.

Kofeina u qabel l- eżerċizzju

Doża ta ' 200 300 300 mg ta ' kafeina żżid il- pressjoni sistolika b' 5 10 mmHg għal 1 3 sigħat. Dan mhux raġuni biex tinkweta jekk il- pressjoni tiegħek hija normali, imma tfisser żewġ affarijiet: ma tkejjelx il- pressjoni tiegħek f' dik il- tieqa jew ikollok qari falzament għoli, u jekk il- pressjoni tiegħek ma tkunx ikkontrollata, żommha taħt 200 mg kuljum.

Kif tkejjel fid-dar

1. Oqgħod bilqiegħda għal 5 minuti, bil- qiegħ appoġġjat, saqajk fuq l- art, saqajk mhux imqassma.
2. Il-mankiera fuq naħa ta' fuq tar-ras, fil-livell tal-qalb. Mhux fuq hoodie.
3. Ħu żewġ qarijiet b'intervalli ta' minuta u ikteb it-tnejn.
4. Filgħodu qabel il- mediċina u l- ikel, u mill- ġdid filgħaxija għal 7 ijiem konsekuttivi.
5. Ħalli l-ewwel jum u l-bqija. Din il- medja hija l- pressjoni tad- demm tiegħek, mhux lezzjoni każwali fil- farmaċewtika.

Tkejjelx malli tkun spiċċajt tħarreġ, taqbad kafè, tiċri, jew tmur għall- banju stenna 30 minuta.

Meta għandek tara tabib

• M'għandekx bżonn bżonn l-għajnuna.: 180/120 jew ogħla b' uġigħ ta ' ras, uġigħ fis- sider, viżjoni moħbija, diskors moħbi, jew dgħjufija fuq naħa waħda.
• Medja ta' sebat ijiem ta' 140/90 jew ogħla.
• Li ma jkunx f'waqtu jew kważi ma jkunx f'waqtu waqt it-taħriġ, anke darba.
• Pressjoni jew uġigħ fis- sider, nuqqas taʼ nifs, jew għeja mhux tas- soltu f'livell taʼ sforz li qabel kont tghaddi minnu faċilment.
• Uġigħ taʼ ras li jibda fis- sekonda eżatta tal- sforz massimu u li jolqot bħal daqqa f'ras il- bniedem.
• Għaffien mimlija, pulz ġdid irregolari, jew demm fl- awrina tiegħek.
• Qabel ma tibda tqajjem l- ġisem bis- serjetà jekk diġà qed tieħu mediċini għall- pressjoni tad- demm xi mediċini jbiddlu r- rispons tal- pulzjoni tiegħek għall- sforz, u għalhekk għandek bżonn pjan, mhux waqfa.

Il-verżjoni qasira

• Il- spike tal- pressjoni waqt sett huwa normali u qasir; il- problema vera hija l- pressjoni kronikament għolja meta tkun fis- repos.
• Żomm in- nifs tiegħek għal mhux aktar minn 1 2 sekondi, u biss fuq settijiet ta ' aktar minn 85% ta ' max inkella nefħu meta timxi.
• B'pressjoni għolja: 6070%70% tal-massimu, 101515 ripeti, 23 settijiet, 90120120 sekonda ta' mistrieħ, l-ebda settijiet ta' falliment u l-ebda ttestjar tal-massimu.
• L-użu ta' 150 minuta aerobica kull ġimgħa, isometriċi b' 4 x 2 minuti tliet darbiet fil-ġimgħa, u sodium taħt 2300 mg realistiki jnaqqas is-sistolika b' 10 mmHg jew aktar.
• Kejjel filgħodu u filgħaxija għal 7 ijiem, warrab l- ewwel jum, u ara tabib għal medja taʼ 140/90 jew kwalunkwe episodju taʼ għaqda fil- palestra.