Ix- Xogħol taʼ l- Appartament u s- Saħħa Tiegħek: X'Tgħamel Verament il- Qiegħda u X'Tissolviha

Jekk taħdem fuq desk, x'aktarx li toqgħod bilqiegħda minn 8 sa 10 sigħat kuljum, flimkien maʼ siegħa fil- karozza u tnejn oħra quddiem skrin fid- dar. Il-problema mhix biss pożizzjoni ħażina huwa li ġismek iżomm pożizzjoni waħda għal sigħat u ma jaħraq kważi xejn. Hawn hu dak li fil- fatt jiġri u x'għandek tagħmel dwar dan mingħajr ma tixtri xejn.

X'jagħmellek il-qiegħda twila?

Meta toqgħod bilqiegħda għal aktar minn 30 sa 60 minuta mingħajr ma timxi, iseħħu tliet affarijiet li jistgħu jitkejlu:

• Il- metaboliżmu jnaqqas. L- attività taʼ l- enżimi li jneħħu xaħam mid- demm tiegħek tonqos bil- qawwa waqt li tkun bilqiegħda bla interruzzjoni, u l- livell taʼ zokkor fid- demm jibqaʼ għoli iktar wara l- ikla.
• Il- pressjoni fuq id- diski lumbar tiżdied. Jekk toqgħod bilqiegħda, il- parti t'isfel tad- dahar tkun imħassra ħafna iktar milli jekk toqgħod bilqiegħda. Dan huwa l- uġigħ taʼ wara nofsinhar.
• Flessi tal- ġenbejn u l- muskoli tas- sider iqsu għax joqogħdu madwar 90 grad għal sigħat, waqt li l-buts u l-nofs tar-dahar tiegħek jibqgħu mitfijin il-ħin kollu.

Ħaġa waħda sinjifikanti: tistaʼ tkun attiv iżda sedentarju. siegħa fil-gym fis 6 p.m. ma jikkanċellax 10 sigħat ta' silenzju. Dawn huma żewġ problemi separati u t-tnejn għandhom bżonn soluzzjoni.

Ir-regola tal-waqfien il-parti li hija l-aktar importanti

L-aħjar ritorn fuq l-isforz jiġi minn li twaqqaf is-seduta, mhux minn workout itwal. Fil-prattika:

1. Qum għal 2 sa 3 minuti kull 30 minuta. Jekk dan iħallik ma tiffokax, agħmelha 5 minuti kull 50 sa 60 minuta.
2. Agħmel xi ħaġa f'dawk il-minuti, mhux biss stand: 30 sa 40 pass, 10 squats tal-piż tal-ġisem, 10 żidiet tal-għoġol, 5 ħitan tal-ġenbejn bil-mod.
3. Żomm l- ilma f' tazza ta ' 300 ml minflok f' flixkun ta ' 1.5 litru. Dan iġiegħlek tqum 5 jew 6 darbiet oħra kuljum.

Tmien breaks huma 24 minuta ta' moviment li ma kellkomx qabel, u ma tilfux xi xogħol.

Id-daħla tiegħek, in-numri

• Monitru: fuq fuq l-iskrin fil-livell tal-għajnejn jew 5 sa 10 cm taħt, f'distanza ta' 50 sa 70 cm madwar tul id-dgħajsa.
• Il-qiegħ tal-ġilda: 90 sa 100 grad, l-għeruq paralleli mal-art, spallejn 'l isfel.
• Kunsill: il- ġenbejn 2 sa 3 cm ' l fuq mill- irkoppa, u spazju ta ' 2 sa 3 saqajn bejn il- naħa ta ' fuq tas- sit u wara l- irkoppa.
• Saqajn: l-art; jekk ma jilħqux, poġġi kaxxa ta' 5 sa 10 cm taħthom.
• Għajnejn: ir-regola 20-20-20 kull 20 minuta, ħares lejn xi ħaġa madwar 6 metri bogħod għal 20 sekonda.

Tabella wieqfa mhix il- kura. Li toqgħod għal 8 sigħat toħloq problemi fil- vini u fil- saqajn. Il-mira qed tinbidel: 20 sa 30 minuta bilqiegħda, imbagħad 30 sa 40 minuta bilqiegħda, jispiċċaw madwar nofs u nofs.

It-taħriġ li jirrestawra l-bilanċ

Żewġ sa tliet darbiet fil- ġimgħa, 35 sa 45 minuta. Ikkonċentra fuq il-katina ta' wara u fuq in-nofs tar-ras, għax dak hu dak li l-aktar jinjora bil-qiegħda.

• Il-ġlied tal-ġilda Ruman 3 settijiet ta' 8 sa 10
• Il-linja (barbell, kejbil jew band) 3 x 10 sa 12
• Il-Bulgariż jispiċċa l-qtugħ jew lunge 3 x 8 għal kull saqaf
• Tneħħija tal-wiċċ jew tal-banda 3 x 15
• Ħjut tal-ġir 3 x 30 sa 45 sekonda u ħnieżer mejjet 3 x 8 għal kull naħa
• Tensjoni tal- flexor tal- ġenbejn 2 x 45 sekonda għal kull naħa, flimkien ma ' 10 estensjonijiet torakċi fuq wara ta ' siġġu

Il-progressjoni hija sempliċi: Ladarba tilħaq il-quċċata tal-medda ta' replikazzjonijiet fit-tliet settijiet kollha b'forma nadifa, żid 2.5 sa 5 kg fis-sessjoni li jmiss.

Pass, cardio u ikliet

L-għan 7,000 sa 8,000 pass kuljum. Ta' inqas minn 5,000 darba diġà jgħodd bħala jum ta' sedentariżmu qawwi. Jekk issa int fuq 3,000 pass, ma toqgħodx fuq 10,000 żid 1,000 pass fil- ġimgħa.

Fuq fuq li, 150 minuta taʼ cardio moderat fil- ġimgħa: ħames sessjonijiet ta' 30 minuta jew tliet sessjonijiet ta' 50 minuta. Mixi minn 10 sa 15-il minuta wara l- ikla tnaqqas b'mod li ma jintefax il- livell taʼ glukożju wara l- ikla u ma tiswa xejn ħlief il- waqfa.

Dwar l- ikel: jum ta 'skeda jaħarqu ftit mijiet ta' kaloriji inqas minn xogħol fiżiku, u aptit tiegħek ma jafu dan.

• Proteina f' 1.6 sa 2.0 g għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem għal 80 kg li huwa 130 sa 160 g kuljum.
• Iktar minn 10 ijiem wara l-għeluq. 30 g ta' proteina iżżomm inti għall-ikel u taqta 'l-ragħwa.
• Il-ilma f' 30 sa 35 ml kull kilogramma, allura madwar 2.4 sa 2.8 litri f'80 kg.
• Kafè sa 400 mg ta' koffeina kuljum (madwar 3 sa 4 espresso), iżda xejn wara t-2 p.m. jekk ir- riġlejk tbati.
• Skambju li tħoss immedjatament: minflok 100 g ta' biskuti (madwar 470 kcal), tiekol 150 g ta' jogurt b'20 g ta' ġewż (madwar 250 kcal u 12 g ta' proteina).

Jekk tibdel ħaġa waħda biss, tixtrix siġġu ġdid twaqqaf allarm taʼ 30 minuta.

Meta għandek tara tabib

Il- biċċa l- kbira mill- uġigħ li jġib miegħu l- xogħol fuq l- istanza jispiċċa fi żmien ġimagħtejn sa erbaʼ ġimgħat ladarba żżid il- waqfiet u t- taħriġ. Ara tabib jekk għandek:

• uġigħ li jbaxxi sa fuq saqajn taħt ir-riġlejn, b'ħakk jew dgħjufija fil-qiegħ;
• in- nifs ta ' idejk li jqagħlek billejl, jew oġġetti li jinxtegħlu minn ġol- ħalq tiegħek;
• uġigħ fil- qiegħ jew fil- għonq li jdum aktar minn 4 sa 6 ġimgħat minkejja l-bidliet;
• u/ jew l- iktar minn 140/ 90.

L-istess jum, b'urġenza: telf ta ' kontroll tal- bużieqa jew tal- mudull ma ' numbness madwar iż- żona tas- siġġu; jew nefħa f' saqajn waħda b' uġigħ fil- għonq, sħana u ħmura li tista ' tkun emboliżmu, speċjalment wara titjira twila jew sewqan.

Il-verżjoni qasira

• Qum għal 2 sa 3 minuti kull 30 minuta li huwa 24 minuta ta' moviment kuljum u l-akbar bidla waħda.
• Il-pinna għandha tkun f'livell tal-għajnejn 50 sa 70 cm 'il bogħod, il-lakuni f'angolu ta' 90 grad, saqajn ċatti; uża desk wieqaf nofs u nofs.
• Forza 2 sa 3 darbiet fil- ġimgħa: l-għoli, ir-ringiela, l-irfigħ, il-pjanċa 3 settijiet minn 8 sa 15.
• 7,000 sa 8,000 pass u 150 minuta taʼ kardio kull ġimgħa, flimkien maʼ mixi taʼ 10 minuti wara l- ikliet.
• Uġigħ fil- saqajn, infaqar fil- lejl fl- idejn jew sintomi li jkunu għaddew minn 6 ġimgħat ifissru li għandek tmur għand tabib; problemi fil- bużieqa tal- wiċċ jew għoġol imdewweb u li jbati ifissru li għadda llum.